Atsparumo treniruotė (jėga) yra viena iš efektyviausių sporto treniruočių. Tai leidžia greitai sudeginti riebalus, didinant jėgą ir raumenų masę. Specialiai parinkti pratimai, kurie labiau apkrauna raumenis nei kitų treniruočių metu, kaupia prarastus raumenų skaidulų b altymus. Dėl to raumenys tampa didesni ir stipresni. Išmokite 7 taisykles, kurių reikia laikytis, kad pasipriešinimo treniruotės duotų norimų rezultatų.
pasipriešinimo treniruotėms(jėga), kad būtų saugus ir veiksmingas, vadovaukitės šiomis gairėmis. Štai pagrindiniai pasipriešinimo treniruočių principai:
1. Pasipriešinimo pratimai gali būti atliekami su pasipriešinimo treniruokliais, naudojant laisvus svorius arba tiesiog naudojant savo kūno apkrovą. Todėl mokymams atlikti mums nereikia specializuotos vietos ar įrangos. Kettlebell gali būti sėkmingai pakeistas, pavyzdžiui, penkių litrų vandens balionėliu.
2. Gerų ir saugių mokymų esmė, be kita ko, yra tinkamas apkrovos pasirinkimas. Svoriai turėtų būti derinami pagal individualias galimybes ir poreikius – praktikoje geriausias svoris yra 75-85% didžiausios apkrovos. Visa tai siekiant užkirsti kelią sveikatai pavojingų perkrovų sąnarių susidarymui. Didžiausią saugumą treniruočių metu užtikrina pasipriešinimo mašinos, kurios sumažina traumų riziką. Dėl to, kad pasipriešinimo prietaisai naudojami izoliuotoms treniruotėms, jie nėra tokie veiksmingi kaip pratimai su svarmenimis, pvz., hanteliais.
3. Treniruotėse reikia sutelkti dėmesį ne į svorį ir pakartojimų skaičių, o į techniką. Tai čia itin svarbu, nes didina kūno suvokimą ir leidžia pasiekti geriausią efektą. Teisinga jėgos treniruočių technika yra kelių elementų rinkinys, kurį sudaro:
- stabili ir saugi laikysena / kūno padėtis,
- tinkamo svorio pasirinkimas,
- neša šį svorį,
- judėjimo greitis,
- bendra koncentracija.
Jėgos pratimai negali būti atliekami „sparčiais klavišais“. Nepriimtina sutrumpinti judesių diapazoną vėlesniais pakartojimais. Kiekvienas pakartojimas turi būti atliekamas tokiu pat tikslumu kaip ir pirmasis pratimas. Be to, saugokitės papildomų judesių, kurie sugadina treniruotės efektą ir padidina rizikąsužalojimas. Jie apima, be kita ko siūbuoti liemenį, lenkti stuburą ar mėtyti svorį. Pastaroji yra labai dažna praktikų – ypač pradedančiųjų – „nuodėmė“. Norint įsitikinti, kad treniruotė gerai atlikta, nuotykio su jėgos pratimais pradžioje pravartu pasikonsultuoti su profesionaliu treneriu. Treniruotės prižiūrint profesionalui leis išvengti klaidų, dėl kurių gali atsirasti nenormalus raumenų vystymasis ir galimos traumos.
4. Veiksmingiausi pasipriešinimo pratimai yra atliekami serijomis nuo 1 iki 3 su 8-12 pakartojimų. Dėl atskirų raumenų struktūros skirtumo, pakartojimų skaičius ir pratimų serijos turi būti pritaikyti konkrečiai kūno daliai. Jei pakartojimų bus per daug, o pasirinktas svoris per mažas, treniruotė taps neveiksminga. Nykščio taisyklė – atlikti didesnį skaičių serijų didesniems raumenims, pvz., krūtinės, ir mažesnį skaičių mažesniems raumenims, pvz., bicepsams.
Treniruotės metu verta pasirūpinti dirgikliais, stimuliuojančiais raumenis, kad geriau vystytųsi. Jėgos pratimų atveju tai yra, pavyzdžiui, svarmens svorio keitimas. Svorio mažinimas leidžia padidinti pratimų pakartojimų skaičių serijomis, o tai gali padidinti raumenų aprūpinimą krauju. Viena vertus, padidinus svorį, sumažės pakartojimų skaičius – kita vertus, suaktyvės raumenų skaidulų darbas. Kitas būdas stimuliuoti raumenis – neskaitant svorio keitimo – gali būti, pavyzdžiui, pratimų tvarkos ar serijų skaičiaus keitimas. Nepamirškime tobulėjant natūraliai padidinti treniruočių intensyvumą.
5. Treniruočių dažnumas yra labai svarbus treniruotėje su pasipriešinimu. Kasdienių treniruočių kankinimas gali baigtis tik pervargimu ir raumenų perkrovimu, o tai trukdys ilgiau užsiimti bet kokia sportine veikla.
Optimalus pasipriešinimo treniruočių dažnis – treniruotis 2–4 kartus per savaitę. Idealiu atveju treniruotės trukmė neturėtų viršyti 1 valandos. Tačiau net pusvalandis treniruotės duos patenkinamų rezultatų, nes geriau sportuoti efektyviau nei ilgiau. Reikia nepamiršti ir poilsio tarp treniruočių, reikalingų tinkamam organizmo atsinaujinimui po treniruotės. Pakankamai ilgos pertraukos tarp treniruočių leidžia jūsų raumenims pasiekti geriausią formą ir būti pasiruošusiems kitai treniruotei. Tai taip pat turi įtakos jūsų savijautai – nepaprastai svarbu mankštos kokybei.
6. Atsparumo treniruotėse itin svarbu ją tinkamai pradėti ir baigti. Prieš sportuodami turime apšilti, paruošdami raumenis didesnėms pastangoms. Apšilimas sumažina sumušimų ir traumų riziką ir padeda tobulėtiRezultatai tinkamai treniruojantis, nes sušilę raumenys tampa efektyvesni. Apšilimas turėtų užtrukti iki 10 minučių.
Taip pat svarbus kaip apšilimas yra vadinamasis atvėsimas (atvėsimas) pasipriešinimo treniruotės pabaigoje. Tai kūno nuraminimas ir raumenų atpalaidavimas po intensyvaus pratimo. Atvėsimas po pasipriešinimo treniruotės yra sklandus perėjimas nuo įtempto raumenų darbo ir poilsio. Atvėsinimas leidžia išvengti skausmo ir suteikia pasitenkinimo jausmą baigus treniruotę. Atsparumo treniruočių atveju atvėsimas turėtų trukti iki paskutinių 20 minučių (su valandos treniruote) ir susideda iš laipsniško pratimo intensyvumo mažinimo, kad kūnas turėtų laiko stabilizuoti kvėpavimą. Neturėtumėte staiga nutraukti treniruočių ir taip jų baigti.
7. Jokios treniruotės neduos laukiamų rezultatų, jei jos neatitiks trenerio nustatyto treniruočių plano. Norint greitai sukurti raumenų masę ir suformuoti figūrą, vien tik pasipriešinimo treniruočių neužtenka. Būtina treniruotę papildyti kitais pratimais ir tinkama mityba. Geriausi pratimai, papildantys jėgos treniruotes, yra aerobiniai pratimai. Manoma, kad aerobikos ir jėgos treniruotės maksimaliai padidina gražios figūros efektą – taip sudeginame daugiau riebalų ir tuo pačiu didiname raumenų masę bei jėgą.
Aerobikos pratimai, skirti paįvairinti laisvas dienas nuo jėgos treniruočių, apima: bėgiojimas, važiavimas dviračiu, šiaurietiškas ėjimas ar plaukimas. Jėgos treniruočių metu – ypač tempimo pratimų metu, nepamirškite drėkinti kūno. Geriausiai tinka izotoniniai gėrimai arba paprastas vanduo. Raumenims labai reikia drėkinimo, todėl jie tampa lankstesni ir sustiprinami. Po treniruotės (geriausia iki 30 min.) verta išgerti b altyminį kokteilį. Jame esantys b altymai ir angliavandeniai palaikys raumenų regeneraciją.