Patraukus į viršų lazda su rankena ir rankena sustiprina nugaros raumenis ir leidžia liekninti rankas. Prisitraukimai yra geras pratimas pradedantiesiems ir pažengusiems ir gali pakeisti daugelį sudėtingų pratimų sporto salėje. Patikrinkite, kaip tinkamai prisitraukti ant strypo ir peržiūrėkite pradedančiųjų treniruočių planą, kuris leis greitai padidinti prisitraukimų skaičių.

Patraukimas ant lazdosgali būti atliekamas dviem variantais:overgrip ir undergrip . Abi technikos yra skirtingo sudėtingumo ir duoda šiek tiek skirtingus rezultatus. Atliekant mankštą su viršutine rankena labiau lavinami nugaros raumenys, o atliekant apatinę rankenos pratimą veiksmingiau stiprinamos ir formuojamos rankos (ypač dvigalvis raumuo, t. y. bicepsas).

Treniruotės metu neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į vieną prisitraukimų techniką, nes tik kaitaliojami pratimai (pvz., kelios pertempimo serijos, kelios apatinės rankenos) leidžia visiškai harmoningai vystytis raumenims.

Turinys:

  1. Prisitraukimai su prisitraukimais – kokie raumenys dirba?
  2. Prisitraukimai - technika
  3. Prisitraukimai pradedantiesiems – pratimai
  4. Prisitraukimai – treniruočių planas pradedantiesiems
    • Treniruočių planas – 1-2 savaitės
    • Treniruočių planas – 3-5 savaitės
    • Treniruočių planas – 6-9 savaitės
  5. Prisitraukimai – rankenų tipai
  6. Prisitraukimai – kaip dažnai treniruojatės?

Prisitraukimai su prisitraukimais – kokie raumenys dirba?

Lazdos traukimas su rankenasusideda iš plaštakos pirštų išdėstymo taip, kad jų galiukai būtų nukreipti priešinga kryptimi sportuojančio žmogaus atžvilgiu. Treniruotis tokiu būdu yra sunkesnis nei apatinį dangtelį, nes pratimų metu pečių raumuo dirba sunkiau – dauguma žmonių yra nepakankamai išvystyti. Šis variantas leidžia efektyviau sustiprinti nugaros raumenis.

Lazdos traukimas su rankenapasižymi tokia rankų padėtimi, kad pirštų galiukai būtų nukreipti į treniruotę. Nors tai lengviau, tačiau taip nesustiprins nugaros raumenų kaip prisitraukimai, todėl svarbu treniruotėje naudoti abu pratimus.

Prisitraukimai - technika

SuAtliekant prisitraukimus itin svarbu teisinga technika. Pradėkite pratimą nuo pradinės padėties.

  1. Pradinė padėtis: padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečių plotis su rankena arba rankena. Visiškai ištieskite rankas ir leiskite kūnui laisvai kaboti ore (galite šiek tiek sulenkti kojas ir sukryžiuoti pėdas). Žiūrime tiesiai į priekį. Galva yra stuburo tęsinys.
  2. Sulenkdami alkūnes, sklandžiai traukite aukštyn, kol smakras bus strypo lygyje. Pratimą atlikite lėtai.
  3. Leidžiamės tuo pačiu tempu, kol rankos bus visiškai tiesios.

Norite sužinoti, kaip jūsų raumenys ir kūnas turi dirbti su prisitraukimais, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Pasak ekspertoTomaszas Piotrowskis, asmeninis treneris

Prisitraukimai pradedantiesiems – pratimai

Kartais prilipimai mums yra problema, nes negalime atlikti teisingo judesio arba negalime atsitraukti daugiau nei vieną ar kelis kartus. Štai keletas paprastų patarimų, kaip padidinti raumenų jėgą prisitraukimais ir išmokti taisyklingų judesių.

  • Irklų suaktyvinimas

Pačioje pradžioje, visų pirma, išmokite aktyvuoti pečių ašmenis. Tai reiškia, kad turime sąmoningai juos traukti atgal. Būtų gera idėja pamatyti, ar galime tai padaryti laikydami smakro pakėlimą. Atrodo, kad iškyšoje norėtume stipriai iškišti krūtinę į priekį, laikydami rankas aukštyn. Šis gydymas leidžia stipriau įtraukti raumenų skaidulas, atsakingas už mūsų jėgą tempimo judesio metu.

Taigi pirmas žingsnis bus išmokti aktyvuoti irklus ir pakabinti ant lazdos. Per iškyšą reikia įtempti pilvo raumenis, sutraukti pečių ašmenis ir stengtis nejudėti ant tiesių rankų. Tiesiog toks kabinimas yra labai sveikas stuburui, nes slanksteliai atsispaudžia, o tai suteikia didelį palengvėjimą ir lengvumo pojūtį. Tai taip pat sustiprina mūsų sukibimą.

  • Neigiami įrišimai

Antras žingsnis yra naudoti neigiamus prisitraukimus. Turėtumėte pakilti virš strypo nuo žemės arba iššokti ir labai lėtai, visą laiką laikydami kūną įtemptą, nusileiskite žemyn, kol alkūnės bus visiškai ištiesintos. Klaida neatlikti visos alkūnės sąnario judesių. Aktyvi neigiama fazė yra svarbesnė stiprinant jėgą nei teigiama judėjimo fazė, todėl verta ją įvaldyti.

  • Australijos prisitraukimai

Trečias žingsnis – atlikti vadinamuosius prisitraukimusAustralijos, arba irklavimas su savo kūno svoriu. Pasirinkite vietą, kur juosta yra maždaug krūtinės lygyje. Po juo pasistatome taip, kad strypą laikančios rankos būtų krūtinės raumenų lygyje. Kūnas remiasi į žemę kojomis, tačiau pėdos turi būti tiesios. Traukdami aktyvuojame pečių ašmenis, įtempiame pilvą ir rūpinamės taisyklingomis alkūnėmis. Teisingas kampas, kurį turėtume išlaikyti judėdami, yra 45 laipsnių nuo kūno.

  • Prisitraukimai su gumomis

Paskutinis žingsnis prieš pradedant tinkamą prisitraukimą yra naudoti galios juostą. Jie leidžia šiek tiek atpalaiduoti raumenis, tuo pačiu verčia mus labiau įjungti stuburą stabilizuojančius raumenis.

Laikydamiesi visų iki šiol pateiktų patarimų ir kūno padėties taisyklių, jėgos juostos prisitraukimus turėtumėte atlikti treniruočių serijos ir pakartojimų skaičiaus forma. Žemiau pateikiu planą, kuris leis jums išmokti atsigauti.

Prisitraukimai – treniruočių planas pradedantiesiems

Šio treniruočių plano dėka greitai pastebėsite progresą ir savaitė iš savaitės darysite vis daugiau prisitraukimų ant strypo. Planą sukūrė asmeninis treneris ir boksininkas Tomaszas Piotrowskis.

Treniruočių planas: 1-2 savaitės

Pirmąsias dvi savaites tik mokomasi, kaip aktyvuoti pečių ašmenis ir sustiprinti sukibimą. 3 kartus per savaitę turėtumėte atlikti 4 serijas po 10 pakartojimų, aktyvindami ant lazdos kabančius irklus. Judėjimas vyksta tik dėl nugaros raumenų jėgos. Kiekvienas rinkinys ir kartojimas turi būti atliekami lėtai ir atsargiai. Kuo ilgiau užtruks vienas judesys, tuo labiau sustiprinsime sukibimą. Aš siūlau, kad vienas pakartojimas trunka 5 sekundes. Viena sekundė aktyvuoti, 3 sekundės išlaikyti įtampą ir 1 sekundė sumažinti svorį.

Treniruočių planas: 3-5 savaitės

Po dviejų savaičių į treniruotę įtraukite neigiamos fazės pratimą ir Australijos prisitraukimus. Jis siūlo tokį būdą:

PratimasPakartojimaiSerija
Neigiami prisitraukimai4-54
Australijos prisitraukimai104
Mentelių aktyvavimas iškyšoje83

Padarykite 30 sekundžių pertrauką tarp neigiamų prisitraukimų ir 1 minutę tarp kiekvienos serijos. Tarp Australijos prisitraukimų serijų padarykite 1 minutės pertrauką.

Toks mokymas turėtų būti atliktas2 kartus per savaitę 3 savaites .

Treniruočių planas: 6-9 savaitės

Paskutinis prisitraukimų ant juostos mokymosi laikotarpis bus jėgos juostos prisitraukimų įtraukimas į treniruotę. Siūlau tokį treniruočių planą atliktidu kartus per savaitę 2–4 savaites , priklausomai nuo jūsų poreikių:

PratimasPakartojimaiSerija
Galios juostos prisitraukimai63
Neigiami prisitraukimai64
Australijos prisitraukimai104
Mentelių aktyvavimas iškyšoje53

Tuo tarpu galite patikrinti, ar galime patys prisitraukti ant strypo, išlaikydami teisingą judėjimą. Atlikus tokį treniruočių planą garantuoju, kad padidės nugaros raumenų jėga, pagerės jų išvaizda. Dauguma žmonių taip pat galės atlikti 3–4 prisitraukimų rinkinius 5–8 kartojimams.

Prisitraukimai – rankenų tipai

Atstumas tarp jūsų rankų ant strypo nėra bereikšmis, ypač žmonėms, kurie nori gauti konkrečių treniruočių rezultatų. Pratimo efektyvumas ir įtaka atskirų raumenų grupių vystymuisi priklauso nuo atstumo tarp rankų

Yra trys rankenos pločiai:

  • siaura rankena- rankos yra ne daugiau kaip 20 cm atstumu viena nuo kitos. Tai lengviau padaryti su triuku. Tai mažesniu mastu apima nugaros raumenis, todėl tokiu būdu traukimasis aukštyn neturės įtakos viršutinės nugaros dalies vystymuisi. Stipriai aktyvina bicepso darbą ir formuoja rankų raumenis.
  • vidutinis sukibimas- rankos šiek tiek platesnės nei pečiai. Tai geriausias pasirinkimas, jei norime harmoningai sustiprinti rankas ir nugarą, nes jis vienodai įtraukia visus raumenis.
  • platus sukibimas- sunkiausia rankena, kai rankos laikomos toli už pečių pločio. Esant tokiam dideliam atstumui tarp rankų, labiausiai dirba platusis nugaros raumuo, todėl tokio tipo sukibimas rekomenduojamas vyrams, norintiems lavinti viršutinę nugaros dalį. Tokiu būdu forma primena raidę V.
Svarbu

Svarbu atkreipti dėmesį į kai kuriuos techninius pratimo aspektus, kurie dažnai nepaisomi atliekant prisitraukimus:

  • Jūsų pėdos neturi liesti žemės tarp nuoseklių prisitraukimų.
  • Pratimo metu dirba tik rankos – likusi kūno dalis kabo žemynnejudėdamas.
  • Prisitraukimams reikia gerai apšilti raumenis, sąnarius ir sausgysles, todėl prieš treniruotę turėtumėte apšilti 10 minučių. Ji pirmiausia turėtų paveikti viršutinę kūno dalį, todėl turėtų apimti pečių, dilbių, riešų ir galvos kraujotaką.
  • Mankštos metu labai svarbu tinkamai kvėpuoti. Įkvepiate, kai nusileidžiate, ir iškvėpate, kai pakeliate.
  • Liemens kilimo fazė turi būti trumpesnė nei nusileidimo fazė. Būtent grįžus į pradinę padėtį raumenys dirba daugiausiai, o pratimo efektyvumas priklauso nuo jo trukmės.
  • Dažna pradedančiųjų klaida yra siūbavimas ir trūkčiojimas pakėlus smakrą. Tai sumažina pratimo efektyvumą, nes raumenys praranda tinkamą tonusą. Prisitraukimus turėtumėte atlikti lėtai ir tiksliai, nepalenkdami į skirtingas puses.

Prisitraukimai – kaip dažnai treniruojatės?

Norint sustiprinti nugaros raumenis, pakanka atlikti 2-4 pakartojimus per vieną treniruotę. Padidinus pakartojimų skaičių iki 8, jie padidės, o 12 ir daugiau pavers jūsų raumenis.

Prisitraukimai yra gana sunkus pratimas, todėl nereikėtų persistengti su pakartojimų skaičiumi ir treniruočių dažnumu. Jei jums per sunku vienu metu atlikti kelis prisitraukimus, galite suskirstyti treniruotę į kelias serijas arba daryti ilgesnes pertraukas.

Tarp treniruočių turėtumėte duoti raumenims 2–3 dienas atsinaujinti, todėl geriausia mankštintis ne daugiau kaip 3 kartus per savaitę.

Kategorija:

Anatomija