Izometriniai pratimai yra raumenų stiprinimo pratimų rūšis. Norint pradėti treniruotis, nereikia turėti daug laiko ar ypatingos būklės. Gydytojai taiko izometrinių susitraukimų metodą, ty įtempia raumenis nekeičiant jų ilgio. Reguliarios izometrinės treniruotės yra veiksmingas būdas sustiprinti raumenis ir padidinti jėgą neatliekant daug judesių.

Izometriniai pratimai(stiprinimas) – tai pratimų rinkinys, kurio metu sutraukiami ir atpalaiduojami kūno raumenys. Atliekant juos svarbiausia pratimo atlikimo technika, tuo tarpu tempas ir pakartojimų skaičius nebevaidina tokio svarbaus vaidmens. Izometrinius pratimus galima atlikti iš esmės bet kur, jiems nereikia specialios įrangos ir neužima daug laiko.

Izometriniai (stiprinamieji) pratimai - taisyklės

Izometriniai pratimai atliekami išlaikant raumenis tam tikroje padėtyje nustatytą sekundžių skaičių. Tada reikia atpalaiduoti kūną. Reikia atsiminti, kad negalima praktikuoti vadinamųjų Neturėtumėte įsitraukti į stiprią įtampą su „trūkčiojimais“, t. y. iš visiško poilsio būsenos.

Taip pat svarbu nesumažinti pasipriešinimo jėgos, kurią patiriate sportuodami. Pakartojimų metu turėtumėte kvėpuoti tolygiai ir palyginti ramiai. Dažna klaida yra sulaikyti kvėpavimą treniruojant. Taip mankštindamiesi į raumenis nepatenkame reikiamo deguonies kiekio.

Po pakartojimo poilsis ir pertrauka turi būti dvigubai ilgesnė už pratimą.

Izometriniai pratimai – kam?

Izometrinius pratimus gali atlikti beveik visi. Daugelis populiarių treniruočių, tokių kaip kalanetika, pilatesas ar tempimas, yra pagrįstos izometrinių susitraukimų metodu.

Izometrinė gimnastika taip pat rekomenduojama sveikstantiems, sveikstantiems po dalinės imobilizacijos. Raumenims, kuriems reikia stiprinimo, atliekami izometriniai pratimai, kuriems nereikia didelio judrumo. Tai rekomenduojama aktyvumo forma vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems raumenų išsekimo, ir tiems, kurie negali mankštintis ir reikalauja didesnio fizinio aktyvumo. Ši veikla taip pat rekomenduojama visiems, turintiems galūnesbuvo arba yra imobilizuoti. Mankštinantis sutraukiant raumenis – po imobilizuota vieta arba virš jos – išvengiama jų atrofijos. Todėl izometrinę gimnastiką galima atlikti ne tik tada, kai esi sveikas, bet ir, pavyzdžiui, su gipsu

Izometriniai pratimai taip pat rekomenduojami sportininkams, žmonėms, kurie nori sustiprinti konkrečias kūno dalis ir tiems, kurie nori auginti raumenų masę. Reguliarios, teisingai atliekamos treniruotės didina raumenų jėgą, masę ir lankstumą. Sportininkai pastebi, kad po pratimų stiprinamos ir vystomos tos kūno dalys, kurios jiems rūpėjo labiausiai.

Pažiūrėkite, kokie pratimai padeda sustiprinti raumenis:>>Kalanetika – kas tai? <<

Neatlikite izometrinių pratimų, jei:esate nėščia, turite aukštą kraujospūdį arba turite problemų su sąnariais. Intensyvi treniruotė padidina kraujospūdį ir gali apkrauti sąnarius.

3 izometrinių pratimų tipai:

  • Nepriklausomi, jie remiasi raumenų įtempimu ir jo atpalaidavimu nenaudodami papildomų apkrovų.
  • Savarankiškas svorio nustatymas, kai įveikiate savo kūno svorio pasipriešinimą.
  • Su mechanine apkrova, t. y. naudojant tokias apkrovas kaip: hanteliai, lankai, štangos ir kt.

Kitame puslapyje>>Izometrinių pratimų pavyzdžiai <<

Izometrinių (stiprinimo) pratimų pavyzdžiai

Pratimas 1. Stuburo kaklinės dalies stiprinimas

Šį pratimą galite atlikti kiekvieną dieną prieš atsikeldami arba eidami miegoti. Atsigulkite ant nugaros, atpalaiduokite kūną, ištieskite rankas išilgai kūno. Įtempkite kaklo raumenis ir tvirtai įspauskite galvą į pagalvę. Palaikykite 5 sekundes, pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite visą seriją dar 4 kartus.

2 pratimas. Pilvo raumenų stiprinimas

Gulėdami tiesiai ant grindų, pakelkite kaklą, pečius ir nugarą, nepamirškite įtempti raumenų. Laikykite savo kūną tiesia linija, sustokite ne aukščiau kaip 1 cm virš žemės. Palaikykite 10 sekundžių pakeltoje padėtyje, tada atsigulkite gulimoje padėtyje ir kartokite pratimą 8 kartus.

3 pratimas. Kojų raumenų stiprinimas

Sėdėkite ant kėdės, kojos klubų pločio. Uždėkite abi galūnes ant kėdės kojų vidinės pusės ir prispauskite prie jų, stengdamiesi pajudinti kojas kiek įmanoma toliau. Tą patį pratimą galite atlikti sulenkdami kojas prie kėdės kojų išorės, tada prispaudę prie kėdės kojų, bandydami sujungti kojas kartu su savo pasipriešinimu. Laikykite savo raumenis įtemptus kiek įmanoma ilgiau, bet ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Tada pailsėkite ir pakartokitemankšta.

4 pratimas. Rankų raumenų stiprinimas

Atsisėskite ant kėdės, nuleiskite rankas prie kūno, suimkite abi kėdės sėdynės puses. Tuo pačiu metu, tvirtai prispaudę kūną prie kėdės, pabandykite patraukti sėdynę. Palaikykite 5 sekundes ir pailsėkite, pakartokite seriją bent 5 kartus.

5 pratimas. Nugaros raumenų stiprinimas

Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant durų staktos. Pabandykite stipriai prispausti rankas prie durų staktos ir savo kūno svoriu kirsti durų liniją Sutraukite raumenis 10 sekundžių, tada nuleiskite rankas, pailsėkite. Pakartokite pratimą kelis kartus.

Izometriniai pratimai su svarmenimis

1 pratimas. Rankų pratimai su hanteliais

Paimkite hantelį, atsistokite tiesiai, pakelkite abi rankas į pečių aukštį ir palaikykite poziciją 10 sekundžių. Stenkitės nejudinti krūtinės. Jei neturite hantelių, turėkite rankoje du 1,5 litro vandens butelius. Atlikite 8 pakartojimus.

2 pratimas. Kojų ir sėdmenų mankšta su lanku

Padėkite mankštos lanką tarp kojų kelių lygyje, suspauskite kelius taip, lyg norėtumėte juos sujungti. Suspauskite lanką 10 sekundžių, atlikite 8 pakartojimus. Prisiminkite apie pertraukas tarp rinkinių!

3 pratimas. Savaiminio svorio pratimas

Atsigulkite ant kairiojo šono, padėkite kairę koją po dešine. Stenkitės visą kūną pakelti ant kairės rankos, remdamiesi tik į pėdos kraštą. Jei pavyksta išlaikyti pusiausvyrą, galite atidaryti poziciją ištiesdami dešinę ranką tiesiai į viršų. Žiūrėkite į priekį, laikykite savo kūną tiesia linija. Atlikite 8 serijas, palaikykite bent 10 sekundžių, tada perjunkite šonus ir kartokite pakartojimus keldami kūną ant dešinės rankos.

Patikrinkite>>Izometriniai pratimai darbe <<

Izometrinių pratimų privalumai

  • Jie stiprina konkrečių kūno dalių raumenis. Galite sukurti raumenis toje kūno dalyje, kuri jums rūpi labiausiai.
  • Juos galima atlikti iš esmės bet kur, jiems nereikia jokios specialios įrangos ar paruošimo.
  • Reguliarus pratimas padidina raumenų lankstumą ir našumą.
  • Po pratimų jaučiamas aiškus mankštos kūno dalies atsipalaidavimas
  • Izometriniai pratimai moko dalyvius tinkamai kontroliuoti kvėpavimą.
  • Jie nereikalauja didelio mobilumo, todėl gali būti atrama atliekant reabilitacijos procedūras.

Kategorija:

Pratimų ABC