Paukščių šuo – mankšta – kaip tai padaryti?

• Paukščių šuo – kas tai per pratimas?
• Paukščių šuo - kaip tinkamai eitidaryti?
• Paukščių šuo – dažniausios klaidos
• Paukščių šuo – variantai
• Paukščių šuo – kam šis pratimas?

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!

Paukščių šuo yra populiarus stiprinimo pratimas. Jis paimtas iš jogos ir skirtas stabilizuoti kūną. Paukštis taip pat padidina mūsų raumenų ir sąnarių lankstumą ir funkcionalumą. Padaryti paukščių šunį yra taip paprasta, o šio pratimo saugumas yra didelis, kad jį gali praktikuoti beveik visi. Ar norite sužinoti populiaraus paukščio šuns paslaptis? Sužinokite, kaip atlikti šį pratimą žingsnis po žingsnio ir sužinokite jo variantus.

Turinys:

1. Paukščių šuo – kas tai per pratimas?
2. Paukščių šuo – kaip tinkamai jį pasigaminti?
3. Paukščių šuo – dažniausios klaidos
4. Paukščių šuo – variantai
5. Paukščių šuo – kam šis pratimas?

Paukščių šuoyra pratimas, žinomas iš jogos, todėl pagal šią pratimų ir kvėpavimo praktikų sistemą sudaro idealias sąlygas mūsų organizmui visapusiškam kūno darbui. Nors paukštis šuo – mankšta, atliekama ant kilimėlio klūpant, tačiau ji gana vargina. Dauguma pratimų, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas stabilizavimui ir giliesiems raumenims, atrodo gana nepastebimai. Tačiau galite būti maloniai nustebinti, koks puikus įprasto paukščių šuns pasirodymo poveikis! Šis pratimas įtraukia beveik viso kūno raumenis, gerina lankstumą, tempia įsitempusius raumenis, veikia sąnarių paslankumą ir padidina jų funkcionalumą.

Paukščių šuo – kas tai per pratimas?

Paukščių šuo – tai pratimas, kuris lavina pagrindinius ir giliuosius kūno raumenis, atsakingus už teisingą ir ekonomišką visos figūros darbą. Jam būdingas gana mažas ištvermės aspektas ir didelis ištvermės aspektas. Paukštis dogas yra atliekamas ant kilimėlio klūpant.

Pratimas pakaitomis apima vieną kūno pusę, tada kitą pusę – to dėka išvengiama traumų, perkrovų ir tolygiai vystomas kūnas. Paukščių šuo naudoja beveik visus raumenis ir gali būti traktuojamas kaip universalus pratimas. Tinka tiek pažengusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems sporto entuziastams.

Pratimas atliekamas gana lėtai, kontroliuojant judesį ir sutelkiant dėmesį į stabilizavimą ir kvėpavimą. Čia svarbiausia tikslumas, o ne pratimo dinamika. Priešingai nei atrodo, paukščių šuo yra labai išsekęs, o kelios šio pratimo serijos gali pavargti net patyrusį sportininką.

Paukščių šuo - kaip tinkamai eitidaryti?

Svarstote, kaip tinkamai pasidaryti paukščių šunį? Štai patarimai, kaip teisingai pasidaryti paukščių šunį, žingsnis po žingsnio:

• 1 veiksmas – atsiremkite į klūpėjimą. Kelius laikykite klubų plotyje, bet nesumuškite kojų pirštų. Pėdos turi remtis ant kilimėlio viršaus. Padėkite rankas po pečiais, švelniai įkiškite jas į kilimėlį ir suaktyvinkite pečių ašmenis ir pečius. Nesikrauk galvos – žiūrėk į grindis.
• 2 veiksmas – dabar laikas suaktyvinti didesnes raumenų dalis. Įtempkite pilvo raumenis, priartindami apatinius šonkaulius prie dubens ir nukreipdami pečių ašmenis į save, taip suaktyvindami nugaros raumenis. Nepertempkite alkūnių! Kad to išvengtumėte, įsivaizduokite, kad grojate pianinu, tada jūsų alkūnės šiek tiek sulinks, o pirštai prilips prie kilimėlio, sumažindami riešų spaudimą.
• 3 veiksmas – paskutinis ėjimas prieš pradedant šį pratimą. Stabilizuokite dubenį ir šiek tiek pakiškite po savimi, kaip šuo riečia uodegą. Įsitikinkite, kad viso pratimo metu dubuo išliks lygus ir nepakryptų į šonus, net kai pakeliate koją aukštyn.
• 4 žingsnis – Nulaužkite koją ir priešingą ranką ir ištieskite jas priešais save taip, kad delnas būtų pečių lygyje, o pėda – klubų lygyje. Delnas turi būti nukreiptas į šoną. Tvirtai priveržkite sėdmenį ir kurį laiką palaikykite. Galūnės turi būti tiesios.
• 5 žingsnis – Iškvėpdami nuleiskite galūnes žemyn ir pradėkite jas priartinti prie savęs. Čia turėtumėte tvirtai priveržti skrandį.
• 6 veiksmas. Palieskite ranka prie kelio ir įkvėpdami vėl pakelkite galūnes aukštyn.
• 7 veiksmas – atlikę nurodytą pakartojimų skaičių vienoje kūno pusėje, pereikite prie kitos pusės, atlikdami tuos pačius žingsnis po žingsnio judesius.

Paukščių šuo – dažniausios klaidos

• Galūnių pakėlimas per aukštai

Dresūros vaizdo įrašuose dažnai galite pamatyti dresuotojus, kurie treniruoja paukščių šunis, labai aukštai iškelia savo galūnes. Tai didelė klaida!

Kai leidžiame tokią gilią judesių amplitudę šioje padėtyje, mūsų juosmeninė stuburo dalis nenatūraliai išlinksta, o pilvo raumenys ir dubens praranda įtampą ir padėtį.

Ranka, koja ir galva turėtų būti stuburo pratęsimas ir ištempti mūsų kūną pirmyn ir atgal, padidindami tarpslankstelinius tarpus ir padarydami minkštuosius audinius lankstesnius. Pageidautini nugaros lenkimai, bet ne paukščių šunims.

• Nestabilus dubens

Paukščių šuo yra stabilizuojantis pratimas, pagerinantis vienaašį kūno darbą.Todėl svarbiausias tikslas, kurio turėtume pasiekti pradėdami šį pratimą, yra stabilizuoti dubenį ir neleisti jam keisti savo padėties, nepaisant mūsų galūnių judėjimo.

Deja, gana dažna klaida yra pasilenkimas į vieną pusę paukščio šuns metu arba dubens siūbavimas į šoną ištiesiant ir sulenkiant galūnes. Tai rodo silpnus giliuosius raumenis, paprasčiausią jų nekontroliavimą arba susikaupimo stoką mankštos metu.

Todėl nustatykite dubenį į neutralią padėtį ir bet kokia kaina laikykite jį horizontalioje linijoje, net kai jūsų koja ir priešinga ranka atitrūksta nuo kilimėlio. Paukščių šuo yra pratimas, reikalaujantis kontrolės ir dėmesio.

• Per didelis juosmeninės stuburo dalies lenkimas

Šuns stuburas turi būti neutralus, išlaikant visus natūralius išlinkimus, t. y. juosmeninėje ir kaklo stuburo dalyje. Tačiau natūralus išlinkimas ir vieno iš stuburo segmentų hipertempimas yra didžiulis skirtumas.

Kad apatinė nugaros dalis per daug nesilenktų, turime nuolat laikyti pilvą įtemptą. Kaip teisingai priveržti? Įsivaizduokite, kad reikia priartinti dubenį prie apatinių šonkaulių ir sumažinti atstumą tarp jų.

Atsiminkite: pilvo sutraukimas nereiškia jo įtraukimo ar laisvo suspaudimo į bet kurią padėtį. Turi būti ryšys tarp šonkaulių, dubens ir diafragmos, kad pilvas būtų aktyvuotas sveikai ir veiksmingai.

Be to, pernelyg didelį juosmens lenkimą taip pat dažnai sukelia sėdmenų nekontroliavimas. Kad to išvengtumėte, „vaikščiokite“ koja tol, kol pajusite maksimalų sėdmenų raumenų įtempimą, o pajutę ar veidrodyje pamatę apatinę nugaros dalį, aktyvuojančią ir kompensuojančią judesį, sustokite.

• Klūpojimas ant per kieto paviršiaus

Bet koks pratimas, kuriam reikalingas atsiklaupimas ar kitoks klūpėjimas, turi būti atliekamas ant vidutinio minkštumo paviršiaus. Šiuo atveju geriausiai tiks kilimėliai arba paprastas minkštas kilimas.

Paukščių šuns pasirodymas ant grindų be kelių pagalvėlių labai apkrauna kelio sąnarį ir jį pažeidžia. Kietas girnelės spaudimas prie kaulo sukelia didžiulį įtampą subtilioms kelio struktūroms, kurios yra vienas iš labiausiai kasdien išnaudojamų sąnarių.

Deja, treniruoklių salėje vis dar galima sutikti, kad auklėtiniai atlieka tokius pratimus kaip paukštis šuo klūpo ant „plikų“ grindų.

• Kaupimo galva

Paukščių šuo yra pratimas, kurio metu stuburassukuria liniją, kurios pratęsimas turėtų būti mūsų galūnės ir galva. Jei šią liniją pažeisime kokiu nors papildomu kreivumu, subyrės visa kūno sistema ir net nedideli slankstelių padėties nukrypimai gali gana stipriai paveikti pratimų efektyvumą ir sutrikdyti raumenų ir sąnarių pratimų mechaniką.

Galvos pakėlimas į viršų stipriai įtempia kaklo ir kaklo raumenis bei pakeičia likusių stuburo segmentų padėtis. Galva turi ištiesti nugarą, o kakta – link kilimėlio.

• Neaktyvus pilvas

Laisvas, kabantis pilvas paukščio šuns metu ne visada yra per didelio riebalų kiekio požymis šioje srityje, o tiesiojo pilvo raumens įtempimo ir aktyvumo stoka

Prieš pradėdami pagrindinę šio pratimo dalį, t. y. galūnių pagrobimą ir pritraukimą, pirmiausia turėtume tinkamai išdėstyti kiekvieną savo kūno segmentą ir užtikrinti kūno stabilizavimą.

Prieš pradėdami aktyvią pratimo dalį, įtempkime pilvą ir įsitikinkime, kad jis išliks aktyvus kiekvienoje paukščių šuns fazėje. Jei tuo nepasirūpinsime, pratimas praras savo efektyvumą ir neatliks savo pagrindinės užduoties – stiprinti kūną ir stabilizuoti raumenis.

Paukščių šuo – variantai

Be pagrindinės paukščių šunų pratimų versijos, nurodytos straipsnio pradžioje, yra keletas paukščių šunų variantų, kurie šiek tiek keičia jų mechaniką ir savybes. Leisdami treniruotis kitoms šios populiarios sekos versijoms, mes iš tikrųjų atliekame kitus pratimus, nors vis dar remiamės klasikiniu jogos variantu.

Paukščių šuo yra toks veiksmingas ir sveikatai palankus pratimas, kad bet kuris kitas jo pagrindu sukurtas pratimas bus vienodai vertingas mūsų organizmui. Susipažinkime su paukščių šuns variantais iš arčiau:

• Paukščių šuo lentoje

Paukščių šuo gali būti atliekamas lentoje. Šis variantas yra daug sunkesnis ir labiau skirtas pažengusiems specialistams.

Lentiniame paukščių šunyje turite užtikrinti galūnių tvirtumą ir užkirsti kelią jų hipertenzijai bei papildomai užtikrinti didesnį stabilizavimą nei klasikiniame paukščių šunų variante.

• Paukščių šuo tiesiomis galūnėmis pakeliamas

Paukštis dogas taip pat gali būti atliekamas nelenkiant galūnių, tik pakėlus ranką ir koją aukštyn. Tada nuleidžiame ranką ir koją ant kilimėlio, švelniai liesdami jo paviršių, ir vėl pakylame.

Šis paukščių dogos variantas tiks žmonėms, turintiems traumų, kurie tik dirba su lenkimo mechanizmu sąnariuose.

• Statinis paukštis

TaiPaukščių šunų pratimų variantas, kuris padidina izometrinį raumenų darbą ir paverčia daugiau dėmesio statiniu stabilizavimu, priešingai nei klasikinė paukštinio šuns versija, kai stabilizavimas dirbamas dinamiškai.

Statinis paukščių šuo – tai galūnių pakėlimas į viršų ir kelias ar keliasdešimt sekundžių palaikymas šioje padėtyje.

Paukščių šuo – kam šis pratimas?

Paukščių šuo yra pratimas, kuris suaktyvina beveik visus mūsų kūno raumenis. Peties sąnarys, klubo sąnarys, alkūnės ir kelio sąnarys dirba paukščių šuns pasirodymo metu.

Be to, stuburo raumenys stiprėja, o slanksteliai maitina ir padidina judrumą bei stabilizuojasi tuo pačiu tempu. Paukščių šuo padidina galūnių ir kūno stiprumą, kuris yra atsakingas už visos figūros ištvermę. Be jėgos aspekto, paukščių šuo padidina lankstumą, todėl raumenys ir sausgyslės tampa lankstesni.

Paukščių šuo pagerina kūno stabilizavimą kasdieniame darbe. Dėl to, kad šis pratimas atliekamas pakaitomis, vieną kartą įtraukiant kitą kūno pusę. Tiesą sakant, dauguma mūsų kasdienių judesių atliekami naudojant vieną kūno pusę, paprasčiausias pavyzdys yra ėjimas ar bėgimas. Todėl verta sustiprinti kūną nurodytoje mechanikoje, nes ji palaiko pagrindinius žmogaus judėjimo modelius

Šis pratimas puikiai tinka norint pagerinti sąnarių mobilumą ir padidinti raumenų lankstumą bei jėgą. Kontraindikacijų atlikti paukščių šunį praktiškai nėra, todėl tai laikoma visapusiška ir universalia mankšta.

Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!