Laimei, stereotipas, kad jėgos treniruotės nėra skirtos moterims, yra vis rečiau paplitusios. Tiesą sakant, nėra skirstymo į vyriškus ir moteriškus pratimus, tačiau ponios vis tiek bijo treniruočių su svoriais ir pratimų, kurie stipriai įtraukia raumenis. Jėgos treniruotės, priešingai nei atrodo, net yra sukurtos moterims, nes veikia kaip skalpelis – raižo ir formuoja moters figūrą. Pažiūrėkite, kodėl moterys turėtų daryti jėgos treniruotes be baimės ir sužinokite apie pratimus, skirtus dailiai, moteriškai figūrai, neteisingai atliekamus tik vyrų.

Nuo kultūrizmo atsiradimo XX amžiuje jis buvo priimtas kaip tik vyrų sportas. Sporto salės tada atrodė visiškai kitaip, o sunkiosios įrangos perjungimas buvo siejamas tik su kultūristais.

Kai aštuntajame dešimtmetyje moterys pamažu pradėjo lankyti sporto salę, viskas šiek tiek pasikeitė, bet ne tiek, kad šiandien visiškai atsisakome stereotipinio mąstymo apie moterų atliekamus jėgos pratimus. Vis dar galvojate, kad sporto salė moterį paverčia vyru.

Tiesą sakant … yra priešingai!

3 priežastys, kodėl merginos turėtų mankštintis jėgomis

Jūsų siluetas įgaus proporcijas

Jėgos treniruotės yra tarsi skalpelis mūsų kūnui. Jėgos treniruočių, t.y. raumenų auginimo ir riebalų deginimo, dėka galime suformuoti svajonių kūną. Jėgos treniruotės yra vienintelės, galinčios pakeisti genetines mūsų figūros proporcijas. Jėgos pratimų dėka galite efektyviai pridėti centimetrus ten, kur jų trūksta, ir atimti juos iš dalių, kuriose jų yra per daug.

Išdrožinėsite kreives

Nuo jėgos pratimų neprarasite savo moteriškų jėgų! Kad tai įvyktų, reikėtų dėti beveik viršžmogiškas pastangas, visų pirma naudojant sekinančius steroidus. Moterys turi daug mažesnį raumenų audinio procentą, todėl joms daug sunkiau vystyti raumenis. Be to, moterų raumenys yra daug mažesnio dydžio nei vyrų. Tačiau dėl tinkamų pratimų ir tinkamai parinkto svorio moterys gali išpuoselėti didelius sėdmenų raumenis – šiandien tai yra moteriškumo simbolis ir suliekninti, pavyzdžiui, viršutines figūros dalis.

  • Klubų stūmimas – efektyviausias pratimas sėdmenims. Kaip padaryti klubątrauka?
  • Laiptų pratimai modeliuojant sėdmenis

Sudeginsite riebalus

Be to, džiaugiamės, kad kuo daugiau mūsų kūne raumenų, tuo mažiau riebalinio audinio, nes raumenys išeikvoja daug daugiau energijos nei riebalai. Kitas jėgos lavinimą skatinantis veiksnys yra jo naudinga figūrai – kaip anaerobinės treniruotės rūšis, jėgos treniruotės efektyviau degina riebalus nei aerobikos pratimai.

Sužinokite daugiau: Aerobinė ar anaerobinė treniruotė – kurią pasirinkti?

Sužinokite apie 5 vyrų atliekamus pratimus, kurie gali daryti stebuklus atskiroms moters figūros vietoms.

  • Faktai ir mitai apie mergaičių jėgos treniruotes
  • Sporto salė: treniruočių planas moterims pradedantiesiems

1. Deadlift apvaliems sėdmenims

Deadlift yra kelių sąnarių pratimas. Dėl šios priežasties jis įtraukia beveik visą kūną. Prailginimo su štanga metu labiausiai dirba sėdmenų, šlaunų bicepso, pilvo ir nugaros raumenys.

Deadlift yra pratimas, puikiai tinkantis moters figūrai ugdyti! Šio pratimo dėka labai stipriai treniruojamas didysis sėdmenų raumuo, kuris yra atsakingas už gražią mūsų užpakaliuko formą – jį pakelia, stangrina ir neabejotinai padidina apačią, padaro jį apvalų. Be to, tiesinimo su štanga metu taip pat dirba stuburo tiesiklis ir viršutinė raumenų dalis – taip gražiai formuojame pečių ašmenis ir ploninamos nugaros linijos.

  • Sėdmenų didinimo pratimai
  • Nugaros pratimai - 10 pratimų nugaros raumenims stiprinti

Šis pratimas yra ne tik estetinis. Daugelis kineziterapeutų teigia, kad traukimas mirtinai yra apsauginis pratimas stuburui. Be to, jį atlikdami sudeginame daug kalorijų, nes tiesinimas su štanga įtraukia daug raumenų grupių.

Atleisdami mirtį, stipriai įtempkite sėdmenų raumenis, kad įtrauktumėte daugiausia šią traukos dalį. Rinkitės traukas ant sulenktų kojų, nes tai geriausiai suaktyvina sėdmenis.

2. Siurbliai stangrioms krūtims

Tai pagrindiniai pratimai vyrų treniruotėse, dažnai atliekami apšilimo metu prieš spaudžiant strypą ant suolo. Tačiau moterims tikrai pakanka pompų, kad pasiektų teigiamų rezultatų. Kokie šio pratimo pranašumai?

Visų pirma, ji sensacingai formuoja biustą! Ją pakelia, padidina raumenis, ko dėka krūtys gali tapti labiau išgaubtos, gerai stangrina. Norint dirbti, nereikia iš karto griebtis štangosmoterims virš krūtinės raumenų. Atsispaudimai yra pakankamai sudėtingas pratimas, be to, jie yra labai veiksmingi. Dėl pradinės padėties - lentų delnuose dirba visas kūnas.

Be krūtinės, pilvas ir nugara, daugiausia mūsų pagrindiniai raumenys, yra labai įtempti. Jų dėka mūsų figūra ištiesinta, todėl atrodo lieknesnė.

Atliekant atsispaudimus mums nereikia jokios įrangos, nes mūsų kūnas pakankamai apkrauna raumenis. Jei darydami atsispaudimus kenčiate nuo riešų skausmo, galite juos daryti prie sienos. Ši versija yra daug paprastesnė, bet bus labai gera krūtinės lavinimo pradžia.

3. Štangos eilė ant lieknos nugaros

Irklavimas su štanga atliekamas liemens kritimo metu. Ši padėtis reiškia, kad šerdies ir kojų raumenys suaktyvinami dar prieš pradedant irklavimo judesį. Kai nusileidime strypą priartiname prie krūtinės, treniruojame visą nugaros raumenų komplektą. Šis pratimas pašalina visas nugaros raukšles, puikiai stangrina odą ir formuoja raumenis. Rankos taip pat labai įtraukiamos į darbą, daugiausia trigalvis raumuo – trigalvis raumuo ir deltiniai raumenys, esantys ant pečių.

Šis pratimas bus toks pat veiksmingas, jei jį atliksite su hanteliais. Keliant svorį link krūtinės svarbu stipriai įtempti nugaros raumenis ir atlikti judesį atsargiai ir lėtai.

4. Suoliuko skraidyklės didesnėms krūtims

Tikriausiai nėra geresnio krūtinės kėlimo pratimo. Tepalai yra labai geras pratimas krūtinei, po kurio poveikį galima pastebėti beveik iš karto. Dėl rankų judėjimo į šonus krūtinės raumenys labai stipriai įsitempia – tada kraujas pumpuojamas į raumenis, o šie susitraukia, pakeldami mūsų biustą.

Sklaidos gali būti atliekamos ir gulint ant treniruočių kilimėlio arba stovint. Tačiau šie sprendimai yra šiek tiek mažiau veiksmingi. Kai gulime ant grindų, mes automatiškai turime mažesnę judesių amplitudę, kai pajudiname rankas į šonus, ir tai reiškia, kad negalime atlikti pratimo iki galo. Kita vertus, atliekant tempimus stovint, galime pakelti mažiau svorio, tada mūsų raumenų skaidulos mažiau aktyvuojamos, nes jas geriau veikia svoris, laikomas virš krūtinės vertikalioje plokštumoje.

Užuot naudoję didelius svorius, kad apribotumėte visą judesių diapazoną, sutelkite dėmesį į teisingą pratimų techniką. Krūtinė labiausiai suaktyvėja visiškai ištempus, todėl įsitikinkite, kad rankos yra ištiestos tikrai plačiai. Alkūnėslaikykite švelniai sulenktą ir užbaikite judesį pradinėje padėtyje – hanteliais virš krūtinės vidurio.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tinkamai padaryti suoliuką skristi

5. Pakabinkite kojas ant strypo prie plokščio pilvo

Laikyti pakabintą ant lazdos yra gana sunku, todėl šį pratimą daugiausia gali atlikti vyrai. Tačiau tinkamai treniruodamosi moterys taip pat turėtų su tuo susidurti, nes tai labai efektyvu.

Jei negalite likti ant strypo, galite pabandyti pakelti kojas kabėdami ant kopėčių. Jie palaiko kūną ir padeda nukreipti judėjimą.

Kabėdami ant strypo turime jį tvirtai laikyti, kad nenukristų, o tai suaktyvina viršutinių kūno dalių raumenis. Jei sugebame išlaikyti šią poziciją, galime mankštinti pilvo raumenis kabėdami ant strypo. Geriausia treniruočių versija – pakelti ištiesintas kojas maždaug iki dubens aukščio. Šį judesį žinome iš pratimų pilvui, atliekamų ant kilimėlio, tačiau versija pakabinama ant strypo maksimaliai suaktyvina raumenis ir yra daug sunkiau atliekama. Dėl to galime greičiau modeliuoti ir stiprinti pilvo raumenis. Tai puiki alternatyva žmonėms, kurie turi mažai laiko treniruotis.

Šis pratimas, net jei jis bus atliekamas atskirai, bus efektyvesnis nei šimtai atsilenkimų, atliekamų ant kilimėlio. Be to, darbo metu taip pat suaktyvinami kojų ir klubų raumenys.

Patarimai pradedantiesiems

  1. Pasirinkite tinkamą įrangąJei negalite sportuoti už štangos, pakeiskite ją hanteliais ar net vandens buteliais, jei norite lengvesnio svorio. Tada šis pratimas bus toks pat veiksmingas ir pradžioje, tačiau atminkite, kad norint auginti raumenis, reikia palaipsniui didinti svorį.
  2. Pradžioje nepersistenkiteNebus gėda, jei, kaip pradedantysis, pradėsite nuo pratimų su net vieno kilogramo krūviu. Svarbu visų pirma sutelkti dėmesį į techniką, o per didelis krūvis trukdo teisingai atlikti pratimą.
  3. Praktikuokite prieš veidrodį.Treniruotės metu stebėdami save veidrodyje, galite nuolat taisyti technines klaidas ir koreguoti kūno laikyseną
  4. Prieš pradėdami treniruotis įsitikinkite, kad gerai žinote pratimų techniką.Galite treniruotis be svorio arba tik su strypais.
  5. Nepamirškite pasitempti.Iš pradžių po jėgos treniruotės galite jausti stiprų skausmą, tačiau jis palaipsniui mažės, kai tęsite treniruotę. Tačiau galite padėti savo raumenims iš karto tinkamai atsigautitempimas. Atminkite, kad tai turi būti statinis tempimas, todėl išlaikykite kiekvieną padėtį bent 20 sekundžių.

Kategorija:

Pratimų ABC