Pratimus pečiams su hanteliais galima nesunkiai atlikti namuose. Profesionalių treniruočių vietai reikalavimų nėra, o pačius hantelius galima pakeisti vandens ar smėlio buteliais. Tačiau pats maloniausias dalykas yra poveikis. Atliekant pratimus pečiams, tai gali būti labai matoma. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie hantelių pečių pratimus namuose, sužinokite jų pavyzdžių ir sužinokite, ką nepamiršti treniruojantis.

Pratimai pečiams su hanteliaisskirti viršutinės kūno dalies ir rankų raumenų masei ugdyti. Dideli raumenys šioje vietoje yra kiekvieno sportuojančio žmogaus tikslas. Pečių raumenis sudaro priekiniai, šoniniai ir užpakaliniai aktonai. Kuo stipresni pečiai, tuo stipresnė nugara, tricepsas ir bicepsas, netgi krūtinė. Taigi pamatysite, kokia įvairiapusė gali būti gera pečių treniruotė.

Pečių pratimai namuose

Pečių pratimams atlikti nereikia profesionalios įrangos ar sporto įrangos. Taip pat nereikia mankštintis prižiūrint treneriui. Beveik visus pratimus galima sėkmingai atlikti namuose. Viskas, ko jums reikia, yra nedidelė erdvė ir tinkamas krovinys. Hanteliai arba hanteliai yra geriausias pasirinkimas. Jei jų nėra, kraštutiniu atveju jie gali būti naudojami, pavyzdžiui, buteliuose, pripiltuose vandens ar smėlio. Svarbiausia pasirinkti tinkamą svorį pagal savo polinkį

Pratimai pečiams su hanteliais turi daug privalumų - jie neperkrauna riešų (kas įprasta, pavyzdžiui, su štanga), hanteliai taip pat leidžia pagilinti judesį ir papildomai simetriškai veikia figūra (kiekviena kūno pusė turi vienodą svorį) ).

Ką reikėtų atsiminti mankštinantis pečius?

Apšilimas prieš mankštą su hanteliais turėtų užtrukti apie 10 minučių

Dėl didelių pastangų, kurias pečių raumenys deda treniruotės metu, juos lengva perkrauti arba susižaloti, pavyzdžiui, pečių juosta. Reikėtų prisiminti, kad pečiai aktyviai dalyvauja daugelyje pratimų, todėl jie yra labai išnaudojami. Dėl šios priežasties atkūrimo treniruotėse svarbu nepamiršti daryti pertraukų. Vidutiniškai mankštinant pečius, raumenys atsistato po dviejų dienų. Tačiau esant labai intensyvioms treniruotėms – šioms raumenų grupėms verta duoti net dvigubai ilgiau pailsėti. Dėl rizikossąnarių pažeidimai, nepamirškite kiekvieną kartą apšilti prieš pradėdami įprastą mankštą. Apšilimas prieš mankštą ant pečių su hanteliais gali apimti rankų siūbavimą, rankų kraujotaką ir nugaros bei rankų raumenų tempimo pratimus.

Pratimai pečiams turėtų būti derinami su kitų raumenų grupių, pvz., krūtinės, treniruotėmis, nes šie raumenys veikia vienas kitą ir lengviau veikti visapusiškai. Tuo labiau, kad tik pečių išsiplėtimas turės karikatūrinį efektą. Kad taip nenutiktų, reikėtų pasirūpinti kūno proporcijomis. Treniruotes, orientuotas tik į pečius, gali sau leisti profesionalūs kultūristai, kurie savo treniruočių plane nustato konkrečias atskirų raumenų grupių lavinimo dienas (jie naudoja padalytas treniruotes).

Svorio klasifikavimas taip pat svarbus treniruotėse. Tai reiškia, kad neturėtumėte pradėti nuo didžiausių apkrovų, o tik didinkite hantelių svorį nuo treniruotės iki treniruotės.

Pratimai pečiams su hanteliais namuose - pavyzdžiai

1. Šoniniai hanteliai pakyla stovint

Pradinė padėtis stovi šiek tiek viena nuo kitos, nugara tiesi. Rankos ištiesintos išilgai kūno, hanteliai rankose. Hantelius laikome su iškyša. Įkvėpdami pakelkite hantelius keldami rankas į šonus, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Iškvėpdami du kartus lėčiau nuleidžiame rankas prie liemens, grįždami į pradinę padėtįAtsiminkite!Atliekant šį pečių pratimą kūnas turi būti stabilus, o optimalus svoris turi būti keli pakartojimai ). Sportuodami taip pat stebime galvos padėtį – ji turi būti tiesi, nepakreipta į kurią nors pusę. Geriausia žiūrėti į priekį.

2. Atvirkštiniai kulniukai stovint

Pradinė padėtis yra stovint pusiau pritūpęs, šiek tiek pasviręs. Palenkite liemenį į priekį taip, kad jis būtų beveik lygiagretus grindims. Nuleistomis rankomis (rankos šiek tiek sulenktos per alkūnes) laikykite hantelius iškyša. Įkvėpdami pakelkite rankas hanteliais į viršų, nukreipdami jas į šonus (alkūnės lenkimas išlieka toks pat) – kol alkūnė bus tame pačiame lygyje su liemeniu. Po kurio laiko iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atsiminkite! Turėtumėte atlikti maždaug 12 šio pratimo pakartojimų viename rinkinyje.

3. Dilbių sūpynės

Pradinė padėtis stovi šiek tiek tempiant, nugara ir galva tiesiai. Pakelkite rankas į šonus į lygiagrečią grindims padėtį. Sulenkite rankas per alkūnes (90 kampulaipsnių) ir dilbiai statmenai grindims, tarsi kabantys. Rankose laikome hantelius. Iškvėpdami pakelkite hantelius taip, kad jie būtų aukščiau jūsų alkūnių. Visgi kampas tarp dilbio ir peties yra 90 laipsnių, pasikeitė tik dilbių padėtis. Pakėlus hantelius, įkvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Atsiminkite!Šio pratimo hanteliai turi būti lengvi. Optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius yra 8.

4. Hantelių spaudimas virš galvos sėdint (reikia mankštos kamuolio)

Pradinė padėtis yra sėdėti ant pratimo kamuolio šiek tiek tempiant. Rankose laikome hantelius, kurie turi būti šiek tiek aukščiau už pečius. Delnas nukreiptas į priekį. Nugara ištiesinta. Įkvėpdami kelkite hantelius virš galvos, kol alkūnės bus ištiestos. Hanteliai neturi liesti vienas kito. Iškvėpiame ir lėtai grįžtame į pradinę padėtį.

Atsiminkite!Optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius viename rinkinyje yra 8.

5. Hanteliai į šonus šlaite

Pradinė padėtis stovi šiek tiek pasitempus, rankose laiko hantelius. Lenkdami juosmenį pasilenkite į priekį. Rankos laisvai kabo statmenai grindims. Įkvėpdami pakeliame rankas į šonus, kad abi rankos sudarytų tiesią liniją. Mes laikome rankas tokioje padėtyje, o po kurio laiko išleidžiame orą ir grįžtame į pradinę padėtį.

Atsiminkite!Optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius viename rinkinyje yra 8.

6. Hanteliai pakyla prieš jus + gūžteli pečiais

Pradinė padėtis stovi šiek tiek pakreipęs liemenį. Laikykite hantelius ištiesę rankeną priešais save. Įkvėpdami pakeliame hantelius į viršų ir tuo pačiu „gūžčiojame“ pečiais. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Atsiminkite!Optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius viename rinkinyje yra 8.

7. Hantelių kėlimas pirmyn pakaitomis

Pradinė padėtis stovi šiek tiek tempiant, nugara ir galva tiesiai. Rankose laikome hantelius. Rankos išilgai kūno. Pakelkite vieną ranką su hanteliu, šiek tiek sulenktą per alkūnę, aukštyn priešais save iki galvos aukščio, kita ranka remiasi išilgai kūno. Pasiekus numatytą lygį, ranka grįžta, o po to kiti rankų pratimai ir tt pakaitomisAtsiminkite!Pratimą galite šiek tiek apsunkinti pakeldami ranką su svoriu aukštyn virš galvos. Šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami. Optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius viename rinkinyje yra 8 kartus kiekvienai rankai.

Pratimai pečiams su hanteliais: koks poveikis?

Pečių pratimų poveikį galima pamatyti po kelių treniruočių

Būdingi pečių pratimams su hanteliais yra efektai. Išmankštinta raumenų grupė per trumpą laiką gali ženkliai padidinti savo apimtis, todėl pečių treniruotės yra rimtas žingsnis link išraiškingų raumenų. Papildomas pratimų pečiams privalumas yra tas, kad norint išlavinti šiuos raumenis nereikia daug pratimų ar pakartojimų. Svarbesnis už treniruočių apimtį yra atskirų elementų tikslumas. Tenkinamiems rezultatams pasiekti pakanka pakartoti tris skirtingus pečių pratimus su hanteliais. Tačiau reikia pridurti, kad į kasdienį treniruočių planą turėtų būti įtrauktas ir spaudimas suoliuku, ir vadinamieji pakilimai. Tai leis jums sukurti visus pečių raumenis, o ne tik kai kuriuos iš jų.

Kategorija:

Anatomija