Karštu oru mankštintis gali būti saugu, jei laikysitės kelių taisyklių. Karštas oras nereiškia, kad turite slėptis fitneso klube su oro kondicionieriumi ar visai atsisakyti treniruočių. Sužinokite, kodėl karštu oru šilta arbata vėsina geriau nei š altas gėrimas, ką valgyti prieš treniruotę ir kaip sportuoti, kad neperkaistumėte kūno.
Treniruotės karštu orulabiau vargina, nes mankštos metu kūnas išspinduliuoja daug daugiau šilumos nei įprastomis sąlygomis. Treniruotėse esant aukštai temperatūrai reikia būti ypač atidiems ir nuolat stebėti organizmo reakcijas į padidintas pastangas. Tokie simptomai kaip: silpnumas, padažnėjęs širdies susitraukimų dažnis, galvos svaigimas, burnos džiūvimas, raumenų drebulys yra tipiški dehidratacijos požymiai, kuriuos lengva gauti treniruojantis karštu oru. Šilumos smūgis yra dar pavojingesnis ir gresia žmonėms, kurie mankštinasi saulėje be kepurės.
Kaip išvengti dehidratacijos ir neperkaisti? Pateikiame svarbiausias mankštos per karščius taisykles, kurių laikymasis užtikrins saugią ir patogią treniruotę
1. Treniruotės karštyje: gerkite šiltą arbatą
Poreikis gerti daug vandens karštu oru akivaizdus. Tačiau ne visi žino, kaip tai padaryti tinkamai. Daugelis žmonių klysta manydami, kad prieš treniruotę išgerdami 1 litrą vandens vienu metu apsisaugosite nuo dehidratacijos. Tuo tarpu taip gerdami troškulio ne malšiname, o apkrauname širdį, kuri turi išjudinti daugiau skysčių organizme. Taigi, kaip išlaikyti hidrataciją efektyviai ir išmintingai?
- Planuokite gerti vandenį 1-2 valandas prieš treniruotę. Gerkite mažais gurkšneliais ir ne daugiau kaip 0,4 litro skysčio per valandą. Didesnis kiekis išplaus vitaminus ir mineralus iš organizmo;
- gerti rinkitės mineralinį vandenį arba izotoninį gėrimą, kuris papildys elektrolitų kiekį;
- valandą prieš treniruotę karštą dieną suvalgykite ką nors sūraus – pvz., geltonojo sūrio, lazdelių, sriubos, marinuotų agurkų. Tokiu būdu aprūpinsite savo organizmą natriu, kuris yra atsakingas už elektrolitų pusiausvyros palaikymą;
- treniruotės metu gerkite nedidelį kiekį vandens, geriausia 100–150 ml kas 20 minučių;
- prieš ir po treniruotės verta išgerti stiklinę šiltos mėtų arbatos – šilti gėrimai stimuliuoja receptoriuskalba, kuri siunčia signalą šiltesniam kūnui. Dėl to kūnas pradeda vėsti. Š altų skysčių gėrimas yra neproduktyvus, nes jie suteikia tik laikiną palengvėjimą ir iš tikrųjų padidina kūno temperatūrą.
2. Treniruotės per karščius: pereikite prie Viduržemio jūros dietos
Likus valandai iki treniruotės valgykite tai, kas neapkraus jūsų skrandžio, suteiktų energijos ir tuo pačiu išlaikytų hidrataciją. Viduržemio jūros dietos produktai iš šviežių daržovių ir vaisių yra geras sprendimas. Karštu oru verta valgyti ypač arbūzus, agurkus, obuolius, melionus, pomidorus. Pastarieji papildomai yra gausus kalio š altinis, reguliuojantis organizmo vandens balansą. Jogurtai taip pat puikiai tinka – jie yra lengvi, juose yra b altymų – pagrindinės raumenų statybinės medžiagos. Taip pat į savo racioną verta įtraukti pilno grūdo grūdų produktus, kurie užtikrins sotumo jausmą ir papildys energijos atsargas
3. Geriausias vandens sportas karščiui
Karšta vasara yra puikus laikas pradėti reguliariai lankytis baseine. Galite plaukti savarankiškai ir registruotis į grupinius vandens aerobikos užsiėmimus. Tokia veiklos forma suteikia atokvėpį nuo karščio, atgaivina, o kartu padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų. Jei atostogas praleidžiate prie jūros, o ne ilsėdamiesi paplūdimyje, karts nuo karto įplaukite į vandenį.
Karštos dienos taip pat yra gera proga išbandyti vandens sportą. Vasaros atostogų metu labai populiarus buriavimas, plaukiojimas baidarėmis, burlenčių sportas, taip pat pastaruoju metu madingas plaukiojimas vandenlente ir flyboard'u.
Jei daugiausia dėmesio skiriate miesto sportui – bėgimui, važinėjimui dviračiu, riedučiais – treniruokitės vėsesnėje vietoje ir neapsaugokite nuo nuolatinės saulės šviesos.
4. Tinkamas laikas treniruotis per karščius
Venkite treniruotis stipriausio saulės poveikio valandomis, ty nuo 11:00 iki 15:00 val. Pasirinkite ankstyvas ryto valandas (5.00–6.00 val.) arba vakaro valandas.
5. Treniruotės šešėlinėse vietose
Stenkitės treniruotis vietose, kurios suteikia natūralią apsaugą nuo karščio – miškuose, parkuose, soduose, prie vandens. Venkite atvirų erdvių su nuolatine saulės šviesa ir karštais asf altuotais keliais bei šaligatviais. Bėgdami ar važiuodami dviračiu suplanuokite maršrutą taip, kad būtų vandens š altinis, prie kurio atsivėsintumėte, pavyzdžiui, miesto fontanas ar purkštukai.
SvarbuKai kurie žmonės karštu oru visiškai atsisako mankštos lauke, renkasi treniruoklių klubus ir sporto sales su oro kondicionieriais. Treniruotės tokioje vietoje suteikia didesnį komfortą, tačiau, kita vertus, padidina tikimybę perš alti. Staigus temperatūros pokytis, atsirandantis išeinantkondicionuojamas pastatas lauke mažina imunitetą ir skatina infekcijos vystymąsi. Ekstremaliais atvejais tai gali sukelti terminį šoką. Todėl jei karštu oru planuojate treniruotis patalpoje su kondicionieriumi, pasirūpinkite, kad temperatūra viduje būtų žemesnė už lauko temperatūrą daugiausiai 6 laipsniais. Didesnis skirtumas gali pakenkti jūsų sveikatai.
6. Treniruotės karštyje – apranga priklauso nuo planuojamų pratimų trukmės
Renkantis aprangą treniruotei karštą dieną venkite tamsių spalvų, kaupiančių šilumą. Drabužiai turi būti šviesūs, lengvi ir erdvūs. Ilgesnėms treniruotėms dėvėkite pečius ir nugarą dengiančias palaidines, kad išvengtumėte odos nudegimų. Trumpesnėms treniruotėms tiks kuo daugiau kūno atidengiantys drabužiai, kad prakaitas galėtų laisvai išgaruoti nuo odos. Vietoj medvilnės rinkitės kvėpuojančius audinius. Prisiminkite ir apie patogias kojines (karštyje kur kas lengviau susilaukti kukurūzų) ir kepurę – būtinai šviesią ir ryškių spalvų, kad netrukdytų šilumai tekėti per galvą.
7. Apsauga nuo saulės spinduliuotės
Prieš treniruotę karštą dieną uždėkite aukštą filtrą ant atvirų kūno dalių. Taip apsaugote odą nuo žalingos saulės spinduliuotės poveikio. Pirmiausia sutelkite dėmesį į jautriausias vietas: lūpas, rankas, ausų galiukus, veidą.