Kaip turėtų atrodyti maratono moters dieta? Žiūrėkite pavyzdinį ilgų nuotolių bėgiko meniu, kurį parengė mitybos fiziologė Iza Czajka.

Maratonuose besivaržančios moters racioneturėtų būti daug gerų angliavandenių ir b altymų bei mažai riebalų.

Pusryčiai (660 kcal): košė su obuoliu ir razinomis

Sudėtis: puodelis avižinių dribsnių, išmirkytų vandenyje per naktį, ½ puodelio nugriebto arba migdolų pieno, šaukštas medaus, ¼ puodelio razinų, tarkuotas obuolys.

Dribsnius pašildykite mikrobangų krosnelėje, supilkite pieną ir suberkite medų, sumaišykite su razinomis ir tarkuotu obuoliu.

Maistinė vertė:

16 g b altymų, 128 g angliavandenių, 6 g riebalų

Užkandis (190 kcal): dribsnių batonėlis

Grūdų batonėlyje gausu angliavandenių ir mažai riebalų.

Maistinės vertės pavyzdys:

4 g b altymų, 29 g angliavandenių, 6 g riebalų, 2 g skaidulų

Pietūs (685 kcal): sumuštinis su humusu, š altais gabalais ir lęšių kremu

Sudėtis: pilno grūdo duona (2 riekelės), humusas (2 šaukštai), kalakutienos dešra 100 g, salotos lapelis, keli vyšniniai pomidorai, lęšių kreminė sriuba (300 ml), stiklinė obuolio arba apelsino sultys.

Maistinė vertė:

39 g b altymų, 109 g angliavandenių, 11,5 g riebalų, 14 g skaidulų

Užkandis (285 kcal): bananų skrebučiai

Sudėtis: viso grūdo skrebučiai (2 griežinėliai), šaukštas žemės riešutų sviesto, ½ šaukšto medaus, supjaustytas bananas.

Skrebučius aptepkite sviestu ir medumi, uždėkite ant kiekvieno banano griežinėlio ir pabarstykite cinamonu.

Maistinė vertė:

10 g b altymų, 60 g angliavandenių, 4 g riebalų, 5 g skaidulų

Vakarienė (1000 kcal): makaronai su daržovėmis ir mėsa

Sudėtis: virti pilno grūdo makaronai (1½ puodelio), kepta kalakutienos krūtinėlė (100 g), griežinėliais pjaustyti saulėje džiovinti pomidorai, puodelis špinatų (blanširuoti ir pakaitinti su šaukštu alyvuogių aliejaus ir česnako).

Lėkštėje sumaišykite ingredientus, pagardinkite druska ir pipirais, pabarstykite parmezano sūriu.

Maistinė vertė:

44 g b altymų, 163 g angliavandenių, 10,5 g riebalų, 18 g skaidulų

Prieš miegą (130 kcal): kakavos kokteilis

Sumaišykite 2 datules, 2 šaukštus kakavos ir ½ puodelio nugriebto arba migdolų pieno

Maistinė vertė:

5 g b altymų, 28 g angliavandenių, 0 g riebalų, 1 g skaidulų

Kategorija:

Dietos aktyviems žmonėms