Aerobinė treniruotė (aerobika) – tai pratimas, rekomenduojamas liekninantiems žmonėms ir tiems, kurie nori padidinti savo efektyvumą. Kokie yra pagrindiniai aerobikos treniruočių principai ir kur geriausia užsiimti aerobika – sporto salėje, lauke ar namuose?

Aerobikos treniruotėsyra labai tinkamas terminas pratimams, kurie sudaro šį rinkinį. Trumpas šių pratimų pavadinimas yraaeroby . „Aero“ reiškia „oras“, o būtent oras, o tiksliau deguonis, yra labai svarbus šiose treniruotėse.

Aerobikos treniruotės – kas tai?

Aerobikos pratimai pakaitomis vadinami aerobiniais pratimais. Jie remiasi padidėjusiu deguonies mainais, o tai praktiškai reiškia, kad per šias pastangas raumenys turi maksimalią prieigą prie deguonies. O raumenys, prisotinti deguonimi, reiškia intensyvesnį riebalų deginimą.

Praktikoje aerobikos treniruotės – tai tokio intensyvumo pratimai, kurie padidina širdies susitraukimų dažnį iki tokio lygio, kuris pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia efektyviau deginti riebalus.

Aerobikos treniruotės – kam jos rekomenduojamos?

Aerobikos treniruotės pirmiausia rekomenduojamos žmonėms, kurie nori atsikratyti kūno riebalų. Žinoma, deginimas nėra vienintelisaerobikos treniruočių pranašumas . Deguonies mainai gerina raumenų ištvermę, todėl ši treniruotė rekomenduojama ir raumenų masę auginantiems žmonėms kaip jėgos treniruočių priedas. Pratimai, šnekamojoje kalboje vadinami aerobika, taip pat turi įtakos svarbiausio – širdies raumens, kurio susitraukimai treniruotės metu padažnės ir pulsas, ištvermei. Trumpai tariant – aerobikos treniruotės suteikia energijos ir gyvybingumo kiekvienam.

Aerobikos treniruočių principai

Sportuojant su aerobiniu deguonimi reikia atsiminti 3 dalykus.

1. Didelis širdies ritmas

Visų pirma, su pastoviu pratimų tempu – tokiu, kuris leidžia laisvai kvėpuoti ir nesukelia dusulio. Širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 60-65% tam tikro žmogaus vadinamojo maksimalaus pulso, kurį kiekvienas gali apskaičiuoti individualiai (žr. žemiau). Visuotinai pripažintas palankus aerobikos pulsas yra apie 120–130 dūžių per minutę.

2. Ilgalaikė

Antras svarbus klausimas yra pastangų trukmė. Deja,šie pratimai reikalauja užsispyrimo – minimali treniruočių trukmė40 minučių . Tai svarbu, nes jūsų kūnas pirmiausia išnaudoja raumenų glikogeno atsargas, kurios yra angliavandeniai, o ne riebalai. Intensyvus riebalinio audinio mažinimas prasideda tik po maždaug 20-30 minučių. Tačiau tai nėra taisyklė – deginimasis priklauso ir nuo daugelio kitų faktorių, tokių kaip dieta, amžius ar hormonų lygis. Tačiau tam, kad išsklaidytumėte abejones ir būtumėte tikri dėl rezultatų, mankštinkitės šiek tiek daugiau nei pusvalandį ir bent 3 kartus per savaitę.

3. Įvairovė

Trečias klausimas susijęs su raumenų grupėmis – efektyvūs aerobiniai pratimai vienu metu apima daug raumenų grupių. Taigi nepamirškite pasirinkti pratimų, kurie dirbs su didžiausiomis raumenų grupėmis, t. y. pečiais ir dilbiais, kojomis ir sėdmenimis, taip pat pilvo ir nugaros raumenimis.

Pilvo aerobikos treniruotės

Aerobinė treniruotė yra pagrindinė pratimų rūšis, kurią turėtume naudoti, jei norime deginti pilvo riebalus. Dažnai klaidingai manome, kad traškučiai tam geriau tinka – taip nėra. Būtent aerobika skatina medžiagų apykaitą ir suaktyvina riebalinio audinio, kurio didžioji dalis susikaupia aplink juosmenį, deginimą. Pratimai su pilvo raumenimis, t. y. traškėjimas, gali papildyti treniruotę – jie stangrins odą ir suformuos juosmenį.

Jums tai bus naudinga

Kaip apskaičiuoti širdies ritmą, tinkamą aerobinei treniruotei?

Norėdami apskaičiuoti 60–65% didžiausio širdies susitraukimų dažnio lygį, tiesiog atlikite paprastą skaičiavimą. Bendram maksimaliam širdies susitraukimų dažniui nustatykite 220. Norėdami rasti savo, atimkite savo amžių iš 220. Taigi 25 metų žmogaus maksimalus pulsas yra 195 (200–25). Norėdami apskaičiuoti efektyviausią pulsą šiam žmogui, atliekančiam aerobinę treniruotę, išsprendžiame veiksmą: 195x0,65. Rezultatas – 127. Taigi 25 metų žmogus turėtų daryti aerobiką maždaug 127 dūžių per minutę greičiu. Jei pulsas mažesnis, tai nedegins daug, o jei pulsas didesnis, vietoj riebalų deginsime raumenis ir ištvermę.

Žiūrėti nuotraukas: Fizinio aktyvumo matavimo prietaisų apžvalga

Aerobikos treniruotės – pavyzdžiai

Sužinoję pagrindinius aerobikos treniruočių principus, galime pradėti ieškoti sau geriausios treniruotės. Turime daugybę pasirinkimų – vieni jų skirti tik riebalų deginimui, kiti papildomai stiprina visą kūną, o kiti turės įtakos efektyvumui ir užbėgti laiptais į 4 aukštą nebebus problema. Viskas priklauso nuo to, kokį efektą norime pasiekti.Veiksmingiausias vis dėlto bus skirtingų pratimų derinys.Vienas iš treniruočių variantų yra aerobikos karalius – bėgimas – tiek ant bėgimo takelio, tiek lauke. Tuomet verta su savimi turėti pulso matavimo prietaisą. Treniruotės sustiprins visą kūną, nes nieko panašaus į bėgiojimą vienu metu neapima tiek daug raumenų.

Kovos menus mėgstantiems žmonėms tikrai bus įdomus aeroboksas, kuris yra aerobikos ir bokso bei kikbokso griebtuvų ir smūgių derinys. Kita vertus, muzikos ir šokių mylėtojams patiks Zumba užsiėmimai. Galimybių yra daug ir kiekvienas tikrai ras kažką sau. Tačiau verta pasinaudoti šių variantų įvairove, kad ilgos aerobikos treniruotės nebūtų monotoniškos ir duotų patenkinamus rezultatus.

Kategorija:

Pratimų ABC