Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Atsikišęs pilvas gali atsirasti net lieknam žmogui. Norėdami to atsikratyti, turite laikytis dietos ir sportuoti. Ką? Tie, kuriuose derinamos aerobinės ir jėgos pastangos. Žiūrėkite 6 efektyviausius pratimus išsikišusiam skrandžiui.

Atsikišęs pilvasyra riebalų perteklius aplink juosmenį ir apatinę pilvo dalį. Dažniausiai mums atrodo, kad norint jo atsikratyti, reikia daryti pratimus, įtraukiančius pilvo raumenis, pvz., traškučius. Tačiau paprastų trumpųjų jungimų neužtenka, kad jis įgautų tobulas formas. Tinkamos mitybos ir riebalų deginimo pratimų derinys yra raktas į sėkmę.

Išmokite efektyviausiųpratimų išsikišusiam skrandžiuiir taisykles, kurių turėtumėte laikytis, kad išliktų tonusas, lieknas ir neriebus.

Atsikišęs pilvas – kaip jį pašalinti?

Visų pirma, kad mūsų pilvas atrodytų patraukliai, turime tinkamai maitintis. Venkite greito maisto, riebaus maisto ir perdirbto maisto. Taip pat verta atkreipti dėmesį į tinkamą b altymų kiekį maiste, nes augalinės kilmės perteklius pasižymi pilvo pūtimo savybėmis, o pieno b altymai skatina vandens kaupimąsi poodiniame audinyje. Taip pat nerekomenduojama vartoti per daug paprastų angliavandenių, nes tai gali sukelti per didelį pilvo riebumą.

Iškišamas pilvas – traškėjimas nepadės jo atsikratyti

Iki šiol sunku paneigti populiarią tezę, kadnuo traškėjimo turėsite plokščią pilvą. Tai vienas iš šiuolaikinių treniruočių mitų .

Padarykite pilvą virtuvėje. Tai turbūt tinkamiausias teiginys šia tema ir čia reikia pradėti kovą už liekną figūrą. Tačiau vien dietos nepakanka, kad mūsų skrandis atrodytų gerai. Šiepratimaipadeda jį stangrinti, liekninti, suteikia atitinkamų savybių, bet ir stiprina, kurių dėka palaikome taisyklingą kūno laikyseną. Pilvo raumenys suaktyvinami beveik kiekvieno fizinio krūvio metu, nes jie sudaro mūsų figūros „korsetą“.

Pagalvokime – kiekvienas iš mūsų jų turime! Tad kodėl kai kurie žmonės nemato išraižyto „radiatoriaus“, o vietoj jo išsikišusio pilvo, padengto liūdna, suglebusia oda? Atsakymas paprastas –per daug audiniųpilvo riebalai . Atlikti garsiuosius traškėjimus ar kitus tipiškus jėgos pratimus nėra sunku, nesnuo tokių pratimų kūno riebalų procentas nesumažės, priešingai, gali padidėti juosmens apimtis .

Pilvo raumenys veikia kaip visi kiti. Jei sportuosime tik jėga, jie augs. Be to, jei turime pakankamai daug riebalų, pilvas gali atrodyti dar didesnis. Tokia veikla ir prasta mityba sukelia tik nusivylimą.

Kokių veiksmų reikia imtis norint pašalinti išsikišusį pilvą? Turėtumėte atlikti aerobikos ir intervalines treniruotes, kurios geriausiai padeda deginti riebalus. Tokiems pratimams reikėtų rinktis tuos, kurie stiprina raumenis ir atima varginančią padangą.

Kaip efektyviai atsikratyti išsikišusio pilvo?

Pakanka, kad be dietos laikymosi, į savo treniruočių planą įtrauktumėte šiuos pratimus.

1. Pratimai išsikišusiam pilvui: burpees

Burpees yra vienas pratimas, susidedantis iš 4 atskirų pratimų: šuolio, pritūpimo, lentos ir atsispaudimo. Pradedame nuo šokinėjimo ištiestomis rankomis, tada pasilenkiame prie lentos ir atmetame kojas atgal, darome atsispaudimą ir šokinėjame kojomis prie rankų, kad galėtume atsistoti ir grįžti į pradinę padėtį.

Šis pratimas ypač efektyvus mūsų pilvui, nes raumenys visą laiką įsitempę. O jų turi būti, nes jei nors akimirką atpalaiduosime, gali atsirasti sąnarių skausmai. Kai neturime įsitempusio pilvo, pakrypsta dubuo, o tai yra vadinama „ančių stuburas“, kuris savo ruožtu sukelia skausmą juosmens srityje. Tai ypač jaučiama apatinėse burpee padėtyse. Jei negalite padaryti atsispaudimo, tereikia nusileisti iki delno atramos. Tai vienas geriausių pratimų tiek pilvo raumenims, tiek riebalų deginimui.

Išbandykite: 6 paprasti įpročiai, padedantys deginti pilvo riebalus

2. Pratimai iškištam pilvui: sprintas

Sprintas yra dar vienas pratimas, skatinantis medžiagų apykaitą ir padedantis nuleisti pilvą.

Sprintą geriausia atlikti aukštai iškėlus kelius. Tempas turi būti greitas. Atliekant šį pratimą pilvo raumenys dirba juos trumpindami. Tai atsitinka, kai apatinės galūnės priartėja prie pilvo. Kai guli ant kilimėlio ir darai atsisėdimus, darai minėtą pratimą, tačiau tai nėra pakankamai daug pastangų reikalaujantis pratimas, kad tavo kūnas duotų įspūdingų rezultatų. Stovimoje padėtyje mūsų kūnas turi atlikti kelis kartus daugiau darbo, be to, pagal pratimo tempą jūs keliatekraujospūdis, ir tai sukelia riebalų deginimą.

3. Pratimai iškištam pilvui: šokinėjimas susukant klubą

Šis pratimas visų pirma veikia su įstrižais pilvo raumenimis. Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai suglausdami kojas, tada sulenkite rankas ir pakelkite jas iki krūtinės aukščio, kad delnai sutaptų. Šokinėkite aukštyn sukdami klubus į dešinę ir kairę, nesukdami krūtinės, kuri visą laiką turi būti atsukta į priekį. Čia juda tik klubai ir kojos.

4. Pratimai iškištam pilvui: pritūpimai šokinėti

Šuolio pritūpimai dažniausiai žinomi dėl sėdmenų pratimų, tačiau atkreipkite dėmesį, kad pilvas čia beveik visą laiką dirba labai sunkiai.

Išskaidykime šį pratimą į pagrindinius veiksnius: kai pritūpimą atliekame techniškai teisingai, mūsų dubuo turi būti atitrauktas, t. y. jis turi būti pasviręs atgal, tai yra, norėdami gauti tokią padėtį, turime tiesiog susegti sėdmenis. . Iš ankstesnių pastraipų žinome, kad tokia padėtis garantuoja įsitempusį pilvą, o be jo niekada taisyklingai neatliksime pritūpimo. Antrasis šuolio pritūpimo pratimas – vėl šokinėti aukštyn ir žemyn. Kai kylame iš tokios sudėtingos padėties, mūsų pilvo raumenys tiesiogine prasme dega, kad šis sunkus judesys būtų įmanomas. Be to, širdies susitraukimų dažnis šuolio pritūpimo metu yra labai didelis, todėl bus sudegintos maksimalios kalorijos.

5. Pratimai iškištam pilvui: pakaitomis kelti koją prie rankos

Garsiausias šio pratimo variantas yra atliekamas ant kilimėlio. Tačiau stovint mūsų organizmas sunaudoja daug daugiau energijos, todėl greičiau deginami riebalai ir kalorijos. Tiesiog reikia pakaitomis priartinti ištiesintą koją prie rankos ir daryti tai priešingomis galūnėmis, t.y., kai pakeliate dešinę ranką, palieskite ja kairę koją ir atvirkščiai. Šį pratimą reikia atlikti atsargiai ir ne per greitai, kad mūsų stuburas jaustųsi patogiai.

SVARBU

6. Plankas arba pratimų karalienė išsikišusiam pilvui

Plankas šiuo metu yra bene populiariausias pratimas plokščiam pilvui. Galima drąsiai teigti, kad tai taip pat vienas geriausių. Tačiau verta žinoti, kaip teisingai išsidėstyti lentos pozicijoje, atliekamoje alkūnės atramoje ir delnuose.

  • lenta alkūnėse (dilbių) atrama:atsigulkite ant kilimėlio ir padėkite alkūnes po pečiais taip, kad rankos būtų lygiagrečios viena kitai. Pakelkite kojų pirštus ir pakelkite visą kūną taip, kad jis sudarytų tiesią liniją. Norėdami tai padaryti, atitraukite pečių ašmenis ir nuimkite kuprą, o pilvą ir sėdmenis tvirtai suimkite taip, kadkad neperlenktų juosmens srities. Jei tavo bukas per daug kyšo, deja, pavargsti veltui, nes tavo pilvas nėra iki galo įsitempęs.
  • lenta delnų atrama:padėkite delnus lygiagrečiai vienas kitam taip, kad jie būtų virš pečių. Rankas laikykite tiesiai ir kojas išmeskite atgal ant kojų pirštų. Technika tokia pati kaip ir alkūninės lentos varianto, tačiau čia ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas tiesiam stuburui, ypač viršutinei stuburo daliai, kuri mėgsta apvalinti.

Taip pat patikrinkite: Plokščias pilvas per savaitę – dieta ir mankšta 7 dienas

Kai žinosite, kaip tinkamai mankštinti lentą, galite eksperimentuoti su įvairiais lentų variantais. Greičiausias būdas atsikratyti išsikišusio pilvo yra kombinuoti pratimai ant lentos ir kojų, pavyzdžiui:

  • kalnų dviratis – greitas kojų lenkimas prie krūtinės delno atramoje;
  • šuoliai pirmyn-atgal – kuriuos atliekame delnuose. Turime laikyti kojas kartu ir atlikti nedidelius šuolius pirmyn ir atgal;
  • klubo posūkiai – šis pratimas atliekamas su alkūnės atrama. Turėtumėte pasukti dubenį pakaitomis į kairę ir į dešinę. Galite tai padaryti greitai arba lėtai ir tiksliai, tai priklauso nuo jūsų;
  • šokinėja vienas nuo kito ir vienas kito link - atsiremiame ant rankų ir patogioje padėtyje atliekame kojų judesius, kaip klounų atveju, gana energingai sujungiame ir atjungiame kojas patogiai pozicija;
  • pakaitomis keldami kojas - atramoje ant alkūnių pakaitomis kelkite ištiesintą koją. Svarbu, kad judesys būtų lėtas ir tikslus.

Peržiūrėkite 5 populiariausius pilvo tipus!

Žiūrėkite 6 nuotraukų galeriją

Intervalai – efektyviausia treniruotė, kurios dėka atsikratysite išsikišusio pilvo

Standartiniai pilvo pratimai, atliekami intervalais, yra gera alternatyva aerobiniams pratimams. Galite juos daryti net ant kilimėlio, svarbu, kad tai darytumėte gana energingai ir visiškai atsiduodami. Pilvo raumenys formuojasi tada, kai tikrai jaučiame įsitempusį pilvą, todėl geriausia rinktis intervalus, kad duotas pratimas būtų atliktas bent 30 sekundžių, o tarp pratimų ilsėtis ne ilgiau kaip 15 sekundžių

Jei tikrai norite stipraus ir matomai raumeningo skrandžio, šiame straipsnyje aprašytus pratimus galite atlikti intervalų forma. Tai maksimaliai padidins jūsų medžiagų apykaitą, sudegins riebalinį audinį ir gražiai suformuos pilvo raumenis, todėl jis bus lygus ir be riebalų pertekliaus.

PRISIMINTI!

Jei norite prarasti išsikišusį pilvą:

  1. Ne.sėdėti per ilgai. Šioje padėtyje pilvas atsipalaiduoja, o raumenys praranda stangrumą.
  2. Prisiminkite apie tinkamą mitybą. Valgykite daug daržovių, kompleksinių angliavandenių ir gerkite daug vandens.
  3. Venkite riebalų ir b altymų pertekliaus savo mityboje. Pakeiskite nesveikus riebalus nesočiaisiais riebalais, tokiais kaip riešutai, sėlenos ir avokadai. Jei renkatės mėsą, įsitikinkite, kad tai liesa paukštiena arba žuvis.
  4. Venkite per daug pieno produktų, nes jie sulaiko vandenį jūsų kūne, sukelia dujų susidarymą, dėl kurių išsikiša skrandis ir jaučiate sunkumo jausmą.
  5. Neatsisakykite jėgos ir stiprinimo pratimų, o derinkite juos su aerobika, nes jie padeda kovoti su riebalų deginimu iš pilvo srities.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Pilvas