Perteklinis svoris, kurio norime atsikratyti, atsirado ne per naktį. Kilogramams susikaupti prireikė mėnesių, dažnai net metų. Taip pat reikia laiko, kol svoris vėl normalizuosis. Ir kuo daugiau mes turime numesti, tuo geriau turėtume planuoti svorio metimo procesą.

Svorio metimasnėra lenktynės. Tai daugelio mėnesių įsipareigojimas – sako dietologė, kovos su nutukimu centro Vita Sana vadovė Katarzyna Zielińska. - Gera programa kovai suantsvoriu , kurią sudarodietair tinkamų mitybos įpročių ugdymas bei tinkamasmankštos kiekis, tai turėtų trukti apie metus. Tik tada jis bus veiksmingas ir jo poveikis bus ilgalaikis. Šie metai leis organizmui pereiti į naujas vėžes, priimti ir pamėgti gyvenimo būdo pokyčius, kad mankšta irsveika mitybabūtų kažkas natūralaus, o ne aukų serija.

Trys svorio metimo etapai

I etapas, t.y tinkamas lieknėjimas. Tai trunka apie 3 mėnesius, kartais šiek tiek ilgiau. Tai neturi būti sunkiausia. Motyvacija lieknėti tuomet būna labai stipri, o sportuoti skatina vis laisvesni drabužiai. Taigi lengviau laikytis dietos. Šioje fazėje svorio netekimas turėtų būti vidutiniškai 0,5–1 kg per savaitę. II fazė, ty dietos išplėtimas. Tai trunka daugiausia 2-3 mėnesius. Šiame etape maždaug kas 2-3 savaites su maistu gaunamų kalorijų skaičius padidėja 200. Nepaisant to, svoris ir toliau mažėja, nors ir ne taip greitai, kaip anksčiau. III fazė, t.y. pasitraukimas iš dietos. Tai ilgiausias, bet pats maloniausias svorio metimo etapas. Tai turėtų trukti apie pusę metų. Kasdieniniame meniu turėtų būti tik apie 300 kcal mažiau nei jūsų energijos poreikis (atsižvelgiama į lytį, amžių, darbo tipą ir fizinį aktyvumą).

Treniruotė, kuri geriausiai degina kalorijas

Norint numesti svorio, nereikia daug mankštintis. Tai visiškai nepatartina. Per trumpą ir įtemptą treniruotę vietoj sukauptų riebalų sudeginate cukrų (tai yra, reikalingą energiją). Veiksmingiausias yra vadinamasis aerobinė veikla, t.y. ilgalaikiai, vienodi pratimai, dažniausiai apimantys dideles raumenų grupes. Tai greitas pasivaikščiojimas, ėjimas bėgimo takeliu, važiavimas dviračiu, aerobika, šiaurietiškas ėjimas. Aerobinius pratimus galime daryti nepertraukiamai 20-30 minučių ir net valandą ar dvi. Širdis dirba stabiliai, pumpuodama daug kraujodeguonies. Po pradinės stadijos, kai raumenys degina „parankų“ energijos š altinį – glikogeną, jie pasiekia organizme sukauptus riebalus. Tokie pratimai turi ir antrą, svarbią naudą. Jie neperkrauna sąnarių, o tai svarbu ypač svorio metimo pradžioje. Dėl ilgesnių, bet saikingų pastangų taip pat numesite svorio, kai baigsite mankštintis! Degimas tęsiasi dar ilgai po treniruotės. Todėl, jei randate laiko treniruotėms 2 ar 3 kartus per savaitę, neleiskite, kad tai būtų dienos iš eilės. Mankštinkitės kas 2-3 dienas, ne rečiau. Tada kūnas dirbs didesniu greičiu ir tarp treniruočių, kai ilsitės.

Joga – būdas numesti svorio

Lieknina ir formuoja kūną, stiprina raumenis, kurie tampa stiprūs ir… sudegina daugiau kalorijų. Taip pat gerina sąnarių ir visų vidaus organų veiklą. Tokia veikla padės geriau pažinti ir pamėgti savo kūną, kuris antsvorį turinčiam žmogui yra kompleksų š altinis. Tai taip pat yra būdas atsipalaiduoti ir sumažinti stresą. Neįkainojama, jei iki šiol vaistas nuo sielvarto buvo … maistas. Joga moko kvėpuoti, prisotinti deguonimi ir suaktyvinti visas raumenų dalis. Ir tai tinka visiems, nepaisant svorio ir amžiaus.

Kaip veikia svorio metimo papildai

Vaistinėse ir vaistinėse galime įsigyti daugybę preparatų, kurie padės pasiekti norimą svorį.

  • Kelių ingredientų papildai. Jie gali šiek tiek sumažinti mūsų apetitą, palaikyti riebalų deginimą ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Geriausia rinktis preparatus iš natūralių augalų ekstraktų, pvz., greipfrutų, pupelių arba saulėgrąžų ekstraktų.
  • Riebalų degikliai. Juose yra ingredientų, kurie pagreitina riebalų deginimą. Jei nuspręsime judėti, galime papildomai nuryti, pvz., L-karnitiną, kuris, t. pagreitina riebalų deginimą. Tačiau jie gali veikti tik tada, kai priverčiame kūną dirbti sunkiau.
  • Lieknėjimo arbatos. Jie reguliuoja virškinimą, pvz., raudonoji arbata, žalioji arbata ar žolelių mišiniai. Pasitaiko, kad kai kurie iš jų greitina medžiagų apykaitą, bet turi ir šlapimą varantį bei šiek tiek vidurius laisvinantį poveikį (ypač geriant kelis kartus per dieną). Ir vis dėlto esmė yra ne atsikratyti vandens, o atsikratyti riebalų. Be to, tingus virškinimo sistema po to nesusitvarkys su arbatomis.
  • Skrandžio užpildai. Saugūs yra tie, kuriuose, be kita ko, yra ląstelienos, kuri išsipučia skrandyje, kad jaustumėtės sotūs. Medžiagos, turinčios tokį poveikį, apima algino rūgšties, celiuliozės, bet ir kolageno, kuris yra gyvulinės kilmės. Tačiau verta atminti, kad jie sugeria daug skysčių, todėl reikia gerti daugiau. Jie tiesiog be jokenksminga.

Ypatingas nutukimui

Nėra kapsulės ar arbatos, kuri pakeistų dietą kartu su mankšta. Pakanka paimti bet kurio vaisto lapelį, kad perskaitytumėte, kad tam tikra priemonė veikia, bet tik tada, kai ribojame maistą ir judame daugiau nei anksčiau. Tai palaiko svorio metimą, o ne lieknėjimą. Nors daugelis priemonių labiau veikia mūsų galvą, jos padeda atsikratyti riebalų. Nurijus kapsules, lengviau laikytis valgymo laiko, riboti porcijas ir gerti daugiau vandens. O tai ir yra numesti svorio. Svarbu nepirkti jokių neaiškios kilmės vaistų, nes jie ne tik nepadės, bet ir gali pakenkti.

Tai jums bus naudinga

Ką daryti, kai atsiranda lieknėjimo krizė

Taip gali nutikti bet kam, nesvarbu, kokiame svorio metimo etape jis yra. Tokių krizių gali būti daug, nes lieknėjimo programa trunka metus. Tai normalu ir neturėtų priversti jus jaustis k altu, nes mintys apie save „aš nebegalėčiau pasikartoti“ nepadės jums tęsti dietos. Kaip su jais elgtis? Yra keletas būdų.

  • Gera motyvacija. Prisiminkite, kodėl taip norėjote numesti svorio. Dukters vestuvės, naujas darbas, kelių ir klubų skausmo palengvėjimas.
  • Lieknėjimas ranka rankon. Raskite žmogų, kuris taip pat nusprendė numesti svorio. Jis taip pat gali patirti krizių, tačiau rizika būti kartu su jumis yra gana maža. Štai kodėl jūsų duete visada bus kažkas, kuris pasakys: „Eime toliau“.
  • Palaikymo grupė. Kassavaitiniai grupiniai susitikimai su dietologu leidžia išvengti krizių, o jei jos atsiranda, tai trumpam, nes mintis apie kitą susitikimą mobilizuoja.

Kaip sveikai lieknėti – psichodietetikos patarimai

Kiekvienas iš mūsų svajoja apie liekną ir dailę figūrą. Tačiau ne visi lieknėjimo būdai yra naudingi mūsų sveikatai. Kaip protingai ir sveikai numesti svorio? Klausykite mūsų ekspertės – psichodietės ir sveikatos trenerės Elžbietos Langės.

mėnesinis "Zdrowie"

Kategorija:

Lieknėjimas