Hantelių užtepėlės yra populiarus pratimas, kurį sutinkame sporto salėje arba treniruoklių salėse. Kam tinka musių užtepėlės? Visų pirma, tai pratimas, gerinantis krūtinės ir pečių juostos paslankumą, taip pat puikiai veikiantis didžiųjų ir smulkiųjų krūtinės raumenų augimui. Yra daug šio pratimo variantų ir kiekvienas tikrai ras sau tinkamą.

Užtepėlėsyra vertingas fizinis pratimas, tačiau turėtų būti traktuojamas kaip treniruočių priedas, o ne pagrindinė jo dalis. Jie gana stipriai suspaudžia krūtinę ir stipriai padidina jos tempimo jėgą, todėl gali būti šiek tiek žalojantis pratimas, ypač pradedantiesiems.

Štai kodėl taip svarbu išmokti teisingą paskleidimo techniką ir pirmiausia pasimokyti teoriškai prieš pradedant praktiką. Tepalai pasižymi didele įvairove ir gali būti gaminami daugybe plokštumų bei naudojant įvairius priedus.

Sporto salėje galime susitikti su stovinčiais atvartais, suoliukų atvartais, neigiamais ir teigiamais suoliukų flanšais, vartų sklendėmis ant lynų, kamuoliukų sklendėmis, hantelių sklendėmis, virdulio atvartais ir kt. Šiame pratime tai riboja tik mūsų pačių galimybes. vaizduotė.

Turinys:

  1. Tepalai – kaip juos teisingai padaryti
  2. Barstytuvai – kam jie tinka?
  3. Plitimai – traumos
  4. Hantelių užtepėlės – kaip pasirinkti svorį?
  5. Užtepėlės – tipai

Tepalai – kaip juos teisingai padaryti

Spread yra gana paprasti jėgos pratimai, tačiau norint juos atlikti reikia laikytis kelių svarbių taisyklių.

  1. Prieš kiekvieną jėgos pratimą vertėtų atkreipti dėmesį į kvėpavimą atliekant tam tikrą pratimą. Atlikdami sklaidą iškvėpdami nuleiskite svorį, o įkvėpdami pakeliame į pradinę padėtį. Iškvėpdami, jei turime daug svorio, galime padėti sau ir išleisti orą, ištraukdami jį pro burną ir išgirdę „tsss“ garsą.
  2. Skrajutės yra pagalbinis pratimas formuojant krūtinės ir pečių juostos raumenis, tačiau turėtų būti traktuojamas kaip treniruotės papildymas, o ne pagrindinis ir vienintelis pratimas šioms dalims (tai daug efektyvesni pratimai nei skrajutės ).
  3. Spreads turėtų būtiatlikti bent 3 serijas ir daugiau nei 10 pakartojimų. Tai nėra įprastas raumenų auginimo pratimas, kai naudojate didelius svorius ir atliekate nedidelį skaičių pakartojimų, kol raumenys sugenda. Spreads yra papildomas pratimas, kurio tikslas yra padidinti raumenų jėgą ir jų funkcijas, taip pat izoliuoti krūtinės raumenis.
  4. Kuo žemiau nuleisime hantelius, tuo geriau. Tada mūsų raumenys labiau išsitemps ir jų skaidulos plyš, o tai turės įtakos geresniam ir didesniam jų susikaupimui po treniruotės. Čia turime ypač saugotis traumų! Labai lengva pamiršti save ir per toli nuleisti rankas, o tokia padėtis ypač įtempia mūsų raumenis ir nesunku juos suplėšyti ar net sulaužyti. Antras dalykas yra tai, kad galime pasirinkti per didelį svorį, kuris mus tiesiog apsunkins.

Barstytuvai – kam jie tinka?

Spreads yra atskiras ir papildomas pratimas.

Kam tinka užtepai? Visų pirma, tokiems raumenims kaip:

  • krūtinės raumuo (pagrindinis darbo raumuo)
  • nedidelis krūtinės raumuo
  • deltinis raumuo
  • rankos dvigalvis raumuo
  • dantytas priekinis raumuo
  • peties raumuo

Rozpiętki taip pat yra puiki funkcinė mankšta! Mažai kas atkreipia į tai dėmesį, tačiau estakados dėl hantelio poslinkio į šoną elemento dideliame krūtinės pratęsime padidina peties sąnario judrumą šioje padėtyje. Be to, atvartai neleidžia susidaryti krūtinės ląstos kontraktūroms ir padidina jos judrumą, o tai apsaugo nuo laikysenos defektų.

Plitimai – traumos

Užtepimas nėra itin sudėtingas ir kontruotyvus pratimas, tačiau jį atliekant taip pat reikia vadovautis sveiku protu ir laikytis tinkamos technikos taisyklių.

Pratimo charakteristikos, deja, tinka pratimams, kuriuose galima ištempti ar suplėšyti raumenis. Skrydžio metu sunkiai dirbame su stipriai ištemptą raumenį, o pamiršę ar pasirinkę netinkamą svorį galime susižaloti krūtinės ar peties sąnario traumą.

Štai kodėl taip svarbu lėtai progresuoti ir išmokti duotą pratimą „sausai“, be didelių apkrovų.

Hantelių užtepėlės – kaip pasirinkti svorį?

Prieš atliekant hantelių skraidymus, verta savęs paklausti: kokį svorį pasirinkti ir ar jis atitiks mūsų įgūdžių lygį.

Tam tikslui geriausia rinktis svorį, kuris bus maždaug 3 kg mažesnis nei siūlomas mūsų užmoju. Geriau pradėti nuo lengvesnio svorio,sušildykite raumenis ir sąnarius, o tada pereikite prie sunkesnių hantelių verčių. Tai turi savų privalumų, nes jei iškart pasieksime sunkų svorį ir jis pasirodys per sunkus, jei nesusižalosime, geriausiu atveju iš karto imsime mažesnius hantelius. Tai pasinaudos mūsų galimybe skristi su didesniu svoriu, nes mes diskvalifikavome save starto metu.

Tačiau jei apšildysime raumenis su mažesniu svoriu, jie dirbs efektyviau ir efektyviau, todėl gali kilti daugybė slenksčių su daug didesniu svoriu, nei tikėtasi.

Kitas svarbus svorio pasirinkimo aspektas yra tai, kad pasiekę per didelį svorį negalėsime skristi techniškai teisingai. Kita vertus – per lengvi hanteliai mums neduos laukto ir planuoto efekto. Svorio pasirinkimas yra nepaprastai svarbus ir mes visada turime jį nustatyti individualiai, bandymų ir klaidų būdu.

Užtepėlės – tipai

1. Staliukai– suoliukai yra populiariausia šio pratimo versija.

Norėdami pradėti savo pasirodymą, atsigulkite ant suolo taip, kad jūsų kojos būtų tolygiai išdėstytos kūno šonuose, o pėdos būtų tvirtai prispaustos prie grindų. Kad išvengtumėte skausmo juosmens srityje, pakiškite dubenį po savimi ir įtempkite pilvą švelniai leisdami šonkaulius žemyn.

Tada paimkite hantelius ir pastumkite juos priešais save taip, kad jie būtų viename lygyje su jūsų raktikauliais. Padėkite delnus į save. Nepamirškite užfiksuoti ilgintuvo alkūnėse, bet neleiskite joms persitempti. Tada aplankykite hantelius į šonus. Sustokite, kai pajusite ryškų traukimą pažastų ir krūtinės srityje. Tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Nemuškite hantelių, kai juos sujungiate.

2. Lapų užtepimai ant įstrižo suoliuko- užtepimai ant įstrižo suoliuko gaminami panašiai kaip ir standartinės versijos užtepimai.

Šiuo atveju pasvirimo kampas skiriasi – galime daryti tarpatramius tiek teigiamai, tiek neigiamai. Pirmoji versija puikiai suaktyvins apatinę krūtinės dalį, o antroji versija suaktyvins viršutinę krūtinės dalį tiesiai po raktikauliu.

3. Kamuoliukų užtepimai– kamuoliukų užtepimai yra puikus balansas. Kamuolys yra nestabilus paviršius, todėl mums tikrai bus sunku atlikti šį pratimą.

Atsiremkite ant jo menčių viršų ir atlikite krūtinkaulio padėtį – ištieskite klubą, įtempkite sėdmenis, bet neperlenkite juosmeninės stuburo dalies. Tada padėkite rankas į šonus ir grįžkite į pradinę padėtį.Nepamirškite riešų laikyti neutralioje padėtyje.

4. Užtrauktukai ant vartų su keltuvu- sklaidos ant vartų su liftu yra labai įdomi alternatyva standartiniams užtrauktukams. Norėdami tai padaryti, atsistokite į vartus ir patraukite eiles. Galite užimti švelnią įtūpsto padėtį arba atsistoti plačiau išskleidę kojas, bet pirmoji sąrankos versija bus stabilesnė.

Tada atlikite iškvietimą iš vienos pusės į kitą. Nepamirškite neišstumti krūtinės ir nepertempti krūtinės ląstos stuburo. Susukite dubenį, švelniai nuleiskite šonkaulius ir patraukite smakrą atgal. Sujunkite rankas, kol krūtinė aiškiai susitrauks.

5. Tarpikliai stovint- plinta stovint yra bene sunkiausia šio pratimo versija, nes gravitacija daro savo darbą, kad apsunkintų mus.

Atsistokite šiek tiek išskleidę kojas. Susukite dubenį, įtempkite pilvą ir pakelkite rankas su hanteliais priešais save. Nukreipkite juos taip, kad nykščiai būtų nukreipti į viršų. Tada aplankykite rankas ant narvo šonų. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra šiek tiek sulenktos, o rankos yra šiek tiek žemiau raktikaulio linijos.

Apie autoriųMałgorzata KoślaJi yra kvalifikuota kūno rengybos instruktorė ir sertifikuota asmeninė trenerė. Nuo vaikystės didžiausia jos aistra buvo sportas – žaidė futbolą ir krepšinį. Tada atėjo nauja meilė – šokiai, ypač dancehall. Ji mėgsta išlieti prakaitą sporto salėje ir atsipalaiduoja jogos bei meditacijos užsiėmimuose. Jis nuolat plečia savo žinias apie treniruotes ir sveiką gyvenimo būdą. Kas be sporto? Jis vadovauja natūralios kosmetikos ir sveiko maisto parduotuvei, rašo savo tinklaraštį (stylzyciadowolny.pl) ir užsiima tekstų rašymu.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Anatomija