Stuburas neša mūsų vis didesnę naštą. Jis nemaištauja, kai miegame ant nepatogios lovos ir avime aukštakulnius. Tačiau jai pasakius: gana, pasirodo, kad būtent stuburas valdo mūsų kūną. Be stuburo negalime net pajudinti mažojo pirštelio.

Stuburasturi du pagrindinius priešus: pirmasis yra sėdimas gyvenimo būdas ir judėjimo trūkumas, o antrasis -antsvoris .

Įtemptas stuburas

Nors sėdėjimas neatrodo varginantis, kryžius patiria didelį stresą. Jie atsiranda dėl ilgalaikio kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenų susitraukimo. Kai kūnas ilgą laiką yra toje pačioje padėtyje, sumažėja kraujotaka įtemptus raumenis. Jie tampa hipoksiški, kaip ir po alinančio bėgimo. Apatinis (juosmens-kryžmens) stuburas ir aplinkiniai raumenys yra ypač veikiami streso. Jei sveriate apie 70 kg, tai sėdimoje padėtyje juosmens slanksteliai suspaudžiami maždaug 140 kg jėga, stovint - apie 100 kg, gulint ant šono - apie 75 kg, o kai gulite ant nugaros - apie 20 kg. Neteisinga atrama juosmeninė stuburas jaučiasi taip, lyg pakeltų iki 300 kg! Tai žmogžudiškas darbas, todėl nieko keisto, kad, pavyzdžiui, pasibaigus dienai, praleistai prie kompiuterio, skauda nugarą, kelius, kaklą ir pečius. Jums sunku pasilenkti, atsistoti ir vaikščioti.

Akivaizdu, kad antsvoris neigiamai veikia ir stuburo darbą. Kiekvienas naujas kūno svorio kilogramas yra 7 kg juosmens srityje. Tai, kad kartais jūsų kryžius atrodo lyg 80, taip pat yra todėl, kad nemankštinatenugaros raumenų . Taigi nedvejokite ir pradėkite rūpintis savo nugara.

Svarbu

Svarbu kaulams

Kad stuburas gerai funkcionuotų, kiekvieną dieną turite aprūpinti savo organizmą 1200 mg kalcio. Mėgaukitės b altuoju sūriu, pienu (nugriebtu), kalciu praturtintomis vaisių sultimis. Nepamirškite apie šviežias daržoves ir vaisius.
Ir apie vitaminą D, kuris padeda kaulams pasisavinti kalcį. Gerkite žuvų taukus, valgykite žuvį du kartus per savaitę. Šiek tiek vitamino D yra piene, svieste, margarine, kiaušinių tryniuose, vištienos kepenyse.

Stuburo perkrovos prevencija

Atlaisvinkite stuburą atlikdami bet kokią veiklą, pvz., valydami, plaudami indus ir gamindami maistą.
Kai perkeliate baldus, perkelkite juos ant skudurų, o ne kelkite. Kai ką nors pasiimisunkesnis, visada sulenkite kelius; niekada nelenkite nugaros tiesiomis kojomis. Moteris vienu metu neturėtų kelti daugiau nei 20 kg. Venkite stovėti vietoje ir kuo dažniau keiskite kūno padėtį, kad vienašališkai neapkrautumėte stuburo. Jei sėdite valandą, atsikelkite ir pasivaikščiokite po kambarį. Ilgai stovėdami, karts nuo karto pasilenkite arba ištieskite rankas virš galvos. Jei reikia skalbti ilgiau, pritraukite arčiau nedidelę taburetę ir ant jos uždėkite vieną, kitą koją (keiskite jas kas 2-3 minutes). Virtuvėje 6-8 cm žemiau alkūnės linijos įrenkite stalviršius, o kriauklę įrenkite taip, kad plaudami indus nepasilenktumėte. Lyginkite sėdėdami (lenta turėtų būti ties juosmeniu). Sureguliuokite dulkių siurblio vamzdžio ilgį, kad be reikalo nesulenktumėte nugaros į galvos juostą. Ilgo pokalbio metu nelaikykite telefono imtuvo pečiais. Sėdėdami ant sofos ar fotelio neištieskite kojų priešais save ant grindų; nuslystate nuo sėdynės ir jūsų stuburas neturi geros atramos. Atsisakykite lifto, jei gyvenate aukštame blokiniame name, karts nuo karto ne per greitai lipkite laiptais.

Žiūrėkite 7 nuotraukų galeriją

Teisinga padėtis prie stalo

Turite sėdėti gerai parinktoje kėdėje, tinkamoje pozicijoje, ne per arti kompiuterio ir gana dažnai daryti pertraukas nuo darbo. Geros kėdės aukštis ir porankiai turi būti reguliuojami (retkarčiais galite į juos atsiremti, sumažindami stuburo spaudimą). Sureguliuokite aukštį taip, kad kojos patogiai remtųsi į grindis, o ne kabėtų ore. Sėdynė neturi spausti blauzdos (keliai šiek tiek aukščiau nei klubai). Kėdės atlošas turi turėti nedidelį išsikišimą juosmens srityje (jei jo nėra, pritvirtinkite ten išilginę pagalvę arba susuktą rankšluostį) ir šiek tiek įdubimą krūtinės slankstelių lygyje. Stalo viršų pastatykite tokiame aukštyje, kad kartkartėmis galėtumėte uždėti koją ant kojos. Perkelkite kėdę į stalą, kad nepakryptumėte į priekį.
Padėkite monitoriaus ekraną tiesiai į priekį (ne į šoną!) Ir akių lygyje, kad ilgai nežiūrėtumėte aukštyn ar žemyn, todėl didelis krūvis kaklo, pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenims. Kas pusvalandį atsikelkite nuo stalo ir ištieskite rankas aukštyn, pasilenkdami į priekį (vadinama katės nugara) ir į šonus. Kelis kartus pasukite galvą į dešinę ir į kairę.

Taisyklinga laikysena vairuojant automobilį

Prisiminkite keletą paprastų taisyklių. Pastatykite kėdę taip, kad visi prietaisai būtų lengvai pasiekiami. Jei automobilis neturi tinkamo kontūro sėdynės, naudokite kempininį volelį, kad palaikytumėte juosmens sritį. Medinis fotelio užvalkalaskaroliukai gerai masažuoja nugarą važiuojant. Pirmiausia atsisėskite savo vietoje, o tada įkiškite kojas į saloną; to dėka sumažinsite šoninius stuburo posūkius, kurie jam tikrai nepatinka. Ilgoje kelionėje ant kaklo dėvėkite minkštą pagalvę-kruasaną. Tai labai gera atrama kaklo stuburui. Nepamirškite daryti pertraukų vairuojant ilgose kelionėse – išlipkite iš automobilio, atlikite kelis lenkimus, pritūpimus, bėkite vietoje, aukštai keldami kelius arba kulnais trenkdami į sėdmenis.

Privalai tai padaryti

Mankšta naudinga stuburui

Gimdos kaklelio skyrius
Sėdėkite tiesiai ant kėdės su atlošu, kojas remkitės į grindis, laisvai nuleiskite rankas:

  • lėtai, giliai lenkite galvą į priekį ir pakreipkite galvą atgal, bet ne per daug
  • judinkite galvą iš vienos pusės į kitą, viena ausimi liesdami fiksuotas rankas, o kita
  • lėtai pasukite galvą į dešinę ir į kairę (tarsi neigiamu gestu)
  • atlikite lėtą, šluojančią galvos cirkuliaciją: pirmiausia į dešinę, tada į kairę
  • traukite smakrą kiek įmanoma į priekį, tada tvirtai atsitraukite, traukdami pečių ašmenis žemyn

Krūtinės pjūvis

  • Atsisėskite tiesiai ant taburetės ir laisvai nuleiskite rankas. Pakelkite rankas aukštyn, įtraukite kiek įmanoma daugiau oro, o nuleidę rankas išleiskite ir giliai pasilenkite į priekį
  • Sėdėdami ant taburetės ištieskite rankas į šonus ir pasukite liemenį į dešinę ir kairę
  • Atsistokite tiesiai. Pakelkite rankas aukštai ir tuo pačiu metu pakreipkite liemenį atgal. Tada nuleiskite rankas, pasilenkite į priekį
  • Stovėdami maksimaliai pasilenkite į kairę ir į dešinę
  • Atsistokite tiesiai. Ištieskite tiesias rankas į šonus. Žiūrėdami į kairę ranką pasukite liemenį į kairę, žiūrėdami į dešinę - sukite liemenį į dešinę
  • Stovėdami ir laikydami kojas ant grindų, stenkitės kuo toliau žiūrėti iš pradžių per kairįjį, o paskui per dešinįjį petį. Greitai pakeisk žvilgsnį

Juosmens sritis

  • Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Sulenkite kojas per kelius, tvirtai laikykite pėdas ir pakiškite rankas po galva. Sutraukite pilvą spausdami stuburą prie žemės. Palaikykite 5 sekundes ir atsipalaiduokite
  • Gulėdami ant nugaros, sulenkite kairįjį kelį, tada dešinę koją ir paeiliui traukite jas į pilvą, rankomis laikydami kelius
  • Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas. Suimkite juos rankomis po keliais ir priglauskite kelius prie krūtinės
  • Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius, bet nekelkite pėdų nuo grindų. Padėkite rankas į šonus. Pasukite sujungtas kojas į dešinę ir į kairę, bandydami paliesti keliusgrindų. Atsigulkite ant pilvo. Po pilvu padėkite kietą pagalvę. Įtempkite ir atpalaiduokite sėdmenų raumenis
  • Atsiklaupdami padėkite delnus ant grindų. Pakelkite stuburą, nuleisdami galvą žemyn („katės nugara“), tada nuleiskite stuburą žemyn, keldami galvą

Kūno padėtis miegant

Jūs praleidžiate iki trečdalio savo gyvenimo lovoje. Štai kodėl taip svarbu, kad šiuo metu jūsų nugara būtų gerai pailsėjusi. Nepirkite vandens lovos ir nemiegokite ant kietos lentos. Čiužinys turi būti vidutinio kietumo, lanksčiai prisitaikyti prie kūno formų ir pasilenkti pagal svorį 2-3 cm. Jis turi būti lygus; jei ant jo yra "kalnai ir slėniai" - pakeiskite jį tinkamu. Svarbi ir pagalvė. Neteisingai parinktas, gali sukelti per didelę įtampą pečių ir kaklo srityje. Pagalvokite apie specialią ortopedinę pagalvę, kurios kontūras palaiko kaklo stuburą. Galite nusipirkti parduotuvėse su reabilitacijos įranga. Nemiegok ant aukštos pagalvės. Jei turite galvą pakelti aukščiau, eikite į „S“ padėtį (vieną puodelį padėkite po galva ir kaklu, o kitą - po keliais). Vaisiaus padėtis, t.y. ant šono, šiek tiek sulenktomis kojomis, poilsio požiūriu yra sveikiausia stuburui. Ištiesk lovoje kaip katė dar gulėdamas. Tada pasukite ant šono, sulenkite kojas, atsiremkite rankomis ir tuo pačiu nuleiskite kojas ant grindų. Prieš atsikeldami galite pasitempti „visu ūgiu“.

Patogi avalynė – palengvinimas stuburui

Visų pirma, nesaugokite savo stuburo nuo smūgių ir perkrovų. Nešdami bakalėjos, tinklų svorį paskirstykite tolygiai abiejose rankose. Dėvėkite batus žemakulniais (2-3 cm). Geriausias dalykas batuose yra storas, lankstus padas, kuris sugeria visus smūgius, atsirandančius einant. Taip pat nepirkite per didelių batų – juos laikote pirštais ir eisena tampa ne tokia skysta, o stuburą tai papildomai neigiamai apkrauna. Įtraukite sėdmenis ir skrandį. Kai vaikštote, jų raumenys taip pat suteikia svarbią atramą stuburui. Išmintingai naudokite savo pastangas. Jei didžiąją gyvenimo dalį praleidžiate kėdėje ir automobilyje, sporto salėje nepasiruošę staiga negriebkite sunkių hantelių. Norėdami pajudėti, vaikščiokite arba plaukiokite (geriausia ant nugaros). Nešok į vandenį „ant galvos“. Toks pasirodymas dažnai baigiasi rimtomis stuburo traumomis. Kartais ji visą likusį gyvenimą prirakinta prie invalido vežimėlio.

Kategorija:

Stuburas, kaulai, sąnariai