Plaukimas norint numesti svorio yra puiki idėja kiekvienam! Plaukimas gerina bendrą kūno formą, pagreitina medžiagų apykaitą ir yra smagus. Peržiūrėkite pavyzdinę treniruotę pradedantiesiems, sužinokite apie treniruočių planą ir sužinokite, kodėl plaukimas gali būti puiki lieknėjimo priemonė.

Plaukimasyra sensacingas būdaslieknėti- pagerinti figūrą ir numesti nereikalingus kilogramus. Plaukimas baseine yra puikus pasirinkimas, ypač pradedantiesiems.

Plaukimo metu natūralus pasipriešinimas raumenims yra vanduo, kuris mums yra savotiška „našta“. Tačiau tai daro maloniai ir nekelia grėsmės gerai sąnarių būklei. Ši papildoma vandens kliūtis padidina raumenų aktyvumą ir taip pagreitina riebalų deginimą. Gerai suplanuota plaukimo treniruotė gali būti grynas malonumas.

Plaukimas svorio metimui – nauda

Vandenyje daug sunkiau patirti traumų, įsitempimų ar skausmo, todėl plaukimo treniruotės ypač rekomenduojamos pradedantiesiems. Plaukimo treniruočių metu ne tik deginame kalorijas, bet ir stipriname raumenis, geriname ištvermę, būklę, sąnarių paslankumą, nes vanduo palengvina judesius, kuriuos normaliomis sąlygomis atlikti sunku ar net neįmanoma. Plaukimas gerina kraujotaką, mažina stresą ir lėtina organizmo senėjimo procesus.

Peržiūrėkite pavyzdinį plaukimo mokymo planą pradedantiesiems.

Nepraleiskite :

  • 20 minučių pratimų rinkinys baseine
  • Vandens bėgimas, t.y. bėgimas vandenyje
  • AQUA AEROBIK arba vandens gimnastika. Pratimų pavyzdžiai
  • Vandens fitnesas – privalumai, efektai ir pratimų pavyzdžiai

Plaukimas svorio metimui – treniruočių planas pradedantiesiems

Šios lieknėjimo baseino treniruotės dėka sudeginsite nereikalingus kilogramus, treniruosite raumenis, stangrinsite odą ir pagerinsite figūros lieknumą.

Treniruotė susideda iš dviejų dalių: vandens pratimų ir plaukimo. Pirmoji – pripratinti raumenis sportuoti, antroji – pagreitinti medžiagų apykaitą. Kad rezultatai būtų optimalūs, atlikite abi dalis vieną po kitos.

I dalis: Treniruotės stiprinimas

  1. Apšilimas -padarykite keletą vandensšokinėjimas ir švelnus kojų siūbavimas. Norėdami sušildyti rankas, keletą kartų pasukite rankas atgal ir į priekį. Laikykite savo klubus judančius, cirkuliuodami juos vandenyje. Galite paimti baseino kraštą ir pajudinti kojas vandenyje taip, lyg nardytumėte, greitai jas perjungdami. Apšilimas neturėtų trukti ilgai. Skirkite tam iki 5 minučių.
  2. Sėdmenų ir kojų raumenų sūpynės į šonus -atsistokite prie baseino krašto arba paimkite turėklus. Pasukite koją į šoną, ne aukščiau nei klubų aukštis. Stenkitės gana greitai įveikti vandens pasipriešinimą, tada apkrova bus didesnė. Sūpynės turi būti atliekamos vieną kartą vienai ir kitai kojai.
  3. Kojų sūpynės atgal sėdmenims ir kojų raumenims- suimkite baseino kraštą ir pakaitomis sukite kojas atgal. Stenkitės per daug nesulenkti juosmens srities. Pėdų pirštai turi būti suspausti.
  4. Pilvo maršas -Atsistokite vandenyje taip, kad galėtumėte ramiai kvėpuoti, bet vanduo apsemtų jus iki pečių. Greitai eikite per vandenį, aukštai keldami kelius ir energingai mojuodami rankomis.
  5. Rankų cirkuliacija į priekį rankų ir viršutinės nugaros dalies raumenims- atlikite švelnų ir greitą ištiesintų rankų cirkuliaciją į priekį. Sudarykite mažus apskritimus ir darykite tai kuo greičiau.
  6. Atgaliniai ratai pečių ir viršutinės nugaros dalies raumenims -apdarykite didelius ratus rankomis atsukdami.
  7. Pasukite kojas į priekį, kad atsirastų kojų ir pilvo raumenys -atremkite nugarą į baseino kraštą ir pakaitomis kelkite tiesias kojas į priekį. Pėdų pirštai turi būti suspausti.
  8. Šokinėjimas kojų raumenims -atlikite keletą šuolių, judindami kojas į išorę ir įtraukdami jas į vidų. Kojų judesiai primena šokinėjančius domkratus.
  9. Kojų, rankų ir krūtinės raumenų džemperiai- atlikite šuolius kaip aukščiau minėtame pratime ir sujunkite rankas, kurios kartu su kojomis atsiskleidžia į išorę ir susijungia priekyje iš tavęs. aš pats. Vidinę rankų pusę laikykite link savęs taip, lyg norėtumėte ploti.
PratimasSerijaPakartojimai
sūpynės iš vienos pusės į kitą310 kiekvienoje pusėje
kojų svyravimas atgal312
kovas330 sekundžių
sukdami rankas į priekį320
atgalinės garbanos320
kojų siūbavimas į priekį312
šokinėjimas310
pajacyki310

Atlikite pratimus vieną po kito. 8 pratimai sudaro vieną grandinę, iš viso padarykite 3 grandines. Tarp pratimų pailsėkite 1 minutę ir 10 sekundžių tarp pratimų. Treniruotės metu nėra poilsio!

Jei jums sunku prisiminti aukščiau nurodytą serijų ir pakartojimų skaičių, šią treniruotę galite atlikti iki 15 pakartojimų vienam pratimui.

Jums tai bus naudinga

Plaukimas lieknėjimui – treniruočių taisyklės

Bet kokios pastangos vandenyje gali būti svorio metimo treniruotė, jei laikysimės šių esminių patarimų:

  1. Jei plaukiate pasirinktu plaukimo stiliumi: peteliške, nugara, krūtine ar laisvuoju stiliumi, įsitikinkite, kad jūsų plaukimo tempas yra kintamas. Tokiu būdu treniruotę atliksite pagal intervalus, kurie puikiai tinka lieknėjimui.
  2. Treniruotėms rinkitės baseiną, kuriame vandens temperatūra daug žemesnė nei kituose sektoriuose (apie 25 laipsniai C). Plaukimas š altame vandenyje pagreitina medžiagų apykaitą, o tai gali būti papildoma paskata kovojant su kilogramų pertekliumi
  3. Venkite stovėti ar sėdėti vienoje vietoje. Stenkitės daug judėti vandenyje. Norint numesti svorio neužtenka vien įėjimo į baseiną.

Jei nemokate plaukti jokiu stiliumi, atlikite tik pirmąją pradedančiųjų treniruotės dalį. Ją taip pat gali atlikti bet kokio pažangumo žmonės, norėdami apšilti ar paįvairinti treniruotę.

II dalis: Kardio treniruotės

Pridėkite plaukimą prie baseino pratimų. Galite juos atlikti po stiprinimo treniruotės, prieš arba atskirai. Geriausias būdas deginti riebalus bus intervalinės treniruotės baseine, nes tai pagreitins medžiagų apykaitą ir prisidės prie nereikalingų kilogramų numetimo.

Taisyklės

  • Pusę baseino plaukite kuo greičiau, o kitą pusę lėtu, lengvu tempu. Žemiau rasite lieknėjimo baseino treniruočių planą.
  • Kartokite šią treniruotę tiek kartų, kiek leis jūsų fizinė būklė. Viena tokia treniruotė rekomenduojama pradedantiesiems. Po ilgos treniruotės galite padidinti treniruočių intensyvumą.

Treniruočių planas

  1. Varlių plaukimas – 2 kintamo intensyvumo baseinai
  2. Poilsis – 1 minutė.
  3. Plaukimas nugara – 2 kintamo intensyvumo baseinai.
  4. Poilsis – 1 minutė.

Kategorija:

Pratimų ABC