Kaip rūpintis savo širdimi? Vadovas senjorams

Širdis yra raumuo, bet jis unikalus. Kiti dirba ir daro pertrauką, o tai nenutrūksta nė sekundei – susitraukia ir atsipalaiduoja pakaitomis, pumpuodama kraują. Nors jis muša nepaisydamas mūsų valios, verta šį darbą jam palengvinti, ypač kai jis jau ne toks jaunas. Kaip tai padaryti?

Turinys:

1. Kaip rūpintis savo širdimi – kontroliuokite širdies ritmą
2. Kaip rūpintis savo širdimi – kovoti su hipertenzija
3. Kaip rūpintis savo širdimi – rinkitės sveiką mitybą
4. Kaip rūpintis savo širdimi – būk aktyvus
5. Kaip rūpintis savo širdimi – gydyti infekcijas
6. Kaip rūpintis savo širdimi – patikrinkite skydliaukę

Širdis nėra izoliuotas organas – širdis yra vienas iš dviejų centrų (šalia smegenų), kurie lemia organizmo funkcionavimą. Tinkamas smegenų funkcionavimas priklauso būtent nuo širdies, kuri, kaip kraujotakos sistemos centras, į jas ir į visus kitus organus pumpuoja kraują, kuriame yra deguonies ir maistinių medžiagų, darbo. Štai kodėl širdies ir kraujagyslių būklė yra tokia svarbi mūsų sveikatai ir gerovei.

Širdies būklei didelę įtaką daro mūsų gyvenimo būdas, mityba ir net temperamentas: ar lengvai supykstame, ar galime išmintingai numalšinti stresą ir pailsėti, ar esame dėmesingi iš kūno sklindantiems signalams ir galintys į juos reaguoti tinkamai. Kasdieniais įpročiais „užprogramuojame“ savo širdies režimą, prisidedame prie to, kad ji nepriekaištingai veiktų ir puikiai susidorotų su stresu arba sukeliame nepalankių pokyčių. Lengviausias būdas tai pamatyti – išmatuoti širdies ritmą.

Kaip rūpintis savo širdimi – kontroliuokite širdies ritmą

Juos jaučiame aiškiai, pvz., po bėgimo ar susijaudinimo akimirkomis – širdis „plaka kaip kūjis“, o smilkiniai tvinkčioja. Normalu, kad jūsų širdis plaka greičiau, kai jaučiatės ar mankštinatės, tačiau ji turėtų grįžti į ramų, lėtą ritmą, kai ilsitės.

Smūgių skaičius per minutę, kai ilsimės, t. y. širdies ritmas ramybės būsenoje, daug pasako apie širdies būklę. Nustatyta, kad 60–70 dūžių per minutę širdies susitraukimų dažnis yra naudingiausias.

Širdis yra užprogramuota taip, kad per visą jos gyvavimo laiką plaktų maždaug 3 milijardai dūžių, o didesnės nei 80 dūžių / min vertės sutrumpins numatomą tarnavimo laiką. Taip pat pastebėta, kad žmonės, kurių širdies plakimas greitas, sunkiau ištinka širdies priepuolį nei tie, kurių širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis.

Per greitaiširdies susitraukimų dažnis situacijoje, kai ilsimės ir – kaip mums atrodo – esame visiškai ramūs, gali atsirasti, pavyzdžiui, dėl to, kad gyvename nuolatinėje, pasąmonės įtampoje, kurios nepajėgiame paleisti. Ką daryti, kad širdis būtų atspari tokiam krūviui ir sulėtintų širdies ritmą?

Tai paprasta – turite pradėti treniruoti savo širdį kaip ir kiekvieną raumenį, kad priprastumėte prie sunkesnio darbo; Dėl to poilsio akimirkomis jis plaks lėčiau. Papildomas tokių treniruočių privalumas yra susikaupusios įtampos pašalinimas ir streso hormonų – adrenalino ir kortizolio – lygio mažinimas

Jie stimuliuoja širdies ir kraujagyslių sistemą streso metu, kurį smegenys interpretuoja kaip grėsmę. Jei taip nutinka per dažnai, organizmas būna nuolatos parengties, vargina širdis, per daug pakyla cholesterolio ir gliukozės kiekis kraujyje, o širdžiai ne mažiau svarbu – kraujospūdis.

Kada cholesterolis yra žalingas?

Pastebėta, kad ateroskleroziniai kraujagyslių pokyčiai yra susiję su aukštu cholesterolio kiekiu. Susiaurėja arterijų spindis, iš vidaus padengtas aterosklerozinėmis plokštelėmis iš oksiduoto cholesterolio, o tai papildomai padidina kraujospūdį arterijose. Be to, tada kraujagyslių sienelės tampa ne tokios lanksčios ir labiau linkusios plyšti, o tai, esant aukštam kraujospūdžiui, padidina insulto riziką, tačiau netiesa, kad pats cholesterolis yra kenksmingas.

Šis organinis junginys yra ląstelių membranų statybinė medžiaga, dalyvauja daugelyje biocheminių procesų, būtina, be kita ko, tulžies rūgščių ir kai kurių hormonų gamybai. Todėl per žemas jo lygis nėra naudingas.

Bendras cholesterolio kiekis, neviršijantis 190 mg/dl, laikomas saugiu. Tačiau jo frakcijų proporcijos yra labai svarbios sveikatai. Aukštas vadinamasis lygis blogojo cholesterolio, t. y. MTL frakcija – neturi viršyti 100-130 mg/dl. Bet jei tuo pat metu gerojo cholesterolio (DTL frakcijos) lygis yra pakankamai aukštas (daugiau nei 45-50 mg/dl), sumažėja aterosklerozės rizika, nes DTL pašalina iš kraujo cholesterolio perteklių, užkertant kelią jo didelei koncentracijai ir pavojaus atsiradimas.-ne nuosėdos. Todėl tikrąjį situacijos vaizdą pateikia cholesterolio kiekio tyrimas, suskirstytas į dalis.

Kaip rūpintis savo širdimi – kovoti su hipertenzija

Optimalios kraujospūdžio reikšmės yra sistolinis 120 mmHg ir diastolinis 80 mmHg. Mes kalbame apie hipertenziją, jei šios vertės nuolat viršija 140/90. Kodėl tai pavojinga? Laikui bėgant dėl ​​nuolatinės perkrovos ir per didelio kraujospūdžio gali atsirasti kairiojo skilvelio hipertrofija,be to, išsivysto aterosklerozė, daugiausia miego, inkstų ir apatinių galūnių arterijose.

Tai padidina miokardo infarkto, insulto ir inkstų funkcijos sutrikimo riziką. Hipertenzijos priežastys ne visada žinomos, tačiau tikrai žinoma, kokie veiksniai ją skatina. Be jau aptarto lėtinio streso, rizikos veiksniai yra rūkymas, piktnaudžiavimas alkoholiu, sėslus gyvenimo būdas, antsvoris ir pilvinis nutukimas (gana dažnas vidutinio amžiaus žmonėms), dieta, kurioje gausu gyvulinių riebalų ir transriebalų. Taigi, norėdami padėti savo širdžiai, turite būti fiziškai aktyvūs, mesti rūkyti, sumažinti alkoholio vartojimą ir keisti mitybą.

Cigarečių rūkymo poveikis sveikatai

Piktnaudžiavimo alkoholiu poveikis sveikatai – grįžtami ir negrįžtami organizmo pokyčiai

Namų gynimo priemonės nuo aukšto kraujospūdžio. Kaip sumažinti kraujospūdį be vaistų?

Kaip rūpintis savo širdimi – rinkitės sveiką mitybą

Dieta veikia širdies ir kraujagyslių sistemą, nes padeda išvengti nutukimo ir per didelio cholesterolio kiekio kraujyje padidėjimo. Sveiko svorio palaikymas padės atkreipti dėmesį į tai, kad per dieną nesuvalgytumėte daugiau, nei sudegina jūsų kūnas, ir valgyti 4–5 lengvais patiekalais per dieną. Bet tai dar ne viskas.

Padidėjus cholesterolio kiekiui, ypač MTL frakcijai, pirmiausia reikia pabandyti jį sureguliuoti keičiant dietos sudėtį (cholesterolio kiekį kraujyje mažinantys vaistai, vartojami nuolat, nėra visiškai neabejingi sveikatai, jie, be kita ko, gali turėti neigiamą poveikį kepenų funkcijai). Cholesterolio kiekis kraujyje pavojingai pakyla, jei mūsų racione yra per daug gyvulinių riebalų, kurių yra daugelyje gyvūninės kilmės produktų (mėsa, taukai, riebūs pieno produktai, sviestas).

Sočiųjų transriebalų rūgščių perteklius, kurių gausu labai apdorotuose produktuose, pavyzdžiui, traškučiuose, bulvytėse ir jau paruoštuose konditerijos gaminiuose, taip pat kenkia. Turite juos pašalinti iš dietos arba apriboti jų vartojimą.

Tačiau yra klaida laikytis dietos be riebalų. Reikėtų rinktis sveikas riebalų formas, apriboti gyvulinės kilmės riebalus, o ne augalinius (aliejus, riešutai), nes juose yra omega-6 ir omega-3 grupės mono- ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios saugo širdį ir kraujotakos sistemą.

Nesočiosios riebalų rūgštys – kokį vaidmenį jos atlieka organizme?

Omega-3, 6, 9 riebalų rūgštys: poveikis ir š altiniai maiste

Pastarasisjų taip pat yra riebiose jūros žuvyse, kurios yra turtingiausias jų š altinis. Širdžiai naudingoje dietoje taip pat turėtų būti daug antioksidantų, tokių kaip vitaminas C, folatų, polifenolių, likopeno, karotinoidų ir vitamino E.

Antioksidantai neutralizuoja laisvųjų radikalų, kurie prisideda prie aterosklerozinių apnašų susidarymo kraujagyslėse, veikimą. Turtingiausi š altiniai yra daržovės ir vaisiai, taip pat aliejai (vitaminas E). Taip pat turėtumėte padidinti vandenyje tirpių skaidulų kiekį, kuris jau virškinimo sistemoje suriša cholesterolį ir padeda jį pašalinti iš organizmo prieš patenkant į kraują.

Geriausi jo š altiniai yra daržovės ir vaisiai, taip pat riešutai, kruopos, nevalyti grūdai ir jų produktai (rudieji ryžiai, rupių miltų duona, dribsniai). Kalis ir kalcis taip pat svarbūs – pirmasis yra daržovėse ir vaisiuose, antrojo geriausi š altiniai yra liesas pienas ir jogurtas.

12 produktų širdžiai

1. Jūros žuvys (lašiša, skumbrė, silkė, menkė) – turi omega-3 riebalų rūgščių. Jie turi antiaterosklerozinių, antikoaguliantų, priešuždegiminių savybių ir apsaugo nuo aritmijų.

2. Žalioji arbata – stiprių antioksidantų, neutralizuojančių laisvųjų radikalų poveikį, š altinis.

3. Žalios lapinės daržovės (špinatai, Briuselio kopūstai, brokoliai, salotos, petražolės) – jose esantys folatai pasižymi antiaterosklerozinėmis savybėmis.

4. Raudonosiose vynuogėse – sėklose ir žievelėse itin daug polifenolių. Šie antioksidantai gerina kraujagyslių endotelio ir širdies ertmių būklę, mažina kraujospūdį ir turi antikoaguliacinį poveikį. Raudonasis vynas turi panašų poveikį (taurėlė per dieną valgio metu!).

5. Medus – suteikia acetilcholino, kuris stiprina širdies raumens efektyvumą.

6. Rapsų aliejus – yra vitamino E, omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių organizmui geriausiomis proporcijomis (2:1) ir augalinių sterolių, kurie palaiko tinkamą cholesterolio kiekį kraujyje.

7. Grikiai – geras ląstelienos, mažinančios cholesterolį, ir magnio, prisidedančio prie ritmingo širdies darbo, š altinis.

8. Pomidorai – turi likopeno. Šis galingas antioksidantas plečia kraujagysles, rūpinasi jų endotelio būkle ir neleidžia didėti blogojo cholesterolio koncentracijai.

9. Česnakai – suteikia vertingo alicino, kuris veikia kaip antikoaguliantas, nes neleidžia trombocitams sulipti. Alicinas taip pat padeda sumažinti kraujospūdį.

10. Graikiniai riešutai – geras magnio ir omega-3 bei omega-6 riebalų rūgščių š altinis.

11. Linų sėmenys – yra omega-3 riebalų rūgščių, palaikančių kraujotaką, lignanų ir skaidulų.

12. Vanduo – reguliariai geriamas (8 stiklines per dieną) neleidžia kraujui per tirštėti. Geriausiai širdžiai yra vidutiniškai mineralizuotas vanduo, kuriame gausu magnio ir kalcio.

Kaip rūpintis savo širdimi – būk aktyvus

Svarbu, kad jūsų širdis treniruotųsi reguliariai, geriausia kasdien, bent 30 minučių. Tai gali būti, pavyzdžiui, greitas ėjimas ar bėgiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas – šios sporto šakos priverčia širdį dirbti tolygiai ir lavina ištvermę.

Treniruotės metu jūsų širdies susitraukimų dažnis neturi viršyti 130 dūžių / min. Šią ištvermės treniruotę geriausia atlikti antroje dienos pusėje; vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonėms ypač nerekomenduojama bėgioti ryte, nes po nakties poilsio atsipalaiduoja sąnariai ir lengviau susižaloti.

Verta pradėti dieną ketvirčio valandos tempimo pratimais kartu su giliu, deguonies prisotintu kvėpavimu gryname ore. Nepamirškite visada pritaikyti veiklos pobūdį pagal savo esamą būklę ir pageidavimus – kad treniruotės būtų veiksmingos, jos turėtų teikti malonumą, neturėtumėte savęs „kankinti“.

Lengva kasdieninė mankšta yra naudinga, tačiau per daug mankštintis kartą per savaitę gali būti žalinga. Vadinamieji pirmadienio širdies priepuoliai dažnai būna savaitgalio išgyvenimų pasekmė.

Pastaba: jaunuoliai, sportuojantys intensyviai, konkurencingai, pasibaigus karjerai neturėtų nutraukti reguliarių treniruočių. Staigus gyvenimo būdo pakeitimas į ne tokį aktyvų neigiamai veikia kraujotakos sistemą ir dažnai yra širdies priepuolių priežastis.

Kaip rūpintis savo širdimi – gydyti infekcijas

Užleistas uždegimas gali turėti neigiamos įtakos širdies ir kraujotakos sistemos sveikatai, o kuo dažniau užsikrečiame, tuo didesnė komplikacijų tikimybė. Verta grūdintis, pasiskiepyti nuo gripo, pasirūpinti poilsiu ir sveika, subalansuota mityba – tai stiprina organizmą ir daro jį atsparų ligoms

O jei susirgsime, nenuvertinkite iš pažiūros banalaus peršalimo, reaguokime nedelsiant ir nebandykime jo „praeiti“. Tokios ligos kaip gripas ir krūtinės angina susilpnina širdį, o nepagyjus gali sukelti širdies raumens uždegimą ir, atitinkamai, jo nepakankamumą.

Kitos uždegiminės ligos, tokios kaip reumatoidinis artritas, taip pat gali turėti neigiamos įtakos širdžiai. Šiai ligai būdingi reumatoidiniai mazgeliai gali išsidėstyti ne tik sąnariuose, bet ir širdyje, juos pažeisti ir sutrikdyti vožtuvų darbą.

Net užleistas kariesas ir periodontitas gali turėti pavojingų pasekmių. Burnos ėduonies bakterijos lengvai patenka į kraują, pažeidžia kraujagyslių sieneles ir gamina medžiagasdidina kraujo krešėjimą, todėl padidėja apnašų kaupimosi ir kraujo krešulių rizika.

Kaip rūpintis savo širdimi – patikrinkite skydliaukę

Tinkama skydliaukės veikla taip pat svarbi širdies būklei. Sergant hipertiroidizmu, šios liaukos išskiriamų hormonų perteklius pagreitina širdies darbą, dėl to gali būti pažeista ji, pasireiškianti aritmija, prieširdžių virpėjimu, dusulio priepuoliais.

Savo ruožtu negydoma hipotirozė gali sukelti aukštą kraujospūdį. Tokie simptomai kaip širdies plakimas, gausus prakaitavimas ir apetitas, karščio ar, priešingai, šalčio pojūtis, apetito stoka ir sausa oda, turėtų paskatinti kreiptis į endokrinologą.

Būkite budrūs po menopauzės

Kai kiaušidės nustoja veikti, moters organizme sumažėja estrogenų kiekis, kuris iki šiol saugojo kraujotakos sistemą ir širdį nuo aterosklerozės, sumažino kraujo krešulių ir hipertenzijos riziką.

Todėl po menopauzės reguliariai tikrinkite kraujospūdį, cholesterolio, trigliceridų ir gliukozės kiekį – jo perteklius kraujyje gali rodyti diabeto išsivystymą, kuris yra viena iš išeminės širdies ligos priežasčių. Pravartu kartą per metus atlikti EKG.

Budrumas turėtų sukelti dusulio priepuolius, širdies plakimą ir net stiprų epigastrinį skausmą. Moterų širdies priepuolis atrodo kitaip nei vyrų. Moterims tai retai pasireiškia skausmu už krūtinkaulio, kairės rankos tirpimu ir skausmingu dusuliu. Daug dažnesnis skausmas peties, gerklų srityje, viršutinės pilvo dalies skausmas, dažniausiai susijęs su raugėjimu, pykinimu ar vėmimu, dusulys be skausmo, netolygus širdies plakimas. Jį lydi bendras nuovargis, š altas prakaitas ant kaktos ir viršutinės lūpos.