Sieninio kamuoliuko smūgiai yra, kitaip tariant, pritūpimas su metimu į viršų iš medicininio kamuoliuko. Pratimai tapo „crossfit“ treniruočių dalimi, o smūgiai iš sienelės kamuoliukų laikomi vienu efektyviausių ir daugiausiai pastangų reikalaujančių pratimų.

Turinys:

  1. Sieninis rutulys – kas tai?
  2. Sieninis kamuolys – teisinga metimo technika
  3. Sieninis kamuoliuko šūvis – dažniausios klaidos
  4. Sieninis kamuolys – medicininio kamuoliuko metimo efektai

Medicininis kamuolysCrossfit žaidime yra vienas iš pagrindinių įtaisų crossfit dėžėse ir daugumoje sporto salių. Taip pat galime patys nusipirkti kamuoliuką užsieninio kamuoliuko šūvius . Viskas, ko mums reikia norint atlikti šį pratimą be kamuolio, yra sienos dalis.

Medicininių kamuoliukų svoris ir dydis skiriasi, todėl pasirinkimas tikrai didelis. Galima įsigyti nuo 3 iki net 90 kilogramų sveriančius kamuoliukus, o kalbant apie jų dydį, tai priklauso nuo gamintojo. Dauguma rutulių yra sukonstruoti taip, kad skersmuo didėtų didėjant rutulio svoriui, nors tai ne visur taisyklė.

Sieninio kamuoliuko metimo aukštis priklauso nuo mūsų ūgio ir metimo jėgos, todėl kiekvienas turėtų pasirinkti aukštį pagal šias rekomendacijas. Smūgiai iš sienos yra universalus pratimas ir tikrai verta mankštintis reguliariai.

Sieninis rutulys – kas tai?

Sieniniai kamuoliukų smūgiai yra pratimas iš crossfit. Tai yra kamuoliuko metimas į sieną iš pritūpusios padėties. Treniruotėms naudojamas gerai žinomas medicininis kamuolys, pagamintas iš tam tikro svorio ir dydžio sintetinės odos.

Pratimas skirtas visiems, kurie nori pagerinti savo raumenų ir sąnarių funkcionalumą. Smūgis su kamuoliu tinka tiek kaip raumenų formavimo ir formavimo pratimas, tiek deginantis ir medžiagų apykaitą gerinantis pratimas. Medicininis kamuolys taip pat naudojamas reabilitacijos ir bendrojo tobulėjimo mankštose.

Sieninis kamuolys – teisinga metimo technika

Norėdami atlikti sieninį kamuolį, laikykitės teisingos kūno padėties: įtempkite skrandį ir sėdmenis, sutraukite pečių ašmenis, švelniai atitraukite smakrą atgal ir pasukite kelius į išorę. Tada suimkite kamuolį iš apačios, nuolat laikydami alkūnes prie kūno. Laikykite kamuolį prie krūtinės, bet nespauskite jo prie savęs. Iš pritūpimo padėties ištieskite liemenį, dinamiškai išstumdamikamuoliuką aukštyn, kol jis palies nurodytą tašką ant sienos.

Kai rutulys pradeda kristi, suimkite jį ir nusileiskite į pritūpimą – savo pradinę padėtį. Pratimas turi būti sklandus, todėl stenkitės nesustoti ir daryti ilgesnę pauzę. Žinoma, atminkite, kad reikia išlaikyti svarbiausius figūros komponentus, tai yra tiesi nugara, keliai šiek tiek į išorę, įtempti pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenys.

Sieninis kamuoliuko šūvis – dažniausios klaidos

Sieninis kamuoliuko smūgis yra kelių sąnarių sudėtingas pratimas. Todėl yra didelė rizika, kad medicininis kamuolys bus netinkamai išmestas į sieną. Dažniausios klaidos yra šios:

1. Metimo aukščio nustatymas per didelis

Aukštis sienelės rutulio šūviu yra dažna treniruočių problema. Metimo aukštis turi atitikti jūsų ūgį ir rutulio stūmimo jėgą. Linija, į kurią turime pataikyti, negali būti per aukšta arba per žema. Prieš nustatydami reikiamą aukštį, pirmiausia turėtumėte pabandyti išmušti sieninį rutulį ir tada nustatyti metimo tikslą.

2. Taisyklingos kūno padėties nekontroliavimas

Sieniniai kamuoliukų smūgiai yra dinamiškas ir gana sudėtingas pratimas. Dėl šios priežasties ypač pradedantiesiems gali kilti problemų dėl nuolatinio motorinio kūno valdymo. Sieniniai kamuoliukų smūgiai reikalauja nepriekaištingos koordinacijos ir gilaus stabilizavimo. Žinoma, tai galite jausti ir atliekant pratimą, tačiau tuomet reikia sulėtinti tempą ir susitelkti ties teisinga atlikimo technika, o ne į pratimo dinamiką.

3. Per giliai pritūpti

Per giliai pritūpę sienelės kamuoliukų smūgiuose mums gali būti didelė kliūtis. Dinamiškai atsikelti iš gilios sėdėjimo yra daug sunkiau ir dirbti reikia daug daugiau raumenų. Tai gali būti pliusas ar minusas, tačiau smūgiai iš sienelės yra ne tik apatinės kūno dalies raumenų aktyvinimas. Pratimo metu turi dirbti visas kūnas, todėl nusileisti į gilią sėdėjimą paprasčiausiai nėra ekonomiška ir daug labiau vargina.

Sieniniame rutulyje pakanka nusileisti iki 90 arba 100 lenkimo laipsnių tarp kelio ir šlaunies kaulo. Taip suaktyvinami apatinės ir viršutinės kūno dalies raumenys, be to, galėsime atlikti daug daugiau pakartojimų.

4. Pauzės.

Kamuolio mėtymas į sieną yra dinamiškas pratimas, kurį reikia atlikti sklandžiai, nepaisant daugybės elementų, iš kurių jis susideda. Pauzės nerekomenduojamos, nes jos neatspindi pratimo ypatybių. Jie be reikalo sulėtina ir atima naudą, pavyzdžiui, dinaminio stabilizavimo arbaanaerobinis pratimo pobūdis.

Sieninis kamuolys – medicininio kamuoliuko metimo efektai

Sieniniai kamuoliukų smūgiai – tai pratimas, lavinantis viso kūno raumenis. Labiausiai jie sunkiai dirba čia:

  • užpakalinės storosios šlaunies raumenys: dvigalviai, pusiau membraniniai ir hemoraginiai raumenys
  • sėdmenų raumenys: didysis sėdmenų raumuo, vidurinis sėdmenų raumuo
  • keturgalvis raumuo: tiesusis raumuo, šoninis didelis raumuo, vidurinis šlaunies raumuo
  • klubo lenkiamieji raumenys
  • tiesusis pilvo raumuo, kelių dalių raumuo
  • rankų raumenys ir viršutinės nugaros dalies raumenys

Sieninio kamuoliuko smūgių metu suaktyvėja daug raumenų grupių, tačiau svarbiausia, kiek jos dirba pratimų metu. Medicininio kamuoliuko metimas – tai judesys, kuris suaktyvina greitai trūkčiojančias raumenų skaidulas ir daro didelę įtaką mūsų jėgos bei greičio vystymuisi.

Dėl to sieninis kamuolys yra itin funkcionalus pratimas. Vienu pakartojimu praktikuojame pagrindinius kūno judesių modelius, tokius kaip pritūpimas ir metimas aukštyn. Čia tolygiai dirba ir apatinės, ir viršutinės liemens raumenys.

Be to, smūgiai iš sienelės yra puikus deginimo pratimas! Be jėgos aspekto, medicinos kamuoliuko metimas taip pat yra dinamiškas pratimas, kuris žymiai padidina širdies ritmą ir priverčia kūną šokinėti į didesnius apsisukimus. Priklausomai nuo pratimo tempo, jis turės teigiamos įtakos atsarginių kūno riebalų deginimo procesams.

Sieniniai kamuoliukų smūgiai taip pat yra pratimas, gerinantis dinaminį kūno stabilizavimą. Kamuolio gaudymo momentu privalome išlaikyti pusiausvyrą ir teisingą nusileidimo iki pritūpimo ir sekančio metimo techniką. Todėl jis turi įtakos giliųjų liemens raumenų stabilizavimui, kurie yra nepaprastai svarbūs palaikant mūsų judėjimo sistemos sveikatą.

Kategorija:

Pratimų ABC