Yra 3 figūrų tipai: ektomorfai, mezomorfai ir endomorfai (vadinamieji somatotipai). Išspręskite testą, kuris leis jums pamatyti, kokiam tipui atstovaujate. Svarbu atpažinti savo somatotipą, nes jūsų kūno struktūra lemia mankštos ir dietos efektyvumą. Kitos treniruotės skirtos mažoms merginoms, turinčioms ektomorfinę struktūrą, o kitos – endomorfinei figūrai, linkusioms augti svorį. Pažiūrėkite, kokio tipo figūrą turite ir pasirinkite jai tinkamą treniruotę.

Suskirstymą įkūno tipus( somatotypy ) pristatė amerikiečių psichologas Williamas Sheldonas. Jis išskyrė 3 žmonių kūno sandaros tipus (tai yra vadinamoji Sheldon tipologija):

  • ektomorfas- aukšti, maži, liekni žmonės;
  • mezomorfai- žmonės, turintys daug raumenų audinio, gerai išaugę;
  • endomorfai- žmonės, kurie dažnai yra žemo ūgio, turintys polinkį kaupti riebalinį audinį.

Amerikiečių mokslininko pasiūlyta klasifikacija buvo pagrįsta tiriamųjų kūno struktūros proporcija. Tačiau jums nereikia matuoti savo apimties, kad sužinotumėte, kokiam tipui atstovaujate. Tereikia išspręsti trumpą testą, susidedantį iš 4 klausimų apie savo kūno išvaizdą ir jo fizines nuostatas. Tai paprastas būdas sužinoti savo somatotipą.

Kodėl tai taip svarbu? Nes kiekviena figūra skirtingai reaguoja į tam tikro tipo treniruotes ir dietą. Pavyzdžiui, ektomorfas turi genetiškai užprogramuotą plonumą ir nedidelį raumenų audinio kiekį, todėl jam sunkiau treniruoti raumenis sporto salėje. Kita vertus, endomorfams dažniausiai sunku atsikratyti nereikalingų kilogramų. Žinių apie savo kūno tipą dėka realiai įvertinsite savo treniruočių tikslus ir prie jų priderinsite pratimus bei mitybą – tai padės pasiekti geriausių rezultatų.

Jums tai bus naudinga

TESTAS: kokio tipo jūsų kūnas?

1. Ką matai žiūrėdamas į veidrodį?

a) Turiu subtilų kūno sudėjimą, esu liekna, silpnų raumenų, daug slampinėju, neturiu didelių krūtų.

b) Nepaisant to, kad aš nesportuoju daug, mano raumenys yra gana apibrėžti, turiu moterišką figūrą, dažnai vaikštau stačia.

c) Mano raumenys nesimato, aš linkęs kaupti riebalus, neturiu juosmens.

2. Kaip jūsų kūnas reaguojafizinei veiklai?

a) Turiu didelių problemų su raumenų auginimu, bet man nėra sunku atsikratyti nereikalingų kilogramų. Mano silpnoji vieta yra jėgos treniruotės - neturiu jėgų daryti pritūpimų su štanga, nemėgstu hantelių

b) Man patinka sportuoti ir man tai lengva. Greitai matau mankštos poveikį – man nėra problemų numesti svorio ar auginti raumenų masę.

c) Nors sportuoju, man sunku numesti svorio. Galiu užsiauginti raumenis, bet tai reikalauja daug laiko ir reguliarumo.

3. Koks tavo kūno sudėjimas?

a) Turiu mažą kūno sudėjimą ir gerą medžiagų apykaitą. Net jei karts nuo karto valgau greitą maistą, man nėra problemų išlaikyti svorį.

b) Turiu smėlio laikrodžio formos struktūrą. Jei noriu pagerinti savo kūno išvaizdą ir pradėti mesti svorį bei sportuoti, greitai pamatysiu rezultatus.

c) Aš neturiu plokščio pilvo ir, nepaisant visų pastangų, negaliu to išspręsti. Pabandžius numesti svorio, man dažnai pasireiškia yo-yo efektas ir turiu problemų dėl papildomų kilogramų.

4. Kuris sakinys geriausiai apibūdina tave?

a) Dėl lėtinio streso ir nuovargio aš nemiegau ir man sunku atsipalaiduoti.

b) Esu tvirtas ir užsispyręs. Aš dažnai esu atkaklus.

c) Turiu retus nuotaikų svyravimus. Paprastai esu linksmas ir mėgstu kitų žmonių draugiją.

BANDYMO REZULTATAI

Dauguma atsakymų a) – esate tipasektomorfas .

Dauguma atsakymų b) – esate tipomezomorfas .

Dauguma atsakymų c) – esate tipoendomorfinis .

Kūno tipas: ektomorfas

Šio tipo figūros žmonės dažniausiai yra maži ir liekni. Viena vertus, ektomorfai gali džiaugtis, kad jiems buvo padovanoti tokie genai – jų medžiagų apykaita greita, leidžianti išlikti lieknam. Dėl šios priežasties nesveiko maisto valgymas dažniau nei kitokios kūno sandaros žmonėms nesukelia greito svorio padidėjimo. Tačiau tai, kad nematote riebalų po drabužiais, nereiškia, kad jų nėra!

Ektomorfuose dažnai pasireiškia „liesi riebalai“ arba laisvai išvertus „liesi riebalai“. Suplanuotą treniruočių efektą jie pasiekia gana lėtai. Jei jiems išsivysto matomi raumenys, jie gali būti daug trumpesni, jei nustos mankštintis ir nesilaikys dietos, nei su mezomorfais ir endomorfais.

Patarimas:Esate linkę į jėgos treniruotes su dideliais krūviais. Tačiau turėtumėte padidinti suvartojamų kalorijų skaičių ir nustatyti b altymų santykį beiangliavandenių – viskas todėl, kad greitai sudeginate kalorijas. Jei valgysite per mažai, jūsų raumenys nebus matomi.

Kūno tipas: mezomorfas

Mezomorfai yra raumeningos kūno struktūros žmonės. Tai reiškia, kad jų kūne raumenys gerokai viršija riebalus. Moterų siluetas yra smėlio laikrodžio formos, o vyrų – stačiakampio formos.

Mezomorfai, norintys išlaikyti sveiką figūrą, turėtų laikytis dietos, pagrįstos b altymais ir angliavandeniais – ingredientais, kurie prisideda prie raumenų vystymosi. Mezomorfinis organizmas pasižymi neįtikėtinu gebėjimu atsinaujinti – štai kodėl tokio tipo figūrą turintys žmonės dažnai yra puikūs sportininkai: jie nebijo įtemptų treniruočių!

Žinoma, mezomorfai negali atsisakyti sistemingo darbo – tai, kad esame tinkamai susiformavę ir greitai pasiekiame rezultatus, nereiškia, kad galime valgyti ką norime ir retkarčiais treniruotis. Nenuoseklumas reiškia, kad net geriausi genai negali mums padėti.

Patarimas:Esate linkęs plėtoti didelę raumenų masę. Tai galite padaryti laikydamiesi tinkamos mitybos ir reguliarių treniruočių. Tačiau nepamirškite nepersistengti – jūsų raumenims reikia regeneracijos.

Kūno tipas: endomorfas

Endomorfai turi didžiulę kūno struktūrą. Jie linkę priaugti svorio, o dar blogiau – riebalai nusėda aplink jų vidaus organus. Tai daro juos ypač pažeidžiamus širdies ligoms ir diabetui. Endomorfai yra žmonės, kurie dažniausiai turi antsvorio. Jie taip pat yra yo-yo efekto aukos.

Tačiau dėl nepalankių genų nebūtinai turi būti neįmanoma pasiekti svajonių figūros. Endomorfizmas yra tik kliūtis, kurią galima įveikti atsisakius savęs, intensyviai ir sistemingai treniruojantis bei laikantis dietos.

Patarimas:Esate linkę į jėgos sportą ir treniruotes su dideliu krūviu. Tačiau, jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tik sistemingos treniruotės kartu su tinkama dieta duos patenkinamų rezultatų. Naudokite kardio pratimus, geriausia intervalus. Dėl lėtos medžiagų apykaitos reikėtų riboti angliavandenius. Vartokite daugiau b altymų – tai pagreitins medžiagų apykaitą.

Pasirinkite treniruotę pagal savo kūno formas

Ektomorfinio kūno sudėjimo merginos turi subtilius kaulus ir sąnarius, todėl joms tinka disciplinos, reikalaujančios tempimo. Ektomorfai taip pat linkę gerai pasirodyti ištvermės sporto šakose, tokiose kaip bėgimas. Jei esate lieknas, bet norite priaugti raumenų,naudokite treniruotes su svoriais, pvz., virdulio varpelius.

Mezomorfai gali treniruoti beveik viską – nuo ​​švelnių kvėpavimo pratimų, kardio ir intervalų iki intensyvių jėgos treniruočių. Norėdami dar gražiau formuoti savo kūną ir modeliuoti strategines sritis, vienu metu atlikite jėgos ir aerobikos pratimus.

Endomorfams geriausios bus didelio intensyvumo treniruotės, kurios pagreitina medžiagų apykaitą ir suaktyvina riebalų deginimo procesus.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Joga: asanos pradedantiesiemsInsanity – pratimai raumenims kondicionuoti ir stiprintiRiebalų mažinimo treniruotė
Pilatesas su Ola ŻelazoPole dance: pagrindinės figūros pradedantiesiemsIntervalinė treniruotė
Bėgimas – treniruočių planas pradedantiesiemsSporto salė: moterų pradedančiųjų treniruočių planasElipsės formos
Kettlebell: pratimai su svarmenimisCrossfit treniruotėsFocus T25

Pasirinkite dietą, atitinkančią jūsų kūno formas

Jei jau žinote, kaip treniruotis, kad pasiektumėte norimų rezultatų, patikrinkite, kuri dieta jums tinkamiausia. Lentelėje rasite patarimų apie maistines medžiagas ir produktus, kuriuos reikėtų įtraukti į savo mitybą arba kurių reikėtų vengti.

Mezomorfai yra tikrieji laimingieji tarp trijų minėtų tipų – jie gali valgyti praktiškai bet ką ir net kaloringas valgis neigiamai nepaveiks jų kūno sudėjimo.

EKTOMORFIKMEZOMORFIKENDOMORFIK
Valgykite daug:

sudėtiniai angliavandeniai(viso grūdo duona ir makaronai, kruopos, rudieji ryžiai – padeda priaugti svorio);sveiki riebalai(jūros žuvis, alyvuogių aliejus, sėmenų aliejus, avokadas, riešutai);vaisiai ir daržovės .

b altymai(taip pat raudonos mėsos pavidalu – turi daug geležies);daržovės ir vaisiai ;sveiki riebalai ;sudėtiniai angliavandeniai .

b altymai(paukštiena, liesa žuvis, ankštiniai augalai, pvz., pupelės, pupelės – pagreitina medžiagų apykaitą, todėl lengviau deginate riebalus);skaidulos (daržovės, sėlenos, sėmenys, sėklos ir sėklos – pagreitina medžiagų apykaitą ir toksinų išsiskyrimą).

Valgykite saikingai:

b altymai(nes tai pagreitina medžiagų apykaitą ir jūs netenkate svorio);angliavandeniųpaprastas(b alta duona, saldumynai – prisideda prie „liesų riebalų“ efekto ir sukelia insulino šuolius).

 paprasti angliavandeniai(nepriklausomai nuo kūno tipo, jie padidina diabeto riziką).

sveiki riebalai(būtini tinkamam organizmo funkcionavimui, bet daug kalorijų);vaisiai(jie turi daug vitaminų, bet ir daug cukraus) ;riešutai(nors ir sveiki, turi daug riebalų);sudėtiniai angliavandeniai ;raudona mėsa .
Venkite:

sočiųjų transriebalų(greitas maistas, traškučiai, paruošti patiekalai iš parduotuvės, sriubos milteliai ir kt.)

trans-sotieji riebalai .

paprasti angliavandeniai(sukelia riebalinio audinio nusėdimą);sočiųjų transriebalų .
Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektą ilgiau.

Sužinoti daugiau

Lieknėjimo treniruotė endomorfui

Žemiau rasite pavyzdinę trenerės Ados Palkos treniruotę, kuri paremta Train My Way metodu: 3x3x30. Jį sudaro 3 serijos po 3 pratimus, kurių kiekvienas turėtų trukti 30 sekundžių. Treniruotės lieknina ir stangrina kūną, todėl puikiai tinka endomorfinės struktūros žmonėms, norintiems deginti kalorijas. Prieš pradėdami nepamirškite atlikti trumpo apšilimo.

Straipsnyje naudojama medžiaga iš knygos „fitRewolucja w 4 steps“, kurią redagavo Magdalena Derewecka, Sine Qua Non leidykla.

Patikrinkite pratimų pavyzdžius!

Žiūrėti galeriją 3 nuotraukos

Kategorija:

Pratimų ABC