Krūtinkaulio mokymasis turėtų vykti trimis etapais. Pirmiausia reikia įvaldyti lenkimus atgal gulint ir tiesiai klūpant, tada išmokti atlikti krūtinkaulį gulint, galiausiai – stovint. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame instruktorė ir jaunoji gimnastė Marysia Naumiuk parodo krūtinkaulio pratimus ir du šios gimnastinės figūros variantus.

Bridgeyra gimnastikos pratimas, turintis daug privalumų: stiprina stuburo raumenis, atpalaiduoja tas nugaros dalis, kurios kasdien perkraunamos, o visas kūnas tampa lankstesnis ir lankstesnis. Tačiau to išmokti nėra lengva, ypač jei mūsų stuburas sustingęs ir menkai ištemptas. Tada geriausia pradėti nuo tempimo ir apšilimo pratimų, o tada, tobulėdami, išmokite daugiau krūtinkaulio variantų – gulint ir stovint.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame Legion klubo meninės gimnastikos instruktorė Aleksandra Woźniak ir jaunoji gimnastė Marysia Naumiuk rodo pratimus, skirtus mokytis krūtinkaulio ir taisyklingos šio pratimo atlikimo technikos.

Svarbu

Atsiminkite keletą saugaus mankštos taisyklių:

  1. Jei turite kokių nors nugaros problemų, prieš pradėdami krūtinkaulio treniruotę pasitarkite su gydytoju arba kineziterapeutu. Esant tam tikroms sąlygoms, per didelis lenkimas gali sustiprinti skausmą.
  2. Jei pratimo metu jaučiate diskomfortą ar užsikimšimą kurioje nors stuburo dalyje, nustokite treniruotis ir paprašykite specialisto patarimo. Niekada netęskite pratimo, jei skauda.
  3. Per didelė įtampa ar diskomfortas pratimo metu gali reikšti, kad jūsų kūnas dar nepasiruošęs užpildyti viso krūtinkaulio. Tokiu atveju nieko nespauskite, o grįžkite prie lengvesnių stuburo tempimo pratimų.
  4. Atlikite kiekvieną judesį labai lėtai ir tiksliai. Netrūkčiokite ir nelenkite stuburo per staigiai, nes galite rimtai susižaloti!
  5. Po kiekvieno lenkimo atgal, pasilenkite į priekį, tiesiai arba ant kulnų.

1. Atsilenkimai gulint

Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas per alkūnes, priglauskite delnus prie kūno po pečiais. Ištieskite alkūnes ir pirmiausia pakelkite nuo žemės krūtinę, o po to – pilvą, taip sulenkdami stuburą atgal. Atloškite galvą kiek įmanoma atgal ir pabandykite nuleisti jos galiuką žemynžemyn link šlaunų. Išeikite iš padėties paeiliui padėdami skrandį ir krūtinę ant žemės.

2. Undinė

Undinė (arba ruonis) yra sunkesnis atsilenkimo nuo gulėjimo variantas. Norėdami tai padaryti, atlikite lygiai taip pat, kaip ir pirmame pratime, tačiau kai stuburas sulenktas atgal, papildomai sulenkite kelius ir stenkitės pėdomis paliesti galvą. Pirmą kartą atlikti pratimą gali nepavykti, bet su kiekviena sekančia treniruote jūsų pėdos turi priartėti prie galvos.

3. Atgal tiesiai atsiklaupę

Atlikite tiesų klūpėjimą (keliai sulenkti 90 laipsnių, kojos sujungtos, šlaunys ir liemuo vienoje linijoje). Padėkite rankas ant klubų taip, kad delnai remtų juosmenį iš nugaros. Lėtai ir atsargiai sulenkite stuburą kiek įmanoma atgal. Tuo metu, kai pajusite užsikimšimą ar diskomfortą, daugiau negilinkite lenkimo! Grįžkite į pradinę padėtį įtempdami pilvo raumenis.

4. Lenkia atgal rankomis aukštyn

Likite tiesiame kelyje, pakelkite abi rankas aukštyn ir iš šios padėties lėtai lenkitės atgal, kaip ir ankstesniame pratime. Kad būtų patogiau, galite paprašyti antrojo asmens palaikyti jus ir laikyti rankas prie jūsų nugaros. Lenkitės tol, kol rankos palies grindis.

5. Tiltas nuo gulėjimo ant nugaros

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir šiek tiek ištieskite kojas. Sulenkite rankas per alkūnes ir pridėkite delnus kuo arčiau liemens, pirštais atsukdami į pėdas. Ištiesdami alkūnes ir kelius vienu metu, pakelkite dubenį, o tada visą liemenį. Kūnas turi būti lanko formos. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada sulenkite rankas ir kojas tolygiai nuleiskite liemenį ant grindų. Po kiekvieno tiltelio pasilenkite į priekį.

6. Tiltas prie kopėčių

Tai pratimas, skirtas pasirengti krūtinkauliui stovint. Eikite į jį tik tada, tiltą įvaldysite gulėdami.

Atsistokite nugara į kopėčias per trumpą žingsnį. Ištieskite rankas aukštyn ir atsiloškite už artimiausio laiptelio. Lėtai, po laiptelio, gilinkite nuolydį iki grindų. Lygiai taip pat, suimdami kitas laiptelius, atsistokite, kol visiškai išsitiesinsite. Įsitikinkite, kad jūsų klubai visą laiką stumiami į priekį.

7. Tiltas stovi

Pirmaisiais bandymais paprašykite antrojo asmens jus apsaugoti. Atsistokite tiesiai iškėlę rankas. Stumdami klubus į priekį, lėtai slyskite atgal iki krūtinkaulio. Lenkite palaipsniui – pirmiausia atloškite galvą, tada rankas ir pečius, tada visą nugarą. Nepamirškite rankų laikyti kuo arčiau galvos.

Norėdami pakilti nuo krūtinkaulio, ištieskite klubus ikiį priekį, perkeldami svorį ant kojų ir atsargiai ištempdami pilvą, kelkite liemenį tiesiai į viršų.

Jūs turite pamatyti:
  • Kaip padaryti padalijimą?
  • Kaip padaryti žvaigždę?
  • Kaip judėti pirmyn ir atgal?
  • Kaip apversti?
  • Kaip atsistoti ant rankų?
  • Kaip atsistoti ant galvos?

Kategorija:

Pratimų ABC