Pratimai moterims su obuolio figūra

Kokius pratimus turėtumėte pasirinkti, kai turite obuolio figūrą? Obuolio formos moterys linkusios priaugti svorio aplink pilvą, nugarą ir rankas, todėl ypatingą dėmesį skirkite reguliariems pratimams ir subalansuotai mitybai. Verta sutelkti dėmesį į intervalines treniruotes ir jėgos treniruotes. Patikrinkite, kaip numesti svorio nuo probleminės obuolio figūros vietos ir sužinokite, kaip kompensuoti figūros neproporcingumą.

Kas yra obuolio figūra?

Obuolio figūra yra tokia figūros struktūra, kurioje didžiausias nutukimas susijęs su pilvu ir jo aplinka. Obuolinės figūros žmonėms riebalai kaupiasi ir krūtinės perimetre, o moterims galima pastebėti dideles krūtis. Didžiausias riebalų kiekis „obuoliuose“ taip pat yra menčių, pečių ir kaklo srityje. Varginančios sritys, kuriose „obuolys“ yra pernelyg riebus, yra neproporcingos gležniems ir ploniems riešams ir kulkšnims.

Sužinok ką: Pilvo nutukimas – tu turi jį įveikti!

Kalbant apie figūros skeleto sandarą, obuolinės figūros žmonėms būdingos lieknos kojos ir siauri klubai, o juosmuo nelabai matosi, nes dažnai sudaro beveik vieną liniją su klubais. Tačiau obuoliai turi dideles, dideles krūtis.

Obuolinės figūros žmonės turi aukštą androgeno – vyriško hormono, kuris veikia vadinamąjį. „Vyriškas siluetas“ ir riebalinis audinys lengviau išsidėsto aplink vidaus organus ir suformuoja vadinamuosius visceralinius riebalus. Tokiems žmonėms riebalai taip pat kaupiasi juosmenyje, nugaroje ir krūtyse.

Dėl savo fiziognomijos ir genetikos obuolio figūrą turintys žmonės susiduria su širdies ir kraujagyslių ligomis, diabetu ir vėžiu, daugiausia pažeidžiančiu pilvo ertmę. Negana to, „obuoliai“ taip pat turi padidėjusį kortizolio – streso hormono – kiekį, kuris dar labiau prisideda prie lėtesnės medžiagų apykaitos ir svorio metimo problemų. Tačiau reguliariai ir išsižadėdami obuolio figūrą turintys žmonės gali greitai atsikratyti nereikalingų kilogramų ir kompensuoti figūros disproporcijas. Kokios treniruotės bus geriausios obuolio figūrą turintiems žmonėms?

Koks obuolio figūros lavinimas?

Norėdami atsikratyti riebalų pertekliaus iš probleminės obuolių vietos, šie žmonės turėtų atlikti didelio intensyvumo anaerobines treniruotes pakaitomis su jėgos treniruotėmis su nedideliu svoriu ir daugpakartojimų.

Obuolio figūrai geriausiai tiks intervalinės treniruotės, tabata treniruotės arba HIIT treniruotės, kurios pasižymi kintamu treniruočių tempu. Tokia sistema yra geriausia norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti perteklinius kilogramus. Tai taip pat užtrunka daug mažiau laiko (4–20 minučių) nei populiarioji kardio treniruotė, kuri yra daug mažiau efektyvi nei intervalai.

Obuolio figūra taip pat reikalauja kompensuoti kūno disproporcijas, o tai galima pasiekti dėka jėgos treniruočių, kurios formuoja figūrą. Treniruotės, paremtos mažais svoriais ir daugybe pakartojimų, puikiai paskatins riebalinį audinį mažėti ir raumenims augti. Jei obuolio figūrą turintis žmogus nori padidinti sėdmenis ir padidinti šlaunų stiprumą, jis gali sėkmingai pasirinkti tipinę jėgos treniruotę su dideliais svoriais.

• Riebalų mažinimo treniruotė – treniruočių planas pradedantiesiems
• Skulptūros mokymas: taisyklės, efektai, dieta, papildai
• 13 pratimų stangrioms šlaunims ir sėdmenims [pratimų aprašymai žingsnis po žingsnio]

Kokie pratimai padės obuoliui numesti svorio aplink pilvą, nugarą ir rankas?

Obuolių figūrai tiks bet koks pratimas, apimantis pilvo raumenis ir viršutinę kūno dalį. Norint padidinti įprastų jėgos pratimų intensyvumą, verta prie jų pridėti ir aerobikos pratimus, kurie padidina energijos sąnaudas.

1. PlankasPlankas yra universali mankšta, kuri ne tik puikiai susidoroja su riebalų pertekliaus deginimu, bet ir puikiai stiprina kūno raumenis. Tai paveikia vadinamąją mūsų kūno korsetas, tai yra pilvo raumenys, stuburo raumenys ir gilieji klubų raumenys. Norėdami, kad lenta būtų reiklesnė, galite pridėti prie jos siūbuojant kojas atgal arba siūbuojant klubus į šonus.

2. BurpeesBurpees yra vienas geriausių aerobikos pratimų. Šokinėjimas aukštyn ir nusileidimas iki atsispaudimo ar lentos priverčia mūsų kūną dirbti didesniu greičiu! Burpesas ne tik puikiai degina riebalų perteklių iš pilvo srities, bet ir formuoja mūsų figūrą, ypač viršutinėse kūno dalyse: krūtinėje, rankose ir nugaroje.

3. Šokinėjimas ir šokinėjimasŠokinėti ir šokinėti obuolių treniruotėse būtina! Jie gali būti šokinėjimo virvės, šokinėjimo kėlikliai arba šokinėjimo kėlikliai vietoje. Jie gali būti pridedami prie ištūpimų ar pritūpimų, kad būtų sukurti šių pratimų aerobiniai deriniai. Šokinėjimas nuo pėdos ant kojos arba žirklėmis taip pat bus puikus treniruočių stimulas ir įdomi treniruočių paįvairinimas.

4. IrklavimasIrklavimas yra dar vienaspratimas, be kurio obuolys negali gyventi. Irklavimas yra vienas geriausių pratimų nukarusiems pečiams, nugarai ir kūno gale besiformuojantiems šonams. Juos galima atlikti su štanga arba įprastais hanteliais.

5. Rankų siūbavimas ir spaudimasJei obuolio formos žmogui nukarę pečiai, treniruotėse jis turi įgyvendinti viršutinės kūno dalies pratimus. Geriausiai tiks įvairių tipų rankų sūpynės su kroviniu ir spaudimu. Pratimai, kuriuos obuolys turėtų atlikti, yra siūbavimas į šonus, lenkimas pirmyn ir atgal bei spaudimas ant suoliuko. Suoliuko spaudimas prieš krūtinę taip pat bus geras pratimas. Tai ne tik padės tonizuoti suglebusią odą ir sudeginti riebalų perteklių, bet ir sustiprins krūtinės raumenis. Tai neabejotinai pagerins moterų, turinčių obuolio figūrą, biusto stangrumą ir jį papildomai paaukštins bei apvalins.

Tai gali jus sudominti:

5 paprasti pratimai stangrioms krūtims PRATIMAS stangrioms krūtims [nuotraukų galerija]

6. DeadliftDeadlift yra gerai žinomas jėgos pratimas, apibrėžiamas kaip pratimas, apimantis beveik visą kūną. Tai reiškia, kad vieno pratimo metu mes ne tik išpjauname daugumą svarbiausių raumenų dalių, bet ir sudeginame daug kalorijų. Mirties traukimo metu labiausiai dirba nugaros, stuburo tiesiamieji raumenys, šlaunų dvigalviai raumenys, sėdmenų raumenys ir pilvo raumenys. Techniškai gerai atlikta mirties trauka gali būti veiksmingiausias pratimas obuolio formos moterims.

7. SprintasTai puikus aerobinis pratimas, kuris ne tik skatina medžiagų apykaitą, bet ir puikiai stiprina pilvo raumenis. Norėdami padidinti pratimų intensyvumą, pabandykite aukštai pakelti kojas ir keisti sprinto tempą. Tai papildomai įtrauks pilvo raumenis ir padidins kūno energijos sąnaudas.

8. Ėjimas laiptaisTai universalus pratimas, kurį galima atlikti bet kur. Užtenka pasirinkti klasikinius laiptus, o ne eskalatorių ar liftą. Lipdami laiptais obuolio figūrą turintys žmonės galės tonizuoti ir sustiprinti kojas ir sėdmenis, taip pat suaktyvinti pilvo veiklą ir deginti aplink jį esančius riebalus.

Obuolio figūros mokymo taisyklės

1. Po jėgos treniruotės atlikite intervalines treniruotes. Tai universalus sprendimas moterims, norinčioms padailinti figūrą ir jėgos treniruotėmis kompensuoti kūno disproporcijas, taip pat deginti riebalų perteklių nuo probleminių vietų. Intervalinės treniruotės po jėgos treniruotės yra efektyviausios. Jėgos pratimų metu raumenys išnaudoja visas glikogeno atsargasraumuo, kuris leidžia semtis energijos tiesiai iš riebalinio audinio, t.y. paskutinio kūno energijos kelio.
2. Statykite dėl jėgos ir ištvermės treniruočių. Tokios treniruotės geriausiai pasiteisins su obuolio figūra, nes ji vienu metu dailins ir stangrins raumenis bei degins riebalų perteklių nuo probleminių vietų. Jėgos ir ištvermės treniruotės, trumpai tariant, yra pastangos, kurių metu mes atliekame daug tam tikro pratimo, pridėdami nedidelį krūvį, sumažindami laiko intervalus tarp serijų.
3. Atlikite pratimus, kurie įtraukia į darbą visą kūną. Vienoje treniruotėje pakanka pasirinkti kelis kelių sąnarių pratimus, kad per trumpą laiką būtų pasiektas didelis energijos sąnaudas ir pertreniruojamas visas kūnas. Kelių sąnarių pratimai tolygiai lavina viso kūno raumenis ir puikiai kompensuoja visokias figūros disproporcijas. Jie apima, be kita ko pritūpimai, traukimai, ratai, atramos į priekį, irklavimas ir atsispaudimai.
4. Ieškokite galimybių judėti visur. Užuot važiavę automobiliu, rinkitės pėsčiomis arba važinėkite dviračiu, o užuot važiuokite liftu, lipkite laiptais. Tiesiog būkite aktyvūs visą dieną. Jei daug sėdite darbe, darykite dažnas pertraukas ir trumpam pasivaikščiokite atsikelkite nuo stalo. Stenkitės papildomai mankštintis atlikdami įprastą veiklą, pvz., kai ko nors siekiate nuo grindų, pabandykite pakeisti pasilenkimą pritūpimais. Dažnai pamirštame, kad mūsų kasdienė veikla turi didžiausią įtaką mūsų organizmo sveikatai ir būklei.

Kaip išlyginti figūros disproporcijas obuolio figūroje?

Norėdami išlyginti figūros neproporcijas obuolio figūroje, turime sutelkti dėmesį į kojų ir sėdmenų išplėtimą bei riebalų nuo pilvo, nugaros ir rankų mažinimą.

Apatinės kūno dalies formavimas suteiks mums jėgos treniruočių. Ją atliekant verta sutelkti dėmesį į pritūpimus, traukimus mirtinai, ratus, įtūpimus, klubų stūmimą, nugaros ir šoninių kojų pagrobimą. Obuolinės figūros žmonėms svarbiausias aspektas yra sėdmenų raumenų padidėjimas ir stiprinimas, nes jie iš prigimties yra silpni. Verta dirbti su jais, nes jie ne tik atrodo patraukliai, bet yra atsakingi už daugybę svarbių funkcijų, įskaitant jie atpalaiduoja juosmeninę stuburo dalį, klubo sąnarį ir kelius. Tvirti sėdmenys yra būtini tiems, kurie iškelia gana didelį svorį aplink obuolių kūną.

Obuolių figūrą turinčių žmonių riebalų mažinimas bus daug lengviau, jei jie savo gyvenime įgyvendins sveiką ir nekaloringą dietą. Tačiau mankšta taip pat gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir stangrinti suglebusią ir suglebusią odą. Tam, kadsumažinti riebalus nuo pilvo srities, nugaros bei rankų ir tuo pačiu stangrinti bei formuoti šias dalis, reikėtų sutelkti dėmesį į aerobikos ir jėgos pratimus. Pilvo pratimai su papildomu kardio elementu bei jėgos ir ištvermės treniruotės su hanteliais, t.y. TBC.

Treniruotės pavyzdys moterims su obuolio figūra

Veiksmingiausia treniruotė obuolio figūrą turintiems žmonėms, be kita ko, yra intervalinės pastangos, apimančios aerobinius ir kelių sąnarių pratimus. Toliau pateiktą pavyzdinį obuolio figūros treniruotę reikia atlikti mažiausiai 3 grandinėse. Pertrauka tarp pratimų yra 15 sekundžių ir 1 minutė tarp visų pratimų.

Jei treniruojatės šioje treniruotėje, galite padidinti jos intensyvumą 45 sekundėmis ir 1 pratimo minute arba padidinti grandinių skaičių iki daugiausiai 5.

Pratimas	Laikas
Lenta	30 sekundžių
Kalnų dviratis	30 sekundžių
Sprintas	30 sekundžių
Burpesas	30 sekundžių
Moteriškas pompa	30 sekundžių
Šokinėjantys domkratai	30 sekundžių

Lenta – palaiko priekines alkūnes. Nepamirškite, kad stuburas yra vienoje linijoje Kalnų dviračiu – užimkite į priekį atraminę padėtį ant rankų ir pakaitomis pritraukite kelius prie krūtinės. Sprintas – pakelkite kelius aukštai iki krūtinės. Laikykite savo pilvą nuolat įtemptą Burpess – šokinėkite aukštyn ištiesdami rankas ir nusileiskite į lentų padėtį. Grįžkite į pradinę padėtį. Norintiems ko nors daugiau, rekomenduojama atlikti atsispaudimą nusileidžiant į atramą su priekiu. Moteriškas atsispaudimas – padėkite rankas pečių plotyje ir atsiremkite keliais į kilimėlį. Šioje pozicijoje pritraukite krūtinę prie žemės.Šokiniai domkratai. Atlikdami šį pratimą, nusileiskite į pritūpimą ir išlipkite iš jo, vėl nusileisdami į pritūpimą.