Stovėjimas ant rankų nėra lengvas, tačiau atlikus atitinkamus pasiruošimo pratimus, kiekvienas gali to išmokti. Raktas į sėkmę – įvaldyti teisingą šokinėjimo vertikaliai nuleidus galvą techniką. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kuriame instruktorė Aleksandra Woźniak ir jauna gimnastė Marysia Naumiuk parodo, kaip reikia mokyti stovėti ant rankų.

Mokymasis stovėti ant rankųreikalauja sistemingo koordinacijos, pusiausvyros ir rankų jėgos darbo. Būtent todėl tie, kurie turi ištreniruotas rankas ir stiprius giliuosius raumenis, daug greičiau galės atsistoti ant rankų. Kiti turi skirti šiek tiek daugiau laiko pagrindiniams pečių ir rankų stiprinimo pratimams, tokiems kaip atsispaudimai, prisitraukimai, hantelių kėlimas ir pusiausvyros gerinimo pratimai. Juos galima atlikti vienu metu su pratimais, parodytais žemiau esančiame vaizdo įraše.

Prieš kiekvieną treniruotę svarbu sušildyti rankas, riešus ir pečius. Stovint ant rankų šios kūno dalys patiria didžiausią įtampą.

Žiūrėkite VIDEO, kaip išmokti stovėti ant rankų:

Svarbu

Stovėjimas ant rankų – pratimų patarimai

Štai keletas svarbių patarimų, kaip padaryti treniruotes saugesnes ir efektyvesnes:

  • mankštinkitės ant čiužinio, kad nesužalotumėte savęs, jei kristumėte ant galvos. Čiužinys neturi būti nei per kietas, nei per minkštas, kitaip jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą;
  • treniruokitės patalpoje su gimnastikos sienelėmis. Šis prietaisas padeda lengviau išmokti stovėti ant rankų ir apsaugo nuo kritimo;
  • treniruotės metu jus turėtų lydėti kitas asmuo, kuris jus apsaugos. Dėl to jausitės labiau pasitikintys savimi, taip pat sumažinsite riziką nukristi ir susižaloti;
  • mankštos metu įtempkite pilvo raumenis ir per daug nelenkite juosmeninės stuburo dalies
  • atšoka nuo visos pėdos, o ne tik nuo pirštų – taip smūgis bus dinamiškesnis.

1. Atspindžiai ant abiejų kojų, nukreiptų į kopėčias

Atsistokite veidu į kopėčias ir padėkite rankas 20–30 cm atstumu vienas nuo kito priešais jas. Pirštai turi būti lygūs ant čiužinio ir nukreipti į priekį. Padėkite rankas pečių plotyje ir lygiagrečiai viena kitai. Ištieskite alkūnes. Pažiūrėkite tarp delnų. Padėkite kojas ant pistoleto - sulenkite dešinę koją ir patraukite ją į priekį, ištieskite kairę koją ir atitraukiteAtgal. Dinamiškai atsimuškite nuo žemės keldami klubus aukštyn. Vienu metu siūbuokite kojas žirkliniais judesiais.

Krisdami pastatykite kojas priešingai nei pradžioje, ty ištieskite kairę ranką į priekį, o dešinę atgal. Pakartokite atspindį ant kitos kojos. Dirbkite pakaitomis su kojomis ir stenkitės kelti klubus vis aukščiau. Kai jausite pasitikėjimą savimi, pabandykite pastatyti kojas ant kopėčių ir akimirkai sustoti tokioje padėtyje. Leisdamiesi žemyn, pirmiausia nuplėškite vieną, o paskui kitą koją nuo kopėčių.

2. Lipimas laipteliais nugara į kopėčias

Nugara į kopėčias padėkite rankas ant čiužinio, nukreipdami pirštus į priekį. Padėkite rankas pečių plotyje. Lėtai lipkite kopėčiomis aukštyn, vieną ar kitą koją remdamiesi ant kitų laiptelių. Kai visiškai perkelsite savo svorį ant rankų, ištieskite nugarą ir pabūkite ten kelias sekundes. Tada, eidami laiptelis po laiptelio žemyn, grįžkite į stovinčią padėtį.

3. Atsistojimas ant rankų prie kopėčių

Atsistokite veidu į kopėčias pakankamai toli, kad galėtumėte patogiai padėti rankas priešais save. Perkelkite koją, kurią planuojate atšokti, į priekį. Pakelkite rankas aukštyn ir ištieskite alkūnes. Iš šios padėties pasilenkite, uždėkite rankas ant čiužinio ir dinamiškai spardykite aukštyn taip, kad kojas atsiremtumėte į kopėčias (nepamirškite pakelti kojos nuo žemės po vieną, o ne vienu metu). Visą judesių seką atlikite greitai ir nesustodami. Grįžkite į stovinčią padėtį, pirmiausia nuplėšdami vieną, o paskui kitą koją nuo kopėčių ir ištiesindami figūrą.

4. Stovėjimas ant rankų be atramos

Jei įvaldėte stovėjimą ant rankų su kopėčiomis, laikas atlikti sunkiausią pratimo versiją be atramos. Pirmaisiais bandymais būtinai paprašykite kito asmens palaikyti jus palaikydamas jūsų klubus.

Pirmiausia galite treniruoti atšokimą, kaip ir 1 pratime. Kai jaučiatės įsitikinę, pabandykite atsistoti ant rankų iš stovimos padėties. Vykdykite tiksliai taip, kaip ir 3 pratime, bet nesiremdami į kopėčias. Kad išlaikytumėte vertikalų stabilumą, per daug nelenkite juosmeninės stuburo dalies atgal.

Jūs turite pamatyti:
  • Kaip padaryti padalijimą?
  • Kaip padaryti tiltą?
  • Kaip padaryti žvaigždę?
  • Kaip apversti?
  • Kaip judėti pirmyn ir atgal?
  • Kaip atsistoti ant galvos?

Kategorija:

Anatomija