Pratimai nuo nugaros skausmų vyresnio amžiaus žmonėms padės išvengti nugaros skausmų ir sulėtins jo senėjimo procesus ir net sumažins nedidelį skausmą. Mūsų nugara atlieka didžiulį darbą, kad išlaikytų mūsų kūną teisingoje padėtyje ir leistų mums judėti, todėl skausmas gali patirti kiekvieną. Tačiau vyresnio amžiaus žmonėms nugaros skausmas didėja su amžiumi ir jį sukelia degeneraciniai pokyčiai ir judėjimo sistemos degeneracija.

Pratimai nuo nugaros skausmų senjoram rekomenduojami ne tik tiems, kam skauda nugarą, bet ir tiems, kurie norėtų tokių skausmų išvengti.

Kineziterapeutai ir kineziterapeutai sutaria, kad 30 minučių vidutinio fizinio aktyvumo gali apsisaugoti nuo daugelio ligų. Labai svarbu, kad senjorai apie tai prisimintų ir, nepaisant prastesnės savijautos ar sąnarių skausmų, rūpintųsi savo kūnu ir reguliariai mankštintųsi.

Pratimai vyresnio amžiaus žmonėms gerina būklę, stiprina raumenis, mažina skausmą ir traumas, mažina kraujospūdį, užkerta kelią depresijai ir atitolina organizmo senėjimo procesus. Aktyvus senjoras yra sveikesnis senjoras.

Pratimai nuo nugaros skausmo senjorams: kokius pratimus stuburui galima atlikti?

1. Tempimo pratimai.

Tempimas puikiai tinka sąnarių mobilumui ir raumenų funkcijai. Vyresnio amžiaus žmonėms susitraukia raumenys ir sąnarių kapsulės, o tempimas padidina raumens ilgį ir erdvę sąnario viduje. Senjorams rekomenduojama naudoti statinį tempimą, kurį sudaro tam tikros padėties išlaikymas bent 20 sekundžių.

Nugaros skausmui malšinti, sėdmenų raumenų tempimui, kryžkaulio sąnario, stuburo juosmens ir krūtinės ląstos raumenims ir kt.

2. Pusiausvyros pratimai.

Pagyvenę žmonės dažnai kenčia nuo labirinto problemų arba pusiausvyros sutrikimų, susijusių su stabilizuojančių raumenų nusilpimu. Būtent todėl senjorams dar labiau rekomenduojami pusiausvyros pratimai, su sąlyga, kad jis juos atliks prižiūrimas, pavyzdžiui, kineziterapeuto ar trenerio, arba pasitelkus barjerus ar kitus prietaisus, kuriais galės apsisaugoti.

Senjorams pusiausvyros lavinimas gali būti gana sunkus, todėl jų stabilizavimui pagerinti pakanka atlikti bazinius pratimus. Tai gali būti tiesiog stovėjimas ant vienos kojos ir pusiausvyros išlaikymaskonkretaus laiko arba pilateso pratimai senjorams.

Svarbu būti ypač atsargiems sportuojant stovint ir visada stovėti arti ko nors, už ko būtų galima įsikibti kritus ir praradus stabilumą.

3. Ištvermės pratimai.

Tai ne kas kita, kaip pratimai, kuriuose naudojami pagrindiniai judesių modeliai raumenų ištvermei lavinti. Senjorams pirmiausia rekomenduojama treniruotis baseine raumenims ir sąnariams stiprinti, nes plaukimas yra mažiausiai traumuojama ir saugiausia sporto šaka. Dar viena saugi treniruotė senjorams bus jogos ir pilateso užsiėmimai, skirti vyresnio amžiaus žmonėms, taip pat šiaurietiškasis ėjimas ar net važiavimas dviračiu.

Pratimai nuo nugaros skausmo senjorams: saugių pratimų pavyzdžiai

1. Karvė-katėAtsiremkite į klūpą, tada kelius padėkite šiek tiek plačiau nei klubų plotis. Nepertempkite alkūnių, o pilvą laikykite šiek tiek įtemptą (bamba turi būti įsiurbta). Tada sulenkite stuburą žemyn, priartindami pilvą prie kilimėlio. Laikykite galvą aukštai. Laikykite tai 5 sekundes ir eikite į stuburo kreivę aukštyn, atitraukdami pilvą nuo kilimėlio. Paslėpkite galvą žemiau savęs, link krūtinkaulio. Laikykite poziciją 5 sekundes. Viską – karvę ir katę – pakartokite 5–10 kartų.

2. Pritraukite sulenktas kojas prie krūtinės gulėdamiAtsigulkite ant kilimėlio ir kiek galite pakelkite sulenktas kojas prie krūtinės. Laikykite šią poziciją 20 sekundžių, tada kelis kartus giliai įkvėpkite ir pakartokite pratimą 5 kartus.

3. Sulenktas kojas judinkite į šonus.Šį pratimą galite atlikti dviem būdais:

  • vieną kartą perkeliant vieną koją į šoną – gulėkite ant nugaros sulenkę kelius. Priveržkite pilvą ir priklijuokite juosmeninę stuburo dalį prie kilimėlio. Tada pakelkite kojas aukštyn ir lėtai judinkite dešinę koją į išorę, kiek galite. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę. Atlikite 5 pakartojimus vienoje pusėje.
  • judinkite kojas į šonus – užimkite tą pačią padėtį, kaip ir variante a. Sujunkite kojas ir nukreipkite jas į kairę, kol jos palies žemę. Stenkitės, kad krūtinė per daug neatsiskirtų nuo kilimėlio ir nesijaudinkite, kad pakoregavus jos padėtį, kojos gali pakilti. Išlikite šioje pozicijoje mažiausiai 30 sekundžių. Pakartokite pratimus kitoje pusėje.

4. Pakaitomis traukdami kojas prie narvelio . Atsigulkite ant kilimėlio tiesiomis kojomis. Tada pritraukite vieną koją prie krūtinės, laikykite ją rankomis prie krūtinės ir pakartokite tą patį su kita koja.Nepamirškite stipriai įtempti pilvo raumenų ir laikyti stuburą ant kilimėlio. Atlikite šį pratimą po 10 pakartojimų kiekviena koja.

5. Paukštis-šuoAtsiremkite į klūpėjimo padėtį. Tada ištieskite vieną koją atgal (nekelkite jos aukščiau virš klubo) ir ištieskite priešais save esančią ranką. Stenkitės juos pasiekti kuo toliau. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra lygūs, o nugara tiesi. Pakelkite galvą ir patraukite skrandį. Pakartokite į kitą pusę. Atlikite tai 5 kartus kiekvienoje kūno pusėje.

Senjorai, kurie negali atlikti pratimų atsiklaupę ant kelių, pratimus gali atlikti gulėdami ant pilvo ant kilimėlio.

6. Krūtinės pakėlimas gulintAtsigulkite ant pilvo, rankos sulenktos lygiagrečiai priešais save. Įtempkite pilvą ir patraukite dubenį link savęs. Tada, nepakeldami galvos, švelniai pakelkite krūtinę. Pakartokite 5 kartus.

7. Liemens posūkiai sėdimoje padėtyjePatogiai įsitaisykite kėdėje. Švelniai padėkite kelius į šonus ir lėtai sulenkite į priekį. Atsiremkite krūtine ant šlaunų ir leiskite rankoms laisvai kabėti. Arba galite suimti už alkūnių ir pabandyti siūbuoti pirmyn ir atgal bei į šonus. Atlikite pratimą mažiausiai 5 kartus, kol palengvės.

Pratimai nuo nugaros skausmo senjorams: kiek laiko ir kaip dažnai turėtų daryti senjorai?

Vyresni žmonės turėtų prisiminti apie kasdienę bent 30 minučių mankštos dozę. Tai gali būti paprastas pasivaikščiojimas ar žaidimas su anūku, bet taip pat turite nepamiršti reguliariai treniruoti nugarą, kad stuburas būtų geros formos.

Pratimai stuburui turėtų būti atliekami 3–5 kartus per savaitę mažiausiai 20 minučių. Tokia sistema tikrai palengvins senjorams ir žymiai pagerins jų efektyvumą.

Kada kreiptis į specialistą, jei skauda nugarą?

Pratimai nuo nugaros skausmo yra labai naudingi kovojant su nugaros skausmais, tačiau kartais jų gali nepakakti. Kada turėtume kreiptis į specialistą, kai skauda nugarą?

Senjorams nugaros skausmas yra degeneracinių skeleto ir raumenų sistemos pakitimų pasekmė, todėl galima sakyti, kad tai normalus senėjimo požymis. Tačiau skausmas yra nelygus skausmui ir ne kiekvienas žmogus jį jaučia vienodai stipriai.

Kai nugaros skausmai neišnyksta po mankštos ir tęsiasi visą dieną, verta apsilankyti pas kineziterapeutą ar ortopedą, kuris po profesionalios apžiūros parinks tinkamą terapiją ir gydymą. Žinoma, taip pat galite kreiptis į savo šeimos gydytoją, kuris paskirs tinkamus vaistus nuo skausmo ar tepalų.

Specialistai atpažįsta, ar stuburo problemos yra degeneracinių su judėjimo aparatu susijusių pakitimų pasekmė, ar jas sukelia kita, rimtesnė liga.

Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaitykite kitus šio autoriaus straipsnius

Kategorija:

Geriatrica