Kokie pratimai greičiausiai suformuos kojas, ypač šlaunis? Trumpą kojas liekninančią ir stiprinančią treniruotę pristato Ola Żelazo – asmeninis treneris ir sveikos gyvensenos entuziastas. Visą treniruotę žiūrėkite vaizdo įraše.

Kojų pratimaiturėtų suaktyvinti šlaunų raumenis: keturgalvius, dvigalvius ir blauzdos raumenis. Reguliariai atlikdami pratimus sustiprinsite kojas ir jas formuosite. Tačiau norėdami juos sulieknėti, taip pat turėtumėte užsiimti kardio ar intervalinėmis treniruotėmis.

Žemiau rasite pratimų rinkinį, kuris sustiprins jūsų šlaunis, sutvirtins sėdmenis ir padarys kojas lieknesnes. Visą treniruotę žiūrėkite vaizdo įraše.

Turinys:

  1. Kojų pratimai: apšilimas
  2. Kojų pratimai: pritūpimai
  3. Kojų pratimai: šoniniai įtūpstai iškeltomis rankomis
  4. Pratimai kojoms: pritūpimai arba pritūpimai plačiu žingsniu
  5. Kojų treniruotės: pritūpęs kulno pakėlimas
  6. Kojų pratimai: kojos tiesimas atgal
  7. Kojų pratimai: kojos kėlimas į šoną

Kojų pratimai: apšilimas

Pradėkite nuo kai kurių dinaminių apšilimo pratimų. Pradėkite pakeldami kojas kuo aukščiau. Pakartokite kelis kartus. Tada pradėkite šokinėti kojomis atsitrenkę į sėdmenis (kairė ir dešinė koja pakaitomis). Pakartokite kelis kartus. Trečias apšilimo pratimas – šokinėjimas į šoną ant vienos kojos. Pirmiausia šokite ant vienos kojos, o paskui ant kitos.

Kojų pratimai: pritūpimai

Atsistokite klubų plotyje. Atlikite atsisėdimus tvirtai stumdami klubus atgal. Ištiesinkite, įtempkite sėdmenis. Nepamirškite kvėpuoti – pakilę aukštyn iškvėpkite. Pakartokite 10 kartų.

Kitas pratimas – pritūpimai su papildomu sunkumu. Tiesdami pakelkite koją į šoną kuo aukščiau. Kaskart pritūpdami pakeiskite koją. Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad jūsų svoris yra ant kulnų. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.

Papildomas sunkumas – darydami pritūpimą, sustokite ilgesniam laikui žemiausioje padėtyje (skaičiuokite iki trijų), išsitieskite ir pasukite į šoną kaip ir ankstesniame pratime

Kojų pratimai: šoniniai įtūpstai iškeltomis rankomis

Pradinė padėtis: rankos ištiestos, pakeltos aukštyn, kojosperbraukta.

Giliau pasilenkite į šoną, delnais liesdami grindis abiejose pėdos pusėse ir ištiesindami rankas aukštyn. Sulenkite kelį, ant kurio krentate, kitas turi likti tiesus. Pakartokite 10 kartų. Pakeiskite koją ir pakartokite pratimą į kitą pusę.

Žiūrėti visus pratimus kojoms:

Pratimai kojoms: pritūpimai arba pritūpimai plačiu žingsniu

Laikykite kojas viena nuo kitos, pirštus nukreipkite į išorę. Ištiesinkite figūrą, padėkite rankas ant klubų. Atlikite atsisėdimus išskėtę kojas. Pajusite, kaip jos tempiasi ir stiprina vidines šlaunų dalis.

Kojų treniruotės: pritūpęs kulno pakėlimas

Išlikite ankstesnio pratimo pozicijoje (sustabdykite sulenktomis kojomis). Nekeisdami kūno padėties kelkite kulnus aukštyn. Laikykite liemenį tiesiai ir nepamirškite kvėpuoti. Gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą, bet tai padės sutelkti dėmesį į priešais esantį tašką. Pakartokite keliolika kartų.

Kojų pratimai: kojos tiesimas atgal

Padarykite pritūpimą, suglauskite rankas priešais save. Pasukite kairę koją atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Koja, ant kurios stovi, turi būti visą laiką sulenkta, o ta, kurią traukiate į nugarą – visiškai tiesi. Pakartokite 10 kartų ir pakeiskite koją.

Kojų pratimai: kojos kėlimas į šoną

Atsistokite ant šiek tiek sulenktų kojų. Suspauskite rankas priešais save. Pakelkite vieną koją į šoną ir lėtai nuleiskite į pradinę padėtį. Atlikdami šį pratimą pajusite, kaip dirba pilvo raumenys. Pakartokite 10 kartų ir pakeiskite koją.

Kaip dažnai darote kojų pratimus?

Norėdami akivaizdžiai sulieknėti ir formuoti kojas, šią treniruotę turėtumėte atlikti 2 ar 3 kartus per savaitę. Be to, norėdami greitų rezultatų, turėtumėte mankštintis aerobikos pratimai arba intervalai, kurie pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir pagreitins riebalų deginimą.

Štai keletas kardio ir intervalinių treniruočių pasiūlymų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruočių planą (darykite juos bent 3 kartus per savaitę poilsio dienomis arba po kojų pratimų):

  • dviračių intervalinė treniruotė
  • krosinis treneris
  • žingsnelis
  • bėgimas - intervalinė treniruotė
  • šokinėjimo virvė

Kategorija:

Anatomija