Intervalinės treniruotės salėje skirtos visoms moterims, ypač toms, kurios kovoja su nereikalingais kilogramais. Intervalinės treniruotės salėje pagreitina medžiagų apykaitą, taigi – leidžia greitai atsikratyti nereikalingo riebalinio audinio. Pateikiame pavyzdinį moterų sporto salės intervalinių treniruočių planą.

Turinys:

  1. Intervalinė treniruotė treniruoklių salėje moterims - treniruotė kakleliu
  2. Intervalinė treniruotė sporto salėje moterims - dviračių sportas
  3. Moterų intervalinė treniruotė – bėgimas ant bėgimo takelio

Intervalinė treniruotė sporto salėje moterimsskirta visiems, taip pat ir tiems, kurie tik pradeda savo nuotykius su vadinamuoju. stiprumas. Pateikiame moterų intervalinių treniruočių planą sporto salėje, kurio dėka atsikratysite nereikalingų kilogramų, o tuo pačiu pagerinsite kūno būklę ir ištvermę.

Pristatome tris intervalines treniruotes, kurias galite atlikti: virdulio treniruotę, intervalinį sukimąsi ir bėgimo takelio treniruotę.

Intervalinė treniruotė treniruoklių salėje moterims - treniruotė kakleliu

1. Apšilimas – 5 minutės bėgiojimo vietoje, šokinėjimas, šokinėjimas iš domkratų ir kt.

2. Tinkamas mokymas

  • 30 sekundžių virdulio sūpynės

Užimkite pradinę padėtį, t. y. atsistokite tiesiai ir pasidėkite svorį tarp kojų. Atpalaiduokite rankas ir pečius. Tada sulenkite kelius ir pakreipkite liemenį (bet nugarą laikykite tiesiai), kad suimtumėte svorį abiem rankomis.

Pratimas susideda iš svorio kėlimo ir siūbavimo tarp kojų taip, kad jis būtų kuo toliau nuo jūsų (reikia sulenkti kelius). Tada pasukite svorį taip, kad jis būtų lygus jūsų krūtinei, o ranka būtų lygiagreti žemei. Grįžimo fazėje vėl sulenkite kelius ir klubus ir siūbuokite.

Sužinokite daugiau: Kettlebell swing - kettlebell swing technika ir efektai

  • 30 sekundžių suspaudimo smūgis

Eikite į pradinę padėtį ir suimkite svorį viena ranka. Atlikite sūpynes su svoriu tarp kojų – iš nugaros į priekį. Kai svoris yra lygus krūtinei, sulenkite ranką ir laikykite ją statmenai žemei, kad riešas būtų vienoje linijoje su dilbiu. Kitaspakelkite svorį ir iki galo ištieskite ranką (delnas į priekį). Tada nuleiskite svorį alkūne prie kūno.

  • 30 sekundžių sūpynės

Pakartokite 1 pratimą.

  • 30 sekundžių pritūpimo ant suoliuko

Atlikite siūbavimą su svoriu, kol ranka bus visiškai ištiesta, laikydami delną į priekį. Laikykite kojas šiek tiek į išorę. Darykite pritūpimą laikydami svorį virš galvos, kol laisva ranka palies grindis. Pasibaigus serijai pakeiskite savininką.

Pratimą kartokite iki 3–6 kartų (priklausomai nuo jūsų būklės).

3. Tempimo pratimai po treniruotės (apie 5-10 min.)

Taip pat žiūrėkite: Moterų intervalinės treniruotės dviračiu

Intervalinė treniruotė sporto salėje moterims - dviračių sportas

1. Apšilimas – 5 minutės bėgimo vietoje, šokinėjimo, šokinėjimo keltuvais ir pan.

2. Tinkamas mokymas

I dalis

  • 30 sekundžių greitas važiavimas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–5)
  • 30 sekundžių greitas važiavimas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–5)

II dalis

  • 45 sekundžių greitas važiavimas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–5)
  • 45 sekundžių greitas važiavimas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–4)

III dalis

  • 1 minutė greito vairavimo (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–4)
  • 1 minutė greito vairavimo (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–4)

IV dalis

  • 45 sekundžių greitas važiavimas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–5)
  • 45 sekundžių greitas važiavimas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–4)

V dalis

  • 30 sekundžių greitas važiavimas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–5)
  • 30 sekundžių greitas važiavimas (RPE: 7–8,5)
  • 1 minutė aktyvaus poilsio (RPE: 3–5)

RPE nustato pratimo intensyvumo lygį. RPE 3-5 yra pastangos, kai pokalbis vyksta lengvai. RPE 7–8 reiškia, kad pokalbis yra labai sunkus, bet įmanomas.

Sužinokite daugiau: Borgo RPE skalė – pratimų intensyvumo planavimo metodas

3. Tempimo pratimai po treniruotės (apie 5-10 min.)

Moterų intervalinė treniruotė – bėgimas ant bėgimo takelio

1. Apšilimas – 5 minutės bėgimo vietoje, šokinėjimo, šokinėjimo keltuvais ir pan.

2.Tinkamas mokymas

  • 1 minutė sprinto
  • 90 sekundžių poilsio
  • 1 minutė sprinto su 3 % bėgimo takelio nuolydis
  • 90 sekundžių poilsio
  • 1 minutė sprinto su 6 % bėgimo takelio nuolydis
  • 90 sekundžių poilsio
  • 1 minutė sprinto su 9 % bėgimo takelio nuolydis
  • 90 sekundžių poilsio
  • 1 minutė sprinto su 12 % bėgimo takelio nuolydis
  • 90 sekundžių poilsio

Pratimą kartokite iki 3–6 kartų (priklausomai nuo jūsų būklės).

3. Tempimo pratimai po treniruotės (apie 5-10 min.)

Taip pat skaitykite: Intervalinė treniruotė – bėgimas moterims

Kategorija:

Pratimų ABC