PATIKRINTAS TURINYSAutorius: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietologė, maisto technologė, pedagogė

Protarpinis badavimas nėra įprasta dieta, o dieta, kurios metu jūs pakaitomis badaujate ir valgote įprastai. Skirtingai nuo daugelio populiarių dietų, protarpinis badavimas yra gerai ištirtas mokslo. Ar protarpinis badavimas tikrai padeda numesti svorio? Ar kas nors gali juo naudotis? Kokie yra protarpinio badavimo tipai?

Kas yra protarpinis badavimas?

Kai kurie žmonės protarpinį badavimą tapatina su dieta – trumpalaikiu, sezoniniu, lemiančiu svorio tikslo pasiekimą. Tačiau tai daugiau gyvenimo būdas ir požiūris į mitybą, turintis ne tik svorio, bet ir naudos sveikatai. Protarpinis badavimas tikrai yra viena stipriausių pastarųjų metų mitybos tendencijų. Bet kas tiksliai yra protarpinis badavimas?

Pertraukiamas badavimas (IF) yra valgymo metodas, apimantis kintamus badavimo ir valgymo laikotarpius. Apibrėžimas yra labai bendras, nes yra keli skirtingi pasninko būdai pagal terminą „protarpinis badavimas“. Pasninko laikotarpių trukmė, dažnumas ir leistinas kalorijų kiekis badavimo metu gali skirtis. Protarpinis badavimas nėra dieta sveiku protu, nes jame nenurodoma, ką galima ir ko negalima valgyti, tačiau dėmesys sutelkiamas į tai, kada valgyti.

Pasninkas ir alkio periodai žmonėms yra visiškai natūralūs. Kažkas, prie ko mūsų organizmai yra evoliuciškai prisitaikę. Žmonija niekada neturėjo nuolatinės galimybės gauti maisto. Tai yra palaima tik pastaraisiais šimtmečiais (o kai kuriuose pasaulio regionuose prieiga prie jo vis dar ribota).

Nuo klajokliško gyvenimo būdo laikų, iki žemdirbystės, kai vienintelis maisto š altinis buvo medžiojama mėsa ir apylinkėse surinkti augalai, žmonių gebėjimas gerai susidoroti su badu išliko genuose. Ar net gauti naudos iš bado laikų. Retkarčiais pasninkas žmogui yra natūralesnis nei valgymas 5 kartus per dieną.

Pasninkas lydi žmogų ir dėl dvasinių bei religinių priežasčių. Jie yra didžiausių pasaulio religijų – krikščionybės, islamo, judaizmo ir budizmo – dalis.

Protarpinis badavimas, kitaip nei daugelis madingų dietų, yra geraidokumentuota mokslo. Šio metodo populiarumas prasidėjo gyvūnų tyrimuose 1935 m., o didžiulis susidomėjimas juo stebimas nuo 2012 m. – dokumentinės programos „Valgyk, pasnink ir gyvenk ilgiau“, o vėliau ir knygos „Greitoji dieta“ išleidimo data. 2013 m.

Ar protarpinis badavimas padeda numesti svorio?

Dauguma žmonių domisi protarpiniu badavimu kaip svorio metimo metodu. Remiantis moksliniais tyrimais, protarpinis badavimas yra veiksmingas lieknėjimo būdas. Bet ne veiksmingesnė už mažai kalorijų turinčią dietą. Nors abiejų mitybos sistemų veiksmingumas mažinant svorį yra panašus, protarpinis badavimas turi keletą pranašumų, palyginti su mažai kalorijų turinčia dieta.

Pirma, protarpinis badavimas neapima kalorijų skaičiavimo. Valgymo metu galite valgyti iki soties. Tyrimų metu dalyviai patenkino savo energijos poreikį nuo 100 iki 125 % ne gavėnios dienomis. Tai rodo, kad kai kuriose periodiškai badavimo sistemose galite suvalgyti net daugiau, nei reikia jūsų organizmui. Tačiau reikėtų nepamiršti nepersivalgyti, jei badavimo tikslas yra numesti svorio. Todėl protarpinis badavimas reikalauja šiek tiek klausytis kūno signalų, kad žinotumėte, kada nustoti valgyti.

Antra, protarpinis badavimas sumažina alkio jausmą ir spontaniškai sumažina kalorijų kiekį dietoje. Net jei valgote pagal skonį, bet ribotą laiką, daugelis žmonių valgo mažiau ir nejaučia, kad to trūksta.

Trečia, protarpinis badavimas leidžia išlaikyti geresnę kūno sudėtį. Metant svorį šiuo metodu, lyginant su klasikinėmis nekaloringomis dietomis, netenkama daugiau riebalų ir sumažėja raumenų masė. Dažniausiai riebalų netekimas sudaro 75% prarasto svorio, o raumenų - 25%. Protarpinio badavimo atveju šios proporcijos yra 90–10%.

Ar įmanoma numesti svorio nepaisant kalorijų apribojimų nebuvimo?

Kaip įmanoma numesti svorio, nepaisant kalorijų apribojimų nevalgius? Specialistai aiškina, kad už tai atsakingas nepilnas kompensavimas. Tuo metu, kai valgyti leidžiama, tie, kurie laikosi protarpinio pasninko, nevisiškai padengia organizmo sunaudojamos energijos kiekį, kai valgyti draudžiama. Be to, nevalgius pagreitėja medžiagų apykaita.

Taip pat yra tyrimų, kurie rodo, kad suvartojus tą patį kalorijų kiekį tik per tam tikrą laikotarpį, jūs galite numesti daugiau svorio nei valgydami tą patį energijos kiekį laikydamiesi įprastos 5 patiekalų dietos. Taitačiau šiam klausimui reikia daugiau mokslinių įrodymų.

Tikrai žinoma, kad protarpinis badavimas yra toks pat veiksmingas svorio metimui, kaip ir klasikinės nekaloringos dietos ir daug veiksmingesnis nei dietos nekeitimas.

Kaip naudoti protarpinį badavimą?

Protarpinis badavimas yra kelių variantų. Visada kalbama apie valgymo laikotarpių kaitaliojimą su nevalgymo laikotarpiais, tačiau pasninko valandų skaičius ir badavimo dažnis gali skirtis. Kelios skirtingos protarpinio badavimo sistemos leidžia pasirinkti tinkamiausią jūsų gyvenimo būdui ir lengviausia laikytis.

Kokie yra populiariausi protarpinio badavimo būdai?

  • 16/8

16/8 protarpinį badavimą išpopuliarino kūno rengybos ekspertas Martinas Berkhanas. Taikant 16/8 metodą, nevalgoma 16 valandų ir valgoma per 8 valandų laikotarpį. Pasninko metu galima gerti tik nekaloringus gėrimus: vandenį, arbatą, juodą kavą

Per 8 valandas pertraukus badavimą galite valgyti bet ką be kalorijų apribojimų. Valgymų skaičius per šį laiką yra neprivalomas. Žinoma, kalba eina ne apie pasisotinimą maistu per leistinas 8 valandas, o apie pavalgymą pagal skonį ir iš esmės sveikų produktų pasirinkimą. Valgymo laiko tarpas yra laisvas ir turi būti pritaikytas prie gyvenimo būdo. Žmonės, kurie nesinori valgyti ryte ir dažnai praleidžia pusryčius, į valgymo sistemą atsidurs nuo 12 iki 20. Daugelis žmonių renkasi langą nuo 10 iki 6 – pusryčius valgo darbe, o paskutinį paskutinį patiekalą valgo iki 18 val.

16/8 protarpinį badavimą renkasi daugelis, nes jį pritaikyti nėra labai sunku. Didžioji dalis pasninko laiko būna per naktį, o vakarienė iki 20 val. ir pusryčių praleidimas neatrodo baisu.

  • 20/4, 18/6, 14/10 ar apskritai - riboto laiko mityba

Šie protarpinio badavimo metodai atitinka tuos pačius principus kaip ir 16/8, tačiau jie sutrumpina arba pailgina laiko langą, per kurį leidžiama valgyti. Populiarūs yra interneto svetainėse ir programose atliekami testai, kurie rodo, kad pagal pateiktus atsakymus jie parinks jums tinkamiausią laiko langą (jūsų medžiagų apykaitą, kūno tipą ir antsvorį) bei badavimo valandų skaičių. Tačiau šių testų kokybė abejotina. Ir visų pirma, trūksta mokslinių tyrimų, kurie parodytų ryšį tarp badavimo valandų skaičiaus ir jo veiksmingumo konkrečiam kūno tipui.

  • 5: 2

Britų žurnalistas Michaelas Mosley yra atsakingas už dietos 5:2 populiarinimą. 5 būdas: 2 badavimassu pertraukomis reiškia 5 dienas per savaitę normaliai maitintis ir 2 dienas badauti. Pasninko dienas reikėtų atskirti bent viena įprastinio valgymo diena. Jie neturėtų būti iš eilės diena po dienos. 5-tą valgymo dieną paprastai nėra kalorijų ir produktų apribojimų, tačiau turėtumėte vadovautis sveiku protu ir maitintis racionaliai, o ne pasikliauti greitu maistu ir saldumynais.

Per 2 badavimo dienas galite suvalgyti 500–600 kcal per dieną. Kalorijas galima tiekti per vieną valgį arba suvalgyti per du valgius. Leidžiama gerti vandenį ir kitus nekaloringus gėrimus. Pasninkas dvi dienas iš eilės padidina didelio alkio, silpnumo ir dirglumo riziką. Sportuojantys žmonės neturėtų mankštintis pasninko dienomis. Trūkstant pakankamai kalorijų, angliavandenių ir b altymų, labai sunku treniruotis įprastu intensyvumu, be to, sustiprėja raumenų b altymų irimas.

  • Kintamieji įrašai

Šioje protarpinio badavimo sistemoje viena diena yra greita, o kitą galima valgyti normaliai. Ciklas kartojamas nuolat, pakaitomis tarp badavimo ir įprastos dienos. Pasninko dieną suvartojamų kalorijų kiekis gali skirtis. Populiariausias variantas – pasninko dieną reikėtų suvalgyti 500 kalorijų, iš kurių 200 gaunama iš b altymų, ir gerti nekaloringus gėrimus.

Įprasto valgymo dieną galite valgyti bet ką be kalorijų ar ribotų kalorijų, bet daugiau, nei reikia jūsų kūnui. Vienas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie 6 mėnesius vartojo kintamą badavimą (25% kalorijų nevalgius ir 125% kalorijų nevalgius) 6 mėnesius prarado 6% pradinio kūno svorio – tiek pat, kiek ir žmonės. laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.

Atrodo, kad kintamasis badavimas yra sunkiausias iš visų protarpinio badavimo metodų dėl griežtų mitybos apribojimų kas antrą dieną.

  • Valgykite-pertraukite-valgykite

Protarpinis badavimas pagal metodą „valgyk-pertrauk-valgyk“ apima 24 valandų badavimo periodus 1 arba 2 kartus per savaitę. Pasninkauti galite bet kada – nuo ​​pusryčių iki kitos dienos pusryčių, bet lygiai taip pat ir nuo pietų ar vakarienės, jei tik laikomasi 24 valandų badavimo langų. Dvi badavimo dienos neturėtų būti iš eilės.

Atrodo, kad „valgyk-pertrauk-valgyk“ yra labai panašus protarpinio badavimo būdas į 5:2. Skirtumas tas, kad 5:2 pasninko laikotarpis yra ilgesnis – pirmą dieną jis prasideda po vakarienės, visą antrą dieną badaujama iki trečios dienos pusryčių. Todėl pasninkas trunka apie 36 valandas, o ne 24 valandasPasninko dieną „valgyk-pertrauk-valgyk“ metodu nevalgykite jokio kieto maisto, o tik gerkite nekaloringus gėrimus. Jei šį protarpinio badavimo būdą naudojate kaip liekninančią dietą, likusiomis dienomis laikykitės mitybos plano ir nevalgykite daugiau nei įprastai.

Šio metodo sudėtingumas yra pasninko laikotarpis be jokio kieto maisto, bet visų pirma tai, kad, skirtingai nei kiti protarpinio badavimo būdai, akcentuojamas kalorijų ribojimas ir kitomis dienomis.

Toks didelis skaičius skirtingų protarpinio badavimo sistemų leidžia pritaikyti geriausią badavimo būdą pagal jūsų galimybes ir lūkesčius – darbo valandas, atsparumą alkiui ar fiziniam aktyvumui

Kas nutinka organizme protarpinio badavimo metu?

Protarpinis badavimas turi įtakos ne tik kūno svoriui, bet ir sveikatai, o jo poveikis labai naudingas. Protarpinis badavimas veikia organizmą ląstelių ir molekuliniu lygiu. Yra žinoma, kad protarpinis badavimas:

  • yra naudingas gydant atsparumą insulinui ir II tipo diabetą,
  • sumažina gliukozės ir insulino kiekį nevalgius,
  • sumažina bendrojo cholesterolio ir trigliceridų koncentraciją kraujyje,
  • sumažina uždegiminių žymenų kiekį organizme,
  • gali apsaugoti nuo demencijos ir neurodegeneracinių ligų,
  • gali pratęsti jūsų gyvenimą.

Protarpinis badavimas ir hormonų sekrecija

Augimo hormono sekrecija yra labai stimuliuojama protarpinio badavimo metu, o tai padeda greičiau prarasti riebalus ir priaugti raumenų treniruočių metu. Kitas svarbus hormonas, kurio sekreciją keičia protarpinis badavimas, yra insulinas. Kaip rodo 1990–2022 m. tyrimų apžvalga, paskelbtaKlinikinis diabetas ir endokrinologija2022 m., jo sekrecija labai mažėja, o ląstelių jautrumas insulinui didėja vartojant protarpinį badavimą.

Viena analizė parodė, kad insulino lygis nevalgius sumažėjo iki 57 % pacientams po 22 dienų kintamo badavimo. Mažas insulino kiekis kraujyje yra labai svarbus metant svorį, nes tai neabejotinai palengvina kūno riebalų panaudojimą kaip energijos š altinį. Tai taip pat leidžia geriau panaudoti gliukozę iš maisto ir trukdo jos saugojimui.

Daugybė tyrimų įrodyta, kad protarpinis badavimas sumažina leptino kiekį ir padidina adiponektino kiekį organizme. Abu šie hormonai atlieka labai svarbų vaidmenį kontroliuojant alkį ir sotumą, taip pat lėtinį uždegimą ir uždegimą.mažas intensyvumas.

Pats leptinas yra naudingas žmogui – slopina alkio jausmą ir riebalinio audinio kaupimąsi. Tačiau sutrikusi leptino sekrecija ir nutukusiems žmonėms būdingas atsparumas leptinui labai kenkia. Jie sukelia nepatenkintą apetitą ir uždegimą dėl IL-6 sekrecijos, kuri skatina C reaktyvaus b altymo sintezę kepenyse ir padidina uždegimą skatinančio citokino TNF-alfa kiekį.

Priešingai, adiponektinas turi antidiabetinių ir priešuždegiminių savybių. Adiponektinas veikia įvairius receptorius, todėl griaučių raumenyse ir kepenyse padaugėja riebalų rūgščių oksidacijos (geresnis riebalų deginimas), sumažėja gliukoneogenezė kepenyse, padidėja gliukozės pasisavinimas. Jis taip pat pasižymi priešuždegiminiu aktyvumu, tiesiogiai veikdamas uždegimines ląsteles NF-kB ir sąveikaudamas su TNF-alfa.

Adiponektino kiekis jūsų organizme mažėja, nes kaupiasi visceraliniai riebalai. Protarpinis badavimas sumažina alkio jausmą, leidžia geriau panaudoti energiją iš riebalų ir gliukozės, mažina uždegimą, todėl sumažėja rizika susirgti daugeliu uždegiminių ligų, įskaitant 2 tipo diabetas ir aterosklerozė.

Protarpinis badavimas lėtina senėjimo procesą

Įrodyta, kad energijos ir maistinių medžiagų trūkumas, atsirandantis dėl protarpinio badavimo, skatina sveikesnį senėjimą ir mažina lėtinių ligų skaičių, nes aktyviau suaktyvinama AMP aktyvuota proteinkinazė (AMPK). Kita vertus, AMPK inicijuoja fiziologines reakcijas, skatinančias sveiką senėjimą.

Alkio periodais kūno ląstelės natūraliai suaktyvina atstatymo procesus, įskaitant. autofagija, kurios metu suskaidomi ir pašalinami seni, pažeisti b altymai, o jų vietoje sukuriami nauji ir visaverčiai b altymai. Dėl protarpinio badavimo išreiškiama vadinamoji jaunystės arba sirtuino genai. Atrodo, kad svarbiausi yra SIRT1 ir SIRT3 genai. Pagrindinis sirtuinų vaidmuo yra sulėtinti telomerų trumpėjimą chromosomose. Telomeras galima įsivaizduoti kaip „dangtelius“, apsaugančius chromosomų, turinčių genetinę informaciją, rankas.

Kiekviena DNR replikacija sukelia dalies telomero praradimą, jos sutrumpėjimą ir galiausiai genetinės medžiagos praradimą. Dėl to susidaro nenormalūs b altymai ir ląstelių struktūros. Galima supaprastinti teiginį, kad daugelis ligų atsiranda su amžiumi būtent dėl ​​telomerų, apsaugančių DNR, praradimo. Sirtuinai pailgina genetinės medžiagos apsaugos laiką, sumažina daugelio ligų (pvz., vėžio, neurodegeneracinių ligų) riziką ir yra veiksnys, prisidedantis prie genetinės medžiagos pailgėjimo.gyvenimą.

Rekomenduojamas straipsnis:

Kodėl aš neprarandu svorio? 7 galimos priežastys

Protarpinis badavimas ir medžiagų apykaita

Dėl protarpinio badavimo organizme įvyksta keli svarbūs pokyčiai, kurie reikšmingai veikia medžiagų apykaitą. Įprasta manyti, kad nevalgant sulėtėja medžiagų apykaita. Tačiau pasirodo, kad naudojant protarpinį badavimą, ramybės būsenos medžiagų apykaita padidėja nuo 3,6 iki net 14%. Taip yra dėl sumažėjusios insulino sekrecijos ir didesnės augimo hormono bei norepinefrino sekrecijos nevalgius.

Taip pat buvo pastebėta, kad protarpinis badavimas leidžia kūnui „perjungti“ nuo gliukozės, kaip pagrindinio ląstelių energijos š altinio, naudojimo į padidintą ketoninių kūnų dalį, aprūpinant energiją gyvybės procesais. Dėl to skatinamas energijos gavimas iš riebalų, t.y. riebalų deginimas.

Rekomenduojamas straipsnis:

Kodėl valgau mažai ir nekrentu svorio?

Kas neturėtų naudoti protarpinio badavimo?

Įrašas nėra skirtas visiems. Tam tikros fiziologinės sąlygos neleidžia jo vartoti arba bent jau reikia pasikonsultuoti su gydytoju. Žmonėms, sergantiems II tipo cukriniu diabetu, protarpinis badavimas gali būti labai naudingas ir netgi gydomasis, tačiau vartojant metforminą ir insuliną, svarbu atidžiai stebėti, ar vaistų derinys ir protarpinis badavimas nesukelia hipoglikemijos. Protarpinis badavimas nerekomenduojamas nėštumo ir žindymo laikotarpiu. Jo neturėtų vartoti žmonės, kurie yra prastai maitinami, turi mažą kūno svorį, turi valgymo sutrikimų arba yra buvę valgymo sutrikimų.

O kaip sportas? Kaitaliojamo badavimo metu mankštintis geriau įprastomis mitybos dienomis, kai galite gauti energijos ir maistinių medžiagų, reikalingų efektyvioms treniruotėms. Naudojant 16/8 metodą, geriausia nustatyti treniruotės laiką, kad po treniruotės galėtumėte valgyti.

Koks yra protarpinio badavimo šalutinis poveikis?

Daugumai žmonių pirmosiomis protarpinio badavimo dienomis sunku prisitaikyti. Per 3-5 dienas galite tikėtis didelio dirginimo, galvos skausmo, silpnumo ar energijos kritimo. Tačiau visi šie simptomai yra laikini ir trumpalaikiai. Tačiau reikia nepamiršti klausytis kūno signalų ir nieko nedaryti per jėgą. Jei negalime susidoroti su pasninku, sustabdykite tai.

EkspertasAleksandra Żyłowska-Mharrab, gydytoja dietologėMaisto technologė, dietologė, pedagogė. Gdansko technologijos universiteto biotechnologijų ir Jūreivystės universiteto mitybos paslaugų absolventas. Paprastos, sveikos virtuvės ir sąmoningo pasirinkimo kasdienėje mityboje šalininkas. Mano pagrindiniamsinteresai apima nuolatinius mitybos įpročių pokyčius ir individualią dietos sudėtį, atsižvelgiant į organizmo poreikius. Nes ne visiems sveika tas pats! Manau, kad mitybos ugdymas yra labai svarbus tiek vaikams, tiek suaugusiems. Savo veiklą orientuoju į žinių apie mitybą sklaidą, analizuoju naujus tyrimų rezultatus, darau savo išvadas. Aš laikausi principo, kad dieta yra gyvenimo būdas, o ne griežtas valgių laikymasis ant popieriaus lapo. Sveikai ir sąmoningai maitinantis visada yra vietos skaniems malonumams.

Kategorija:

Dietos