Alkoholis ir treniruotės – kaip alkoholis veikia pratybų pajėgumą?

Alkoholis ir treniruotės – klausimus apie tarpusavio santykius dažnai užduoda žmonės, norintys, kad jų pratimai duotų geriausių rezultatų, bet ir visiškai atsisakyti alkoholio vartojimo. Kokį poveikį organizmui turi alkoholio vartojimas prieš treniruotę ir kiek žalos sau patiems geriant alų po treniruotės? Ar aktyvūs žmonės gali sau leisti kartas nuo karto išgerti stipresnio gėrimo? Skaitykite apie alkoholio ir treniruočių ryšį.

Kaipalkoholisveikiatreniruotes?Ar didelio procento gėrimų vartojimas sumažina pratimų pajėgumą ir regeneraciją po treniruotės? O kaip dėl alkoholio vartojimo po sporto salės – ar vienas alus gali sutrikdyti raumenų masės augimą?

Šiame straipsnyje rasite atsakymus į dažniausiai užduodamus klausimus apie alkoholio poveikį aerobikos ir jėgos treniruotėms.

Alkoholis prieš treniruotę – kaip jis veikia organizmą?

Ar grįšite namo po darbo, išgeriate alaus ar du ir einate į sporto salę? Tai gali būti ne pati geriausia idėja dėl daugelio priežasčių. Pirmoji akivaizdi – sportuojant apsvaigus nuo alkoholio kyla daugiau problemų su koordinacija nei esant blaiviam. Taigi, padidėja traumų rizika, o mes patys nesame tokie greiti ir efektyvūs, kaip norėtume. Mums sunkiau susikaupti ir pablogėja regėjimo suvokimas, taip pat ilgėja reakcijos laikas – visi šie simptomai atsiranda dėl neigiamos alkoholio įtakos centrinei nervų sistemai

Dehidratacija fizinio krūvio metu yra labai pavojinga – ji padidina traumų, patempimų ir raumenų mėšlungio riziką, taip pat gali sukelti alpimą ir visišką išsekimą

Be to, alkoholis yra diuretikas, t. y. sausinanti medžiaga. Ne be reikalo skysčių papildymo būtinybė akcentuojama ne tik treniruotės metu ir po jos, bet ir prieš – tuo tarpu alkoholis padidina su prakaitu išsiskiriančio vandens ir elektrolitų kiekį. Tai taip pat yra diuretikas, o apsilankymas tualete prieš treniruotę ir jos metu yra dar vienas žingsnis link dehidratacijos.

Kitas neigiamas gėrimo prieš treniruotę poveikis yra tas, kad sutrinka gliukozės arba laktato sintezė – gliukoneogenezė kepenyse. Jei treniruoklis papildomai laikosi mažai angliavandenių turinčios dietos, tai gali sukelti hipoglikemiją paprastai, kaigliukozės kiekis kraujyje yra mažesnis nei 55 mg – hipoglikemijos rizika yra didžiausia ilgai mankštinantis. Jei gersime alkoholį prieš treniruotę, sumažinsime glikogeno atsistatymo greitį po treniruotės.

Alkoholis po treniruotės – kaip tai veikia?

Po treniruotės taip pat nepatartina eiti į vakarėlį stipriai išgėrus. Pirmiausia dėl to, kad alkoholis sutrikdo raumenų regeneraciją. Mankštos metu gaminame streso hormoną kortizolį, kuris sukelia b altymų skaidymą. Alkoholio vartojimas po treniruotės padeda palaikyti aukštą kortizolio kiekį organizme, prailgina raumenų katabolizmą, t.y. raumenų audinio irimą. Taigi pažeistų struktūrų regeneracija vyksta lėčiau.

Taip pat turėtume prisiminti, kad po treniruotės glikogeno lygis organizme yra mažesnis, o jei jį papildomai gersime, jo atstatymas bus daug darbo reikalaujantis, be to, sukelsime tolesnius nuostolius. Taip pat ir alkoholio sausinančios savybės neišnyksta po treniruotės.

Alkoholio ir jėgos treniruotės

Alkoholis prieš sporto salę

Prieš treniruotę išgertas alkoholis padidina širdies susitraukimų dažnį ir padidina kraujospūdį mankštos metu

Ar alkoholis trukdo raumenų augimui? Daug kalbama apie jo poveikį testosterono kiekiui organizme mažinti, o testosteronas savo ruožtu naudojamas raumenų auginimo procese. Pasirodo, tai tiesa, tačiau nuosmukiai nėra reikšmingi. Nyderlandų mokslininkai atliko tyrimą¹su grupe vyrų, kurie 21 dieną kasdien gėrė 2 alaus ekvivalentą. Testosterono lygis sumažėjo 6,8 proc., o tai nėra tiek daug, kiek išgertų gėrimų kiekis.

Savo ruožtu Šveicarijos mokslininkai savo tyrimo dalyvius suskirstė²į dvi grupes: pirmosios grupės žmonės kiekvieną dieną prieš treniruotę išgerdavo net 5 gėrimus, žmonės iš antrasis gėrė nealkoholinius gėrimus. Kreatino kinazės, ty raumenų irimo, raumenų tonuso ir jėgos skirtumų nebuvo. Skausmo lygis po treniruotės taip pat buvo toks pat.

Tačiau verta paminėti, kad dehidratacija, kurią sukelia alkoholio vartojimas prieš sporto salę, turi įtakos organizmo gebėjimui gaminti energiją skaidant adenozino trifosfatą (ATP).

Alkoholis po sporto salės – ar jis trukdo augti raumenų masei?

Nėra jokių abejonių, kad duomenys apie alkoholio vartojimą prieš sporto salę yra įvairūs, bet kaip dėl gėrimo po sporto salės? Argumentų prieš tikrai yra daugiau – vienas iš jų yra alkoholio ir kreatino santykis. Kreatino kiekis didėjaraumenų hidratacija, o alkoholis – kaip minėta – dehidratuoja organizmą ir lėtina b altymų sintezę. Todėl alkoholis ir kreatinas veikia antagonistiškai – pirmasis neutralizuoja antrųjų veiklą. Taigi, kalbant apie keratino poveikį raumenų vystymuisi, greičiausiai alkoholis jį sumažins iki nulio.

Nesunku pastebėti, kad dauguma alkoholikų yra liekni, nes alkoholis lėtina b altymų sintezę. Žinoma, alkoholikai – kraštutinis pavyzdys, tačiau net ir vakarėliu prieš treniruotę vakarėliuose, sumažintume organizmo gebėjimą surišti b altymus iki 20 procentų. Kuo didesnis raumenų audinio kiekis, tuo didesnis gebėjimas sintetinti šį komponentą. Alkoholis padidina katabolinio miostatino ekspresiją, tuo pačiu sumažindamas insulino ir į insuliną panašaus augimo faktoriaus kiekį, kuris skatina raumenų masės vystymąsi.

Kadangi alkoholis trukdo b altymų sintezei, jis taip pat ardo raumenų audinį. Kodėl? Treniruotės metu suplyšusios regeneracijos raumenų skaidulos turi būti atstatytos, o skaidulų formavimas arba atkūrimas grindžiamas b altymų sinteze.

Verta žinoti

Alus po treniruotės – kenkia ar ne?

Gerti alų tą pačią treniruotės dieną (prieš ir po treniruotės) tikrai yra bloga mintis. Tačiau alkoholis nedideliais kiekiais tarp treniruočių dienų neturėtų pakenkti jūsų treniruočių rezultatams. Kokios dozės leistinos? Kasdien galite išgertidaugiausia pusės litro stipraus šviesaus alaus arba taurę (250 ml) vyno arba nedidelę taurę degtinės .

Daroma prielaida, kad žmogus 3 valandas sudegina 20-30 g etanolio, t.y. gryno alkoholio. Viename pusės litro aluje yra 25 g etanolio. Neretai sakoma, kad alkoholis turi ir privalumų: turi antioksidantų, turi priešuždegiminių savybių, tačiau aistros alkoholiniams gėrimams taip aiškinti geriau nebandyk. Brokoliai ir Briuselio kopūstai pasižymi tokiomis pačiomis savybėmis, kaip ir daugelis kitų vaisių ir daržovių – būtent dėl ​​to turėtumėte lažintis.

Alkoholio poveikis svorio metimui

Alkoholis neabejotinai nėra svorio metimo sąjungininkas. Po kiekvieno valgio mūsų kūno temperatūra šiek tiek pakyla, o tada organizmas pradeda deginti maistines medžiagas, kurios jam buvo tiekiamos su maistu. Tačiau alkoholis pirmiausia suteikia vadinamųjų tuščių kalorijų, su kuriomis organizmas taip pat nori ką nors veikti – geriausia jų kuo greičiau atsikratyti. Jis pradeda veikti greitai, pirmiausia susidorodamas su kalorijomis iš alkoholio, bet taip sulėtindamas termogenezę ir tik tadatolesnis darbas, susijęs su kalorijomis iš maisto. Kūnas alkoholį paverčia šiltu – skirtingai nei eilėje valgio metu gaunamos kalorijos, kurios kaupiamos kaip kūno riebalai.

Egzistuoja ir įsitikinimas, kad alkoholis žadina apetitą – juk italai aperityvą prieš valgį geria ne veltui. Tačiau pasirodo, kad alkoholio poveikis šiuo atžvilgiu yra skirtingas. Du hormonai yra atsakingi už tai, kad jaučiamės alkani: kortizolis ir dehidroepiandrosterono sulfatas (DHEAS). Kuo daugiau turime savo kūne, tuo labiau jaučiamės alkani. Dr Anna Kokavec iš La Trobe universiteto atliko tyrimą³apie ryšį tarp aukščiau paminėtų hormonų kiekio ir alkoholio vartojimo. Paaiškėjo, kad tiriamųjų grupėje ir vartojančiųjų didelio procento gėrimus kortizolio lygis nė kiek nepadidėjo, palyginti su tuo, koks buvo prieš tyrimą. Tačiau su DHEAS atvejis buvo kitoks – viskas priklausė nuo gėrimo rūšies. Alus ir raudonasis vynas padidino apetitą, o b altasis - jokiu būdu.

Ne be reikšmės yra tai, kad kuo daugiau geriame, tuo mažiau kontroliuojame save ir tuo labiau viliojame valgome. Vartodami alkoholį, mes dažniau siekiame lazdelių, traškučių ar kebabų, o tai skatina riebalinio audinio kaupimąsi.

Kiekvienos alkoholio rūšies kalorijų kiekis skiriasi – populiariausi gėrimai pateikti žemiau esančioje lentelėje.

Alkoholis – kalorijų lentelė

Alkoholis	Vienetas	Kalorijų skaičius
Džinas	Stiklinė 25 ml	46 kcal
Degtinė	Stiklinė 25 ml	55 kcal
Sausas b altas vynas	150 ml stiklinė	99 kcal
Sausas raudonasis vynas	150 ml stiklinė	102 kcal
Viskis	Porcija 50 g	110 kcal
Pusiau saldus b altasis vynas	150 ml stiklinė	123 kcal
Raudonas pusiau saldus vynas	150 ml stiklinė	144 kcal
Šviesus alus	Alaus bokalas 500 ml	245 kcal
Tamsus alus	Alaus bokalas 500 ml	340 kcal

Verta žinoti

Treniruotės ir nealkoholinis alus

Geriau vengti alkoholio prieš ir po treniruotės, bet niekas netrukdo ištiesti rankos prie skanaus nealkoholinio alaus. Ba! Tai netgi patartina. Kodėl? Šiame gėrime nėra riebalų ir cholesterolio, tačiau jame yra fosforo, kalio, magnio, natrio, elektrolitų (todėl jis mus drėkina) ir vitamino B.Nealkoholinis alus taip pat turi perpus mažiau kalorijų nei didelio procento alaus. Vokietijoje bėgikai net nealkoholinį Erdinger kvietinį alų traktuoja kaip izotoninį gėrimą. Nieko keisto – jų pasirinkimą patvirtina ir atlikto tyrimo rezultatai. Viena jų vyko Miunchene ir jame dalyvavo 277 maratonininkai – pusė bėgikų kasdien išgerdavo po 1,5 litro alaus, kita pusė – Erdinger. Po maratono buvo nustatyta, kad alkoholio nevartojusiems asmenims sumažėjo uždegimo lygis kraujyje ir 20 procentų didesnis leukocitų kiekis nei kitos grupės nariai.

Š altiniai:

1. Prieiga prie tyrimų adresu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Prieiga prie tyrimų adresu: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Prieiga prie tyrimų adresu: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication