Aiškų bėgimo poveikį pastebėsite po mėnesio reguliarių treniruočių. Kita vertus, kasdieninis bėgimas gali duoti matomų svorio metimo rezultatų jau po 2 savaičių, nors reikia turėti omenyje, kad visiškai pradedantiesiems treniruotis 7 kartus per savaitę nerekomenduojama. Patikrinkite, kaip bėgimas veikia jūsų išvaizdą ir savijautą.

Bėgimassuteikia geriausiąefektą svorio metimasiš visų aerobinių sporto šakų. Per 60 minučių bėgimą galite sudeginti 900 kilokalorijų – tokį rezultatą gali prilygti tik moliūgas (per valandą sudegina apie 800 kcal). Eidami šiuo keliu, mėnesį bėgioję kiekvieną dieną, sudeginsime … 27 tūkstančius kilokalorijų! Tai, savo ruožtu, numes apie 4 kilogramus (norėdami numesti svorio, turite sudeginti 7000 kcal). Tikriausiai kiekvienas iš mūsų norėtų pasiekti tokio svorio metimo efekto.

BET, žinoma, tai tik teorija. Juk vargu ar kas nors sugeba nubėgti po 60 minučių kasdien, ir tikrai ne pradedantysis. Taigi, kokių rezultatų gali tikėtis žmonės, pradedantys nuotykius nuo bėgimo? Žr. mūsų skaičiavimus.

Bėgimas – poveikis po savaitės treniruočių

Pradedantieji bėgikai turėtų treniruotis ne daugiau kaip 4 kartus per savaitę. Tikriausiai vienos treniruotės metu negalėsite bėgti pastoviu 15 minučių tempu ir nustosite bėgioti (2 minučių bėgime per 1 minutę ėjimo schema x 5). Taigi tarkime, kad per vieną treniruotę bėgate 10 minučių, išlaikydami vidutinį 10 km/h greitį. Tai reiškia, kad per vieną dieną sudeginsite 140 kalorijų. Į šią vertę neatsižvelgiama į kalorijas, prarastas einant, o tik bėgant.

Jei pradedate visiškai nuo nulio, specialistai pataria treniruotes pradėti nuo sparčių žygių 3-4 kartus per savaitę, pertraukiant trumpus bėgimo periodus. Tik tada pereikite prie mokymo plano įgyvendinimo.

140 kcal x 4=560 kcal mažiau po pirmos treniruočių savaitės.

PASTABA: Tai labai vidutiniai duomenys. Skaičiavimai atlikti 80 kg sveriančiam žmogui. Jei sveriate daugiau, prarasite daugiau, o jei sveriate mažiau, sudeginsite mažiau kalorijų.

Bėgimas – poveikis po 2 savaičių treniruočių

Antrą savaitę tikriausiai įgausite tam tikrą formą ir galėsite nubėgti 15 minučių per vieną treniruotę (3 minučių bėgimo / 1 minutės ėjimo tvarkaraštyje x 5). 15 minučių pastangų rezultatas yra 210 kcal mažesnis. 4 x210 kcal=840 kcal.

840 kcal + 560 kcal=1400 kcal – tiek numesite po 2 savaičių bėgimo.

O jei bėgiotumėte kiekvieną dieną 14 dienų? Pirmą savaitę netektumėte 980 kalorijų, o antrąją – 1470 kalorijų. Kasdien bėgiojant po dviejų savaičių, netenkama 2450 kcal, t.y., apie 1/3 kilogramo. Atrodo dar nedaug, bet išvaizdos pokyčiai jau turėtų būti matomi.

Bėgimo poveikis po mėnesio

Štai efektai, kuriuos galite gauti po mėnesio bėgimo pagal progresyvų pradedančiųjų planą. Tai apima treniruotes 4 kartus per savaitę ir kiekvieną kartą ilginant bėgimo trukmę 5 minutėmis.

SavaitėBendras bėgimo laikas pratimo metuBendras veikimo laikas per savaitęPer savaitę sudegintos kalorijosSudegintos kalorijos nuo treniruotės pradžios
110 min40 min560 kcal560 kcal
215 min60 min840 kcal1400 kcal
320 min80 min1120 kcal2520 kcal
425 min100 min1400 kcal3820 kcal
  • Kaip pradėti bėgioti? 5 žingsnių bėgimas pradedantiesiems
  • Riebalų mažinimo treniruotė
  • Bėgimas pėsčiomis – nauda, ​​efektai ir treniruočių planas

Bėgimo ir lieknėjimo dietos poveikis

Bėgimo vienas poveikis, ypač pradedantiesiems, neatrodo labai įspūdingas. Kasdien bėgiodami po 2 savaičių vien dėl treniruotės nenumestumėte net 1 kilogramo. Todėl norėdami paspartinti svorio metimą, turite laikytis tinkamos dietos. Ką?

Tikrai neturėtumėte siekti jokių madingų mažinimo dietų. Kalorijų trūkumas kartu su intensyvia mankšta privers jus prarasti jėgas. Idealiu atveju kreipkitės į profesionalų dietologą, kuris parengs jums racionalų mitybos planą, atsižvelgdamas į jūsų kasdienes energijos sąnaudas (įskaitant bėgimo treniruotes), lytį, amžių, svorį ir kitus veiksnius, galinčius turėti įtakos jūsų kalorijų poreikiui.

Mes rekomenduojame

Autorius: Time S.A

Neleiskite savo treniruotėms nueiti perniek. Pasirinkite dietą aktyviems žmonėms iš JeszCoLubisz, novatoriškos Sveikatos vadovo mitybos sistemos. Mėgaukitės meniu, pritaikytu jūsų individualiems poreikiams ir jūsų sportui. Padarykite savo figūrą lieknesnę ir išlaikykite efektąilgiau.

Sužinoti daugiauVerta žinoti

Bėgimas – efektai, kuriuos pastebėsite iš karto

Turite šiek tiek palaukti, kol pasirodys liekninantis bėgimo efektas. Tačiau po savaitės treniruočių pastebėsite daugybę kitų teigiamų pokyčių, kurie turės įtakos jūsų kasdienei savijautai ir išvaizdai:

  • turėsite daugiau energijos– taip yra dėl to, kad daugiau deguonies pasiekia visas jūsų kūno ląsteles, įskaitant smegenis. Dažnai jaučiamės pavargę be jokios aiškios priežasties, nes tiesiog esame hipoksiški. Pamatysite, kad po pirmosios treniruotės lauke jausitės daug geriau.
  • jūsų oda taps stangresnė, atjaunės- tai ne tik dėl padidėjusios kraujotakos ir geresnio odos aprūpinimo krauju, ką pastebėsite iš karto, bet ir sustiprėjus visi kūno raumenys. Bėgimas apima kojų, nugaros, pilvo ir rankų raumenis. Geriausia juos papildomai stiprinti atliekant statinius pratimus su savo kūno svoriu, pvz., reguliariai mankštinantis – taip greičiau formuosite kūną, išvengsite perkrovų ir traumų. Be to, jei bėgimo treniruotes derinsite su stiprinimo pratimais, svorio metimo poveikį pamatysite daug greičiau.
  • celiulitas išnyks- gera žinia moterims - bėgimas yra ideali sporto šaka moterims, turinčioms problemų su celiulitu. Greitai judant kojas, suaktyvėja kraujo ir limfos apytaka, o tai padeda pašalinti iš organizmo toksinus ir vandens likučius. Dėl to išsilygina poodiniai sustorėjimai ir nelygumai. Jei turite problemų su vandens celiulitu, pastebėsite skirtumą po savaitės, yra tik viena sąlyga: reikia gerti daug mineralinio vandens ir visiškai pašalinti iš savo raciono cukrų ir nesveikus riebalus.
  • numalšinsite stresą– kartais geriausias būdas numalšinti stresą yra „išprakaituoti“ neigiamas emocijas ir išleisti jas intensyviai stengiantis. Bėgimo metu turite galimybę išvalyti galvą, atsiriboti nuo problemų ir tuo pačiu atsipalaiduoti bei atsipalaiduoti – ypač jei pasirinksite maršrutą su daug žalumos. Toks nustatymas iš naujo po dienos darbo suteiks jums didelį palengvėjimą, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar pažengęs, ir kokios būklės esate.

Patikrinkite: Bėkite ryte arba vakare – kuriuo laiku bėgimas duoda geresnių rezultatų?

Kaip valgyti, kad paspartintumėte svorio metimo bėgimo poveikį?

Taip pat galite planuoti savo mitybą patys – norėdami tai padaryti, apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį, t.y. BMR, ir padauginkite iš fizinio aktyvumo koeficiento, lygaus 1,6 ar 1,8 (priklausomai nuo to, ar tai darote).sėdimas arba rankų darbas), o tada atimkite 300 kcal. Gautas rezultatas bus kalorijų skaičius, kurio reikia, kad jūsų kūnas galėtų sveikai numesti svorio, apie 0,75 kg per savaitę.

Žinoma, svarbu ne tik laikytis apskaičiuoto suvartojamų kalorijų, bet ir jų gauti iš sveikų š altinių: todėl venkite riebios mėsos, greito maisto, perdirbto maisto, saldumynų, b altos duonos, sūrio ir saldaus jogurto. Tegul jūsų valgiaraštis remiasi sveikos mitybos piramide, t.y. valgykite daug kruopų, ankštinių daržovių, pilno grūdo duonos ir makaronų, rinkitės liesą mėsą ir liesus pieno produktus, o papildomai aprūpinkite organizmą sveikais riebalais jūros žuvies pavidalu, riešutai, avokadai, nerafinuoti aliejai, pvz., sėmenų (nors jie yra kaloringi, organizmas juos paverčia vadinamuoju ruduoju riebaliniu audiniu, kuris pagreitina lieknėjimą).

Taip pat padidinkite b altymų kiekį savo racione, kad išvengtumėte katabolinių procesų. Prisiminkite apie valgį po treniruotės, pvz., b altymų kokteilį. Taip pat gerkite daug vandens su citrina.

Jums tai bus naudinga

Išbandykite mūsų sveikų, dietiškų patiekalų aktyviems žmonėms receptus:

  • Dietiniai patiekalai su koše - 8 receptai
  • Greitų pusryčių fitnesas – receptai užimtiems žmonėms
  • Dietinės vakarienės iki 500 kcal receptai
  • Tinkamos priešpiečių dėžutės: 7 dietinių pietų į darbą receptai
  • Energetiniai kokteiliai - kokteilių receptai prieš treniruotę, pusryčiams, vietoj kavos
  • Sveiki saldumynai be cukraus – greiti ir paprasti receptai
  • Dietinių desertų receptai, kuriuos galite valgyti lieknėdami
  • Dietiniai užkandžiai – tinkamų užkandžių iki 150 kcal receptai

Kategorija:

Bėgimas