- Mankšta kiekvienam – kodėl kasdien reikėtų daryti paprastus pratimus
- Pratimai visiems – kiek tai užtrunka
- Pratimai visiems - 6 privalomi pratimai
- Pratimai visiems – treniruočių planas
Kasdienis fizinis aktyvumas yra ne tik kiekvieno žmogaus atsakomybė, bet ir įprotis, vedantis į sveikatą ir gyvybingumą. Šiais laikais dažniausiai žmonės gyvena sėslų gyvenimo būdą, o tai pragaištinai veikia mūsų organizmą. Tačiau šie 6 privalomi kasdieniai pratimai, kuriuos siūlome, suteiks jums tokių rezultatų, apie kuriuos svajojate!
Sakoma, kad 30 minučių vidutinio fizinio aktyvumo kasdien pakanka, kad kūnas būtų sveikas. Tačiau šios prielaidos šiandien nėra visiškai teisingos. Vidutinis žmogus šiandien darbe sėdi apie 8 valandas. Be to, yra sėdėjimo laikas, praleistas pakeliui į darbą, grįžtant iš darbo ir atliekant kasdienes veiklas.
Kaip šios 30 minučių kasdienės veiklos, palyginti su šiuo sėsliu gyvenimo būdu? Nėra ką pasakyti. Būtinai turime daugiau judėti ir tai ne sudėtingos didelio intensyvumo treniruotės, o paprastas, saikingas fizinis aktyvumas. Štai kodėl mes paruošėme momentinę treniruotę, kurią sudaro tik 6 pratimai, kurie, jei tai darysite kiekvieną dieną, atneš stebinančius rezultatus jūsų figūrai ir visam kūnui!
Mankšta kiekvienam – kodėl kasdien reikėtų daryti paprastus pratimus
Kasdieninės treniruotės, kurias sudaro keli pagrindiniai pratimai, tikrai turės teigiamos įtakos mūsų kūno būklei ir suteiks daug naudos sveikatai! Kasdien atliekami paprasti pratimai padės išlaikyti žemą kūno riebalų kiekį ir sumažinti riziką susirgti tam tikromis ligomis, tokiomis kaip diabetas, nutukimas, osteoporozė ir širdies ligos.
Be to, kelių minučių kasdienė treniruotė palaikys imuninę sistemą, pagerins kraujotaką, prisotins organizmą deguonimi ir teigiamai paveiks savijautą. Reguliarus fizinis aktyvumas didina serotonino – laimės hormono – gamybą, mažina streso hormono kortizolio lygį, gerina mūsų gyvybingumą ir prideda energijos! Taigi ko tu lauki?
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijomis, kiekvienas žmogus turėtų užsiimti vidutinio sunkumo fizine veikla mažiausiai 30 minučių per dieną. Kita vertus, Šiaurės šalių mitybos rekomendacijoje buvo rekomenduojama 60 minučių per dienąvidutinio intensyvumo veikla.
Viskas priklauso nuo mūsų pačių, tačiau turime atsiminti, kad turime tik vieną sveikatą ir turime būti gerbiami. Todėl kiekvieną dieną keliolika minučių paprastų pratimų turėtų būti mūsų pareiga ir tai tikrai bus maloniausia pareiga pasaulyje!
Pratimai visiems – kiek tai užtrunka
Mokymas, kurį sudaro šie šeši pratimai, gali trukti nuo 10 iki 30 minučių ar ilgiau. Viskas priklauso nuo to, kiek laiko galime skirti treniruotėms ir, žinoma, nuo mūsų noro bei įsipareigojimo. Tačiau net ir atlikdami šią treniruotę 10 minučių, bet kiekvieną dieną, mes galime sukurti proporcingą figūrą ir išlaikyti kūną sveiką ir geros formos.
Šie pratimai yra kelių sąnarių pratimai, todėl jie leidžia per gana trumpą laiką sudeginti daug kalorijų. Negana to, jas darydami pasirūpinsite kiekviena kūno dalimi iš skirtingų pusių – regėjimo, sveikatos, vystymosi. Pratimai parenkami taip, kad kiekvienas galėtų juos naudoti ir prižiūrėti savo kūną nerizikuodamas susižeisti.
Pratimai visiems - 6 privalomi pratimai
1. Galva žemyn šuo
Šuo nuleidęs galvą yra viena iš jogos pozų, o jei atliekama kasdien, ji gali padaryti tikrus stebuklus mūsų figūrai! Nuleidęs galvą šuo ištempia blauzdikaulio grupę, klubus, stuburo ir krūtinės raumenis, stiprindamas nugaros, pilvo ir kojų raumenis. Šis pratimas yra privalomas ypač daug sėdintiems ar mažai užsiėmusiems kasdieniame darbe. Nuleidęs galvą šuo taip pat gerina kraujotaką, aprūpina organizmą deguonimi ir ramina nervų sistemą. Reguliariai atlikdami šią jogos poziciją pasirūpinsime savo kūno judrumu, pagerinsime figūros proporcijas, sumažinsime įtampą kūne ir stiprinsime raumenis bei sąnarius.
Užimkite atremtą klūpėjimo padėtį ir stumkite rankas nuo kilimėlio, keldami klubus aukštyn ir ištiesindami kojas. Rankas laikykite pečių plotyje, o pėdas laikykite juosmens stuburų plotyje. Kojos neturi būti tiesios ties keliais, tačiau svarbu rankomis stipriai prisispausti prie kilimėlio ir kiek įmanoma pailginti stuburą. Nepamirškite nuleisti pečių ašmenų ir laikykite pečius toli nuo ausų. Laikykite pilvą šiek tiek įtemptą. Laikui bėgant galite pradėti tiesinti kelius.
Nepamirškite kvėpuoti diafragma ir giliai įkvėpti. Oras turi keliauti per visą pilvą, iki pat juosmens. Taip puikiai prisotinsite savo kūną deguonimi ir pasirūpinsite tinkamu kvėpavimu, kurį dažnai pamirštame kasdien, ypač sėdėdami.
Keletas galerijojeŽemiau esančiose pastraipose rasite teisingai atliktą šuns padėtį nuleidus galvą.
2. Lenta
Plankas yra puikus pratimas giliesiems kūno raumenims stiprinti. Jie atsakingi už gerą sąnarių ir kaulų stabilizavimą bei pusiausvyros jausmą. Plankas – tai pratimas, apimantis beveik visas raumenų grupes – nuo pečių, nugaros, krūtinės ir baigiant pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenimis. Be to, lenta yra gana reikli mūsų kūno padėtis, kurios dėka sportuodami galime sudeginti daug kalorijų. Lentą galima atlikti ir ant rankų, ir ant alkūnių, tačiau pastarasis variantas yra daug sunkesnis ir tikrai atneš daugiau naudos mūsų figūrai.
Norėdami lentų, remkitės kūnu ant alkūnių ir pėdų ir pakelkite save. Atminkite, kad alkūnės yra tiesiai virš pečių, o pėdos yra arti viena kitos ir lygiagrečios. Laikykite dubenį į viršų ir nuolat įtempkite pilvo raumenis! Jei jo nesuveržsite, iškart pajusite juosmeninėje stuburo dalyje, kuri bus stipriai apkrauta. Nepamirškite įtempti sėdmenų ir nuleisti pečių ašmenis. Jūsų kūnas turi būti vienoje horizontalioje linijoje nuo galvos iki kojų pirštų galiukų.
3. Paukščių šuo
Paukščių šuo yra pratimas, paimtas iš jogos asanų. Jis turi teigiamą poveikį mūsų stuburui ir raumenims, kurie stabilizuoja figūrą. Tai ir tempimo, ir jėgos pratimai. Paukščių šuo dažnai naudojamas žmonių reabilitacijai po traumų ir profilaktikos tikslais. Šis pratimas yra puiki profilaktika nuo stuburo traumų ir apsaugo nuo bet kokių sąnarių ir raumenų skausmų. Paukštis šuo turėtų būti atliekamas kiekvieną dieną!
Paimkite atremtą klūpo padėtį, tada pakelkite ranką ir priešingą koją aukštyn, ištiesinkite jas ir ištieskite taip, lyg norėtumėte jas pailginti. Laikykite stuburą linijoje, pilvas „sutemptas“. Tada sujunkite alkūnę ir kelį (nereikia liesti vienas kito), laikydami stuburą tiesiai ir ištieskite galūnes aukštyn. Visada atlikite pratimą tolygiai abiejose kūno pusėse.
Pažiūrėkite, kaip atrodo galva nuleistas šuo, paukštis šuo ir kitos paprastos jogos pozos.
Žiūrėkite 8 nuotraukų galeriją
4. Przysiadas
Pritūpimas yra privalomas pratimas kiekvienam, kuris nori, kad klubai ir keliai būtų sveiki ir tinkami. Pritūpimas įtraukia didžiausią mūsų kūno raumenį – didįjį sėdmenų raumenį! Jis yra atsakingas už daugybę svarbių funkcijų ir, svarbiausia, atpalaiduoja juosmeninę stuburo dalį, klubus ir kelius. Be to, pritūpimaiugdyti šlaunų raumenis, tiek priekinius, tiek užpakalinius raumenis, ir ištempti klubus. Pritūpimai taip pat padidina klubo, kelio ir čiurnos sąnarių mobilumą ir funkcionalumą.
Be visų šių teigiamų aspektų, verta pridurti ir tai, kad teisingai atliktas pritūpimas įtraukia ir pilvo raumenis bei yra puikus deginantis pratimas! Pritūpimų metu naudojami natūralūs žmogaus judėjimo modeliai, verta į tai skirti daugiau dėmesio ir įprastus pritūpimus pakeisti giliais pritūpimais
Padėkite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotis, švelniai pasukite kelius į išorę, tvirtai prisukite pėdas prie grindų. Įtempkite sėdmenis, pakelkite dubenį ir patraukite pečius žemyn. Tada pradėkite pritūpimą stumdami klubus atgal, o paskui sulenkite kelius už jų. Stenkitės neperžengti kojų pirštų linijos, tačiau kiekvienas žmogus turi skirtingą šlaunikaulio ir blauzdikaulio proporciją ir ši genetinė būklė nulems kelių padėties pėdų atžvilgiu ypatybes.
Nepamirškite, kad pilvas būtų įtemptas, o nugara nesulenkta. Nusileiskite iki taško, kur pavyks išlaikyti teisingą kūno padėtį. Jei pastebite ar jaučiate, kad stuburo juosmeninė dalis lenkiasi arba dubuo praranda savo ankstesnę padėtį, pataisykite laikyseną ir bandykite dar kartą.
5. Siurblys
Atsispaudimas yra pratimas, kuris veikia panašiai kaip lenta, tačiau krūtinės ir nugaros raumenys dirba stipriau stūmimo metu. Mankštinantis atsispaudimus užtikrinama pečių juostos ir alkūnės sąnario sveikata ir paslankumas. Atsispaudimai efektyviai ugdo vyrų krūtinės raumenis, o moterims puikiai veikia krūtinės stangrumą ir pakėlimą. Šis pratimas yra tikras iššūkis mūsų figūrai, todėl turės gerą poveikį organizmo būklei ir medžiagų apykaitos greičiui
Atlikite priekinę atramą. Padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis ir suglauskite kojas. Tada pritraukite krūtinę prie kilimėlio ir atitraukite. Nepamirškite, kad pečių ašmenys būtų įtempti ir pečiai nebūtų per daug išsikišę į priekį. Laikykite stuburą vienoje linijoje su galva ir kojomis. Ši padėtis padės išlaikyti pilvą įtemptą, o dubenį įtemptą.
6. Sunkioji trauka
Deadlift yra klaidingai siejamas tik su sunkiu jėgos pratimu, tačiau šis pratimas yra ne kas kita, kaip natūralaus žmogaus judėjimo modelio atkūrimas! „Deadlift“ yra, kitaip tariant, lenkimas į priekį ir klubų tiesimas. Tai neturi būti atliekama su dideliu svoriu, kad būtų patenkinama naudasveikata! Deadlift stiprina stuburo raumenis, sėdmenų raumenis ir užpakalinės šlaunų grupės raumenis. Tai puiki prevencinė mankšta ir apsaugo mūsų stuburą nuo traumų.
Kasdien daug lenkiamės, visiškai nesąmoningai keldami nuo grindų sunkius krovinius. Deadlift ne tik moko taisyklingos klubo lenkimo ir tiesimo su apkrova technikos, bet ir paruošia mūsų sąnarius kasdieniam darbui, nerizikuojant susižaloti ir susimušti. Deadlift traukimus geriausia atlikti su štanga, bet jei jos neturime po ranka, galime sėkmingai paimti virdulį, hantelį ar net pakelį vandens!
Žr.: Stiprinimo treniruotės su hanteliais
Deadlift galima atlikti tiesiomis arba sulenktomis kojomis, tačiau šio pratimo technika išlieka ta pati. Svoris turi būti tarp jūsų kojų, jei naudojate virdulį ar hantelį, arba šiek tiek virš kojų, jei naudojate štangą. Pėdos turi tvirtai prilipti prie grindų, o pakilusios net jaustis taip, lyg jos būtų mūsų varomoji jėga. Pėdos turi būti klubų pločio ir lygiagrečios viena kitai.
Pratimas prasideda apačioje. Prieš keldami krovinį, pasukite pečius į išorę, traukdami pečių ašmenis link savęs ir žemyn. Gerai ištieskite galvą priešais save, kad ji sudarytų liniją su juosmenine stuburo dalimi. Stipriai stumkite klubus atgal ir švelniai sulenkite kelius. Kai būsite pasiruošę, įleiskite oro į pilvo presą, sutraukite pilvo raumenis ir prispauskite pėdas prie grindų ir pakelkite svorį. Jis turėtų beveik slysti per šlaunis, o jei naudojate virdulį, jis turėtų būti tiesiai tarp kojų. Stenkitės nestumti dubens per toli į priekį, kol klubas išsitiesęs. Trauka baigiama pradinėje padėtyje, grįžkite į pradinę padėtį, visą laiką išlaikydami taisyklingą kūno laikyseną, svorį priglausdami prie liemens.
Pasirinkite svorį, atsižvelgdami į pažangos lygį ir individualius sugebėjimus. Net penkių kilogramų pakanka, kad pajustumėte teigiamus šio pratimo aspektus!
Pratimai visiems – treniruočių planas
Galite naudoti šį pavyzdinį treniruočių planą. 6 vienas po kito atliekami pratimai sudaro vieną ratą. Rekomenduojama treniruotė, kurią sudaro dvi ar trys tokios grandinės, tačiau net ir viena duos teigiamų rezultatų! Vienos grandinės trukmė yra ne daugiau kaip 10 minučių.
| Pratimas | Pakartojimų skaičius | Trukmė |
| Šuo galva žemyn | 45 sekundės / 1 minutė | |
| Lenta | 20/30 sekundžių | |
| Paukščių šuo | 8/10 pakartojimų puslapyje | |
| Przysiadas | 10/12 pakartojimų | |
| Siurblys | 8/10 pakartojimų | |
| Deadlift | 8/10 pakartojimų |