- Pratimai įstrižai: 1. Klubų pakėlimas įstrižai
- Pratimai įstrižai: 2. Dviratis
- Pratimai įstrižai: 3. Lenta į šoną
- Pasvirimo pratimai (pilvo įstrižai) - treniruočių planas
- Įstrižainės pratimai: 4. Rusiškas sukimas
- Pratimai įstrižai: 5. Šoniniai susidūrimai lentoje
- Įstrižainės pratimai: 6. Laipiojimas įstrižai (alpinistai)
- Pratimai įstrižai: 7. Traškėjimas į šoną
- Pratimai įstrižai: 8. Žmogaus voro pompa
Pratimai įstrižiems pilvo raumenims (pilvo įstrižiems raumenims) apima įvairių tipų šoninius sukimus ir sukimus. Jie yra sunkesni nei įprasti traškėjimai, tačiau tinkamai parinktas treniruočių planas padės greitai pripratinti raumenis prie intensyvesnių pratimų. Išmokite 8 veiksmingus kampo pratimus, kuriuos galite atlikti namuose.
Pasvirimo pratimaiyra privalomas stipraus modeliuoto pilvo lavinimo taškas. Jie įtraukiaįstrižus raumenis , kurie daugiausia yra atsakingi už juosmens ir juosmens srities išvaizdą. Būtent gerai išlavinti pasvirimai garantuoja pilvo „plokštumo“ efektą, apie kurį dažnai svajoja žmonės, kovojantys su padanga.
Tačiau svarbu – vien tik įstrižiems raumenims skirti pratimai nedegins pilvo riebalų. Jas reikia derinti su tinkama mityba ir pratimais, kurie pagreitins medžiagų apykaitą – tam geriausiai tiks vidutinio sunkumo kardio treniruotės (pradedantiesiems) ir intervalinės treniruotės (labiau patyrusiems). Tuomet įstrižos pratimai bus tik papildymas, bet labai svarbūs, nes padės tonizuoti ir padailinti pilvą. Taip išvengsite suglebusios odos po lieknėjimo.
Peržiūrėkite 8 geriausius įstrižos pratimus, kurie padės suformuoti pilvą ir juosmenį.
Pratimai įstrižai: 1. Klubų pakėlimas įstrižai
Šis pratimas yra labai saugus, rekomenduojamas žmonėms, turintiems nugaros problemų.
Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas po sėdmenimis arba paguldykite ant žemės. Šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Iškvėpdami kelkite kojas ir klubus aukštyn, sukdami liemenį į dešinę (arba į kairę). Įkvėpkite, lėtai nuleiskite klubus iki grindų (įstrižai). Iškvėpkite ir vėl pakelkite klubus aukštyn, šį kartą pasukite liemenį į kitą pusę. Kartokite 10 kartų pakaitomis viename rinkinyje.
Pratimai įstrižai: 2. Dviratis
Šis pratimas yra techniškai paprastas, tačiau jis labai stipriai apima įstrižus pilvus, todėl iš pradžių gali būti varginantis.
Laikykitės gulimos padėties. Padėkite rankas už pakaušio, bet nesukite. Ištieskite alkūnes kiek įmanoma į šonus. Sulenkite kojas per kelius ir pakelkite jas nuo žemės. Iškvėpdami padarykite trumpąjį jungimą, priartindami alkūnę prie priešingo kelio. Tada nuleiskite koją ir liemenį (bet nenuleiskite jos iki galo!), o kitą alkūnę priartinkite prie priešingo kelio. Kartkartėmis pakartokite pastoviu, gana greitu tempuį kitą pusę, nepamirštant kvėpuoti. Iš viso atlikite 12 pakartojimų.
Kaip atrasti ir suformuoti savo pilvo raumenis?
6 paprasti įpročiai, padedantys numesti svorio nuo pilvo
Plokščias pilvas per savaitę – dieta ir mankšta 7 dienas
Atsikišęs pilvas – kaip jo atsikratyti?
Pratimai įstrižai: 3. Lenta į šoną
Paprasta tradicinės lentos modifikacija, kurios dėka šis pratimas įgauna visiškai naujų savybių.
Laikykite taisyklingą lentos padėtį, remdamiesi ant dilbių. Pakelkite kairę (arba dešinę) koją ir ranką nuo žemės ir eikite į atramą į šoną. Atminkite, kad kojos, liemuo ir galva turi būti vienoje linijoje. Pėdos turi būti sujungtos, kitą ranką galite pakelti vertikaliai aukštyn arba remtis ant klubo. Nuolat laikykite pilvą įtemptą, nesulaikykite kvėpavimo. Pabandykite išbūti šioje pozicijoje pusę minutės, o tada perjunkite pusę (labiau pažengusios 1–3 minutes).
Jums tai bus naudingaPasvirimo pratimai (pilvo įstrižai) - treniruočių planas
Pratimai išdėstyti eilės tvarka nuo lengviausio iki sunkiausio. Galite pasigaminti juos namuose be jokių papildomų įrankių.
Jei esate pradedantysis, pirmas 2 savaites atlikite pratimus tik tiek kartų, kiek nurodyta aprašymuose. Nuo 3 savaitės visą treniruotę kartokite du kartus (t. y. 2 serijos visų pratimų). Nuo 4-osios savaitės pakartojimų skaičių padidinkite per pusę, o serijų skaičių iki 3. Tarp pratimų skirkite 10-15 sekundžių, o tarp serijų – 2 minučių poilsį. Treniruokitės kas antrą dieną 3 kartus per savaitę.
Įstrižainės pratimai: 4. Rusiškas sukimas
Turbūt geriausias skrandžio pratimas. Jis veikia tiesius, įstrižus ir skersinius raumenis ir tuo pačiu pagerina liemens stabilumą.
Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas į grindis. Ištieskite nugarą ir šiek tiek atsiloškite. Ištieskite rankas tiesiai priešais save ir pasukite liemenį į dešinę ir į kairę. Visą laiką laikykite nugarą tiesią, o pilvą įtrauktą. Kad būtų sunku, paimkite į rankas daiktą – tai gali būti svarelis, medicinos kamuolys, virdulio varpelis ir pan. Kartokite pratimą 10 kartų.
Pratimai įstrižai: 5. Šoniniai susidūrimai lentoje
Kad lenta dar labiau paveiktų įstrižus raumenis, pridėkite prie jos šoninius raiščius.
Išlikite ankstesnio pratimo pozicijoje. Įkvėpkite, nuleiskite klubus žemyn link žemės, bet nenuleiskite jų iki galo. Iškvėpdami dinamiškai traukite savo klubus su kojomis ir liemeniu. Pakartokite pratimą kvėpuodami. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Įstrižainės pratimai: 6. Laipiojimas įstrižai (alpinistai)
Šio pratimo dėkane tik formuosite skrandį, bet ir pagerinsite savo būklę.
Perkelkite į atramą priekyje ant tiesių rankų. Pakelkite kelius nuo žemės, būkite ant kojų pirštų. Iškvėpkite ir patraukite kelį po krūtine link priešingo peties. Įkvėpkite, nuleiskite koją ir patraukite kitą kelį įstrižai. Kartokite pakaitomis greitu tempu – tada dešinė koja, tada kairė koja. Pakartokite 20 kartų.
Pratimai įstrižai: 7. Traškėjimas į šoną
Šoniniai traškėjimai nėra lengvi – pirmieji pakartojimai gali būti problemiški, bet su kiekvienu paskesniu kartojimu įgysite patirties.
Atsigulkite šonu ant grindų – padėkite apatinę plaštaką ant grindų priešais save, o kitą ranką už galvos. Sujunkite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Darydami šoninį įtempimą, vienu metu kelkite abi kojas ir liemenį, bandydami alkūne liesti kelį. Jei šis variantas jums per sunkus, kelkite tik vieną koją aukštyn, o kitą palikite ant grindų. Pakartokite 10 kartų kiekvienoje pusėje.
Pratimai įstrižai: 8. Žmogaus voro pompa
Įprastą pompą reikėtų praturtinti patraukus kelį į šoną – nedidelis pokytis, bet leis labiau įtemptus raumenis įjungti į darbą.
Užimkite poziciją kaip klasikinis atsilenkimas. Sulenkite rankas, nuleiskite liemenį ir, leisdamiesi žemyn, kelį patraukite į šoną link alkūnės. Nuleiskite koją ir pakilkite. Atlikite antrą atsispaudimą ir šį kartą patraukite kitą kelį į savo pusę. Praktikuokite pakaitomis. Moterys: 10 atsispaudimų komplekte, vyrai 20.
Patikrinkite: 22 skirtingų raumenų grupių atsispaudimų tipai