- Žiemos bėgimo treniruočių apimtis ir intensyvumas
- Teisinga žiemos bėgimo technika
- Regeneracija po bėgimo š altyje
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
Žiemos bėgimo treniruotės pavers gerą formą pavasario ir vasaros sezonu bei savijautą žiemos š altu ir pilku oru. Jie taip pat bus puiki gimnastika mūsų imuninei sistemai, išlaikant jos efektyvumą aukščiausiu lygiu.
Snieguota ir š alta žiema verčia keisti esamus treniruočių planus ir įpročius. Taigi nuo ko pradėti? Apšilimą geriausia daryti namuose arba šiek tiek ilgesnį energingą apšilimą ore, priklausomai nuo žiemos sąlygų.
Žiemos bėgimo treniruočių apimtis ir intensyvumas
Žiemą ir ankstyvą pavasarį geriausia sutelkti dėmesį į tūrines treniruotes, šiek tiek akcentuojant greitį ir bėgimo ištvermę, jei, žinoma, sąlygos leidžia įsibėgėti. Dėl slidžios dangos ir gilaus sniego neįmanoma greitai bėgti.
Bėgimo jėgą galite dirbti skirtingai: sporto salėje (aerobiniai pratimai ir žiedinės treniruotės), treniruočių salėje (funkcinės treniruotės, įskaitant nugaros ir pilvo raumenų stiprinimo pratimus, pusiausvyros pratimus - propriocepciją, lankstumą gerinant raumenų ir sausgyslių), plaukimo baseine (vandens bėgimas), salėje (šokimai, kliūtys, bėgimo ritmai).
Taip pat verta apsvarstyti treniruotes ant mechaninio bėgimo takelio kaip ilgų laisvų bėgimų papildymą ar alternatyvą treniruotėms lauke esant itin nepalankiam orui – pučiant, apledėjus, šalčiui, viršijančiam -15 laipsnių. Tik nepamirškite nustatyti bėgimo takelio nuolydžio iki 3-5 proc. Naudojant šį išdėstymą, jungtys yra mažiau apkraunamos.
Teisinga žiemos bėgimo technika
Žiemos sąlygomis bėgame labiau sulenktomis kojomis, nuleisdami svorio centrą, kad neapvirstume ant mažiau sukibusių paviršių. Jei labai slidu, papildomai pasukame blauzdą, stengdamiesi išlaikyti pusiausvyrą. Ši klojimo technika nepatogi sąnariams, nes greičiau jaučiamės pavargę, sunkiau ilgai bėgti geros formos, lengviau perkraunami ir traumuojami. Dažniausios problemos – „žąsies pėdos“ srities (vieta medialinėje kelio pusėje) perkrovimas ir čiurnos sąnario pasukimas. Dėl to dar svarbiau įtraukti tempimą į apšilimą ir privalomą tempimą po bėgimo. Darykime juos ne iškart po treniruotės, o iškart grįžę namo. Įžema temperatūra, raumenys greitai praranda šilumą, o tempdami „š altus“ raumenis gali juos pažeisti.
Taip pat verta rasti laiko pusiausvyros pratimams – iš pradžių statiniams, paskui dinaminiams. Jų dėka lengviau apsisaugoti nuo apvirtimų ir kliūčių, dėl kurių dažnai patiriamos traumos ir nenumatytos pertraukos treniruotėse
Regeneracija po bėgimo š altyje
Žiemos treniruotės skatina regeneraciją. Mes nedirbame dėl greičio. Mūsų plane dominuoja tūrinės treniruotės, atliekamos bėgimo komforto zonoje. Taigi kūnas turi laiko pailsėti ir atsinaujinti. Tačiau galite pagalvoti apie pirties ar kriokameros naudojimą. Tai tikrai padarys mus stipresnius ir dar labiau sustiprėjusius.
Turite klausimų? Paklauskite jų komentarų skiltyje po straipsniu.