Bėgiate tuščiu skrandžiu ar po pusryčių? Kada geriau bėgti? Kai kurie profesionalūs sportininkai savo dieną pradeda ne pusryčiais, o bėgimu. Matyt, vadinamasis mankšta tuščiu skrandžiu leidžia efektyviau deginti riebalus. Tačiau ar bėgiojimo entuziastams saugu bėgioti ryte prieš valgį? Patikrinkite, kas geriau: bėgiojimas tuščiu skrandžiu ar po pusryčių?
Bėgimas nevalgiusyra populiarus tarp žmonių, kurie nori numesti svorio. Jie mano, kad bėgimas tuščiu skrandžiu pagreitina kūno riebalų mažėjimą ir padeda numesti kilogramus. Daugelis žmonių taip pat bėgioja tuščiu skrandžiu, nes išlipę iš lovos nesinori nieko valgyti arba turi per mažai laiko pasigaminti valgį.
Bet ar tokia strategija tikrai pasiteisina? O gal tai atneša kūnui daugiau žalos nei naudos?
Bėgimas tuščiu skrandžiu ir riebalų deginimas
Daroma prielaida, kad pradinėje mankštos fazėje kūnas daugiausia energijos semiasi iš glikogeno, kurio dideli kiekiai kaupiasi raumenyse ir kepenyse. Maždaug po 20 minučių, kai glikogeno atsargos pradeda išsekti, organizmas palaipsniui pradeda gauti energijos iš riebalinio audinio.
Bėgdamas kūnas energiją semiasi skirtingaibadavimas . Po nakties miego laisvųjų riebalų rūgščių kiekis organizme yra gana aukštas, o glikogeno koncentracija raumenyse ir kepenyse maža. Todėl ryte organizmas labai greitai išnaudoja „kurą“ cukrų pavidalu ir yra priverstas semtis energijos iš riebalinio audinio. Tyrėjai iš Nortumbrijos universiteto (JK) nustatė, kad žmonės, kuriebėgioja prieš pusryčiussudegina 20 % daugiau riebalų nei žmonės, kurie bėgioja po pusryčių.
Bėgimo tuščiu skrandžiu trūkumai
Intensyvaus ar anaerobinio badavimo metu kūnas pradeda deginti sunkiai uždirbtus raumenis. Kita vertus, riebaliniame audinyje sukaupti trigliceridai turi mažai arba visai nedalyvauja visose energijos sąnaudose, nes organizmas nėra aprūpintas reikiamu deguonies kiekiu, kuris palengvintų jų deginimą. Tai siejama su darbingumo sumažėjimu, greitu nuovargiu ir susilpnėjusia koncentracija. Todėlintensyvus pratimas prieš pusryčius gali baigtis sužalojimu ar netalpimas!
Svarbus ir kortizolio veikimas – hormonas, kuris aktyvuojasi ryte ir šiuo metu kraujyje yra dideliais kiekiais. Kortizolis pasižymi antianabolinėmis savybėmis, t. y. prisideda prie didesnio raumenų b altymų skaidymo į aminorūgštis, kurias jis naudoja kaip energijos š altinį.
Todėljei norite bėgti tuščiu skrandžiu, atlikite žemo intensyvumo treniruotę , pvz., bėgiokite. Būtinai atsikelkite bent pusvalandį prieš bėgimą ir apšilkite 5 minutes. Išgerkite bent pusę stiklinės vandens, geriausia labai mineralizuoto, vos pabudę. Taip pat galite sau leisti stiklinę vandens su citrinos skiltele, kad atgaivintumėte savo kūną.
Taip pat skaitykite:
- B altymų batonėliai: ar jie sveiki?
- Treniruotės ant bėgimo takelio – kaip mankštintis ant bėgimo takelio norint numesti svorio?
- Vykdomos programos. 9 geriausios programos bėgikams
Bėgimas po pusryčių
Bėgimas po pusryčių atrodo geresnis sprendimas. Geriausia pradėti bėgioti praėjus valandai po pusryčių. Per šį laiką skrandis pradės virškinti maistą ir suteiks energijos kūnui. Idealiu atveju suvalgykite lengvą užkandį, pavyzdžiui, vaisius (bananą ar obuolį), riekelę viso grūdo duonos su kumpiu, salotų lapą ir pomidoro gabalėlį. Taip pat galite sau leisti musli batonėlį.
Toks lengvas maistas, suvalgytas prieš treniruotę, vaidina didžiulį vaidmenį tinkamam organizmo funkcionavimui mankštos metu. Kai valgote pusryčius, siunčiate smegenims signalą, kad turite jėgų bėgioti. Mažo kaloringumo (apie 250-300 kcal) valgymas prieš bėgimą suteikia geresnį lieknėjimo efektą nei bėgimas tuščiu skrandžiu, nes pavyksta nubėgti ilgesnę distanciją, o kuo ilgiau bėgate, tuo daugiau sudeginate kalorijų.
- Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
- Bėgiko dieta – taisyklės ir bėgiko mėgėjo meniu pavyzdys
- Maistas po treniruotės – receptų pavyzdžiai
ĮSPĖJIMAS!
Jokiomis aplinkybėmis nereikėtų bėgioti iškart po pusryčių, ypač po sočių pusryčių, nes skrandyje bus sunku. Ypatingais atvejais tai netgi gali sukelti pykinimą ir vėmimą.
Apie autorių
Monika MajevskaŽurnalistas, besispecializuojantis sveikatos klausimais, ypač medicinos, sveikatos apsaugos ir sveikos mitybos srityse. Naujienų, vadovų, interviu su ekspertais ir pranešimų autorius. Asociacijos „Žurnalistai už sveikatą“ organizuojamos didžiausios Lenkijos nacionalinės medikų konferencijos „Lenkė Europoje“, taip pat specialistų seminarų ir seminarų dalyvė.Asociacijos vykdomas žurnalistams.