- 100 atsispaudimų – treniruočių taisyklės
- Prieš pradėdami 100 atsispaudimų programą, atlikite testą
- 100 atsispaudimų treniruočių – treniruočių planai
- 100 atsilenkimų treniruotės – privalumai
- 100 atsispaudimų treniruotė – kontraindikacijos
- 100 atsispaudimų treniruotė – kada iš karto padarysiu 100 atsispaudimų?
Padėkite kurti svetainę ir pasidalykite straipsniu su draugais!
100 atsispaudimų – tai treniruotė, paremta vienu klasikiniausių ir žinomiausių pratimų. Atsispaudimai leidžia sustiprinti pečių, liemens, krūtinės, rankų ir pilvo raumenis. 100 atsispaudimų treniruočių planas skirtas tiems, kurie gali atlikti keliolika ar keliasdešimt atsispaudimų iš eilės ir nėra per daug iššūkių. Vidutiniai žmonės, baigę treniruotę, gali pasiekti šimto atsispaudimų vienoje serijoje lygį. Kas yra 100 atsispaudimų treniruotė ir ar verta ją išbandyti?
treniruotės 100 atsispaudimųidėja yra įvaldyti 100 atsispaudimų vienoje serijoje įgūdžius. Šio tikslo pasiekimas gali užtrukti nuo kelių iki kelių savaičių.
Nors daugeliui tai skamba neįtikėtinai, 100 atsispaudimų programa tikrai veikia. Tai daugiausia lemia pratimų ciklas, parinktas pagal pirminius įgūdžius, prieš kurį atliekamas specialus testas.
Sėkmės laikas skiriasi tarp skirtingų gebėjimų asmenų. Žmogus, kuris pradžioje atlieka vos keliolika atsispaudimų, užtruks ilgiau, o keliasdešimt atsispaudimų pačioje pradžioje atlikęs žmogus turės treniruotis trumpiau. Treniruotė su 100 atsispaudimų taip pat bus ilgesnė, jei tarp pratimų ciklų nebus progreso. Pats treniruočių planas surašytas 6 savaitėms, tačiau dėl įvairių sąlygų šis laikas gali būti kiek ilgesnis arba trumpesnis
Svarbu! Jei esate pradedantysis, rinkitės kitą treniruočių planą. Tai gali pasirodyti jums per sunku ir tikriausiai atgrasys jus nuo tolesnės praktikos.
100 atsispaudimų – treniruočių taisyklės
Treniruotėse svarbiausia pritaikyti pratimų ciklą pagal savo įgūdžius. Dėl šios priežasties prieš treniruotę su 100 atsispaudimų atliekamas testas, kuris patikrins, kiek pratimo pakartojimų sugebate atlikti. Žinodami šį skaičių, pradedate mankštintis su atitinkamu ciklu, pagal sudarytą grafiką.
Patikrinkite: kaip taisyklingai daryti krūtinės ir bicepso atsispaudimus?
Antras dalykas, kurį reikia turėti omenyje pradedant 100 atsispaudimų treniruotę, yra pertraukėlės. Jūs neturėtumėte treniruotis kiekvieną dieną. Po kiekvienos treniruotės dienos reikėtų skirti vieną poilsio dieną, o baigus trijų dienų treniruotę pertrauką pratęsti iki dviejų dienų. Tai užtikrins tinkamą raumenų regeneraciją ir užkirs kelią pervargimuibūti susijęs su našumo sumažėjimu. Baigę visą treniruočių programos ciklą, taip pat turėtumėte pasilepinti dviejų dienų regeneracijos pertrauka.
Prieš pradėdami kitą pratimų ciklą, dar kartą atliekame testą, kad patikrintume savo sugebėjimus. Tai lems, ar galime pereiti prie kito žingsnio 100 atsispaudimų programoje. Testą kartojame po kiekvieno ciklo ir tik po sėkmingo jo rezultato (pasiekus kitą ciklą atitinkantį atsispaudimų skaičių), galime pereiti į kitą pratimų etapą.
Čia svarbus sąžiningumas, kurio dėka 100 atsispaudimų treniruotės bus veiksmingos ir atneš laukiamos sėkmės. Treniruotės metu ir prieš testavimą nepamirškime apšilimo – ypač dėl rankų. Geriausi apšilimo pratimai yra rankų sūpynės, liemens pasukimai ir tempimas.
Privalai tai padarytiPrieš pradėdami 100 atsispaudimų programą, atlikite testą
Pradžioje atliekame testą, kuris padės pritaikyti pratimų ciklą prie galimybių. Tai yra tai, kad vienoje serijoje reikia teisingai atlikti kuo daugiau atsispaudimų. Prisiminkite apie techninį pratimo teisingumą!
Pakartokite testą po kiekvieno ciklo ir jei sportuosime efektyviai, rezultatas kiekvieną kartą turėtų būti didesnis.
Testą po ciklo reikėtų atlikti tik praėjus 2 dienoms po pratimų pabaigos, tada rezultatas bus patikimiausias.
Testo dieną daugiau nesportuojame. Pradedame tik kitą dieną.
Pastaba!Teste darome atsispaudimus iki savo galimybių ribos ir visada po apšilimo.
100 atsispaudimų treniruočių – treniruočių planai
Internete rasite kelių rūšių treniruočių planų, daugiau ir mažiau sudėtingų. Atminkite, kad jūsų tikslas nebūtinai turi būti 100 atsispaudimų vienu metu. Svarbiausia, kad po kiekvienos treniruotės atliktumėte daugiau atsispaudimų nei anksčiau. Tai bus jūsų sėkmė!
Treniruočių planas1
1. Mankštinkitės 3 kartus per savaitę, kas antrą dieną, pvz., pirmadieniais, trečiadieniais. irp.
2. Pirmą dieną atlikite testą ir pažiūrėkite, kiek atsispaudimų galite padaryti vienu metu.
3. Kiekvieną treniruotės dieną atlikite 3 atsispaudimų serijas (didžiausias kiekis kiekvienoje serijoje), darykite 2–3 minučių pertraukėles tarp kiekvienos serijos.
4. Jei trijose serijose atliktų atsispaudimų suma yra mažesnė nei po paskutinės treniruotės, ketvirtą atsispaudimų seriją darykite taip, kad po visos treniruotės iš viso būtų bent 1 atsispaudimu daugiau nei po treniruotės. ankstesnė treniruotė.
Užrašykite savo duomenis žemiau esančioje lentelėje (pradžioje užpildėme pavyzdines reikšmes, kad parodytume, kaip suskaičiuoti atliktų atsispaudimų skaičių).
Lentelėpalengvinti stebimus rezultatus:
| Ciklas (savaitė) | 1 treniruotė – pirmadienis | 2 treniruotė – antradienis | 3 treniruotė – trečiadienis | ||||||||||||
| 1 SESIJA | 2 SESIJA | 3 SESIJA | 4 SESIJA | IŠ VISO | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | IŠ VISO | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | IŠ VISO | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Treniruočių planas2
Dar 100 atsispaudimų treniruočių planą galite rasti to paties pavadinimo programoje. Pradžioje teks atlikti ištvermės testą, o vėliau treniruotis pagal išmaniajame telefone rodomą planą. Treniruotės su aplikacija yra įvairesnės, nes be atsispaudimų darysite pritūpimus, atsisėdimus ir prisitraukimus. Programa prisimena jūsų pažangą, o jūs galite bet kada patikrinti atskirų pratimų statistiką.
100 atsilenkimų treniruotės – privalumai
Neabejotinas šios treniruotės pranašumas – padidinti rankų ir pečių ištvermę. Treniruočių planas toksparašytas siekiant geriausių rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką. Kartu tai saugi treniruotė – tereikia laikytis nurodymų ir mankštintis pagal ciklą.
Visa 100 atsispaudimų treniruotė sudegina didžiulius kiekius kalorijų. Skaičiuojama, kad per kelias savaites tai net 17 000 kalorijų. Dėl to mankštos metu ne tik sustipriname ir formuojame raumenis, bet ir atsikratome riebalinio audinio pertekliaus.
100 atsispaudimų treniruočių plano privalumas yra ir tai, kad pati treniruotė neužima daug laiko – tereikia tam skirti keliolika minučių per dieną.
Patys atsispaudimai yra bendras tobulėjimo pratimas – jie yra daugelio sporto šakų pagrindas. Jie ugdo ištvermę ir jėgą, o raumenų darbo poveikis greitai matomas gražiai išryškintomis rankų formomis. Treniruotės privalumas yra tai, kad ją galima atlikti beveik bet kokiomis sąlygomis – tiek patalpoje, tiek lauke. Mums nereikia jokios papildomos įrangos, nereikia instruktoriaus pagalbos.
Patikrinkite: kokie yra atsispaudimų vizualiniai ir treniruočių efektai?
100 atsispaudimų treniruotė – kontraindikacijos
Prieš pradėdami treniruotis įsitikinkite, kad nėra jokių kontraindikacijų tokiai veiklai. Apskritai atsispaudimai yra saugus pratimas, tačiau intensyvios treniruotės metu jie gali neigiamai paveikti, pavyzdžiui, širdies sistemą.
Esant širdies veiklos sutrikimams ar kraujospūdžiui, nepatartina intensyvių pastangų, todėl prieš pradėdami treniruotę pasikonsultuokite su atitinkamu gydytoju. Kontraindikacija treniruotėms taip pat gali būti neseniai patirtos traumos arba galūnių traumos.
Jums tai bus naudinga100 Atsispaudimų treniruotės – dažnai užduodami klausimai
1. Ką daryti, jei negalime sudaryti dienos treniruočių plano?
Šią informaciją siunčia įstaiga, kad ji yra išnaudota. Šioje būsenoje nėra prasmės kartoti pratimų. Vienintelis dalykas, kurį reikia padaryti, yra nutraukti treniruotes 2-3 dienoms ir tada grįžti prie treniruočių programos, pradedant nuo ciklo pradžios (net jei sirgome ciklo viduryje ar pabaigoje).
2. Ką daryti, jei baigus ciklą bandymas nepadeda?
Jūs neturite pereiti į kitą ciklą, jei mūsų sugebėjimai po ankstesnio ciklo yra nepakankami. Jei bandymo metu nėra pažangos, pakartokite ciklą. Tai tik padės pasiekti didesnę jėgą ir ištvermę, o tai atsipirks geresniais rezultatais.
3. Kokiu tempu daryti atsilenkimus?
Tempas turi būti išmatuotas. Svarbiausia judesio tikslumas, o ne tempas. Aš priimuvieną atsispaudimą darome apie 2-3 sekundes. Atminkite, kad mes skaičiuojame pilnus atsispaudimus (nuo visiškai ištiestų rankų iki visiško jų sulenkimo ties alkūnėmis).
4. Kaip tinkamai atlikti atsispaudimą?
Pradedame gulėdami ant pilvo. Per alkūnes sulenktos rankos turi gulėti ant grindų pečių aukštyje, bet platesnės nei pečių plotis. Pakelkite ištiesintą kūną ant rankų, nepakeldami kojų pirštų nuo grindų. Pasiekę vertikalią padėtį, remdamiesi ant tiesių rankų, lenkdami rankas nuleidžiame kūną, bet vis tiek laikome jas virš žemės. Tik rankos ir kojų pirštai turi liestis su grindimis.
100 atsispaudimų treniruotė – kada iš karto padarysiu 100 atsispaudimų?
Jei treniruotė buvo atlikta teisingai, po paskutinio dešimto ciklo ir dviejų dienų pertraukos neturėtų kilti problemų iš karto padaryti šimtą atsispaudimų. Jei, nepaisant baigtų mokymų, vis tiek nepavyksta pasiekti šio lygio, pakartokite paskutinį ciklą ir patikrinkite dar kartą po dviejų dienų. Kiekvienas ciklo kartojimas didina raumenų pajėgumą ir jėgą, todėl verta kartoti ciklą tol, kol pavyks.
Jei norite išlaikyti galimybę vienu metu padaryti 100 atsispaudimų, po treniruotės neturėtumėte atsisakyti mankštos. Dar verta daryti atsispaudimus – trijų dienų ciklais su pertraukomis. Kalbant apie atsispaudimų skaičių serijoje – viskas priklauso nuo treniruoklio. Galite tiesiog atlikti šimtą atsispaudimų per dieną arba paįvairinti savo treniruotes ir keisti atskiras serijas.
Svarbu mankštintis iki savo galimybių ribos ir taip palaikyti formą