Atsispaudimai yra puikus pratimas krūtinei, kuris papildomai veikia bicepsą ir stabilizuojančius raumenis. Svarbu taisyklingai atlikti atsispaudimus, išlaikant neutralų stuburo išlinkimą – tik tada šis pratimas atneš norimų rezultatų. Patikrinkite, kaip daryti atsispaudimus ir kokie raumenys dirba atsispaudimų metu.

Atsispaudimaitreniruoja krūtinę ir bicepsą, formuoja ir didina raumenų apimtį. Tai vienas seniausių pratimų be įrangos, kurį atlikti tikrai verta. Nors šiuolaikinių treniruočių metodų atsispaudimai yra šiek tiek pamiršti, tačiau neabejotini jų pranašumai privers prie jų darymo sugrįžus perskaičius šį straipsnį. Taip pat tai padarysite geriau ir techniškai teisingai. Atsispaudimų dėka sustiprinsite stabilizuojančius raumenis, krūtinės raumenis, bicepsą ir išmoksite dirbti su savo kūno svoriu.

IšmokiteKaip atlikti teisingus atsilenkimus , kad efektyviai suaktyvintumėte krūtinės ir pečių raumenis.

Turinys:

  1. Kaip daryti atsispaudimus - technika
  2. Kokie raumenys dirba darant atsispaudimus
  3. Pratimai pasiruošti atsilenkimams
  4. Atsilenkimų tipai
  5. Atsispaudimų poveikis

Kaip daryti atsispaudimus - technika

  • Pradinė padėtis

Pozicija, kurią reikia užimti atsispaudimui, matyt, visiems gerai žinoma – taidelno atramosarbaaukšta lenta . Tačiau turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į keletą svarbių elementų.

  • Pagrindiniai pagrindiniai elementai

Rankos turi būtišiek tiek platesnės nei pečių juostos linija . Pirštai klasikinėje versijoje turėtų būti nukreiptilygiagrečiai kūnui , pėdos kartu. Pradinėje padėtyje reikia atsižvelgti įsėdmenų įtempimąirsumažinant natūralų juosmeninės stuburo dalies kreivumą . Norėdami tai padaryti, šiek tiek pakiškite dubenį po savimi. Sėdmenų įtempimas kartu su bambos tempimu tarsi norėtume juo paliesti stuburą padeda žmonėms, kurie dar nemoka valdyti savo kūno.Nuimkite pečių ašmenisir laikykite galvą neutralią. Mes žiūrime ne tiesiai į priekį, o į grindis.

  • Atsispaudimo judesys

Judėdami laikykite savo kūną pradinėje padėtyje. Nuleidimo judesys atliekamaslėtai kartu su įkvėpimu , išėjimo judesys aukštyn, priklausomai nuo treniruotės tipo, taip pat lėtai arba dinamiškai kartu su iškvėpimu . Klasikinėjesiurblio versijoje alkūnės laikomos 45 laipsnių kampu nuo kūno . Toks jų išdėstymas padidina pečių rotatorių saugumą.

Žr. VIDEO, kaip daryti atsilenkimus

Kokie raumenys dirba darant atsispaudimus?

Atsispaudimai pirmiausia atliekami kaip pratimas krūtinės raumenims. Tačiau tiesa ta, kad kaip sudėtingas pratimas apima daug daugiau raumenų. Pirma, tai verčia mus įtempti visus stuburo stabilizatorius. Taip pat stipriai įtraukiame sėdmenis, tricepsus ir pečių juostą. Priklausomai nuo siurblio tipo, įvairias raumenų skaidulas suaktyvinsime skirtingu laipsniu. Verta pagalvoti apie kelių tipų atsilenkimų įvedimą treniruotėse.

Nedaryk to

Dažniausios klaidos, daromos atliekant atsispaudimus

  1. Laikykite alkūnes į šonus– ši klaida gali sukelti peties traumą.
  2. Liemens nuleidimas nepakankamai žemai , kuris sumažina atsilenkimų poveikį.
  3. Alkūnės nevisiškai ištiestoskeliant aukštyn
  4. Galva nustatyta per žemai- kaklas turi būti stuburo tęsinys
  5. Laikydami klubus per žemai arba per aukštai- siluetas turi sudaryti vieną liniją.
  6. Suapvalinta nugara- pečių ašmenys turi būti nuleisti žemyn.

Pratimai pasiruošti atsilenkimams

Negalėdami padaryti nė vieno atsispaudimo, pirmiausia turite sustiprinti savo šerdį, t.y. stabilizuojančius raumenis, pvz., atliekant lentos pratimus. Idealu tam tikrą laiką išlaikyti pradinę padėtį atsispaudus.

Žemiau rasite kitų pratimų, kurie turėtų būti įtraukti į žmogaus, besiruošiančio atlikti pilną atsispaudimą, pavyzdžius.

  • Platforminiai siurbliai

Norint sustiprinti rankų ir krūtinės raumenis, verta daryti atsispaudimus ant platformos. Kuo aukščiau pakelsime rankas nuo žemės, tuo lengviau bus mūsų darbas. Tačiau turėtumėte išlaikyti visus pradinės padėties elementus, t. y. patrauktus pečių ašmenis, įtemptą pilvą ir įtemptą dubenį.

  • Moteriškos pompos

Kitas žingsnis bus vadinamųjų moteriškų atsispaudimų atlikimas. Judėjimas yra lygiai toks pat, kaip ir atliekant įprastą atsispaudimą, tačiau kūnas yra ne ant pėdų, o ant kelių. Verta paminėti, kad dažniausiaidažna klaida atliekant šį pratimo variantą – dubens palikimas pastumtas aukštyn. Manoma, kad kūnas visą laiką turi sudaryti tiesią liniją, o tai reiškia, kad judėjimas atliekamas nuleidžiant visą svorį žemyn, o ne tik viršutinę kūno dalį.

  • Atsispaudimai prie sienos

Labai prastos fizinės būklės žmonėms atsispaudimai prie sienos bus geras būdas sustiprinti kūną. Jų atlikimo metu galioja tos pačios taisyklės kaip ir standartiniam pratimui. Tačiau tikslas yra priversti kūną maksimaliai įtempti. Kūno svorį ant sienos nuleidžiame labai lėtai, stumiamės nuo jos, tarsi norėtume pajudinti visą sieną. Tai reiškia, kad turime kiek įmanoma labiau įtempti visas raumenų skaidulas.

Atsilenkimų tipai

Atsilenkimų yra tiek daug, kiek žmonės gali įsivaizduoti. Štai populiariausi variantai.

  • Atsispaudimai ant bėgių– tai vadinamieji kritimai. Jų metu labai daug dirbame su pečiais ir trigalviais rankų raumenimis. Daugeliui žmonių tai taip pat puikus būdas sukurti apatinę krūtinės sritį. Panardinimai yra vienas iš 7 svarbiausių jėgos pratimų, taip pat vienas pagrindinių kalanetikos pratimų.
  • Prancūziški siurbliai– tai paprasti panardinimai. Šioje pratimo versijoje mes padedame kojas ant žemės. Mes laikome rankas už kūno. Judėjimas vyksta sulenkiant rankas per alkūnes ir nuleidžiant kūną žemyn, o tada stumiant jį aukštyn. Pratimas labiausiai apima tricepsą ir pečių raumenis.
  • Deimantinės pompos- skiriasi nuo klasikinių tik tuo, kaip rankos yra siaurai po krūtine, kad liestųsi viena su kita. Pratimas skirtas stipriau įtraukti žasto trigalvius raumenis. Verta prisiminti, kad priklausomai nuo rankos padėties atliksime kitokio tipo atsispaudimus

Be aukščiau išvardintų, taip pat galite atskirti atsispaudimus viena ranka, atsispaudimus su plojimais ir asimetriškus. Asimetriniai atsispaudimai apimalankininko atsispaudimus , kai viena ranka ištiesta per visą kūno ilgį, o kita laikoma siaurai. Pavadinimas kilęs iš rankų išdėstymo, primenančio lanko stygą.

Asimetriški atsispaudimaitaip pat gali būti atliekami laikant vieną ranką ant platformos arba padėjus virš arba žemiau pečių linijos. Atsispaudimas plakimu yra vienas iš dinamiškų pratimų, kuriame svarbu intensyviai stumti kūną aukštyn. Galite atlikti variantus tik spyriu, plojimais už nugaros arba rankų metimu į priekį.

Taip pat žiūrėkite: 22 atsilenkimų tipai

Atsispaudimų poveikis

efektai,tai, ką galite gauti darydami atsispaudimus, yra sustiprinta pečių juosta, krūtinės raumenys ir visa šerdis. Daugelis žmonių, kurie treniruojasi tik kalane, turi gerai pastatytą krūtinę. Tai reiškia, kad atlikdami atsispaudimus galite labai išplėsti savo raumenis.

Svarbus šio tipo pratimų atlikimo poveikis yra padidėjęs kūno suvokimas ir pagerėjęs raumenų jausmas. Dėka treniruočių be papildomo krūvio, ne tik didinate jėgą, bet ir galite dirbti su ištverme, greičiu ir galia. Tai labai svarbūs elementai daugeliui sporto šakų.

Skaityti daugiau: Atsilenkimų poveikis

Apie autoriųTomaszas PiotrovskisJis yra sertifikuotas asmeninis treneris ir mitybos specialistas. Savo žinias jis sėmėsi iš geriausių fitneso industrijos ekspertų Lenkijoje. Jis turi kelerių metų dietologo darbo privačioje įstaigoje Krokuvoje ir asmeninio trenerio darbo patirtį. Jis taip pat rašo ekspertinius straipsnius apie sveikatą, mokymą ir papildymą bei dirba papildų pramonėje. Jis aistringas fechtavimuisi kumščiais.

Skaityti daugiau šio autoriaus straipsnių

Kategorija:

Anatomija