Imtynių treniruotes verta įtraukti į kasdienius pratimus namuose ir sporto salėje. Kodėl? Jis nėra monotoniškas ir nekelia grėsmės perkrovoms, tačiau padeda pagerinti būklę, formą ir formuoti figūrą. Sužinokite keletą imtynių pratimų, kurie turėtų būti įtraukti į jūsų sportinę veiklą, pavyzdžių.

Norsimtynių treniruotėspirmiausia siejamos su jėga ir ištverme, jų šioje srityje nepakanka. Imtynininkai taip pat turi būti judrūs, turėti stangrų, lankstų kūną, todėl jų treniruotės yra labai įvairiapusės.

Verta naudoti kai kuriuosimtynių pratimussavo namų treniruotėse, nes jiems atlikti nereikia jokios įrangos. Kitas jų privalumas yra tai, kad šios veiklos nėra atliekamos ilgais ir pasikartojančiais užsiėmimais, o jas praktikuojant nekyla pavojaus perkrauti raumenis. Pavyzdžiai: šuoliai ant suoliuko arba dėžės, šuoliai ant vienos ar abiejų kojų, tigro šuoliai, kritimai, šuoliai į aukštį, atsimušimai arba sprintai apsivertus.

- Labai svarbu derinti įvairias treniruočių formas, įskaitant grandinės, dinaminių ir ištvermės pratimų elementus. Labai gerų rezultatų atneš ir paprasti bendrojo tobulėjimo pratimai – pažymi 2016 metų Rio de Žaneiro olimpinių žaidynių imtynių bronzos medalio (svorio kategorija 63 kg) asmeninis treneris Mateuszas Gucmanas.

Peržiūrėkite pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose, sąrašą, paimtą iš Monikos Michalik imtynių treniruotės.

Imtynių treniruotė: 6 pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose

1. Pritūpkite ir šokinėkite

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Tada tuo pačiu metu sulenkite kojas ir patraukite klubus atgal, kad keliai pasilenktų 90 laipsnių kampu. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos visada yra toliau į priekį nei keliai. Tada energingai išmeskite ištiestas rankas aukštyn ir stenkitės šokinėti kuo aukščiau. Nusileidus šiek tiek sulenkite kelius ir grįžkite į pritūpimą. Pakartokite pratimą 10 kartų.

2. Sekite eiseną

Atsistokite tiesiai, kojos klubų pločio. Tada sulenkite liemenį į priekį ir delnais atsiremkite į žemę. Visą laiką išlaikant tiesias kojas ir įtemptus raumenisliemuo, stenkitės kiek įmanoma pajudinti rankas į priekį. Įsitikinkite, kad klubus visada laikote aukštyn. Tada grąžinkite delnus prie kojų. Atlikite 9 pratimo pakartojimus.

Prieš kiekvieną imtynių sesiją apšilkite, pavyzdžiui, atlikite dinaminį tempimą. Dėl to padidinsite savo sąnarių mobilumą.

3. Lunges

Atsistokite tiesiai, šiek tiek tempdami. Viena koja pulkite į priekį ir sulenkite kelį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei. Visą laiką laikykite nugarą tiesiai. Nustumdami kulną, grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite judesį su kita koja. Atlikite 5 pakartojimus kiekviena koja.

4. Lenta su klubų pakėlimu

Pradėkite pratimą nuo lentos padėties – atsiremkite į kojų pirštus ir dilbius. Tada pakelkite klubus kuo aukščiau ir nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 3–4 serijomis po 6–8 pakartojimus.

5. Lipimas į atramą

Užimkite pradinę padėtį atsilenkimams. Padėkite rankas po pečiais ir padėkite kojas ant kojų pirštų taip, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo galvos iki kojų. Visada laikykite nugarą tiesiai, o liemenį įtemptą. Sulenkite kairįjį kelį ir patraukite link krūtinės. Tada atitraukite pėdą ir pakartokite šį judesį su kita koja. Atlikite 10 šio pratimo pakartojimų su kiekviena koja.

6. Gilūs atsispaudimai

Šį pratimą galima atlikti ant pėdų arba kelių (moterų atsispaudimai). Darykite atsispaudimus ant dviejų 12-15 cm ilgio platformų. Atminkite, kad atliekant šį pratimą jūsų krūtinė yra daug žemiau lygio, kurią sudaro rankos, besiremiančios ant platformų.

7. Tempimas

Atsistokite nugara į suolą ir padėkite vieną koją ant jo. Kitą koją laikykite tiesiai. Išlaikydami savo padėtį, eikite ant vienos kojos ir perkelkite svorį ant kojos, ant kurios stovite, kulno. Kartokite pratimus 10 kartų kiekvienai kojai po 3 serijas.

Jums tai bus naudinga

Imtynių treniruotė: kokie rezultatai?

Iš imtynių treniruotės paimti pratimai gerina judesių dinamiką, daro auklėtinį lankstesnį. Ši veikla taip pat stiprina kojas (kojų lenkimas gulint ant staklių, kojų kėlimas gulint ant plokščio suoliuko), rankos ir dilbiai (lenkimas su štanga, irklavimas viena ranka nuleidus liemenį), raumenys. krūtinės ląstos (atsispaudimai), apatinių galūnių (šokimas į aukštį) iš vietos), viršutinės nugaros ir pilvo raumenų(kėlimas ant mašinos su kroviniu iškyšoje)

Imtynių treniruotė: 6 pratimai, kuriuos reikia atlikti sporto salėje

Pratimus, paimtus iš imtynių treniruotės, nesunkiai galima atlikti ir namuose, tačiau treniruočių su įranga sporto salėje entuziastai ras ir sau tinkamos veiklos.

1. Štangos spaudimas ant plokščio suolo

Atsigulkite ant suolo, kojos (šiek tiek viena nuo kitos) tvirtai remkitės ant grindų. Tada, naudodami rankeną, suimkite štangą taip, kad ji būtų stačiu kampu pusiaukelėje tarp žasto ir dilbio. Pečių ašmenis laikykite įtemptus, o nugarą ir sėdmenis tvirtai prispauskite prie suolo. Įkvėpkite, sulenkite rankas per alkūnes ir lėtai nuleiskite štangą prie krūtinės. Akimirką palaikykite štangą tokiame aukštyje, tada iškvėpdami pakelkite ją aukštyn. Atminkite, kad tiesias rankas turi lydėti tvirtai surištas krūtinės raumuo. Tada vėl pakelkite štangą – iš pradžių pakartokite pratimą 3 serijomis po 6 kartus.

2. Kojų lenkimas gulint ant mašinos

Atsigulkite ant horizontalaus suolo – blauzdos ir keliai turi išsikišti už suolo. Iškvėpdami sulenkite kojas stačiu kampu, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį tiesiomis kojomis. Pratimą kartokite 3 serijomis po 8 kartus.

Po tikrosios imtynių treniruotės 5-10 minučių atlikite atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus

3. Kojų pakėlimas gulint ant plokščio suolo

Atsigulkite ant suoliuko, tvirtai prispauskite liemenį, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Suimkite už strypo rankomis ir įkvėpdami pakelkite kojas taip, kad jos būtų statmenos kūnui, o kėlimo fazės pabaigoje iškvėpkite. Tada lėtai – įkvėpdami – nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 3 serijomis po 10 kartų.

4. Štangos garbanos

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Tada suimkite strypą pečių pločio kotu ir šiek tiek sulenkite kelius. Tvirtai prispauskite alkūnes prie kūno, kad pratimo metu rankos liktų nejudančios. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 3 serijomis po 8 kartus.

5. Irklavimas viena ranka nuleidus liemenį

Atsistokite įtūpus, šiek tiek sulenkę kelius, viena koja nukreipta į priekį. Pasilenkite ir, dar labiau sulenkę kelius, nuleiskite liemenį taip, kad jis būtų beveik lygiagretus žemei. Hanteliai turi kabėti nuo peties per rankos ilgį. Tada pakelkite hantelį link krūtinės, laikydami alkūnę prie kūno. Laikykite šią poziciją kurį laiką, tada nuleiskite hantelį į pradinę padėtį.Pratimą kartokite 3 serijomis po 8 kartus.

6. Svertinis kojų prisitraukimas

Suspauskite hantelį tarp kojų (arba uždėkite svarmenis ant abiejų kulkšnių). Suimkite už strypo traukimo skirtuku ir laikykite kojas laisvai kabėdamas. Tada sulenkite kelius ir patraukite juos po pilvu. Laikykite šią poziciją kurį laiką, tada lėtai nuleiskite kojas hanteliais / svoriais žemyn į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 3 serijomis po 6 kartus.

7. Šokite ant platformos iš vietos

Kaip platforma gali būti naudojama estakada, suoliukas, dėžė ar laiptelis. Labai energingai nusispirkite abiem kojomis ir šokinėkite ant daikto. Pastaba – grįžkite į pradinę padėtį nusileisdami nuo platformos, o ne šokinėdami žemyn (kad neapkrautumėte kelių).

Kategorija:

Pratimų ABC