Pratimai išsikišusiems pečių ašmenims – tai nugaros, pilvo ir pečių juostos raumenų stiprinimas. Norint pašalinti išsikišusius pečių ašmenis, būtina užtikrinti tinkamą raumenų tempimą, sąnarių paslankumą bei koreguoti figūros proporcijas. Išmokite geriausius pratimus išsikišusiems pečių ašmenims ir sužinokite, kokiais būdais galite sumažinti šį negalavimą.

Atsikišę pečių ašmenysyra ne tik estetinis, bet ir laikysenos defektas, galintis sukelti nugaros skausmus. Patikrinkite, kaip ištaisyti šį negalavimą.

Išsikišę pečių ašmenys – priežastys

Pratimai išsikišusiems pečių ašmenimsturėtų sustiprinti pečių juostos raumenis ir dantytą priekinį raumenį, nes šių dalių susilpnėjimas gali prisidėti prie šio laikysenos defekto. Priekiniai pečiai lemia neteisingą mentės padėtį, dėl to pakeičiama jo padėtis, išsipūtimas.

Bloga laikysena ir dažnas kniūbsčias taip pat gali neigiamai paveikti išsikišusius pečių ašmenis. Pečių juostos ir krūtinės raumenų susitraukimai bei pernelyg ištempti nugaros raumenys taip pat gali prisidėti prie išsikišusių pečių ašmenų problemos.

Negalima nuvertinti išsikišusių menčių problemos, nes jos gali sukelti krūtinės ląstos hiperfozę ir neigiamai paveikti viso kūno laikyseną, kadangi dėl šios būklės stuburo padėtis labai pasikeičia, sukelia skausmą ir pervargimą. Atsikišę pečių ašmenys yra ne tik estetinė problema, bet ir rimta kliūtis tinkamam motorinio organizmo funkcionavimui.

Laimei, mes žinome išsikišusių pečių ašmenų metodus ir pratimus.

Atsikišę pečių ašmenys – pratimai

Esant bet kokiam laikysenos defektui, pirmiausia reikėtų susitelkti į jo pašalinimą, todėl esant išsikišusiems pečių ašmenims tipiniai jėgos pratimai, pagrįsti dideliais krūviais, nerekomenduojami. Norėdami koreguoti išsikišusius pečių ašmenis, turėtumėte atlikti pratimus, gerinančius sąnarių paslankumą, stiprinant raumenis ir juos ištempiant.

Taip pat žiūrėkite: Trapecinis nugaros raumuo - stiprinimo ir tempimo pratimai

  1. Atsigulkite ant pilvo ištiestomis rankomis. Pakelkite pečių ašmenis, traukdami rankas į šonus, kad alkūnės išsikištų į išorę. Laikykite kaktą tiesiai virš kilimėlio ir nežiūrėkite į galvą. Grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Atsigulkite ant pilvo, sulenkę šonus ir sulenkdami rankas (rankas remkitės į delnus). Nuplėškite narvą nuo žemės ir kurį laiką palaikykite didžiausioje įtampoje. Grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Atsigulkite ant nugaros su hanteliu prieš krūtinę. Rankos turi būti šiek tiek sulenktos alkūnės sąnaryje. Lėtai perkelkite svorį už galvos ir grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Atsigulkite ant pilvo ir suglauskite rankas už pakaušio, šioje padėtyje alkūnes nuplėškite nuo žemės.
  5. Atsisėskite ant kėdės ir patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn. Šioje padėtyje pakelkite ir nuleiskite pečius.
  6. Atsistokite šiek tiek atskirai su lazda ar štanga (jei norite labiau įtempti raumenis). Suimkite įrangą taip, kad delnai būtų lygiagrečiai vienas kitam ir vienoje linijoje su pečiais. Nešiokite svorį ant galvos kiek įmanoma toliau.
  7. Atsistokite šiek tiek atskirai su hanteliais abiejose kūno pusėse. Pakelkite rankas į šonus virš galvos.
  8. Atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir sukite pečius pirmyn ir atgal, rankas laisvai remdamiesi abiejose liemens pusėse.
  9. Atsisėskite ant kėdės ir paimkite hantelį į rankas. Nešiokite jį už galvos kuo tiesesnėmis rankomis.
  10. Stovėdami arba sėdėdami patraukite pečių ašmenis atgal ir žemyn.

Treniruočių tipai, kurie padės koreguoti išsikišusius pečių ašmenis

Pratimai išsikišusiems pečių ašmenims turi stiprinti nugaros, pečių juostos ir pilvo raumenis. Be to, jie turėtų pagerinti sąnarių darbą ir pašalinti raumenų, ypač krūtinės ir pečių, spazmus. Atsikišusių pečių ašmenų neturėtų pabloginti netinkama kūno padėtis ir sunkūs jėgos pratimai, kurie per daug apkrauna sąnarius.

Pilatesas

Geriausias išsikišusių pečių pratimų tipas bus pilatesas. Šia treniruočių sistema siekiama sustiprinti raumenis, juos ištempti ir pagerinti bendrą kūno formą. Yra priežastis, kodėl ji buvo sugalvota – sportininkams reabilituoti. Pilateso pratimų metu daugiausia dėmesio skiriama pagrindiniams, pilvo ir nugaros raumenims, taip gerinant kūno laikyseną. Pilateso treniruočių metu dažnai naudojamos korekcinės juostos/juostos, kurių pagalba tempiami raumenys ir atliekama visa konkretaus sąnario judesių amplitudė, pvz., pilnas pečių juostos judesys su juostos nešimu už galvos.

Joga

Joga yra dar vienas labai geras treniruočių tipas, apimantis pratimus išsikišusiems pečių ašmenims. Jogos metu tempiami raumenys, gerinamas sąnarių paslankumas, pašalinamos visos raumenų kontraktūros. Iš daugybės jogos pozų galite pasirinkti tas, kurios jums tiks unikaliaijie veikė išsikišusius pečių ašmenis ir pašalino šį laikysenos ydą. Tinkamas pavyzdys būtų šuo žemyn galva, žuvies padėtis, krūtinkaulis.

Plaukimas

Pratimai išsikišusiems pečių ašmenims taip pat gali būti atliekami baseine. Plaukimas yra ne kas kita, kaip judesiai, kurie imituojami atliekant pratimus ant kilimėlio išsikišusiems pečių ašmenims. Plaukiant suaktyvinami nugaros, pilvo, rankų ir kojų raumenys. Pagerėja viso kūno darbingumas, koreguojami laikysenos defektai. Plaukimas neapkrauna sąnarių, todėl mankštinantis baseine mums neskauda pečių ašmenų. Be to, puikiai formuoja ir stiprina raumenis, nes vanduo jiems yra natūralus pasipriešinimas.

Sporto salė

Norint pakoreguoti išsikišusius pečių ašmenis, verta mankštintis sporto salėje. Tačiau būkite atsargūs – norėdami nepakenkti sau, nepradėkite pratimų patys, o klauskite patyrusio instruktoriaus patarimo. Jis tikrai parodys jums treniruoklius, leidžiančius atlikti treniruotes, kad pagerintumėte nugaros išvaizdą, ir parodys, kaip su jais mankštintis.

Patikrinkite: Nugaros pratimai namuose ir salėje - treniruočių planai

Svarbu

Patarimai, kurių turėtumėte vadovautis, jei norite pakoreguoti išsikišusius pečių ašmenis

  1. Laikykite savo kūną vertikaliai – nepamirškite pakoreguoti pečių ašmenų, traukite juos atgal ir žemyn. Rūpinkitės tuo visose dienos veikloje, ypač stovėdami ir sėdėdami, nes dažniausiai tada priimame neteisingą laikyseną.
  2. Pasitempkite po kiekvienos treniruotės. Nors pratimai išsikišusiems pečių ašmenims apima raumenų tempimą, atlikite statinį tempimą po kiekvienos treniruotės (tai gali būti jogos forma).
  3. Neatlikite sunkių jėgos pratimų, kol nepataisysite išsikišusių pečių ašmenų, nes tokios pastangos gali tik sustiprinti laikysenos defektą.
  4. Reguliariai mankštinkitės. Svarbu kruopščiai ir sistemingai treniruotis su išsikišusiais pečių ašmenimis, geriausia 4-5 kartus per savaitę.

Kategorija:

Anatomija