FBW yra viso kūno treniruotė, skirta daugiausia pradedantiesiems. FBW treniruočių planas susideda iš pratimų kiekvienai kūno daliai, kuri įgalina harmoningą figūros vystymąsi ir padeda ugdyti teisingus judesių modelius. Sužinokite, kokie yra FBW mokymo pranašumai, ir sužinokite apie pradedančiųjų treniruočių plano pavyzdį, kurį galite atlikti namuose, ir išplėstinį FBW planą.
FBWyra treniruotė, kuri geriausiai tiks žmonėms, pradedantiems nuotykius sporto salėje ir apskritai treniruotis. Santrumpa „ FBW “ išplėstoje formoje reiškia „Viso kūno treniruotę“. Tai susideda iš to, kad vienos treniruotės metu atliekame pratimus, įtraukiančius viso kūno raumenis. Kitaip tariant, remiantis FBW prielaidomis, kiekvienai raumenų daliai turėtumėte atlikti bent vieną pratimą.
Turinys:
- FBW pranašumai
- FBW planas pradedantiesiems
- FBW planas pažengusiems
- 3 dienų FBW planas
FBW pranašumai
Laiko taupymas
Pirmas svarbus FBW pranašumas – sutaupoma laiko, reikalingo treniruotei užbaigti. Dėl to, kad galime nuolat dirbti su vis kita kūno dalimi, tarp serijų nereikia daryti pertraukų. Tai leidžia ne tik sutrumpinti treniruotę, bet ir padidinti jos intensyvumą.
Greitesnis atsigavimas
FBW reglamentuojamas principas „mažiau ir dažniau“. Šis metodas leidžia geriau atsinaujinti raumenis, nes nepaisant dažno impulso vystytis, jie nėra patiriami per didelės perkrovos. Tačiau jie atsiranda treniruotės metu, todėl tam tikros raumenų dalies regeneracijai reikia skirti 2–3 dienas.
Testosterono gamybos didinimas
Didžiausi testosterono pliūpsniai gali būti užfiksuoti treniruojant kojas. Kuo sunkesnis pratimas, tuo geriau. Dėl dažnesnio kiekvienos partijos treniruotės galime užfiksuoti didesnį savaitinį testosterono protrūkį. Tai, be kita ko, gali prisidėti prie greitesnio stiprumo ir mažinimo efektų.
Kitos veiklos papildymas
FBW yra treniruočių rūšis, kuri suteikia naudos, kai užsiimame ir kitomis sporto šakomis. Jis gali būti lengvai sutelktas į jėgos ar ištvermės ugdymą. Dėl mažesnės raumenų apkrovos tai netrukdys procesuiparengiamieji, pavyzdžiui, kovos menuose. Tačiau tai leis jums baigti specialistų mokymą.
Įvairovė
FBW taip pat leidžia labai lengvai manipuliuoti pratimais, kad kiekvienas užsiėmimas būtų skirtingas.
Galimybė treniruotis FBW namuose
FBW idealiai tinka pratimams namuose. Šioje treniruotėje galima naudoti tiek savo kūno svorį, tiek laikiną treniruoklių įrangą. Žinoma, verta pasirūpinti TRX juostelėmis ir prisitraukimo juosta. Pavyzdžiui, kėdė gali būti naudojama kaip skrynia. Svarbiausia turėti 2 m2erdvės patogiam judėjimui
FBW planas pradedantiesiems
Šiame plane daugiausia dėmesio skirsime svarbiausiems pratimams, kurių prireiks vėlesniame treniruočių periode. Ankstyvas raumenų prisitaikymas ir judesių modelių mokymasis padės kūnui geriau prisitaikyti prie naujų jam keliamų reikalavimų.
Apšilimas
Apšilimas yra pirmoji esminė FBW treniruočių dalis, kurios niekada negalima pamiršti. Kūną apšildyti galima 10 minučių bėgiojant ant bėgimo takelio, važiuojant stacionariu dviračiu ar irklavimo ergometru. Taip pat galite atlikti pratimus, tokius kaip šokinėjimas keltuvais, šokinėjimas, siūbavimas rankomis, praleidimai ir bokso bėgimas. Maždaug po 10 minučių reikėtų pereiti prie mobilizuojančių ir tempimo (dinaminių) pratimų. Jie yra neatsiejama apšilimo dalis, kad būtų išvengta traumų.
Taip pat žiūrėkite: Dinaminis tempimas – tempimo pratimai prieš treniruotę
Tinkamas mokymas:
| Pratimas | Serija | Pakartojimai |
| 1. pritūpimas su šuoliu | 4 | 15 |
| 2. galios juostos prisitraukimai | 4 | 10 |
| 3. irklavimas TRX | 4 | 15 |
| 4. atsilenkimai ant platformos | 4 | 10 |
| 5. įtūpstai | 4 | 10 |
| 6. rusiškas posūkis | 4 | 15 |
| 7. išlipimas iš lentos pozicijos | 4 | 10 |
1. Šuolio pritūpimas- atlikę klasikinį pritūpimą, šokame aukštyn. Dėl to mes priverčiame kūną daugiau dirbti, sudeginame daugiau kalorijų ir papildomai suaktyviname kojų raumenis. Atliekame 4 serijas po 15 pakartojimų su 30-40 sekundžių pertrauka tarp jų.
2. Patraukimas ant lazdos su perdanga naudojant jėgos juostos gumą– tai klasikinis pratimas, kurisbet kokio mokymo plano pagrindu. Jėgos juostos guma leis atlikti taisyklingą judesį net ir tiems žmonėms, kurie dar nesugeba savarankiškai prisitraukti (vienu galu guma tvirtinama prie strypo, o kitu užkabinama prie pėdų). Dėl skirtingo juostų pasipriešinimo galite progresuoti atliekant šį pratimą be jokių problemų. Sudarome 4 serijas po 10.
3. Irklavimas ant TRX- šiame pratime judesį atliekame kaip apversto atsispaudimo metu. Tai reiškia, kad užuot stumdę kūną nuo žemės, traukiame jį prie TRX linijų. Keisdami kūno padėties kampą, nesunkiai pakeisite pratimo sudėtingumo lygį. Rankų padėties keitimas taip pat padeda kitaip atakuoti raumenį. Sudarome 4 serijas po 15.
4. Atsispaudimai ant platformos- padėdami rankas ant platformos, pavyzdžiui, kėdės, sumažiname pratimo sunkumą. Tai leidžia ne tik progresuoti, bet ir išmokti teisingą judesių modelį. Sudarome 4 serijas po 10.
Taip pat patikrinkite: 22 atsilenkimų tipai
5. Lunges- paprastas pratimas, stipriai paveikiantis kojų raumenis. Atlikite įtūpstą taip, kad kelias neišsikištų priešais kojų pirštus, o galas neatsitrenktų į žemę. Kiekvienai kojai sudarome 4 serijas po 10.
6. Rusiškas posūkis- rusiškas posūkis, tai lygiavertės pozicijos posūkiai. Puikus pratimas pilvo raumenims. Darome 4 serijas po 15 pakartojimų.
7. Atsistojimas ant rankų iš lentos padėties- nieko lengviau, užtenka išlaikant taisyklingą kūno padėtį iš atramos alkūnėmis išlipti į atramą ant rankų ir vėl atgal. Kiekvienai rankai darome 4 serijas po 10 pakartojimų.
Taip pat išbandykite: FBW hantelių treniruotė pradedantiesiems
FBW planas pažengusiems
Pažangių žmonių atveju kartelė gali būti pakelta. Apšilimas praktiškai nesikeičia. Jis gali tik sustiprėti ir pailgėti.
Tinkamas mokymas:
| Pratimas | Serija | Pakartojimai |
| klasikinis pritūpimas + įtūpstai | 4 | 15 |
| klasikinis traukimas mirtinai + burpees | 4 | 10 |
| prisitraukimai + irklavimas hanteliais | 4 | 10 |
| spaudimas suolo + musės | 4 | 10 |
| karinis presas + šoninė apimtis | 4 | 10 |
| rankų tiesinimas ant viršutinio skriemulio, kai strypas laikomas virš rankenos + rankų lenkimas plaktuku hanteliais | 4 | 15 |
| kojų kėlimas kabant + lėtas bėgimas kalnuose | 4 | 15 |
| klasikinė lenta | 4 | 1 min. |
Sujungiame du pratimus ir darome trumpą pertraukėlę (superserija).
Treniruotės pabaigoje verta prisiminti šiek tiek išsamesnį savimasažą, kuris palaikys ir paspartins regeneraciją po treniruotės
Taip pat žiūrėkite: Pratimai su voleliu (masažo voleliu) vaizdo įraše
3 dienų FBW planas
Kaip padalyti mokymą 3 dienoms? Abiem atvejais, pradedantiesiems ir pažengusiems, geriausias sprendimas yra pakeisti pratimus. Jis nebūtinai turi būti didelis, užtenka klasikinį pritūpimą pakeisti sumo, taip pat ir mirties trauką. Prisitraukimai ant rankenos ir apatinės rankenos. Pakeiskite plokščią spaudimą ant stalo į pasvirusį. Tokie, atrodytų, nedideli pokyčiai leidžia atakuoti raumenis iš skirtingų pusių.
Pradedantieji turėtų atlikti 2 FBW treniruotes jėga ir dar vieną kardio ar intervalo forma. Ši trečioji treniruotė gali būti tabata. Tai reiškia, kad dirbame 20 sekundžių, ilsimės 10 sekundžių ir viską kartojame 8 kartus. Atlikite ne daugiau kaip 5 pratimus. Pirmasis yra burpee, antrasis yra bėgimas į kalnus, o trečiasis yra šuolis į priekį. Kita vertus, paskutiniai du gali būti, pavyzdžiui, siurblys ir rusiškas suktuvas.
Renkantis pratimus mus riboja tik mūsų vaizduotė. Todėl iš pradžių verta griežtai laikytis plano. Tačiau laikui bėgant verta pratimus keisti ir pritaikyti sau.
Apie autorių
Tomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių