Treniruotės su virvėmis yra viena iš veiklų, kurių užsiima crossfit užsiimantys žmonės. Mūšio lynas, kaip angliškas pratybų metu naudojamos įrangos pavadinimas, tampa vis populiaresnis dėl suteikiamo universalaus efekto. Perskaitykite, kas yra mokymas apie virvę, ir sužinokite apie mūšio lynų pratybas.

Treniruotės su virvėmisvadinamosmūšio virvėsvis dar yra naujovė, ne tik lenkų krosfite. Jau esame pripratę prie pratimų su štanga ar virduliu, tačiau kovinės virvės (dar žinomos kaipjėgos virvėirjėgos virvė ) naudojimas yra tiesiog tampa vienu iš crossfit užsiimančių žmonių treniruočių plano punktų.

NeabejotinaiVirvės pratimaiatrodo įspūdingai ir paįvairina treniruotes, tačiau sumaniai valdant jėgos lyną privalumų yra tikrai daugiau.

Kas yra kovinių lynų mokymas?

Virvės treniruotės yra ištvermės ir jėgos treniruotės, o prieš tai, kai ji buvo įtraukta į crossfit, ją jau naudojo žmonės, užsiimantys kovos menais (iš čia ir kilo kovos su virve tradicija) ir žaidžiantys futbolą. Pratimai su virvėmis apima visą kūną ir, skirtingai nei, pavyzdžiui, gana statiškas štangos kėlimas ir nuleidimas, tai labai dinamiška veikla. Su virve galima atlikti įvairius judesius: plakti, kelti, traukti, vilkti, sukti. Šokinėti ir pritūpti galima ir kovinėmis virvėmis, tačiau populiariausi yra banguojantys judesiai. Treniruotės su virvėmis gali būti pagrįstos kelių žmonių konkurencija, atliekant tuos pačius judesius tuo pačiu metu, arba tiesiog būti individualios crossfit treniruotės elementu.

Pratimai su virvėmis turėtų būti atliekami bent du kartus per savaitę

Manoma, kad treniruotės su virvėmis labiausiai paliečia viršutinę kūno dalį – juk mes naudojame rankas, kad valdytume kovines virves. Tačiau atliekami judesiai įtraukia ir pilvo, nugaros, sėdmenų raumenis, o naudojant šuolius ir pritūpimus – ir apatines galūnes. Treniruotės dažniausiai vykdomos naudojant vieną lyną, kuris yra apie 9-12 metrų ilgio, 40-50 centimetrų skersmens ir sveria nuo 9 iki 18 kilogramų – kuo sunkesnė kovos virvė, tuo ji reikalauja daugiau pastangų.asmuo, kuris mankštinasi, kad jį pajudėtų. Virvė sulenkta per pusę (dažniausiai ji su vidurine dalimi pritvirtinama prie grindų arba sienos arba tiesiog šioje vietoje lenkiama treniruojančio asmens).

Kam treniruojami kovos lynai?

Kiekvienas gali išbandyti savo jėgas treniruotėse su virvėmis, nors, kaip ir kitų užsiėmimų, pradžia gali būti sunki. Šio tipo pratimai paprastai rekomenduojami žmonėms, turintiems patirties crossfit.

Tinkamos virvės pasirinkimas yra atskiras klausimas. Kovos lynai yra skirtingo skersmens ir ilgio, todėl pasirinkti tinkamą įrangą pagal savo galimybes nėra problema. Verta prisiminti, kad kuo ilgesnė ir plonesnė virvė, tuo sunkiau ją priversti banguoti, o kuo arčiau lyno vingio, tuo didesnį pasipriešinimą ji atsilaikys. Žmonės, kurie jau yra įgiję treniruočių su virve patirties, gali jį paįvairinti nukreipdami kovos virvę ne tik aukštyn ir žemyn, bet ir iš vienos pusės į kitą ir vėl ir vėl.

Verta žinoti

Kaip išsirinkti gerą mankštos virvę?

Kad treniruotės su virve būtų kuo veiksmingesnės, būtina pasirinkti tinkamą treniruoklių įrangą. Kadangi jėgos lynai nėra patys pigiausi (vienas kainuoja nuo 250 iki 1000 PLN), verta gerai apgalvoti pirkinį, kad gautumėte patvarią įrangą. Jei treniruojamės klube, kuriame yra kovos lynai, žinoti, kokį modelį naudoti, taip pat pravers. Taigi į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis jėgos lyną?

Treniruotės virvės dažniausiai gaminamos iš polipropileno arba nailono su tankiu pynimu – šios dirbtinės medžiagos suteikia gaminiui pakankamai tvirtumo. Dažnai jėgos lynų viduryje yra papildomas uždangalas, pvz., pagamintas iš natūralios odos, apsaugantis įrangą nuo trinties. Taip pat geras sprendimas yra pasirinkti virvę su specialiais dirželiais riešui, neleidžiančiais jai atsiskirti nuo rankos. Lažinkitės dėl įrangos su dilimui atspariais antgaliais ir vandeniui atsparia treniruotėms viduje ir lauke.

Treniruotės su virvėmis lieknėjimui

Treniruotės su virve yra labai intensyvi veikla – ją galima priskirti prie labai daug pastangų reikalaujančių intervalinių treniruočių. Sportuojant su kovinėmis virvėmis svarbiausia per trumpą laiką atlikti kuo daugiau reikalaujančių judesių, tada galima pailsėti. Tačiau lynai nėra praktikuojami ilgai ir mažu ar vidutiniu intensyvumu (nors pradedantieji gali ir turėtų pradėti nuo ten). Po treniruotės su virvėmis, taip pat bet kokių intervalinių pratimų, reikalingas atsigavimo laikotarpis, o energija šiam procesui imama iš riebalų iki 24 valandų po treniruotės.

Taip pat atliekamas pirmasis tyrimas, siekiant išsiaiškinti, kiek kalorijų galite sudeginti treniruodamiesi su virvėmis. Kaip ir bet kurios fizinės veiklos atveju, rezultatai skirsis priklausomai nuo asmens lyties, svorio ir mankštos intensyvumo. Joshas Henkinas, patyręs treniruočių su svoriais treneris ir knygos „The Ultimate Sandbag Training System“ autorius, tyrinėjo vyrus ir moteris su kovos virvėmis. Moterys sudegino 45 kalorijas per 4 minutes ir 29 sekundes, o vyrai – 82 kalorijas per 5 minutes ir 44 sekundes1 .

Treniruotės su virve efektyvumą, kaip patarė žinomas asmeninis treneris Adrianas Bryantas, padidina tokia schema: pirma, intensyvios pastangos 20-60 sekundžių, po to 20-60 sekundžių poilsis ir šios veiklos kartojimas 10–30 minučių.

Žiūrėkite vaizdo įrašą apie 12 geriausių kovos virvių pratimų:

Virvės treniruotės – pratimų pavyzdžiai

Treniruotės su virve suteikia galimybę atlikti pratimus, apimančius įvairias raumenų grupes. Žemiau pateikiami populiariausi variantai pradedantiesiems, pažengusiems ir pažengusiems.

1. Kintamoji banga – pradedančiųjų pratimas

Paprasčiausia mūšio virvės veikla. Pirmiausia virvę sulenkite per pusę, o per vidurį permeskite per kopėčias arba sienoje pritvirtintą vietą (jei jos nėra, tiesiog sulenkite virvę). Tada atsistokite šiek tiek vienas nuo kito ir šiek tiek sulenkę kelius. Laikykite rankas klubų lygyje ir nukreipkite klubus atgal. Pakaitomis pakelkite ir nuleiskite rankas kiek įmanoma stipriau ir intensyviau. Atminkite, kad galite pradėti lėtai ir laikui bėgant įgauti pagreitį. Atlikite 3 serijas po 40 sekundžių, leiskite sau 30 sekundžių pailsėti tarp kiekvienos serijos. Tobulėjant įgūdžiams pratęskite treniruotę iki 4 serijų po 50 sekundžių.

Virvės sugriebimo būdo ir smūgio į žemę kampo keitimas leidžia įtraukti įvairias raumenų grupes

2. Dvigubas kilimas – pratimas pradedantiesiems

Atsistokite taip, kaip nurodyta aukščiau esančiame pratime. Suimkite virvę už abiejų galų ir vienu metu judinkite – tarsi laikytumėte vadeles. Kaip ir atliekant ankstesnį pratimą, stenkitės į jį įdėti kuo daugiau jėgų. Banguoti lynai iš pradžių 3 serijomis po 40 sekundžių su 30 sekundžių pertraukomis tarp serijų.

3. Mūšio lynas – pratimas pradedantiesiems

Dar kartą paimkite tą pačią pradinę padėtį ir pakelkite abu virvės galus per dešinįjį petį. Tada kuo didesne jėga smūgiuokite į virvę įstrižai – vžemyn ir kairėn. Pakartokite pratimą, pradėdami nuo kairiojo peties ir smūgiuokite į žemę tinkama kryptimi. Pratimą atlik 4 serijomis po 40 sekundžių – po dvi serijas kiekvienam pečiui. Po kiekvieno rinkinio padarykite 30 sekundžių pertrauką.

4. Virvių priartinimas ir tolinimas – pratimas pradedantiesiems

Atsistokite vertikaliai, kojas išskleiskite, pėdos būtų platesnės nei pečiai, o keliai šiek tiek sulenkti. Tada nuleiskite savo padėtį iki pritūpimo rankomis lygiagrečiai žemei. Greitai sujunkite rankas ir tuo pačiu suartinkite abi virvės dalis, tada išskėskite rankas ir atskirkite dvi virvės dalis viena nuo kitos. Kartokite pratimą vieną minutę 3 serijomis po 50 sekundžių su 30 sekundžių pertraukomis.

5. Virvių perkėlimas į šoną – tarpinis pratimas

Atsistokite tiesiai ir šiek tiek atsiloškite. Suimkite už virvės galų plaktuko rankena, kurią žinote iš hantelių kėlimo. Intensyviai judinkite juos iš vienos pusės į kitą, taip padidindami viršutinės kūno dalies jėgą ir ištvermę. Pradėkite atlikdami pratimą trimis vienos minutės serijomis su 30 sekundžių pertrauka tarp jų.

6. Krypties keitimas – tarpinis pratimas

Laikykitės vertikalios pozos, atsistokite pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Tada suimkite rankomis abu virvės galus, nykščiais žemyn. Judinkite rankas ratu: pirmiausia 30 sekundžių pasukite į dešinę, tada į kairę - taip pat 30 sekundžių. Po kiekvienos iš 3 serijų padarykite 30 minučių pertrauką.

7. Przysiady z mūšio virvė – pratimas pažengusiems žaidėjams

Atsistokite tiesiai, šiek tiek tempdami. Suimkite už virvės abiem rankomis, pakelkite rankas aukštai virš galvos, tada greitai nusileiskite į pritūpimą ir visa jėga atsitrenkę į žemę efektyviai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 40 sekundžių 4 serijomis su 30 sekundžių pertraukomis.

8. Gyvatės ant grindų – išplėstinis pratimas

Atsistokite ant šiek tiek sulenktų kojų, kojos išskleiskite šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Nuleiskite liemenį į pritūpimą, plačiai išskleiskite rankas taip, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Suimkite už dviejų virvės galų ir greitais judesiais suartinkite rankas (bet nelieskite ar nesukryžiuokite), tada greitai grįžkite į ištiestos rankos padėtį. Visą laiką darykite pritūpimus. Jūsų tikslas – priversti virvę judėti taip, kaip gyvatės šliaužiotų grindimis (virvės juda horizontaliai). Kartokite pratimą 3 serijomis po 40 sekundžių.

9. Kintamos bangos supritūpimai – pratimas pažengusiems

Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenktomis kojomis ir švelniai perbraukite. Suimkite du virvės galus ir padarykite kintamus bangavimus. Pirmiausia trenkite į grindis virvės dalimi dešinėje rankoje, tada virve kaire ranka. Kai pavyksta gauti taisyklingas, kintančias bangas, nuolat atsitrenkiančias į žemę, pašok aukštyn ir nusileisk pritūpęs. Kartokite pratimą 3 serijomis po 30 sekundžių.

10. Kintamosios bangos klūpant – mankšta pažengusiems

Paimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip ir ankstesniame pratime, taip pat pakaitomis mojuokite abi virvės dalis. Tada atlikite pakaitinį klūpėjimą: vieną kartą ant dešinės kojos, vieną kartą ant kairės kojos. Visą laiką palaikykite reguliarų virvės judėjimą. Kartokite pratimą 3 serijomis po 30 sekundžių.

Verta žinoti

Kovos lynų pratybų poveikis

Treniruotės su virve, kadangi yra labai daug pastangų reikalaujančios, neabejotinai gerina ištvermę ir motorinę koordinaciją. Jis veikia ne tik viršutinės kūno dalies raumenis, juos stiprindamas ir plečiant, bet ir pilvą, sėdmenis bei kojas – ypač jei prie pratimų pridedame pritūpimus, atsiklaupimus ar net šliaužtinukus. Mūšio lynų treniruočių metu neteksime daug kalorijų ir pagreitinsime medžiagų apykaitą. Kūno efektyvumas taip pat bus geresnis.

Šios veiklos metu intensyviai dirba ir gilieji raumenys, nes lynų kelią turime valdyti ne tik rankomis, bet visu kūnu. Pratimų poveikis yra kūno stiprinimas, geresnė koordinacija ir pusiausvyra

Treniruotės su virvėmis taip pat turi įtakos protinei jėgai. WOD (Workouts of the Day) naudojant šį įrenginį reikalauja įvaldyti sunkų lynų judinimo meną, o tai yra nemenkas iššūkis. Iš pradžių gali skaudėti plaučius ir skaudėti, bet vėliau pasitenkinimas pasiektais rezultatais ir geresne fizine būkle yra puikus atlygis už atkaklumą.

Š altiniai:

1. Prieiga prie informacijos apie tyrimą adresu: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [prieiga 2017-02-14]

Kategorija:

Pratimų ABC