Step aerobika – tai fitneso užsiėmimų forma, kuriai naudojama speciali, apie 20 cm ilgio platforma, vadinama stepu. Pratimai šokių muzikos ritmu susideda iš dinamiško žingsniavimo aukštyn ir žemyn įvairiais būdais. Vieno žingsnio aerobikos užsiėmimo metu galite sudeginti iki 600 kcal, taip pat padailinti ir stangrinti šlaunis, sėdmenis ir blauzdas. Pažiūrėkite, kokius kitus efektus galite gauti sportuodami su žingsniu.

Step aerobika1990-ųjų pradžioje sulaukė didžiulio populiarumo JAV. Ją išrado Ginas Milleris, kuris iš pradžių treniravo šios rūšies aerobiką, norėdamas atsigauti po kelio traumos. Greitai paaiškėjo, kad įėjimas į stepę yra ne tik veiksminga reabilitacijos forma, bet ir būdas atsikratyti papildomų kilogramų bei formuoti kūną.

Po trumpo laiko Gin Miller pradėjo bendradarbiauti su Reebok, kuri sukūrė pirmąjį profesionalų žingsnį pratimams su reguliuojamu aukščiu. Tada buvo sukurtas mokomasis filmukas, kuriame Milleris parodo, kaip atlikti pagrindinius žingsnelius ir sujungti juos į choreografiją. Šiuos žingsnius užsiėmimų dalyviams vis dar rodo step aerobikos treneriai.

Patikrinkite: Namų aerobika – pratimų rinkinys pradedantiesiems

Step aerobika – kokios yra pamokos?

Step aerobikos užsiėmimai vyksta grupėje. Instruktorius parodo veiksmus, kuriuos dalyviai po to kartoja. Tuo pačiu metu jis atkreipia dėmesį į pratimų techniką ir nustato atitinkamą tempą. Choreografija gali skirtis priklausomai nuo besimokančiųjų lygio – pagrindiniai judesiai, tokie kaip pagrindinis žingsnis ir V-žingsnis, pradedantiesiems paprastai nėra problema. Sudėtingesnės kompozicijos apima šokio žingsnelius, tokius kaip sukimasis ar mambo žingsnis kartu su greitai besikeičiančiais rankų judesiais. Akomponuojanti muzika yra dinamiškesnė, todėl norint neatsilikti nuo kitų konfigūracijų reikia reflekso ir geros koordinacijos.

Žingsninę aerobiką galite treniruoti ir patys. Parduotuvėse ir internete yra diskų su vaizdo įrašais, kuriuose instruktoriai rodo pavyzdines choreografijas naudodami žingsnį. Tačiau prieš pradedant treniruotis svarbu įsigyti profesionalią aerobikos platformą. Jokiomis aplinkybėmis nereikėtų treniruotis laikinose stepėse, pvz., dėžėse, taburetėse, nesgalite rimtai susižaloti.

Kokybiškas savarankiškų pratimų namuose žingsnis turi turėti šias savybes:

  • 3 pakopų aukščio reguliavimas – dėl to pratimų sunkumą galite lengvai pritaikyti pagal savo pažangos lygį;
  • neslystantis paviršius;
  • geras smūgių sugėrimas;
  • guminės pagalvėlės apačioje;
  • leistina apkrova ne mažesnė kaip 110 kg;
  • svoris ne didesnis kaip 5 kg, kad būtų patogu nešiotis.

Be to, treniruodamiesi savarankiškai, turite atkreipti ypatingą dėmesį į pratimų atlikimo techniką ir nepamiršti apie taisyklingą kūno padėtį. Rūpindamiesi šiais elementais išvengsite perkrovos ir traumų bei padidinsite treniruočių efektyvumą.

Kurie pratimai sudegina daugiausia kalorijų?

Jums tai bus naudinga

Pratimų stepėje taisyklės

  • Įeidami į stepę pradėkite nuo kulno, tada uždėkite kojų pirštus. Leisdamiesi žemyn naudokite atvirkštinę tvarką – pirma kojų pirštai, paskui kulnai.
  • Padėkite visą pėdą ant laiptelio – niekada nesportuokite ant kojų pirštų!
  • Laikykite nugarą tiesiai ir visą laiką sutraukite pilvo raumenis.
  • Apkraukite abi kūno puses tolygiai – išeidami iš stepės nekelkite pėdos per arti ar per toli nuo platformos.
  • Sureguliuokite žingsnio aukštį ir pratimų tempą pagal savo kūno rengybos lygį. Pradedantieji turėtų pradėti nuo mažiausio ūgio ir mankštintis tokiu tempu, kad treniruotės metu nebūtų ilgų pertraukų.
  • Mankštinkitės tik su sportiniais bateliais, niekada basomis.

Step aerobikos poveikis

Žingsninės aerobikos užsiėmimai yra kardio pratimai, todėl dažniausiai rekomenduojami žmonėms, norintiems sulieknėti. Skaičiuojama, kad viena treniruotė leidžia sudeginti 400-600 kcal (priklausomai nuo pratimų tempo ir jų trukmės). Šalutinis žingsnių treniruotės poveikis taip pat yra apatinių kūno dalių lieknėjimas. Lipimas aukštyn ir žemyn laipteliu, posūkiai, įtūpstai ir įtūpstai – visa tai pirmiausia įtraukia kojų ir sėdmenų raumenis. Po kelių mėnesių žingsninių pratimų šlaunys, sėdmenys ir blauzdos turėtų tapti tvirtesni ir elastingesni.

Kiti žingsninės aerobikos efektai:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo didinimas,
  • geresnis koordinavimas ir lankstumas,
  • padaro visą kūną lankstesnį,
  • kaulų stiprinimas,
  • streso mažinimas,
  • atsipalaidavimas su šokių muzika,
  • integracija su kitais klasės dalyviais
Svarbu

Step aerobika – kontraindikacijos

Žingsninė aerobika yra saugi mankštos forma žmonėms, kurie yra visiškai sveiki ir tinkami. Tačiau dėl to, kad mankšta labai įtraukiakojų raumenis, ši treniruotė nerekomenduojama žmonėms, kovojantiems su sąnarių problemomis – daugiausia kelių, klubų ir čiurnos. Esant lėtiniams nugaros skausmams, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Stepo aerobikos negali treniruoti žmonės, sergantys skolioze, nutukę žmonės ir nėščios moterys.

Kategorija:

Pratimų ABC