Ar riešutai tukina ar padeda numesti svorio? Dietos besilaikantys žmonės paprastai laikosi atokiau nuo riešutų. Be reikalo, nes riešutai gali veiksmingai padėti numesti svorio.

Riešutai yra turtingas nesočiųjų riebalų rūgščių, augalinių b altymų ir skaidulų š altinis. Jie aprūpina vertingais B grupės vitaminais, vitaminais, apsaugančiais nuo laisvųjų radikalų, tokių kaip vitaminai A ir E. Jie taip pat yra mineralų š altinis – svarbiausi iš jų yra magnis, kalis, geležis, kalcis ir cinkas. Šie ingredientai turi įtakos tinkamam medžiagų apykaitai ir sumažina alkio jausmą, jei jų tiekiama reikiamu kiekiu. Be to, riešutuose yra vertingų biologiškai aktyvių augalinių medžiagų, tokių kaip polifenoliai, kurių flavonoidai turi moksliškai įrodytą poveikį, neleidžiantį vystytis medžiagų apykaitos ligoms ir mažinantį neurologinių pakitimų riziką. Sveikiausios mitybos įpročiai, tokie kaip Viduržemio jūros dieta, rekomenduoja per dieną suvalgyti saują riešutų. Tai maždaug 30 g. Tačiau dėl didelio kaloringumo ir baimės priaugti perteklinių kilogramų daugelis žmonių atsisako tai daryti. Pasirodo, be reikalo.

Ar riešutai penėja?

"Dievės energijos suvartojimas, pvz., 3500 kcal (pvz., 350 kcal 10 dienų), nei organizmo energijos sąnaudos, padidins kūno riebalų kiekį vidutiniškai apie 0,45 kg " - galite perskaityti dietetikos vadovėlyje1Tokios žinios yra perduodamos mokyklose ir universitetuose, bet ar tikrai kalorijos prilygsta kalorijoms? Pasirodo, ne! Bent jau ne su riešutais.

Tai įrodė mokslininkai iš įvairių tyrimų institucijų visame pasaulyje. Jų surinkti darbai pasirodė Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. Peržiūros tyrime buvo palyginta 20 skirtingų medicininių tyrimų.2Stebėta, inter alia, riešutų poveikis svorio augimui. Tyrimo rezultatai nustebino. Daugelio jų svoris nepriaugo arba jis buvo statistiškai nereikšmingas.

Ar žemės ar graikiniai riešutai penėja?

Mokslininkai iš Navaros universiteto Ispanijoje padarė panašias išvadas. Į tiriamųjų racioną jie įtraukdavo 3 saujas žemės riešutų per dieną. Pagal formulę jie turėtųpriaugo apie 3,6 kg svorio. Tačiau, kaip paaiškėjo, šis papildomų kalorijų kiekis prisidėjo prie kūno svorio padidėjimo tik mažiau nei kilogramu3

Panašų atradimą padarė Amerikos mokslininkai iš Loma Lindos universiteto Visuomenės sveikatos mokyklos46 mėnesius jie tyrinėjo grupę žmonių, kurie vartojo saują graikinių riešutų per dieną. Specialistų teigimu, jie turėtų priaugti 5,3 kg. Tuo tarpu tyrimo pabaigoje jų svoris rodė vidutiniškai tik 0,4 kilogramo daugiau nei bandymo pradžioje, o tai tikrai mažiau nei tikėtasi.

Kitame bandyme JAV mokslininkai iš Kalifornijos universiteto rekomendavo tiriamiesiems suvartoti vieną ar dvi saujas graikinių riešutų per dieną. Per 6 savaičių laikotarpį tiriamųjų kūno svorio skirtumų nepastebėta. Tada tiriamieji perėjo prie neriebios dietos ir papildomai numetė svorį. Įdėjus vieną ar dvi saujas riešutų per dieną, tiriamųjų svorio pokyčių nepastebėta.7

Ar migdolai gali prisidėti prie svorio padidėjimo?

Mokslininkai iš anksčiau minėto Loma Linda universiteto, kitame tyrime, kuris truko 6 mėnesius, į dienos energijos balansą pridėjo 320 kcal papildomų, gaunamų iš migdolų. Šiuo atveju svorio ir matematinės kalorimetrijos lygtys taip pat nepavyko. Remiantis prognozėmis, per dieną pridėjus nuo 40 iki 50 gabalėlių migdolų kūno svoris turėtų padidėti daugiau nei 7 kilogramais. Paaiškėjo, kad tiriamieji neviršijo 0,11 kg svorio. Statistiškai pokytis buvo toks mažas, kad į jį net nereikėtų svarstyti. Šis rezultatas verčia susimąstyti, nes kiekvieną dieną suvartojate šimtus papildomų kalorijų.5

Penningtono biomedicininių tyrimų centro, Luizianos valstijos universiteto (JAV) specialistų atliktas tyrimas taip pat pastebėjo nedidelį svorio padidėjimą, kai į dietą buvo įtraukti migdolai. Jis buvo penkis kartus mažesnis nei manyta. Tačiau šiame tyrime buvo įtraukti ir kiti valgiaraščio pakeitimai, todėl jis nepateikia pakankamai patikimo situacijos vaizdo6

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Individualiai parinkta dieta leis lengvai numesti svorio, o tuo pačiu maitintis sveikai, skaniai ir be aukų. Pasinaudokite Jeszcolubisz, novatoriška sveikatos vadovo internetine mitybos sistema, ir pasirūpinkite savo sveikata ir gerove. Mėgaukitės puikiai parinktu meniu ir nuolatine dietologo pagalba šiandien!

Sužinoti daugiau

Pekano riešutai taip pat nepriauga kilogramų pertekliaus

Kitame tyrime, atliktame Naujosios Meksikos valstijos universitete (JAV), 3saujos pekano riešutų per dieną, vidutiniškai 450 kcal papildomai dienos energijos telkiniui. Remiantis lūkesčiais, tiriamieji turėtų priaugti vidutiniškai 2 kg per mėnesį. Tačiau paaiškėjo, kad jie priaugo kiek daugiau nei 100 g svorio. Jei atidžiai pažvelgsite į lenteles, tai yra 25 000 kalorijų, kurios dingo. Jie tikrai nebuvo saugomi kaip riebalinis audinys.8

Kiti tyrimai buvo pagrįsti izokalorinėmis dietomis, o tai reiškia, kad jie buvo sukurti taip, kad suvartotų tiek kalorijų, kiek tiriamojo dienos poreikis. Tokiais atvejais visi tiriamieji numetė svorio. Nors teoriškai jie turėtų turėti nulinį energijos balansą.

Tyrime, kuris nepaprastai įdomus tuo, kad visi respondentai valgė griežtai skaičiuojamą kaloringumą, paruoštą specialioje virtuvėje-laboratorijoje. Tiriamieji buvo suskirstyti į dvi atskiras grupes, besilaikančias tos pačios dietos, su vieninteliu skirtumu, kad vienai grupei buvo duota sauja papildomų riešutų meniu. Abiejų grupių valgio sudėtis, porcijos dydis ir kalorijų kiekis buvo vienodi – 2400 kcal. Dietos buvo chemiškai analizuojamos energijos kiekiui nustatyti. Dėl papildomos riešutų porcijos paaiškėjo, kad viena grupė gavo 100 kcal daugiau kalorijų per dieną. Šį kartą rezultatai mokslininkus vėl sukrėtė. Daugiau kalorijų turinčioje grupėje tiriamieji… numetė svorio! Kas, remiantis prielaidomis, neturėtų įvykti.10

Kitas tyrimas, kuriame trys grupės suteikė 400 papildomų kalorijų iš bandelių, bandelių ir riešutų bei vien tik iš riešutų. Poveikis yra toks pat kaip ir kitų tyrimų. Riešutus vartojanti grupė ne tik nepriaugo svorio, bet kai kuriais atvejais respondentai netgi sumažėjo11

Pirmiau minėti tyrimai buvo labiau laboratoriniai tyrimai, rodantys tik vaizdą per kelias savaites ar mėnesius.

Ar priaugsime svorio, jei ilgai valgysime riešutus?

Jums gali kilti klausimas, ar per daug metų pastebėsite laipsnišką svorio padidėjimą? Loma Lindos universiteto mokslininkai pateikia atsakymą neseniai paskelbtame tyrime. Jis truko 5 metus, o stebėjimo grupę sudarė 373 000 žmonių iš 10 Europos šalių. Paaiškėjo, kaip ir ankstesniuose tyrimuose, kad riešutus valgantys savanoriai sugebėjo sumažinti svorį ir pagerinti sveikatos parametrus12Per penkerius metus vidutinis visų tiriamųjų svorio padidėjimas buvo 2,1 kilogramas. Ir jis tikrai buvo mažesnis riešutų vartojimo grupėje. Riešutų valgymas taip pat lėmė 5 % mažesnį antsvorio ar nutukimo išsivystymą. Riešutai taip pat turėjo teigiamos įtakos procesuisenėjimo. Juos vartojusių žmonių atmintis buvo geresnė, palyginti su likusia grupe.

Ar tik riešutų kalorijų perteklius prisideda prie svorio padidėjimo?

Švedijos mokslininkai iš Linkopingo universiteto nusprendė tai patikrinti. Per 2 savaites trukusį tyrimą jie vieną grupę vaišino riešutais, kitą – saldainiais. Abiem atvejais energinė vertė buvo tokia pati. Tik grupėje, kuri tiekė papildomas kalorijas iš saldumynų, po tyrimo padidėjo svoris ir liemens apimtis13

Kodėl žmonės, kurie reguliariai valgo riešutus, mažiau priauga svorio? Yra kelios teorijos. Pirma, sėklų ar riešutų apykaita reikalauja daugiau organizmo darbo, o tai reiškia daugiau energijos sąnaudų. Be to, dėl skaidulų žarnynui gali būti sunku pasisavinti riebalus. Riešutai taip pat turi žemą glikemijos indeksą, kuris turi išlikti kuo žemesnis, kad būtų išlaikyta gera sveikata ir svoris. Tačiau greičiausiai riešutuose gausu vitaminų ir mineralų bei labai aukštas sotumo indeksas, todėl nesinori valgyti per daug. Tai taip pat sumažina norą užkandžiauti tarp pagrindinių valgymų.

Atkreipkite dėmesį, kad labai perdirbtuose maisto produktuose šių ingredientų dažniausiai nėra. Todėl, patenkinus organizmo kalorijų poreikius, organizmas reikalauja daugiau – trūkstamų vitaminų ir mineralų. Tai pasireiškia kaip nuolatinis alkio jausmas.

Pavyzdžiui, norint patenkinti magnio poreikį, reikia suvalgyti kelis kartus daugiau b altos duonos (kurios miltų valymo procese praktiškai nebeliko). Kita vertus, valgydami pilno grūdo rupių miltų duoną ar riešutus pasisotinsite daug greičiau, nes patenkinsime ir kitus fiziologinius organizmo poreikius. Atrodo, kad tai yra raktas į gerai subalansuotą mitybą.

Nuostabios riešutų savybės arba kodėl verta juos kramtyti

Š altinis: x-news.pl/Agencja TVN

Apie autoriųMikołaj Choroszyński, mitybos specialistas ir gastrocoachŽmonių mitybos ir dietologijos magistras, psicho-dietologas, Youtuber. Pirmosios knygos Lenkijos rinkoje apie neurodegeneracinėms ligoms kovojančią dietą "MIND Dieta. A Way for a Long Life" autorius. Jis save realizuoja profesionaliai, vadovaudamas savo Bdietos dietos klinikai, nes mityba visada buvo jo aistra. Ji padeda savo pacientams, nurodydama, ką valgyti, kad išliktų sveiki ir gerai atrodytų.

Išnašos:

1. Włodarek D., Lange E., Kozłowska L., Głąbska D., "Dietoterapija" PZWL Varšuva 2014 p. 1

2. Natoli S, McCoy P. Apžvalga apieįrodymai: riešutai ir kūno svoris. Asia Pac J Clin Nutr. 2007, 16 (4): 588-97. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Riešutų vartojimas, svorio padidėjimas ir nutukimas: epidemiologiniai įrodymai. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 m. birželio mėn. 21 d. 1 priedas: S40-5.

3. Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Riešutų vartojimas, svorio padidėjimas ir nutukimas: epidemiologiniai įrodymai. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 m. birželio 21 d. 1 priedas: S40-5. Alper CM, Mattes RD. Lėtinio žemės riešutų vartojimo poveikis energijos balansui ir hedonikai. Int J Obes Relat Metab sutrikimas. 2002 m. rugpjūčio mėn. 26 (8): 1129-37.

4. Sabaté J, Cordero-Macintyre Z, Siapco G, Torabian S, Haddad E. Ar reguliarus graikinių riešutų vartojimas priauga svorio? Br J Nutr. 2005 m. lapkritis; 94 (5): 859–64.

5. Fraser GE, Bennett HW, Jaceldo KB, Sabaté J. Nemokamo 76 kilodžaulių (320 kalorijų) kasdieninio migdolų priedo poveikis kūno svoriui šešis mėnesius. J Am Coll Nutr. 2002 m. birželis; 21 (3): 275-83.

6. Lovejoy JC, Most MM, Lefevre M, Greenway FL, Rood JC. Migdolais praturtintų dietų įtaka insulino veikimui ir serumo lipidams suaugusiems, sergantiems normalia gliukozės tolerancija arba 2 tipo cukriniu diabetu. Am J Clin Nutr. 2002 m. lapkritis; 76 (5): 1000–6.

7. Almario RU, Vonghavaravat V, Wong R, Kasim-Karakas SE. Graikinių riešutų vartojimo poveikis plazmos riebalų rūgštims ir lipoproteinams esant kombinuotai hiperlipidemijai. Am J Clin Nutr. 2001 liepa; 74 (1): 72-9.

8. Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekano riešutai mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio kiekį žmonėms, kurių lipidų kiekis normalus. J Am Diet Doc. 2000 m. kovas, 100 (3): 312-8. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Makadamijų riešutų vartojimas sumažina bendrą ir MTL cholesterolio kiekį plazmoje hipercholesterolemija sergantiems vyrams. J Nutr. 2003 m. balandis; 133 (4): 1060-3.

9. Garg ML, Blake RJ, Wills RB. Makadamijų riešutų vartojimas sumažina bendrą ir MTL cholesterolio kiekį plazmoje hipercholesterolemija sergantiems vyrams. J Nutr. 2003 m. balandis; 133 (4): 1060-3.

10. Rajaram S, Burke K, Connell B, Myint T, Sabaté J. Mononesočiųjų riebalų rūgščių turtinga pekano riešutais praturtinta dieta palankiai keičia sveikų vyrų ir moterų serumo lipidų profilį. J Nutr. 2001 m. rugs. 131 (9): 2275-9.

11. Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Parker TL, Connelly PW, Qian W, Haight JS, Faulkner D, Vidgen E, Lapsley KG, Spiller GA. Migdolų dozės atsakas į koronarinės širdies ligos rizikos veiksnius: kraujo lipidus, oksiduotus mažo tankio lipoproteinus, lipoproteinus (a), homocisteiną ir plaučių azoto oksidą: atsitiktinių imčių, kontroliuojamas, kryžminis tyrimas. Tiražas. 2002 m. rugsėjo 10 d.; 106 (11): 1327-32.

12. Heinzas Freislingas ir kt. Riešutų suvartojimas ir 5 metų kūno svorio ir nutukimo rizikos pokyčiai suaugusiems: EPIC-PANACEA tyrimo rezultatai. Europos mitybos žurnalas, 2022 m.; DOI: 10.1007 / s00394-017-1513-0

13. Claesson AL, Holm G, Ernersson A, Lindström T, Nystrom FH. Dviejų savaičių persivalgymas saldainiais, bet ne žemės riešutais, padidina insulino kiekį ir kūno svorį. Scand J Clin Lab Invest. 2009; 69 (5): 598–605.

Kategorija:

Lieknėjimas