Norėdami pabusti žvalūs ir kupini energijos, naudokite miego skaičiuoklę. Vien anksti eiti miegoti neužtenka, nes reikia išsiaiškinti, kada jūsų smegenys pereina į lengvą miegą. Atlikite tai naudodami mūsų skaičiuoklę, kurios dėka rasite geriausią laiką užmigti.

Ar ryte pabundame žvalūs, ar pavargę, lemia ne tik miego trukmė. Būna, kad anksti vakare einame miegoti, o ryte ir taip jaučiamės mieguisti. Tokiai būsenai įtakos gali turėti daug veiksnių (pvz., per vėlus valgymas, per didelis stresas, alkoholis), tačiau dažniausiai atsibunda netinkamoje miego fazėje.

Paradoksalu, bet pabudę REM fazėje (lengvas miegas), po 6 valandų miego galime atsikelti žvalūs ir pilni energijos. Kita vertus, net 10 valandų lovoje negarantuoja lengvesnio pabudimo, jei žadintuvas mus pažadina gilios NREM fazės metu.

Sužinokite, kas lemia jūsų miego kokybę ir kaip susikurti savo miego skaičiuoklę .

Miego fazės

Miego metu smegenys pereina 2 pagrindines fazes: NREM ir REM, kurios keičiasi tarp jų. NREM metu smegenys palaipsniui pereina į atsipalaidavimo būseną ir pradeda dirbti lėčiau, kol patenka į labai gilaus atsipalaidavimo būseną.

Būtent šiuo metu regeneraciniai procesai organizme vyksta intensyviausiai. Daugumai žmonių NREM trunka vidutiniškai 90 minučių, kol smegenys patenka į REM miegą. Jo metu vėl sustiprėja smegenų veikla, padažnėja pulsas ir atsiranda sapnų.

Tai trunka apie 15 minučių ir jei per ją nepabundi, vėl įeini į NREM fazę ir ciklas prasideda iš naujo (per naktį kartojasi 4-5 kartus).

Miego ir kėlimosi fazės – koks geriausias laikas pabusti?

Kadangi NREM yra laikas, kai smegenys palaipsniui „išsijungia“ ir pereina į giliausio atsipalaidavimo būseną, pabusti iš miego šioje fazėje yra sunkiausia ir nemaloniausia. Paprastai tam reikia labai stipraus dirgiklio, pvz., drebėjimo arba didelio triukšmo.

Kai pabundame, esame išsiblaškę ir reikia daug laiko atsigauti. Mus taip pat lydi nuovargio jausmas ir nenorime keltis iš lovos, net jei ir išmiegojome visą naktį.

Pabusti REM fazėje yra daug greičiau. Kadangi smegenys šiuo metu dirba dideliu greičiu, jis didėjabudrumas ir pagreitėjęs pulsas, net švelnus garsas ar nedidelis stumtelėjimas gali nutraukti miegą. Pabudę jaučiamės žvalūs, žvalūs ir iš karto pasiruošę veiksmui. Todėl geriausias laikas pabusti yra REM fazė, kuri ateina maždaug po 1,5 valandos gilaus miego.

Miego skaičiuoklė – kaip apskaičiuoti miego trukmę?

Naudodami suvidurkintus duomenis galime susikurti savo miego skaičiuoklę ir apskaičiuoti, kiek turėtų trukti nakties poilsis , kad ryte be problemų išliptume iš lovos. NREM fazė trunka vidutiniškai 90 minučių, todėl bendras miego laikas turi būti 1,5 valandos kartotinis, kad per ją nepabustumėte.

Pavyzdžiui, žmogus, kuris keliasi į darbą 7.00 val., turėtų užmigti 23.30 val. Prie to reikėtų pridėti 15 minučių, reikalingų užmigti, taigi 11.15 ji turėtų gulėti lovoje, kad ryte būtų žvalus. Šis variantas numato 7,5 valandos miego, o tai yra pati optimaliausia dozė, leidžianti efektyviai dirbti per dieną.

Tačiau jei tas pats asmuo turi eiti miegoti vėliau, jis turėtų rinktis 1 arba 2:30 val. Jei ji užmiega kitu laiku, pabudus ji išeis iš NREM fazės ir ryte jai bus sunku išlipti iš lovos.

Verta paminėti, kad, remiantis moksliniais tyrimais, skirtingiems žmonėms NREM gali trukti nuo 80 iki 120 minučių. 1,5 valandos yra tik vidutinė vertė ir tiks daugumai žmonių, bet ne visiems. Todėl, jei atsitiktų taip, kad išmiegoję 6, 7,5 ar 9 valandas vis dar turime problemų su kėlimu, turėtume atidžiau pažvelgti į savo miego stadijas.

Geriausia tai daryti laisvą savaitgalį, kai turime galimybę miegoti be apribojimų. Eksperimentas yra užmigti, kai tik pajusite mieguistumą. Turėtumėte prisiminti ėjimo miegoti laiką ir perspėti namiškius, kad mūsų nežadintų ryte.

Kai pabundame natūraliai, o po to turėtume jaustis žvalūs, skaičiuojame bendrą miego laiką. Tada paverčiame jį minutėmis ir padalijame į 5 ciklus – pvz., 8,5 valandos miegantis žmogus 510 minučių padalija į 5, o tai duoda rezultatą 102. Todėl jos miegas turėtų būti maždaug 100 minučių kartotinis.

Taip pat galite naudoti bandymų ir klaidų metodą – pabuskite vieną dieną, pvz., po 7 valandų miego, kitą – po 8,5 valandos ir stebėkite, kuriuo atveju ryte buvome mieguisti.

Verta žinoti

Ar miegas padeda geriau išsimiegoti?

Dažnai jaučiame, kad jei pabudę esame pavargę, papildomas 15 minučių miegas leis mums geriau pailsėti. Nieko negali būti blogiau! Kiekvieną kartą pabudus, ar tai būtų REM, ar NREM, visas miego ciklas prasideda iš naujo.

Tai reiškia užmigti15 minučių vėl nutraukiame gilaus miego fazę, ko pasekoje jaučiamas dar didesnis nuovargis ir miego trūkumas

Taip pat yra specialus miego tipas, susidedantis iš kelių fazių, t. y.daugiafazis miegassusidedantis iš miego ir pagrindinio miego derinio.

Miego skaičiuoklė – ar tai visada veikia?

Teoriškai kiekvienas sapnas, trunkantis daug kartų NREM fazę, suteikia jums poilsio ir leidžia lengvai atsikelti ryte. Todėl miegodami po 6 valandas jausimės žvalesni nei po 10 valandų miego.

Tačiau pagrindinis žodis čia yra „vieną kartą“ – jei kartą per savaitę leisime sau taip trumpai pamiegoti, tai neturės įtakos mūsų aktyvumui dieną. Tačiau dauguma žmonių miegodami 6 valandas per dieną anksčiau ar vėliau užmiega, o tai reiškia, kiek valandų reikia miegoti.

Blogai miegantys žmonės dažniausiai tokį gyvenimo būdą kompensuoja savaitgaliais miegodami iki pietų. Taip organizmas nekompensuos trūkumo, kurį sukelia lėtinis miego trūkumas. Norėdami išlaikyti aukštą koncentracijos lygį per dieną, turite reguliariai miegoti bent 7 ir ne ilgiau kaip 9 valandas.

Priešingu atveju rizikuojame susirgti daugybe negalavimų: nuotaikos sutrikimų, sumažėjusio dėmesio, lėtesnės reakcijos, atminties problemų.

Įdomu, ką reiškia tavo svajonė? Pasinaudokite mūsų svajonių knyga – jos dėka išmoksite interpretuoti savo sapnus.

  • Svajonių aiškinimas vaikas – patikrinkite, ką reiškia sapnuoti vaiką.
  • Svajonių aiškinimas nėštumas - ar svajojote, kad esate nėščia?
  • Svajonių interpretacijos dantys – ar tau įdomu, kodėl tavo dantys sapnuoja?

Kategorija:

Psichologija