PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietologė, maisto technologė, pedagogė

Pertraukiamas sausas badavimas, kai tam tikrą laiką per dieną nevalgius ar negėrus, vertinamas kaip ekstremalus maisto pasirinkimas, keliantis didelį pavojų sveikatai. Dažniausias argumentas yra tas, kad pertraukiamas sausas badavimas sukelia dehidrataciją. Ar tikrai taip? Ar sausas protarpinis badavimas dehidratuoja organizmą? Kaip tai veikia sveikatą ir sportinius rezultatus? Kas neturėtų naudoti sauso protarpinio badavimo? Atsakome remdamiesi mokslinėmis publikacijomis patikimuose žurnaluose.

Sausas badavimasyra badavimo rūšis, kai pasninkas tam tikrą laiką visiškai susilaiko nuo valgymo ir gėrimo. Ši praktika nėra nauja. Ją jau aprašė Hipokratas. Krikščionys tiki, kad Jėzus 40 dienų pasninkavo be vandens ar maisto, o sausas pasninkas, kasmet per Ramadaną pertraukiamas dėl religinių priežasčių, užima daugumą 1,5 milijardo pasaulio musulmonų.

Sauso protarpinio badavimo variantai

Sauso badavimo variantai, kurie buvo išanalizuoti tyrimų metu:

  • 5 dienų Total Dry Fast- 5 dienos be maisto ar gėrimų,
  • Ramadanas- maždaug 30 dienų su pertraukomis sausas badavimas, be maisto ar gėrimų nuo aušros iki sutemų,
  • Baha'î- 19 dienų sausas protarpinis badavimas, nuo aušros iki sutemų jokio maisto ar gėrimo.

Neabejotinai dauguma tyrimų yra susiję su pertraukiamu sausu badavimu Ramadano metu, nes kasmet savanoriškai jo imasi labai didelė grupė viso amžiaus žmonių. Dėl šios priežasties, remiantis naujausiais moksliniais tyrimais, šio straipsnio tema bus sausas protarpinis badavimas.

Protarpinis sausas badavimas mokslo pasaulyje ir yra plačiai manoma, kad jis kenkia sveikatai dėl to, kad organizmui trūksta reguliaraus vandens. Ar sausas protarpinis badavimas tikrai kenkia jūsų sveikatai? O gal priešingai?

Ar protarpinis sausas badavimas dehidratuoja organizmą?

Kūno dezodoravimo rizika yra dažniausiai iškeltas sauso badavimo priešininkų argumentas. Daugybė tyrimų ištyrė nevalgiusių žmonių dehidrataciją lemiančius veiksniusper Ramadaną, tai yra pertraukiamą sausą badavimą. Jų rezultatai gali jus nustebinti.

Moksliniai tyrimai rodo, kad protarpinis sausas badavimas Ramadano metu yra susijęs su mažesniu vandens suvartojimu per mėnesį. Dėl to pakinta inkstų funkcija, todėl vanduo vėl absorbuojamas į organizmą, o ne išsiskiria, kad būtų išlaikytas skysčių balansas.

Tai rodo, kad yra veiksmingos apsaugos nuo dehidratacijos per pertraukiamą sausą badavimą forma, padidinant šlapimo koncentraciją ir sumažinant šlapimo išsiskyrimą.

Lėtinis vandens trūkumas dienos metu (nepakankamas skysčių gėrimas po badavimo) yra stresas inkstams. Tai neigiamai veikia inkstų gebėjimą koncentruoti šlapimą ir silpnina vandens taupymo mechanizmo efektyvumą.

Hidratacijos lygis paprastai matuojamas pagal serumo osmoliškumą ir šlapimo savitąjį svorį. Remiantis tyrimų apžvalga, paskelbta 2022 m. žurnale „Nutrients“, daugybė bandymų parodė, kad dėl homeostatinių mechanizmų osmoliškumas serume buvo normos ribose protarpinio sauso badavimo metu.

Osmoliškumas prieš badavimą ir po 30 badavimo dienų buvo panašus. Vandens lygis organizme prieš ir po Ramadano nepakito. Visa tai rodo, kad tinkamai atliktas protarpinis sausas badavimas neišsausina organizmo. Žinoma, yra ir mokslinių pranešimų, rodančių dehidratacijos simptomus – padidėjusį serumo osmoliškumą, hematokrito ir hemoglobino kiekį bei šlapimo savitąjį svorį.

Ekspertai daro išvadą, kad išgeriant rekomenduojamą vandens kiekį (7–10 stiklinių) per laikotarpį nuo pasninko nutraukimo iki vėlesnio badavimo, organizmas apsaugomas nuo dehidratacijos simptomų.

Tačiau nesugebėjimas kompensuoti reikiamo skysčių kiekio per pertraukiamą sausą badavimą kelia dehidratacijos pavojų. Dehidratacijos rizika siejama ne tik su badavimo įpročiais, bet ir prieš badavimą – kasdien išgeriamo vandens kiekiu, fizinio aktyvumo lygiu ir mityba. Be to, atrodo, kad neigiamas vandens balansas, kurį gali sukelti sausas protarpinis badavimas, neturi jokio žalingo ilgalaikio poveikio badaujančių sveikų žmonių sveikatai.

Apibendrinant galima pasakyti, kad organizmas labai gerai susidoroja su vandens trūkumu kelias valandas per dieną. Tačiau norėdami išvengti dehidratacijos, turėtumėte gerti įprastą vandens kiekį, rekomenduojamą dieną po badavimo. Priešingu atveju pastebimi pokyčiai, rodantys kūno dehidrataciją.

Protarpinis sausas badavimas ir gliukozės kiekis

Remiantis moksliniais tyrimais, protarpinis sausas badavimas pagal principą nevalgyti ir negerti nuo saulėtekio iki saulėlydžio gali būti žalingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu ir 1 tipo cukriniu diabetu. į šį tvarkaraštį, jei jie kasdien turi problemų dėl glikemijos kontrolės.

Diabetikams periodiškas sausas badavimas gali sukelti sunkią hiperglikemiją ir hipoglikemiją. Taip yra todėl, kad kai valgote po dienos badavimo, jūsų gliukozės kiekis kraujyje smarkiai pakyla, o vėliau dėl vėlyvo valgymo išsivysto hiperglikemija.

Šis glikemijos padidėjimo ir sumažėjimo modelis dažniau pasitaiko diabetikams, gydomiems vaistais, ir pacientams, kurie yra blogai kontroliuojami arba nesilaiko sveikos gyvensenos principų.

Priešingai nei rezultatai diabetikams, dauguma tyrimų rodo, kad sveikų žmonių sausas protarpinis badavimas žymiai sumažina gliukozės ir insulino kiekį nevalgius, sumažina glikemijos padidėjimą po valgio ir padidina audinių jautrumą insulinui. ARBA nesukelia jokių angliavandenių indeksų pokyčių.

Taigi žmonėms, kurie neserga diabetu, sausas badavimas yra naudingas reguliuojant angliavandenių apykaitą. Jis taip pat gali būti naudingas diabetikams, kurie yra gerai kontroliuojami, fiziškai aktyvūs ir nepersivalgo per pirmąjį valgį nutraukdami badavimą. Tiesiog netinkamas valgio dydis pasibaigus badavimui mokslininkai nurodė kaip vieną iš pagrindinių hiperglikemijos priežasčių diabetikams.

Sausas protarpinis badavimas ir lipidų profilis

Tyrimų apžvalgos apie sauso protarpinio badavimo poveikį lipidų profiliui yra daug žadančios ir dažniausiai nuoseklios. Analizės rodo, kad protarpinis sausas badavimas padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažina „blogojo“ MTL ir bendrojo cholesterolio kiekį. Greičiausiai taip yra dėl retesnių ir didesnių valgymų nei įprastoje valgymo sistemoje, kur vyrauja daug patiekalų ir užkandžių.

Protarpinio sauso badavimo metu lipemija po valgio būna didesnė ir ilgesnė nei įprastai, po to seka ilgai nevirškinama ir nepasisavinama, o tai teigiamai veikia lipidų apykaitą. Kai kurie tyrimai taip pat rodo trigliceridų kiekio sumažėjimą dėl pertraukiamo sauso badavimo. Tačiau kiti neįrašo jokių šio parametro pakeitimų.

Yra tyrimų, kurių rezultatai labiausiai prieštarauja, rodantys MTL padidėjimą ir DTL sumažėjimą. Tačiau specialistai pabrėžia, kad tokio didelio skaičiaus fonetyrimai, rodantys priešingą sauso protarpinio badavimo poveikį, greičiausiai pagrindinis veiksnys, skatinantis šį poveikį, yra nesveika mityba, kai nutraukiamas badavimas ir atsisakoma dabartinės fizinės veiklos.

Sauso protarpinio badavimo įtaka širdies ligų rizikai vertinama kaip neutrali arba teigiama. Dauguma tyrimų neparodė kraujospūdžio sumažėjimo nevalgius. Tačiau buvo įrodyta, kad pasninkas Ramadano metu teigiamai veikia endotelio funkciją, o tai leidžia geriau gauti azoto oksido, reikalingo tinkamam širdies funkcionavimui. Kai kuriuose tyrimuose nustatyta, kad sumažėjo uždegiminių žymenų koncentracija.

Buvo įrodyta, kad reikšmingai sumažėjo CRP, priešuždegiminių citokinų, sumažėjo IGF-1 ir IL-2 lygis, padidėjo adiponektino, sumažėjo TNF-α ir sumažėjo amiloido A ir b altymų karbonilo grupių koncentracija serume.

Nr.

Kaip sausas protarpinis badavimas veikia sportinius rezultatus?

Nesigilinant į natūralias fiziologines smulkmenas, lyg ir teigiama, kad protarpinis sausas badavimas – vandens ir maisto trūkumas – mažina sportinius rezultatus. Daugelis profesionalių sportininkų tuo įsitikinę. Apklausoje, kurioje 54 olimpinių žaidynių futbolininkai paklausė apie jų subjektyvų pasninko per Ramadaną poveikio rezultatams vertinimą, 81,5 % respondentų teigė, kad badavimas mažina jų sportinius gebėjimus.

Vienas iš naujausių tyrimų, analizuojančių sauso protarpinio badavimo poveikį sportiniams rezultatams, yra metaanalizė, paskelbta 2022 m. Sports Medicine. Tai rodo, kad:

  • sausas protarpinis badavimas labai mažai veikia sportinius rezultatus aerobinės treniruotės metu, nepaisant to, ar treniruojatės ryte (pradėjus badauti), ar vakare (prieš jo nutraukimą).
  • sausas protarpinis badavimas sumažina sprinto didžiausią galią vakarinės treniruotės metu vidutiniškai 16,8%. Kai treniruotės atliekamos anksčiau dieną, badavimas neturi neigiamos įtakos našumui.
  • sausas protarpinis badavimas sumažina sprinto tempą 3–4%.

Taigi paaiškėja, kad sausas protarpinis badavimas neturi tokios didelės įtakos sportiniams rezultatams, kaip gali atrodyti. Didžiausią neigiamą poveikį patiria sportininkai, atliekantys anaerobinės ištvermės treniruotes (pvz., sprintą, persipinantį su bėgiojimu), kai fizinė veikla atliekama vakare, t.y.po daugelio valandų badavimo.

Aerobinis pajėgumas, jėga, šuolio aukštis ir nuovargio indeksas pateiktoje metaanalizėje nepakito dėl pertraukiamo sauso badavimo įtakos. Atrodo, kad sportininkai gali dalyvauti varžybose tuščiu skrandžiu ir neturėdami įtakos fizinei funkcijai. Tačiau tai taikoma treniruotiems, profesionaliems sportininkams. Negalima daryti išvados, kad pradedantieji taip pat reaguoja į sausą protarpinį badavimą.

Šalutinis sauso protarpinio badavimo poveikis

Protarpinis sausas badavimas reikalauja visiškai pertvarkyti valgymo laiką. Keičiasi ir miego valandos. Užuot valgę dieną, valgykite vėlai vakare ir labai anksti ryte, o kartais ir vidury nakties. Pasirodo užmigti pilnu skrandžiu. Tai reiškia, kad per pertraukiamą sausą badavimą atsiranda šalutinis poveikis, pvz.:

  • Virškinimo sutrikimai

Daugelis žmonių, kurie naudojasi sausu protarpiniu badavimu, pamiršta apie badavimo reikšmę sveikatai. Kad nepakenktų, badavimą nutraukiantis maistas neturėtų būti sunkus ir sunkiai virškinamas, o taip dažnai būna. Dėl to skrandis, kuris daug valandų nedirbo, po paros susitraukia, staiga smarkiai išsiplečia ir apkraunamas daugybe riebalų ir cukraus turinčio maisto.

Žmonės su pertraukomis sausuoju badavimu dažnai eina miegoti pilnu skrandžiu. Toks valgymo būdas sukelia virškinimo sutrikimus. Norint išvengti šių negalavimų, valgant rekomenduojama valgyti mažai ir lengvai.

  • Vidurių užkietėjimas

Vandens suvartojimo sumažinimas per pertraukiamą sausą badavimą labai dažnai sukelia vidurių užkietėjimą. Mechanizmai, apsaugantys nuo dehidratacijos sauso badavimo dienomis, taip pat padeda sumažinti išmatų kiekį.

Siekiant išvengti vidurių užkietėjimo, badavimo pertraukos metu būtina gerti daug vandens, kartu valgant maistą, kuriame gausu skaidulų, geriausia tirpių, kurios esant vandeniui išbrinksta ir didina išmatų kiekį.

  • Galvos skausmai

Galvos skausmas yra dažnas sauso badavimo šalutinis poveikis. Daugumą badaujančių žmonių jis lydi pirmąsias 3–5 dienas, bet gali pasirodyti ir vėliau. Pagrindinė galvos skausmo priežastis pradiniame sauso protarpinio badavimo periode yra prisitaikymo prie alkio procesas ir metabolizmo „perėjimas“ nuo gliukozės prie riebalų turinčių riebalų.

Sutrikęs miego ritmas turi didelę įtaką galvos skausmams. Miegas dažnai sutrumpėja valgant naktį ir ryte. Sauso, protarpinio badavimo metu jaučiamas alkis ir troškulysstresorių, kurie taip pat prisideda prie galvos skausmo atsiradimo.

Kūno dehidratacija yra pagrindinė dažno galvos skausmo priežastis žmonėms, kurie badavimo valandomis negeria pakankamai skysčių (7-10 stiklinių).

Kas neturėtų naudoti sauso protarpinio badavimo?

Nors moksliniai tyrimai, paskelbti patikimuose žurnaluose, aiškiai parodo, kad protarpinis sausas badavimas yra saugus ir naudingas sveikiems žmonėms, žmonės, kenčiantys nuo ligų (ir kai kurių fiziologinių būsenų), neturėtų to daryti. Protarpinis sausas badavimas gali būti pavojingas ir nerekomenduojamas:

  • diabetikai, turintys ligų kontrolės problemų,
  • žmonių, sergančių inkstų ligomis, inkstų akmenlige (nors yra tyrimų, rodančių, kad net ir dializuojami žmonės gerai toleruoja sausą protarpinį badavimą),
  • nėščios moterys,
  • vyresnio amžiaus,
  • žmonių, turinčių valgymo sutrikimų ir anksčiau sirgusių valgymo sutrikimų,
  • vaikams,
  • žmonių kasdien vartoja vaistus nustatytu laiku valgio metu.

Nors protarpinis badavimas yra daug lengviau naudojamas ir geriau ištirtas, kai valgymo valandos patenka į dieną ir nėra skysčių apribojimo, tinkamai atliktas protarpinis badavimas taip pat duoda daug naudos sveikatai.

Tikriausiai su laiku mokslas vis daugiau ir daugiau įrodys, nes įvairaus pasninko sveikatos potencialas yra milžiniškas. Naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad sausas protarpinis badavimas nekelia dehidratacijos pavojaus, jei per pertrauką pasninkas palaiko hidrataciją. Tai taip pat nepavojinga sveikiems žmonėms.

Sauso protarpinio badavimo taikymas gali atrodyti kaip kraštutinis pasirinkimas, tačiau taip pasirinkusiems nereikia bijoti neigiamų šalutinių poveikių, jei, žinoma, naktį papildys skysčius ir nepersivalgo.

Kategorija:

Dietos