Ar jums nuobodu su standartiniais burpees? Galite paįvairinti savo treniruotes naujais šio pratimo variantais. Burpės su svarmenimis, su šokinėjimu ant kliūties ar burpės ant vienos kojos bus ne tik įdomi variacija, bet ir leis deginti kalorijas bei dar efektyviau formuoti kūną. Naršykite 11 burpee tipų, pradedant nuo paprastų ir baigiant sudėtingiausiomis parinktimis, skirtomis tik pažengusiems žaidėjams.

Burpeesyra vieni iš universaliausių kūno rengybos pratimų, tačiau galite juos padaryti dar efektyvesnius. Pakanka šiek tiek pakeisti standartinę burpee schemą, kad gautumėte pratimą su visiškai naujomis savybėmis.

Jei norite greitai sudeginti riebalus nuo šlaunų ir pilvo, rinkitės variantą su padidintu kojų darbu (pavyzdžiui, alpinistai arba burpees su koja į šoną, aprašyta žemiau). Burpės su įvairaus tipo šuoliukais: į priekį, į šonus ar šokinėjant ant kliūties padidina pulsą, todėl tiks liekninantiems žmonėms. Savo ruožtu versija su papildomais svarmenimis sustiprins rankų darbą ir sustiprins krūtinės raumenis.

Čia yra 11 rūšių burpių, surūšiuotų pagal sunkumą, nuo paprasčiausių iki tų, kuriems reikia daug jėgos ir kondicionavimo. Kiekviename aprašyme yra vaizdo įrašas, kuriame tiksliai parodyta, kaip atlikti pratimą.

1. Burpees su boksu

Pradėkite pratimą iš stovimos padėties. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis, sulenkite kelius, šiek tiek sulenkite. Laikydami apsaugą (rankos sulenktos per alkūnes, delnai suspausti į kumštį smakro lygyje), keletą sekundžių ištieskite kairę ir dešinę ranką į priekį, imituodami bokso smūgius. Padarykite tai labai greitai. Tada atlikite standartinį pritūpimą burpee, lentą, atsispaudimą ir galiausiai, užuot iššokę, vėl pradėkite boksuotis. Ši burpee versija pabrėžia širdies pastangas ir padidina jūsų rankų darbą.

2. Burpees su pakėlimu į šoną

Jei norite dailių sėdmenų ir lieknų šlaunų, šio tipo burpee kaip tik jums. Atlikite pritūpimą, šokite į lentos padėtį, grįžkite į pritūpimą ir atsistokite šiek tiek sulenktomis kojomis. Sudėkite abi rankas priešais save, tada ištieskite kairę, sulenktą koją į šoną, iki klubo.Pakartokite ciklą nuo pradžios, o pabaigoje vietoj kairės kelkite dešinę koją į šoną. Kad pratimas būtų sunkesnis, prie jo galite pridėti pompą.

3. Alpinistai burpees

Kaip ir naudodamiesi standartine burpee, pradėkite nuo pritūpimo, atlikite lentą, tada užuot stumdę aukštyn, pirmiausia pritraukite dešinįjį kelį, tada kairįjį kelį prie krūtinės. Grįžkite į lentos padėtį ir užbaikite pratimą šuoliu iškėlę rankas aukštyn. Dėl šio burpee varianto papildomai sustiprinsite pilvo raumenis.

4. Deadman burpee

Padarykite pritūpimą, lentą ir iš šios padėties visu kūnu tolygiai nuleiskite ant grindų. Tiesias rankas ištieskite į šonus, kad tarp pečių ir liemens būtų stačiu kampu. Greitai grįžkite prie lentos, tada pritūpkite ir pašokkite aukštyn. Šis pratimas priverčia stipriau dirbti rankų raumenis.

5. BOSU burpees

Šokinėkite basomis, šokinėkite atgal, pritūpkite rankomis ant kamuolio, ištieskite kojas atgal į lentą, grįžkite į pritūpimą ir šokite atgal basomis. Šis balansavimo kamuolio pratimas pagerina jūsų pusiausvyrą ir stiprina kūną stabilizuojančius raumenis.

6. Burpees su šokinėjimu ant kliūties

Šiam pratimui reikia nedidelės, stabilios platformos (tai gali būti žema taburetė arba laiptelis). Atsistokite veidu į aikštę, mažiau nei metrą nuo jos. Atlikite atraminį pritūpimą, šokite į planeką, grįžkite į pritūpimą, atsistokite ir pasukite rankas į žingsnį. Tada šokinėkite atgal ir dar kartą padarykite pritūpimą. Pastaba – ši burpee versija yra dar labiau varginanti nei standartinė versija, bet todėl efektyvesnė.

7. Burpees su šuoliu į šoną

Šiam pratimui reikia bet kokio maždaug 30-40 cm aukščio objekto, per kurį galėsite peršokti (taburetė, dėžė, štanga). Atsistokite į jį šonu. Atlikite pirmuosius tris pratimus, susidedančius iš įprasto burpee (pritūpimas, lentos, atsispaudimas) ir iš pritūpimo pozicijos, o ne šokinėdami aukštyn, šonu peršokę virš stovinčio objekto.

8. Klajojantys burpiai

Atlikite pirmuosius tris standartinius burpee pratimus (pritūpimas, lenta, atsispaudimai). Atsistoję iš pritūpimo sulenkite kelius, šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį ir, rankomis atlikdami dinamišką siūbavimą, šokite kuo toliau į priekį – tarsi norėtumėte šuolį į tolį. Pradėkite ciklą iš naujo.

9. Burpiai ant vienos kojos

Atsistokite ant vienos kojos, kita sulenkite kelį ir patraukite pėdą atgal. Vykdykite standartinį burpee modelį po vieną, stengdamiesi visą laiką likti ant vienos kojos, o ne ant kitos kojos. Po vykdymo galite pakeisti puslapįtik vieną grandinę arba atlikite daugiau grandinių toje pačioje kojoje ir tada pereikite prie kitos kojos. Šis burpee tipas yra vienas iš sunkesnių, tačiau puikiai formuoja ir stiprina kojų raumenis.

10. Burpės su svarmenimis

Puikus būdas padidinti raumenų ištvermę ir jėgą. Padėkite svarmenis ant žemės prieš savo pėdas (jie turi būti vertikaliai). Pritūpkite ir padėkite rankas ant strypų. Nenutraukdami rankų nuo strypų, atlikite lentą, atsispaudimą ir grįžkite į pritūpimą. Atsistokite, paimkite svarmenis į rankas ir, laikydami rankas žemyn išilgai kūno, pašok aukštyn.

11. Geležies burpees

Šis variantas tinka moterims, kurios nori suploninti pečius ir tuo pačiu stangrinti sėdmenis. Paimkite svarmenis į abi rankas. Atsistokite tiesiai, rankas nuleiskite prie liemens, laikykite kojas plačiau nei pečių plotyje. Atlikite pritūpimą (šlaunys turi sudaryti stačią kampą su blauzdomis), sulenkite rankas per alkūnes ir sujunkite svorius, keldami jas iki krūtinės lygio. Tada padėkite svarmenis ant žemės priešais save, atsiremkite į lentą ir grįžkite į pritūpimą. Neištiesdami kojų, pakelkite tiesias rankas su svarmenimis priešais save ir žiūrėkite į šonus.

Kategorija:

Pratimų ABC