Pratimai bicepsams moterims – tai pratimai rankų raumenims, kurie neprivalo treniruotis kaip kultūristai. Jų tikslas – sustiprėti ir sugrąžinti šios dažnai moterų pamirštamos kūno dalies formą. Pažiūrėkite, kokie yra geriausi bicepso pratimai moterims.

Bicepso pratimai moterimsyra visų rūšiųrankų pratimai , kurių metu rankos lenkiamas ir tiesinamas skirtingose ​​kūno padėtyse ir skirtingais kampais . Moterims atliekami bicepso pratimai ne tik sustiprins peties dvigalvį raumenį, bet ir viršutinius krūtinės bei nugaros raumenis. Jiems atlikti reikės hantelių (pradedantiesiems 0,5 arba 1 kg), štangos ir hantelių. Jų dėkabicepso pratimaiyra efektyvesni už pratimusbe įrangos .

Pratimai bicepsams moterims – 1 pratimas

Pradinė padėtis: paimkite hantelius į ranką, užimkite vertikalią padėtį ir atsistokite šiek tiek vienas nuo kito. Laikykite rankas su hanteliais žemyn prie liemens šonų. Tada vis dar laikydami alkūnes prie kūno, sulenkite dilbius, rankas pritraukdami prie raktikaulių lygio. Tada lėtai juos nuleiskite. Rankos tiesimas baigiasi, kai ištempiami bicepso raumenys (ne iki pilno alkūnės sąnario pajėgumo). Pakartokite pratimą 5 kartus.

Gražios rankos – hantelių treniruotė su Ola Żelazo

Pratimai bicepsams moterims – 2 pratimas

Pradinė padėtis: paimkite hantelius į ranką, užimkite vertikalią padėtį ir atsistokite šiek tiek vienas nuo kito. Laikykite rankas su hanteliais žemyn prie liemens šonų. Tada pakaitomis sulenkite rankas, t.y. kai sulenkiate dešinę ranką, kairė ranka lieka tiesi. Tik ištiesę dešinę ranką ir grįžę į pradinę padėtį, galite sulenkti kairę ranką. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Bicepso mankšta moterims – mankšta3

Pradinė padėtis: paimkite hantelį į ranką, užimkite vertikalią padėtį ir atsistokite klubų plotyje. Laikykite rankas su hanteliais žemyn prie liemens šonų. Delnai turi būti pasukti pirštais į priekį. Tada sulenkite alkūnes stačiu kampu, keldami hantelius į priekį (alkūnės turi būti pečių aukštyje). Tada pritraukite hantelius prie kaktos (rankos turi likti nejudančios) ir ištiesinkite alkūnes. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Pratimai antbicepsas moterims – pratimas Nr. 4

Pradinė padėtis: suimkite svarmenis rankose, užimkite vertikalią padėtį ir atsistokite klubų plotyje.

Pakelkite rankas į šonus ir sulenkite stačiu kampu – taip, kad alkūnės būtų pečių aukštyje. Šiuo metu delnų nugarėlės turi būti nukreiptos į išorę. Ištieskite rankas virš galvos, tada lėtai nuleiskite svorius už galvos, lenkdami alkūnes. Tada ištieskite rankas ir sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Pratimai bicepsams moterims – mankšta5

Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės ir padėkite visas kojas ant grindų. Paimkite hantelius į rankas. Pakelkite rankas į šonus iki pečių aukščio ir sulenkite rankas stačiu kampu. Tada ištieskite rankas aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Pratimai bicepsams moterims – mankšta6

Pradinė padėtis: atsisėskite ant suoliuko, kurio aukštis lygus jūsų keliams. Tada žingsniuokite į šiek tiek platesnį nei pečių plotį, kojomis remdamiesi į žemę. Laikydami hantelius dešinėje rankoje atvirai, alkūnę remkitės į dešinės šlaunies vidinę pusę šalia kelio. Tada iškvėpkite ir pakelkite hantelius, lenkdami alkūnę, kol bicepsas visiškai susitrauks. Tada įkvėpkite ir nuleiskite hantelius, pakeldami alkūnę į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Pratimai bicepsams moterims – mankšta7

Pradinė padėtis: suimkite hantelį kairėje rankoje. Atsiklaupkite ant kairiojo kelio, neparemdami jo į žemę, o dešinę koją uždėkite ant pėdos (kulnas turi liesti sėdmenis). Tada kaire alkūne remkitės ant sulenkto kelio, o dešine ranka – ant dešinės šlaunies. Tada iškvėpkite ir sulenkite dilbį, pakeldami hantelį iki peties, įtempdami raumenį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite koją. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Pratimai bicepsams moterims – 8 pratimas

Pradinė padėtis: užimkite vertikalią padėtį ir atsistokite šiek tiek vienas nuo kito. Laikykite hantelius ištiestomis rankomis išilgai kūno. Tada pakaitomis sulenktomis alkūnėmis atlikite stūmimus į priekį. Pėda turi būti žemiau kelio, o alkūnės turi būti atstumtos atgal ir laikomos arti kūno. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Taip pat žiūrėkite gatvės treniruotes su hanteliais su Monika Le Felic:

Pratimai bicepsams moterims – 9 pratimas

Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ir paimkite hantelius. Ištieskite rankas per krūtinę ir padėkite delnus taip, kad svarmenų galai liestų vienas kitą. Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite svarmenis taip, kad jie būtų virš krūtinėskrūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Pratimai bicepsams moterims – 10 pratimas

Pradinė padėtis: stovėkite klubų plotyje. Padarykite lengvą pritūpimą, kad sugriebtumėte štangą. Suimkite štangą visa ranka, įskaitant nykštį. Rankos turi būti šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Tada šiek tiek sulenkę kelius ištieskite kojas ir pakelkite svorį aukštyn. Sulenkite dilbius tol, kol bicepso raumenys bus maksimaliai įtempti. Nuleiskite štangą kontroliuojamu judesiu. Paskutiniame štangos kėlimo etape galite pakelti alkūnes. Taip padidinsite bicepso įtampą. Pakartokite pratimą 5 kartus.

Kategorija:

Anatomija