Treniruotės su gimnastikos kamuoliu atpalaiduoja kūną ir tuo pačiu stiprina pagrindinius raumenis. Mankštindamiesi su kamuoliu gerinate pusiausvyros jausmą ir motorinę koordinaciją. Išbandykite 8 tempimo pratimų rinkinį su fitball, kurį sukūrė kūno rengybos instruktorius Ola Żelazo.

Pratimai su gimnastikos kamuoliuidealiai tinka pradedantiesiems, kurie nori palaipsniui pagerinti savo formą ir atsikratyti nugaros skausmų. Tai taip pat puiki tradicinių kūno rengybos treniruočių įvairovė.

Ar pavargote nuo tų pačių pratimų nuolat? Ola Żelazo, kūno rengybos treneris, sukūrėtempimo pratimų rinkinį, naudodamas gimnastikos kamuolį . Žiūrėkite, kaip pasitempti ir atsipalaiduoti su fitball.

Pratimas su gimnastikos kamuoliu: lenkimai

Atsistokite išskėtę kojas (kojos šiek tiek platesnės už klubus) ir paimkite kamuolį abiem rankomis. Pakelkite kamuolį į viršų (rankos ištiestos) ir sulenkite kamuolį, kai jis liečia grindis. Pakartokite kelis kartus.

Sustokite su kamuoliu aukštyn ir pradėkite lenktis į šonus. Tvirtai laikykite kamuolį – taip liemuo tampa stabilesnis. Būkite tikslūs judesiuose (nesilenkkite į priekį ar atgal). Pakartokite kelis kartus.

Mankštinkitės su gimnastikos kamuoliu: ridenkite kamuolį rankomis

Padėkite kamuolį ant grindų. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius ir padėkite jas klubų plotyje. Ritinkite kamuolį rankomis priešais save, tvirtai ištempdami stuburą į priekį. Stumkite klubus į priekį ir pajuskite kiekvieną raumenų tempimą.

Norėdami sustiprinti pratimą, pakaitomis kelkite rankas aukštyn. Kamuolys tarnauja kaip atrama, bet yra nestabilus, todėl pratimas yra sunkesnis. Pakartokite 10 kartų kiekvienai rankai.

Pratimo pabaigoje apvyniokite stuburą ir pradėkite ridenti kamuolį į kitą pusę, kol kūnas bus visiškai ištiestas.

Žiūrėkite kamuoliuko tempimo pratimus vaizdo įraše:

Pratimas su gimnastikos kamuoliu: ridenti kamuolį koja

Atsistokite priešais kamuolį. Dešinę koją uždėkite ant kamuolio, o dešinę ranką - ant klubo. Kairė ranka kabo išilgai kūno. Pratimas susideda iš dešinės kojos ištiesimo, kaire ranka keliant aukštyn. Jausite užpakalinės šlaunies ir blauzdos tempimą.

Pakartokite 10 kartų, tada pakeiskite koją ir pradėkite iš naujo.

Pratimas su gimnastikos kamuoliu: liemens tempimas

Paimkite kamuolį tarp kojų (kamuolys yra ant grindų ir jūs švelniai suspauskite jį keliais). Ištieskite rankas į šonus ir pasilenkite į šonus. Laikydami kamuolį imobilizuosite dubenį, o tai padės ištempti liemens šonus. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.

Pratimai su gimnastikos kamuoliu: klubų kraujotaka

Sėdėkite ant kamuolio, rankas ant juosmens. Padarykite apskritimus į kairę ir į dešinę. Šis pratimas puikiai atpalaiduoja ir masažuoja klubus.

Jums tai bus naudinga

Pratimai su fitneso kamuoliu ypač tinka tik pradedantiems sportuoti ir turintiems silpnus šerdies raumenis – jų atveju reguliarios treniruotės gali perkrauti motorinę sistemą, kuri nėra įpratusi prie intensyvios veiklos. Kamuolys veikia kaip amortizatorius ir atrama, kuri atpalaiduoja raumenis ir sąnarius, o tuo pačiu stiprina giliuosius raumenis, atsakingus už taisyklingą laikyseną ir atsparumą traumoms.

Pratimas su gimnastikos kamuoliu: viršutinės liemens ištempimas

Sėdėkite ant kamuolio. Lėtai slyskite žemyn, kad nugara ir galva būtų ant jo. Atverkite krūtinę ištiesdami rankas į šonus. Pajuskite, kaip išsitiesia viršutinė liemens dalis.

Po kurio laiko ištieskite rankas taip, lyg norėtumėte rankomis paliesti grindis ir atpalaiduoti skrandį. Laikykitės savo pozicijos. Po kurio laiko pakelkite rankas ir pabandykite grįžti į pradinę padėtį (sėdėdami ant kamuolio).

Pratimas su gimnastikos kamuoliu: ištieskite kojas

Atsistokite priešais kamuolį. Kairę koją sulenkite ties keliu ir dešine koja giliai atsitraukite atgal. Padėkite dešinę ranką ant kamuolio, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kelias minutes pabūkite šioje pozicijoje, tada nuleiskite dešinės kojos kelį, remdamiesi ant grindų. Ištieskite rankas ant kamuolio kiek galite, nuleiskite galvą tarp rankų. Palaikykite kurį laiką ir grįžkite į ankstesnę padėtį.

Nedarydami staigių judesių stovėkite plačiai vienas nuo kito (abi kojos sulenktos per kelius, pėdos atsuktos į priekį). Padėkite kamuolį priešais save, padėkite ant jo abi rankas ir perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos. Pakartokite pratimą 10 kartų kiekvienai kojai.

Sustokite, sulenkite dešinę koją kelyje ir pakartokite pirmosios kojos pratimą (šį kartą ištieskite kitą koją).

Pratimas su gimnastikos kamuoliu: kamuoliuko ridenimas į priekį

Sėdėkite plačiai vienas nuo kito. Pakelkite kamuolį aukštyn ir sulenkite į kairę koją, aukštyn ir dešinėn. Kartokite tiek kartų, kiek norite.

Padėkite kamuolį priešais save ir ridenkite jį į priekį. Palaikykite kurį laiką ir grįžkite į ankstesnę padėtį.

Kategorija:

Pratimų ABC