Judėjimas yra sveikata! Deja, mes linkę šios išminties nepaisyti. Gaila, nes mūsų pavargęs, perkrautas stuburas pagaliau leis apie save pajausti. Kasdienė mankšta, vaikščiojimas, žygiai pėsčiomis ir patogūs batai yra geriausi būdai išvengti nugaros skausmo.
Ostuburąreikia prižiūrėti nuo mažens. Ir tai visai nėra sunku ar per daug varginanti. Tai nereikalauja ypatingų aukų ar laiko. Pakanka prisiminti keletą paprastų taisyklių ir jų laikytis kasdieniame gyvenime. Dėl to išlaikysime dailę, liekną figūrą, išlaikysime formą, išvengsime nedidelių negalavimų ir rimtesnių ligų.
Naudinga stuburui: dažnai keičiama padėtis
Jei lyginate arba stovite prie puodų, periodiškai perkelkite svorį nuo vienos kojos ant kitos arba pakaitomis padėkite kojas ant žemos taburetės. Lovos sukrautos, atsiklaupusios ant kelių. Sėdėdami kas pusvalandį darykite trumpą pertraukėlę, kad ištemptumėte kaulus. Sėdėkite tiesiai ant kėdės krašto, laisvai nuleisdami rankas išilgai kūno, o kojas remdamiesi ant grindų. Giliai įkvėpdami prispauskite kojas prie grindų ir ištieskite nugarą į viršų, tarsi norėtumėte paliesti galvą prie lubų. Lėtai iškvėpdami sumažinkite pėdų spaudimą ir laikykite nugarą atsipalaidavusią. Ištempkite kaip katė, giliai įkvėpkite. Keliaudami automobiliu kas valandą padarykite pertrauką.
Žiūrėkite 9 nuotraukų galerijąSvarbu
Naminis SOS
Kai nugaros skausmas nėra per stiprus, namų gynimo priemonės padės.
- Jei skauda kaklą, nedarykite staigių galvos judesių, nes tai apsunkins negalavimą. Galite švelniai įtrinti kaklo ir pakaušio odą durpių tepalu, pipirmėčių aliejumi ar arnikos tinktūra – jie turi analgetinį ir priešuždegiminį poveikį.
- Kaklo ar nugaros skausmus ir sustingimą pašalins šilta vonia, įlašinus kelis lašus rozmarino ar kedro aliejaus, apsilankymas saunoje ar vonioje – šiluma atpalaiduoja raumenis, o tai atpalaiduoja skausmą ir gerina sąnarių judrumą.
- Atsipalaidavimas padės įveikti menstruacijas lydinčius juosmens skausmus. Eikite į kiną, pasivaikščiokite ar susitikite su draugais. Išgerkite atpalaiduojančio romėniškų ramunėlių ar mėtų antpilo arba raminančio melisos užpilo. Šiltas kompresas ant apatinės pilvo taip pat gerai veikia.
Naudinga stuburui: gimnastika yra raktas
Kad apskritimai ir diskai būtų geros formos, jie turi būtitinkamai pakrautas. Priešingu atveju jie prasčiau pasisavina visas maistines medžiagas ir per anksti susidėvi. Be to, dėl mankštos stokos raumenys praranda lankstumą ir nustoja palaikyti stuburą. Geriausias būdas sustiprinti raumenis ir kaulus yragimnastika . Kad pratimai būtų veiksmingi, juos reikia daryti sistemingai, geriausia du kartus per dieną, net po 5 minutes. Pradėkite nuo paprastų pratimų, palaipsniui didindami jų sunkumą ir laiką.
Naudinga stuburui: vitaminai ir kalcis
Kaulams reikia ne tik kalcio (pieno ir jo produktų, sardinių su kaulais), bet ir vitamino D, kurio dėka kalcis pasisavinamas tinkamai. Pavasarį ir vasarą šis vitaminas sintetinamas odoje veikiant saulės spinduliams. Kaulams taip pat reikia fosforo (grūdų, žuvies, pupelių, žirnių) ir vitamino C (citrusinių vaisių) – jis dalyvauja kolageno, svarbios kaulų sudedamosios dalies, sintezėje. Raumenims puikiai tinka magnis (grikiai, avižiniai dribsniai, pupelės, šokoladas), vitaminas E (augalinis aliejus) ir vitaminas B (ankštiniai augalai, mielės, kepenys). Valgyti reikia viską, bet saikingai. Maitinimas turi būti ne gausus, o reguliarus (4-5 kartus per dieną). Tada organizmas išnaudos visas maistines medžiagas ir nekaups papildomų kilogramų.
Naudinga stuburui: sveikas miegas ant dešinės lovos
Miego metu stuburas turi būti palengvėjęs, o raumenys atsipalaidavę. Kad tai būtų įmanoma, pamirškite apie griūvančią sofą ar kempinį čiužinį. Lova turi būti lygi, ne per kieta, bet ir ne per minkšta bei elastinga. Kai jis per minkštas arba per kietas, stuburas netaisyklingai linksta, o tai skatina degeneraciją. Tinkamai parinktas jis puikiai priglunda prie natūralios kūno formos, suteikdamas stuburui reikiamą atramą. Sveikiausias yra pagal kūno svorį pritaikyto storio čiužinys, padėtas ant kieto rėmo. Verta išbandyti įvairias, kad išsirinktumėte sau patogiausią. Vietoj pagalvės geriau pasidėkite vaikišką lovelę po galva.
Naudinga stuburui: svorio valdymas
Prienutukimoslanksteliai ir diskai negali prisitaikyti, todėl laikui bėgant deformuojasi negrįžtamai. Kai riebalai nusėda ant pilvo, jie traukia stuburą į priekį. Tai sukelia per didelę lordozę ir perkrovą juosmens srityje. Be to, tada pilvo raumenys tampa tingūs, kurie nepajėgia palaikyti stuburo.
Naudinga stuburui: vertikalus siluetas
Galva centre, linijos, jungiančios pečius ir klubus lygiagrečios viena kitai, kaklas ištiesintas, rankos laisvai nuleistos, pečių ašmenys šiek tiek sulenkti, krūtinėį priekį, įkištas į pilvą ir ištemptas sėdmenis. Ar tu taip atrodai? Tai saugi kūno laikysena. Užtikrina tolygų slankstelių, sąnarių ir diskų apkrovą, apsaugo nuo laikysenos defektų ir degeneracijų. Turite išsiugdyti įprotį įtempti pilvo ir sėdmenų raumenis, nes jie yra svarbi stuburo atrama.
Naudinga stuburui: poilsis ir atsipalaidavimas
Padeda šilta vonia su druska ar aliejumi, kvepiančiu gėlėmis, žolelėmis ar jūros vėjeliu. Kiti labiau mėgsta užsiėmimą pirtyje. Joga, atpalaiduojanti muzika ir meditacija gerai veikia nervus. Sunkios dienos pabaigoje pravartu atlikti paprastą kvėpavimo pratimą. Atsisėskite ant grindų ant kulnų, rankas sulenkite priešais save taip, kad delnai ir pirštai būtų tvirtai suspausti. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite. Lėtai įkvėpkite (kartu) ir lėtai išleiskite (dviem). Kai jaučiatės atsipalaidavę, pagalvokite apie ką nors malonaus. Pradėkite nuo 5 minučių ir tęskite iki 20.
Naudinga stuburui: rašomasis stalas ir patogi kėdė
Sulenkus nugarą, kaip ir sėdint į šoną, padidėja spaudimas stuburui. Kad to išvengtumėte, kėdė (reguliuojamo aukščio ir alkūnių atramos) ir stalas (su kvadratiniu arba stačiakampiu viršumi) turi būti pritaikyti pagal jūsų ūgį. Kai kėdė yra pasvirusioje padėtyje, pėdos turi laisvai remtis į grindis, klubai ir keliai turi būti sulenkti 90 laipsnių kampu, o abi alkūnės siekiančios rankos turi remtis į stalviršį. Ši padėtis neleidžia pasilenkti į šoną. Atlošas turi būti išlenktas (juosmens srityje išlenktas), kad nugara atsiremtų į visą ilgį. Padėkite monitorių prieš veidą, o ne į šoną.
Naudinga stuburui: kuprinė vietoj sunkių tinklelių
Neįmanoma visiškai pašalinti sunkaus kėlimo iš mūsų kasdienio gyvenimo, bet jūs galite sumažinti jo poveikį. Krepšį per petį pakeiskite kuprine, vieną tinklelį į pirkinių krepšius - du ir nešiokite abiem rankomis, kad tolygiai apkrautumėte abi kūno puses. Jei nešiojate kažką sunkaus, laikykite jį kuo arčiau savęs abiem rankomis. Venkite kelti krovinius tiesiomis kojomis ar sukti liemenį – jis gali iškristi iš disko. Net ryjant batus stovint gali susižaloti kryžkaulio sritis! Plaunant vonią geriausia atsiklaupti.
Naudinga stuburui: pritaikytas automobilis
Sureguliuokite sėdynę taip, kad jūsų keliai būtų šiek tiek sulenkti, šlaunys būtų horizontaliai žemei ir kad visi prietaisai būtų lengvai pasiekiami. Niekas neturėtų trukdyti pasiekti pedalų ir pavarų svirties. Jei atlošas netinkamai suformuotas, juosmens dalies lygyje padėkite specialią pagalvę, kuri palaikys stuburą ir sugers smūgius (galite nusipirkti ūkinių prekių parduotuvėje).reabilitacija). Kai keliaujate keleivio sėdynėje ir norite šiek tiek išsimiegoti, ant kaklo užsidėkite raguolių pagalvę, kad galva nesusilenktų ir neįtemptų kaklo stuburo raumenų.
Naudinga stuburui: batai stabiliu kulnu
Siauri batai su labai aukštais kulnais turi blogą nuomonę tarp ortopedų, nes deformuoja pėdas ir verčia nenatūraliai išsidėstyti stuburą, įsitempti raumenis. Tai nereiškia, kad apskritai neturėtumėte avėti aukštakulnių. Tačiau pirkdami aukštakulnius batus vadovaukitės sveiku protu. Atkreipkite dėmesį į tai, kad kulnai būtų stabilūs, o batai būtų tinkamai priderinti prie pėdos, nes bet koks pėdos suklupimas ar pasvirimas gali sukelti nugaros traumą. Jam kenkia ir staigus aukštakulnių pakeitimas į visiškai plokščius batus. Stuburas prisitaiko prie batų aukščio, todėl į didelius pokyčius reaguoja perkrovomis ir nugaros skausmais.
Naudinga stuburui: vaikščiojimas ir žygiai
Einant kaulus veikia gravitacinės jėgos, kurios kartu su kintančia raumenų įtampa mažina kaulų retėjimą ir stiprina stuburo raumenis. Kasdien tenka vaikščioti 30 minučių sparčiu žingsniu ir mojuojant rankomis, net kai už lango lyja ar pučia. Savo iPod galite pasiimti su savimi – muzika leidžia judėti tinkamu tempu. Verta išnaudoti kiekvieną akimirką judėti, pvz., užuot kilus liftu, pakilti laiptais, anksčiau išlipti iš autobuso.
Naudinga stuburui: sportas
Plaukimas geriausiai tinka stuburui, ypač nugarai. Jis stiprina raumenis, atpalaiduoja, formuoja judesių glotnumą ir harmoniją. Todėl rekomenduojama visiems, nepriklausomai nuo amžiaus. Važiavimas dviračiu taip pat yra geras sportas. Tačiau lenktyninio dviračio geriau atsisakyti, nes jis priverčia nenatūralią laikyseną. Važiuoti nelygiu pagrindu nepatartina – dėl žalingų smūgių. Galima slidinėti, geriausia lygumų slidėmis, žaisti tinklinį, bėgioti lygia danga. Kad nesusižeistumėte, jėgos pratimus geriau atlikti prižiūrint specialistui sporto salėje nei namuose.
„Zdrowie“ mėnesinis