Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Traukimas ant laivo tiesiomis kojomis labiau įtraukia šlaunų ir sėdmenų raumenis nei klasikinė šio pratimo versija. Ją galima atlikti ne tik su štanga, bet ir su hanteliais ar virduliu. Deadlift tiesiomis kojomis yra puikus funkcinis ir bendrojo tobulėjimo pratimas, todėl būtinai turėtumėte jį įtraukti į savo treniruočių planą. Patikrinkite, kurie raumenys dirba atliekant šį pratimą ir kaip tinkamai juos atlikti.

Traukimas tiesiomis kojomis , panašus į klasikinės versijos MC, yra visuotinis kelių sąnarių pratimas, taigi ir bendras vystymo pratimas. Nedidelis pakeitimas kitokios kojų padėties forma leidžia geriau įtraukti užpakalinius šlaunies raumenis ir sėdmenų raumenis. Dėl šios priežastiestraukimas tiesiomis kojomisyra geras pratimas ne tik kultūristams, bet ir moterims, norinčioms lavinti apatinę kūno dalį. Svarbu tai, kad galite juos palengvinti darydami MC su hanteliais arba virdulio kauliukais.

Patikrinkite, kaip teisingai atliktitraukimą tiesiomis kojomisir sužinokite visus šio pratimo privalumus.

Kilimas tiesiomis kojomis ar klasikinis – kurį pasirinkti?

Pagrindinis skirtumas tarp mirties traukos tiesiomis kojomis ir klasikinės MC yra judesių diapazonas. Klasikinėje mirties traukoje judėjimo mechanika vyksta dviem sukimosi ašimis, kurios yra: klano sąnarys ir klubo sąnarys. Dėl to, kad atliekame mirties traukimą tiesiomis kojomis – kaip rodo pavadinimas – tiesiomis kojomis, kelio sąnarį stabilizuojame aplinkinių struktūrų jėgomis. Orientuojamės į kojų standinimą ir sunkesnį stuburo tiesiklių darbą – tiesą sakant, čia labiausiai dirba apatinė šių raumenų dalis.

Nors ši mirties traukos versija vadinama „tiesiomis kojomis“, pratimo metu kojos šiek tiek sulenktos – aktyviai ir sąmoningai stabilizuojamos.

Klasikinė mirties trauka dažniausiai yra nugaros treniruotės pagrindas – ji stipriau suaktyvina platumos, keturgalvius ir keturgalvius raumenis. Klasikinei traukai taip pat būdinga žemesnė pradinė padėtis (į teigiamą fazę – kėlimas aukštyn). Judėjimą pradedame nuo padėties arti pritūpimo, o svoris, kurį turime pakelti, yra ant žemės arčiau svorio centro, todėl galime pakelti didesnįįkelti.

Strypo judėjimo diapazonas traukimo metu tiesiomis kojomis yra trumpesnis. Iškvėpdami nuleidžiame štangą virš kulkšnių. Tuo pačiu metu perkeliame klubus atgal ir atleidžiame sėdmenis. Toks sėdmenų ištempimas įmanomas dėl ištiesintų kojų.

Tiesių kojų traukimas yra vienas geriausių sėdmenų pratimų, todėl gali būti jūsų kojų treniruočių programos dalis. Jei mūsų tikslas yra lavinti nugaros šlaunų ir sėdmenų raumenų grupę, tikrai verta į savo treniruočių planą įtraukti tempimą tiesiomis kojomis.

Kokie yra traukos ant laivo tiesiomis kojomis pranašumai?

Deadlift tiesiomis kojomis yra puikus funkcinis ir laikysenos pratimas dėl to, kad tai kelių sąnarių, bendrojo vystymosi pratimas. Tiesą sakant, jame didesniu ar mažesniu mastu veikia visi mūsų raumenys: nuo stabilizuojančių raumenų iki kaklo raumenų, iki dilbių ir rankų, suglaustų ant strypo. Tai puikus antigravitacijos pratimas – tinka esant laikysenos trūkumams, pavyzdžiui, apvalia nugara arba plokščia nugara. Atlikdami mirties trauką tiesiomis kojomis, taip pat labai gerai ištempiame šlaunų užpakalinę dalį – todėl MC tiesiomis kojomis galime laikyti įvadu į sumo traukos pratimą.

Taip pat žiūrėkite:

  • Geriausi bicepso pratimai
  • 9 pratimai krūtinei
  • Atsispaudimai ant strypų – pratimo technika ir poveikis

Kokie raumenys dirba atliekant mirties trauką tiesiomis kojomis?

W. Myersas sukūrė anatomines juostas, kurios paprastose diagramose parodo raumenų grupių biomechaninį bendradarbiavimą atliekant judesius. Traukimas tiesiomis kojomis daugiausia išvysto galinę funkcinę sienelę, įskaitant. gastrocnemius raumuo su Achilo sausgysle, mm. sėdmeninis-blauzdikaulis, nugaros tiesiamoji dalis, tačiau jos atlikimo metu veikia ir priekinė juosta, kurioje galima išskirti pilvinę liemens dalį (įskaitant tiesiąją pilvo dalį, apatinę krūtinės dalį, blauzdikaulio priekinę dalį, tiesiosios žarnos šlaunis ir keturgalvius raumenis).

Atsižvelgdami į procentinį įsipareigojimą, traukoje tiesiomis kojomis aktyvuojame iš eilės:

  • šonkaulių grupės raumenys: pusiau sausgyslės, pusiau membraniniai, dvigalviai šlaunys;
  • stuburo tiesikliai;
  • sėdmenis didesnis.

Pagalbiniai raumenys yra:

  • plačiausios nugaros;
  • plati pusė;
  • šoniniai tiesūs pilvo raumenys;
  • trapecija;
  • dilbiai.

Deadlift technika ant tiesių kojų su štanga

  • Pradinė padėtis ir nustatymasštangos

Šiek tiek sulenktos kojos pečių plotyje. Pečiai nuleisti žemyn, krūtinė išlindusi. Gera mintis stiebą ant keltuvo pastatyti kelių aukštyje. Taip išvengsite stuburo perkrovos, kai siekiate štangos. Per liemens kritimą nusileidžiame į žemesnę padėtį – judėjimas vyksta tik klubo sąnaryje

  • 1 fazė – ekscentriška (nuleidžiama štanga)

Pradinėje padėtyje laikykite štangą taip, kad rankena būtų šiek tiek platesnė nei pečių plotis. Leidžiami įvairūs rankų suspaudimo būdai: klasikinė rankų padėtis yra pečių plotyje. Dėl platesnės plaštakos padėties trapeciniai, plačiausieji, apvalūs raumenys ir užpakaliniai deltiniai raumenys dirba sunkiau.

JUDE:įkvėpkite, patraukite klubus atgal, stumkite sėdmenis atgal, kol liemuo krenta ant ištiesintų rankų, laikančių štangą.

Ekscentrinė judesio fazė, t.y. štangos atleidimas, turėtų būti atliekama visiškai kontroliuojant raumenis. Tai reiškia sąmoningą nugaros, ypač juosmens dalies, standinimą, ypatingą dėmesį skiriant natūralaus fiziologinio kreivumo palaikymui. Judėjimo žemyn metu juosmens sritis gilina savo natūralų kreivumą, tačiau ji vis dar yra mūsų kontroliuojama. Rankos, ištiestos ties alkūnėmis, lėtai nukreipia strypą per šlaunis, tiesiai virš kulkšnių.Svarbiausia, kad strypas būtų arti blauzdų ir šlaunų . Kiekvienas centimetras, skiriantis strypą nuo mūsų kojų, sukuria didžiules perkrovas tarpslanksteliniuose sąnariuose. Klubų stumdymą atgal lydi sėdmenų tempimas ir nedidelis kelių sulenkimas. Judėjimo metu taip pat giliai kvėpuojame per šonkaulio-krūtinės ląstos takelį – tai pagerina pilvo preso darbą ir viso „šerdies“, tai yra kūno, įsitraukimą.

  • 2 fazė – koncentrinis (dinaminis pakilimas)

yra visiškai priešinga 1 fazei.

JUDĖJIMAS:iškvėpkite, judinkite klubus į priekį per nugaros tiesiklių, bicepso raumenų ir sėdmenų darbą. Energingas iškvėpimas palaiko greitą tiesinimą ir maksimalų raumenų susitraukimą. Įtempimo fazės metu reikia visą laiką kontroliuoti raumenis – neatleisti įtampos, kai esame stabilioje galinėje padėtyje – apsaugoti sąnarius. Atkreipkite dėmesį į tai, kad nėra stuburo hipertenzijos – per daug stumiant klubus į priekį, kyla diskopatijos rizika.

Jums tai bus naudinga

Rankų išdėstymo ant juostos variantai

Rankas ant strypo taip pat galima uždėtipakaitomis- viena perimta, kita apatinė. Tai garantuoja geresnę sukibimo kontrolę esant silpniems dilbiams. Tačiau reikia atsiminti, kad tada yra ir kitųįtempimai raumenų grupėse, sudarančiose peties sąnarį, t.y pažeidžiame raumenų darbo simetriją.

Sprendimas yra naudotikintančias rankų padėtistolimesnėje serijoje. Taip pat galime naudoti neįprastą rankų padėtį apačioje. Tai užmirštas, bet labai vertingas pratimas, stiprinantis pomentines, trapecijos ir plačiausių raumenų grupes bei lavinantis raumenų jausmą iš kitos perspektyvos.

Kaip dažnai ir kaip intensyviai treniruotis trauka tiesiomis kojomis?

Serijų skaičiaus ir pakartojimų skaičiaus pasirinkimas priklauso nuo mūsų tikslo. Jei sportuojame rekreaciniu būdu ir mūsų tikslas yra pagerinti motorinio aparato funkcionavimą, tuomet daugiau dėmesio reikėtų skirti tinkamo krūvio parinkimui, kuris yra apie 60% maksimalaus svorio. Vis daugiau trenerių grįžta į senąją Weider mokyklą, kur didelių raumenų dalių pakartojimų diapazonas buvo 8–12 pakartojimų. Tai labai geras ir patikrintas metodas.

Jei norime padidinti savo raumenų apimtį, padidiname apkrovą pradėdami seriją nuo 80% maksimalaus svorio. Visas 6–8 savaičių treniruočių ciklas turėtų būti atliekamas svoriui progresuojant ir esant teigiamam kalorijų balansui.

Jei norime liekninti raumenis, pasiliekame prie 12 pakartojimų – neviršijame 80% maksimalaus svorio, o apimčių pakeitimas užtikrins neigiamą kalorijų balansą ir tinkamą mitybą.

Taip pat žiūrėkite: Kultūrizmo dieta – raumenų masės pavyzdinis meniu

Kilimas tiesiomis kojomis su hanteliais

MC tiesiomis kojomis galima atlikti ne tik su štanga, bet ir su hanteliais ar virduliais. Tikrai hantelių naudojimas iš mūsų reikalauja padidinto pusiausvyros pojūčio – vadinamojo propriocepcinis jausmas.

Pradinė padėtis:kojos šiek tiek sulenktos per kelius, liemuo tiesus, pečiai atviri, pečių ašmenys atitraukti atgal ir žemyn. Mes laikome hantelius tolygiai sulenktomis rankomis abiejose kūno pusėse ties klubų linija.

Technika:Judesio fazės yra tokios pat, kaip ir tempimas tiesiomis kojomis su štanga. Rankos padėtis kintama, nes hanteliai laikomi plaktuko rankena. Nedidelis sukibimo pasikeitimas lemia, kad svoris, su kuriuo dirbame, atsiduria kitame taške nei mūsų kūno svorio centras. Būkite atsargūs, kad nedarytumėte katės nugaros, nes dėl šių nedidelių skirtumų gali prireikti tokios padėties. Viena dažniausių klaidų taip pat yra kelių pastatymas prieš pirštų liniją – kaip pritūpimo metu

Kilimas tiesia kojomis su virduliais

Deadlift įjungtatiesios kojos, naudojant vieną virdulį, dėl siauros rankenos priverčia išsidėstyti rankas ir pečių ašmenis, todėl krūtinės ląstos dalyje gilėja kifozė. Dėl to mes slampinėjame, o pečių ašmenys nukrypsta į šonus, taip pat mums sunku išlaikyti pusiausvyrą. Todėl šis pratimas gali padaryti daugiau žalos nei padėti.

Daug geriau vietoj hantelių naudoti du virdulius. Tada pratimas techniškai atliekamas taip pat, kaip ir MC su hanteliais tiesiomis kojomis.

Ši mirties traukos versija pelnė savo palankumą daugiausia moterų ratuose, nes virdulio svoriai yra daug mažesni nei štangos.

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Kategorija:

Kultūrizmas