- Išsiskyrimo treniruotė – geriausi pratimai
- Išsiskyrimo mokymai – treniruočių planas
- Treniruotės po išsiskyrimo – nauda kūnui ir psichikai
Užuot verkę po išsiskyrimo su vaikinu ir sėdėdami namuose, beviltiškai valgydami saldumynus, geriau tinkamai pasportuokite! Jūsų nuotaika pagerės ne tik dėl endorfinų po mankštos, bet ir dėl to, kad veidrodyje pamatysite, kokia graži esate jūs ir jūsų figūra.
Taip atsitiko – jūs išsiskyrėte. Tikrai jums sunku ir jūs pakaitomis jaučiate visas neigiamas emocijas: pyktį, nusivylimą, bejėgiškumą, baimę, neapykantą, liūdesį. Norėtumėte rasti išeitį šioms emocijoms, gyventi ir pasisemti naujos energijos, bet tiesiog nežinote, ką daryti su savimi. Mes žinome! Pradėkite mankštintis.
Treniruotės po išsiskyrimo iš pradžių gali atrodyti juokingos – kaip griūva mano pasaulis ir aš dabar turėčiau sportuoti? Teisingai!
Fiziniai pratimai padės atsipalaiduoti, pamiršti slegiančius išgyvenimus, iš naujo patikėti savo jėgomis, o kūnas taps lieknesnis ir dar patrauklesnis. Jūs negalite atsukti laiko atgal, o nerimaujant tik prarandate jėgas. Jūs gaunate tik čia ir dabar, todėl išskleiskite kilimėlį ir suteikite sau galimybę jaustis geriau atlikdami puikią treniruotę po išsiskyrimo!
Išsiskyrimo treniruotė – geriausi pratimai
Treniruotės po išsiskyrimo turėtų atitikti keletą sąlygų: sustiprinti jus protiškai ir fiziškai, nuraminti sutrikusius nervus ir atpalaiduoti įsitempusį kūną bei geriau jaustis savo kūne. Šiuo tikslu pasiteisins jėgos treniruotės, nes jos apjungs visas šias gaires! Čia yra pratimų, skirtų išsiskyrimui, rinkinys.
1. Karvė-katėLaikykitės atremtos klūpėjimo padėties: padėkite kelius klubų plotyje, padėkite rankas po pečiais, šiek tiek pakiškite dubenį po savimi ir pasukite galvą žemyn, kad žiūrėtumėte į kilimėlį. Tada sulenkite stuburą žemyn, priartindami skrandį prie kilimėlio, laikydami jį šiek tiek įtemptą. Prie to pridėkite galvos judesį ir sulenkite gimdos kaklelio stuburą. Laikykite šią poziciją 3 sekundes. Tada stipriai atsitraukite nuo kilimėlio, patraukite skrandį ir pakelkite stuburą iki lubų, kad padarytumėte katės nugarą. Čia taip pat palaikykite apie 3 sekundes ir grįžkite į neutralią padėtį. Įtraukite gilų diafragminį kvėpavimą – kai lenkiate stuburą žemyn, įkvėpkite, o kai sulenkiate stuburą aukštyn, stipriai iškvėpkite.
2. Paukštis-šuoPasiimkite atremtą klūpėjimo padėtį, kaip ir 1 pratime. Švelniai įtempkite skrandį ir ištieskite ranką priešais save, bet dar nenuimkite jos nuo kilimėlio. Nuleiskite pečių ašmenis ir lengvai įtempkite sėdmenis. Prie šios pritvirtinkite priešingą apatinę galūnę ir pakelkite abi galūnes aukštyn, kad jos būtų vienoje linijoje su stuburu. Laikykite šią poziciją kurį laiką ir pakartokite tai į kitą pusę.
3. ŽingsniaiAtsistokite šiek tiek vienas nuo kito, kojos lygiagrečios, švelniai pakiškite dubenį po savimi ir nuleiskite šonkaulius, įtempdami pilvo raumenis. Aplankykite galūnę atgal, kad keliuose būtų 90 laipsnių kampas. Įsitikinkite, kad priekinės kojos kelias yra virš pėdos ir šiek tiek nukreiptas į išorę. Kai grįšite į pradinę padėtį, įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra stabilus, ir nesūpinkite klubų į šonus. Pakartokite pratimą abiem kojoms.
4. Šokinėkite pritūpęAtsistokite šiek tiek plačiau nei klubų plotis, ištieskite ir įtempkite pilvą. Tada atlikite pritūpimą ne mažesniu kaip 90 laipsnių kampu ir iš visų jėgų šokite aukštyn, sulenkdami sėdmenis ir staigiai pakreipdami dubenį. Padėkite sau rankomis atlikdami energingus svyravimus šuolio metu. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nenusileidžia į vidų. Jei taip yra, šiek tiek sumažinkite kelio lenkimo kampą.
5. BurpeesAtsistokite šiek tiek vienas nuo kito, pasilenkite ir padėkite delnus priešais save, tada atlikite smūgį atgal. Jei galite, galite padaryti ir atsispaudimą. Tada šokite link delno, išsitieskite ir šokite aukštyn toli ištiesę rankas. Atlikdami šį pratimą nepamirškite nuolat laikyti pilvo įtemptą, o apatinėje padėtyje tvirtai priveržkite sėdmenis. Jei skauda juosmeninę stuburo dalį, pakeiskite šuolį atgal į užpakalinės kojos pagrobimo ir lentos padėtį.
6. BoksasLaikykitės teisingos pozos stovint, šiek tiek sulenkite kelius, sulenkite rankas ir padėkite jas prieš krūtinę. Suspauskite rankas į kumščius ir pradėkite boksuotis į orą. Įsitikinkite, kad judesys yra nukreiptas per pečių ašmenis ir petį. Prie to galite pridėti stiprų bėgiojimą vietoje. Nepamirškite, kad pilvo raumenys turi būti nuolat įtempti.
7. Moterų atsilenkimaiAtsistokite ant lentos ir atsiremkite ant kelių. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir nukreipkite alkūnes į išorę. Galva turi būti stuburo pratęsimas – nesijaudinkite su ja ir nelinksėkite. Tada nukreipkite krūtinę link kilimėlio ir atlikite atsispaudimą. Stenkitės lėtai nusileisti ir greitai nustumti nuo kilimėlio. Nepamirškite, kad pilvas ir pečių ašmenys būtų įtempti.
8. Galva žemyn ŠuoAtsigulkite ant kilimėlio rankose irkojomis ir stipriai atsitraukite nuo kilimėlio klubais aukštyn. Perkelkite pečius nuo ausų ir nukreipkite alkūnes į išorę. Su kiekviena sekančia pratimo sekunde stenkitės ištiesinti kojas keliuose ir dar labiau nuleisti pėdas žemyn. Tačiau nepamirškite nepertempti kelių ar alkūnių. Atliekant šį pratimą galva turi būti atpalaiduota. Stenkitės giliai kvėpuoti ir tuo pačiu metu neatleiskite pilvo raumenų – jie turi būti švelniai įtempti viso pratimo metu.
Išsiskyrimo mokymai – treniruočių planas
Treniruotė susideda iš vienos grandinės. Jei jaučiatės tam pasirengę, per vieną treniruotę galite atlikti 2–3 ratus. Būtinai padarykite kelių minučių pertrauką tarp pratimų ir trumpam pasitempkite bei atsipalaiduokite po treniruotės. Treniruokitės 3–5 kartus per savaitę.
| Pratimas | Pakartojimų skaičius | Trukmė |
| Karvė-katė | 10 | |
| Paukščių šuo | 10 pakartojimų puslapyje | |
| Zakroki | 10 pakartojimų vienai kojai | |
| Przysiad z jumpok | 10 | |
| Burpees | 12 | |
| Boksas | 3 | 30 sekundžių + 5 sekundės nuolaida |
| Moterų atsilenkimai | 12 | |
| Šuo galva žemyn | 1 minutė |
Treniruotės po išsiskyrimo – nauda kūnui ir psichikai
Jau seniai žinoma, kad sportas gali būti vaistas nuo daugelio psichinių ir fizinių negalavimų. Išsiskyrimas su mylimu žmogumi mums gali būti sunki našta ir sukelti stresą bei depresiją. Kai sportuojame, išsiskiria laimės hormonai, mūsų kūnas atsipalaiduoja, smegenys pailsi, o visas kūnas atsinaujina ir įgauna naujos energijos.
Išsiskyrimo mokymas gali būti būdas susidoroti su šia sunkia patirtimi. Pagrindinė nauda kūnui ir sielai, kurią galite gauti iš fizinės veiklos po išsiskyrimo:
1. Jūs išlaisvinate neigiamas emocijasNieko nėra geriau už neigiamas emocijas nei mankšta! Kai treniruojatės, galite teigiamai pašalinti visą savo agresiją, pyktį ir nusivylimą. Arba boksas į orą turint galvoje ką nors konkretaus, bet taip pat – malonu su naudinga
2. Sustiprinsite savo kūną ir psichikąPo išsiskyrimo treniruotės sustiprins jūsų kūną, o stiprus kūnas yra stipri psichika. Šalutinis poveikis bus tik liekna, atletiška figūra, o tai suteiks dar daugiau drąsos pradėti naują ir geresnį gyvenimą. Sveikame kūne, sveikasvaiduoklis!
3. Jūs suteiksite sau energijosIšsiskyrimai mums gali būti tikrai sunkūs ir jie gali atimti visą mūsų energiją ir norą gyventi. Treniruotės tikrai suteiks ne tik jėgų, bet ir naujos energijos bei gyvenimą įgaus spalvų. Kas žino, galbūt sportas taps jūsų nauja aistra, kurioje visiškai prarasite save!
4. Atpalaiduosite įsitempusį kūnąFizinis aktyvumas po išsiskyrimo tikrai padės atsipalaiduoti ir gauti daugiau deguonies. Tokie įtempti išgyvenimai mūsų kūne sukuria daug įtampos, kuri vėliau atsiliepia mūsų fizinei sveikatai. Tinkama mankšta ne tik padės sustiprinti nusilpusius raumenis, bet ir atpalaiduos įsitempusias bei skausmingas kūno vietas.
5. Iš naujo nustatysite galvąTreniruotės po išsiskyrimo padės išvalyti galvą nuo perteklinių minčių, ypač slegiančių ir slegiančių. Sportas prisotina smegenis deguonimi ir yra meditacijos forma, kuri sutelkia jus į čia ir dabar.
6. Jūs įgysite sveiką įprotįNepriklausomai nuo to, koks buvo jūsų gyvenimas anksčiau, išsiskyrimas jį šiek tiek sutrikdė. Pratimai gali padėti jums būti sistemingiems ir reguliariems siekiant savo tikslų. Fizinis lavinimas taip pat yra savitikslis, o sveiko sporto įpročio įtraukimas, kai išgyvenate sunkesnius gyvenimo momentus, ne tik padės jas išgyventi, bet ir pažvelgti į jas kiek kitokiu, gaivesniu požiūriu.
Apie autorių
Małgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.
Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių