- 30 minučių trukmės treniruotė vidutinio lygio pažengusiems – ką daryti, kad mokymas būtų efektyvus?
- 30 minučių tarpinis mokymas – kaip tai veikia?
- 30 minučių tarpinė treniruotė su svarmenimis – pratimo aprašymas
- 30 minučių tarpinė treniruotė su svarmenimis – treniruočių planas
30 minučių tarpinė treniruotė su svarmenimis yra puikus laikas tobulinti savo kūno formas, sudeginti daug kalorijų ir pagerinti fizinę formą. Įdomu, ar 30 minučių trukmės tarpinė treniruotė yra efektyvi? Peržiūrėkite treniruočių rinkinio, kurį jums paruošėme, pavyzdį ir sužinokite siūlomų pratimų veiksmingumą ant savo odos.
30 minučių reguliarios treniruotės , atliekamos kas kelias dienas, gali perduoti efektus, apie kuriuos net nesvajojote. Valandos, praleistos sporto salėje, nėra reikalingos norint suformuoti savo svajonių kūną – priešingai, pervargęs kūnas neturės jėgų numesti riebalų ir formuoti raumenis.
30 minučių treniruotėsu svarmenimis yra idealus sprendimas ne tik užimtiems žmonėms, bet ir tiems, kurie ieško universalaus pratimų rinkinio, kuris leistų tolygiai atlikti padailinkite figūrą ir deginkite nereikalingas kalorijas. Jei laikysitės subalansuotos mitybos ir rūpinsitės sveikais kasdieniais įpročiais, 30 minučių jėgos ir ištvermės treniruotės šių metų bikinio sezoną pavers jūsų! Nelaukite – patikrinkite mūsų siūlomą treniruočių planą praktiškai!
Turinys:
- 30 minučių trukmės treniruotė vidutinio lygio pažengusiems – ką daryti, kad mokymas būtų efektyvus?
- 30 minučių tarpinis mokymas – kaip tai veikia?
- 30 minučių tarpinė treniruotė su svarmenimis – pratimo aprašymas
- 30 minučių tarpinė treniruotė su svarmenimis – treniruočių planas
30 minučių trukmės treniruotė vidutinio lygio pažengusiems – ką daryti, kad mokymas būtų efektyvus?
Kad 30 minučių trukmės treniruotė būtų efektyvi, ji turi apimti jėgos, kūno rengybos ir kūno rengybos pratimus. Tada treniruotė bus baigta ir kūnas galės išnaudoti visas savo galimybes. Pratimų derinys su papildomu svoriu ir dinaminiais pratimais duoda geriausius kūno formos rezultatus.
Be to, jei treniruočių rinkinys yra išdėstytas intervalų forma, tai bus puiku, kai norite numesti keletą kilogramų ir sudeginti atsarginius kūno riebalus.
30 minučių tarpinis mokymas – kaip tai veikia?
30 minučių trukmės treniruotės vidutinio lygio pažengusiems suteikia nuostabių rezultatų! Visines 30 minučių, viena vertus, yra laikas, per kurį nervų sistema nespėja pavargti, kita vertus, to pakanka, kad visas kūnas tinkamai veiktų visais atžvilgiais.
Svarbiausia, kad tokios treniruotės būtų atliekamos reguliariai ir sistemingai – geriausia du-tris kartus per savaitę, gerbiant poilsį ir kūno regeneraciją. 30 minučių trukmės treniruotė vidutinio sunkumo pažengusiems žmonėms apipavidalina praktiškai visas kūno dalis, ypač pilvą, sėdmenis ir šlaunis, nugarą ir rankas, puikiai degina kalorijas ir skatina medžiagų apykaitą, didina bendrą kūno formą, t.y. lankstumą, judrumą, būklė ir ištvermė.
30 minučių tarpinė treniruotė su svarmenimis – pratimo aprašymas
Šiems pratimams svarbu svorį pasirinkti individualiai. Atsižvelkite į savo dabartinę jėgą, treniruotes ir stažą sporto salėje. Nepamirškite, kad po pirmojo rinkinio neimkite pakankamai didelio krūvio, kad sukeltumėte raumenų kolapsą.
Paimkite tiek, kad nurodytas svoris sudarytų maždaug 50–60 % jūsų maksimalaus svorio, kurį galite atlaikyti atlikdami vieną pratimo pakartojimą. Taip pat galite pradėti palaipsniui: nuo 2 kg, kitą savaitę 3 kg, kitą savaitę 5 kg ir tt
Pratimai gali būti atliekami su įvairiais krūviais. Pavyzdžiui: galite pasilenkti į šoną su 5 kg sveriančiais hanteliais ir kregžde, sveriančia 3 kg.
1. SliekasSulenkite ir padėkite rankas ant kilimėlio. Stenkitės, kad keliai būtų tiesūs. Pradėkite judinti rankas į priekį į lentos padėtį. Tada šiek tiek eikite kojomis link rankos. Pasiekite tašką, kuriame galite išlaikyti tiesią nugarą, o rankos visiškai atsiremtų į kilimėlį.
Atlikite šį pratimą pakaitomis, eidami rankomis į priekį ir kojomis prie rankų. Nepamirškite, kad pilvas nuolat įsitempęs, o dubuo pakištas po jumis – tai padės sugriežtinti sėdmenis. Laikykite nugarą tiesiai.
2. BoksasLaikykitės teisingos kūno padėties. Įtempkite skrandį, švelniai sulenkite kojas per kelius ir padėkite sulenktas rankas priešais save taip, tarsi laikytumėte apsaugą. Tada pradėkite sparčiai bėgioti vietoje ir smūgiuoti.
Įsitikinkite, kad bokso judesys prasideda pečių ašmenimis, o ranka yra vienoje linijoje su petimi, kai siūbuojate. Svarbiausias dalykas atliekant šį pratimą – tai daryti ritmiškai ir stipriai daužyti orą kumštelinėmis rankomis.
3. Kryžminė juosta su svarmenimisAtsistokite klubų plotyje, suimkite svarmenis rankose, įtempkite pilvą šonkauliais žemyn ir švelniai sulenkite dubenį. Taip pat prisiminkite apie suspaustus pečių ašmenis.Ženkite įstrižą žingsnį atgal ir švelniai pritūpkite toje padėtyje. Nereikia nusileisti iki pat dugno, svarbu, kad šioje pozicijoje būtų teisinga technika. Priekinės kojos kelias turi būti šiek tiek nukreiptas į vidų ir būti tiesiai virš pėdos.
Stenkitės, kad klubai būtų vienoje linijoje. Kai grįšite į pradinę padėtį, iškvėpdami stipriai paspauskite pilvą ir atlikite šį pratimą kitoje kūno pusėje. Kelio lenkimas turi būti maždaug 90 laipsnių.
4. Šokinėkite šuoliuLaikykitės teisingos kūno padėties. Įtempkite skrandį ir sėdmenis. Atsitraukite taip, kad jūsų kelias būtų tiesiai virš kilimėlio. Tada stipriai atsimuškite ir šokite ant vienos kojos. Kai nusileisite, dar kartą atlikite kampą ir iššokkite.
Atlikite pratimą pakaitomis iš vienos pusės į kitą. Nepamirškite stebėti savo kelių ir dubens padėties. Kai stumiate save aukštyn, sutelkite visas jėgas į sėdmenis ir pilvą – tai padės jums įgyti daugiau jėgų aukštyn ir atpalaiduoti sąnarius.
5. Pasukite į šoną ir patraukite svorįAtsistokite tiesiai. Suimkite svorį kaire ranka. Įtempkite skrandį ir sėdmenis ir pasilenkite į šoną. Įsitikinkite, kad kairė koja tiesi ties keliu ir kad pėda visiškai atsiremtų į kilimėlį, o dešinės kojos kelias turi būti virš kulkšnies ir nukreiptas į išorę.
Eikite kuo žemiau, laikydami teisingą kūno padėtį. Stenkitės neišstumti juosmens srities ir laikykite nugarą tiesiai. Kai nusileisite, pritraukite svorį prie krūtinės taip, lyg mankštintumėte bicepsą. Nuleiskite svorį, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite šį pratimą kitai pėdai.
6. Nurykite su svarmeniuAtsistokite suglausdami kojas. Paimkite svarmenį į rankas ir padėkite jį klubų lygyje. Įtempkite pilvą, pritraukite dubenį ir ištiesę nugarą pradėkite nuleisti svorį, judindami ištiestą koją atgal. Leiskitės žemyn, kol svoris pasieks jūsų priekinės kojos kelį.
Įsitikinkite, kad jūsų klubai išliks vienoje linijoje, o skrandis nuolat įtemptas. Baigę vienos kojos seriją, eikite tiesiai į kitą pusę.
7. Šoninė lenta pakelta koja ir rankos pagrobimas su svoriuAtsigulkite ant šono sulenktomis kojomis. Stumkite klubus į priekį, atsiremkite į alkūnę taip, kad alkūnė būtų tiesiai virš peties. Patraukite pečių ašmenis žemyn ir iškvėpdami pakelkite klubus į priekį, vieną koją atitraukite nuo kitos ir pakelkite aukštai, įtempdami sėdmenis.
Kojos turi būti vienas kito veidrodiniai atvaizdai. ĮŠioje pozicijoje paimkite svarmenį į ranką ir pradėkite jį vedžioti aukštyn ir žemyn, nekeisdami viso kūno padėties. Nepamirškite stipriai pasilenkti ir nustumti klubą nuo kilimėlio, kad liemuo nenukristų. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.
8. Alkūnės lenta ir kojų pakėlimasLentinės alkūnės – sulenkite dubenį, įtempkite pilvą, atitraukite pečius nuo ausų ir nepamirškite, kad jūsų alkūnės yra tiesiai virš pečių. Nesikrauk galvos, ji turėtų žiūrėti į kilimėlį. Šioje stabilioje padėtyje pradėkite kelti dešinę ir kairę koją pakaitomis.
Stenkitės pradėti šį judesį iš sėdmenų raumenų, o ne iš juosmeninės stuburo dalies. Kojas kelkite tik tol, kol pajusite aiškų sėdmenų darbą – judesio nekompensuokite juosmenine stuburo dalimi
9. Klubo tiltas su kėlimo svarmenimis
Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir sulenkite kelius. Sulenkite skrandį ir sulenkite šonkaulius. Paimkite svarmenis ir padėkite juos ant abiejų kūno pusių. Tada pakelkite klubus aukštyn ir tuo pačiu metu išstumkite svarmenis.
Judėjimas turi būti atliekamas sinchroniškai. Kai esate viršuje, nepamirškite laikyti pelės žymeklio tik tol, kol pajusite, kad sėdmenys veikia, ir nelenkite juosmens. Stumiant svarmenis aukštyn, alkūnės turi būti prigludusios prie kūno, o rankos turi būti neutralioje padėtyje – tai yra, nykščiu į galvą.
10. Liemuo pakyla svoriu virš galvosAtsigulkite ant nugaros ir švelniai sulenkite kojas per kelius. Priklijuokite juosmens sritį prie kilimėlio, suimkite svorį į rankas ir padėkite ant ištiesintų rankų tiesiai virš galvos. Tada pradėkite kelti liemenį aukštyn. Judėdami stipriai iškvėpkite ir iš visų jėgų įtempkite pilvo raumenis.
Nepamirškite nesulenkti galvos ir dirbti tik su pagrindiniais raumenimis. Stenkitės, kad judėjimas aukštyn būtų šiek tiek greitesnis nei judėjimas žemyn. Kai pečių ašmenys prilimpa prie kilimėlio, nepamirškite nepaleisti raumenų įtampos – pilvas turi būti visą laiką įtemptas.
30 minučių tarpinė treniruotė su svarmenimis – treniruočių planas
30 minučių trukmės tarpinė treniruotė su svarmenimis yra jėgos treniruotė su pakartojimais laiku, o ne kiekybe. Šioje treniruotėje svarbiausia ugdyti jėgą ir formuoti raumenis, o tuo pačiu efektyviai deginti kalorijas ir numesti nereikalingus kilogramus.
Atlikite 30 minučių pažangias treniruotes du ar tris kartus per savaitę, nepamiršdami, kad tarp treniruočių dienų turi būti bent viena diena ar dvi poilsio dienos.
Pradėkite treniruotę trumpu apšilimu, kurio metuparuošite savo raumenis ir sąnarius treniruotėms. Tarp pratimų skirkite apie 15-20 sekundžių aktyvaus poilsio – galite tiesiog vaikščioti vietoje. Po treniruotės atsigulkite ant kilimėlio ir sutelkite dėmesį į lėtą kvėpavimą arba kurį laiką pasitempkite.
| Pratimas | Trukmė | Serijų skaičius |
| Sliekas | 30 sekundžių | 2 |
| Boksas | 30 sekundžių | 2 |
| Ratų kirtimas su svoriais | 45 sekundės | 3 |
| Šuolis su šuoliu | 30 x 2 (30 sekundžių kiekvienai kojai) | 3 |
| Pasilenkia į šoną ir tempia svorį | 30 x 2 (30 sekundžių kiekvienai kojai) | 3 |
| Kregždė su svarmeniu | 30 x 2 (30 sekundžių kiekvienai kojai) | 3 |
| Šoninė lenta su pakelta koja ir rankos pagrobimas su svarmeniu | 45 x 2 (45 sekundės kiekvienoje pusėje) | 3 |
| Alkūnės lentos ir kojų pakėlimas | 30 sekundžių | 3 |
| Klubo tiltas su keliamaisiais svarmenimis | 30 sekundžių | 3 |
| Kelia liemenį svoriu virš galvos | 45 sekundės | 3 |
Taip pat skaitykite: 30 minučių treniruotė pradedantiesiems
Apie autorių
Małgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių