Įtūpstai ir įtūpstai, priešingai nei atrodo, nėra tas pats. Pratimai dažnai painiojami vienas su kitu, nepaisant to, kad jie skiriasi kojų laikysena. Priklausomai nuo tipo, jie gali turėti skirtingą poveikį ir nevienodai sustiprinti sėdmenis. Kas yra įtūpstas ir kas yra įtūpstas? Kaip atlikti smūgius ir įtūpimus su hanteliais, kryžiais ir posūkiais?

Lungesirlungesdažniausiai nėra mūsų mėgstamiausi pratimai, nes jie nėra lengvi ir reikalauja daug pastangų. Ir vis dėlto šios pastangos atsiperka, nes įtūpstai ir įtūpstai stangrina ir lieknina kūno dalis, tokias kaipsėdmenys , šlaunys ir kojos. Todėl jie ypač naudingi moterims, kurios nori suliekninti apatines kūno dalis.

Įtūpstai ir įtūpstai – skirtumai

Dauguma praktikų ir net instruktorių kalba apie įtūpstą ir atvirkščiai. Tačiau iš tikrųjų šie pratimai, nors ir labai panašūs, skiriasi nedideliu niuansu, kuris gali turėti įtakos jų efektyvumui.

Pagal profesionalų įtūpimo aprašymą, negalima to daryti atbulomis, nes tada pratimas vadinamas ratu

Atsižvelgiant į profesinę fizinių pratimų terminiją,žingsnisvadins žingsnį į priekįsulenktomis abiem kojomis .stūmimoatveju žingsnis bus atgal, pirmyn arba į šoną, tačiau atliekant pratimąsulenkta tik viena koja,kita lieka tiesiai.

Įtūpstai ir įtūpstai – kaip juos teisingai atlikti?

Svarbiausia pratimų efektyvumui yra teisinga jų atlikimo technika. Tik tikslūs ir tikslūs judesiai suaktyvina tinkamus raumenis ir taip pat daro pratimą saugų. Tai nesiskiria ir ištūpimų atveju.

Atliekant šiuos pratimus labai svarbu teisinga kelio padėtis. Plaučių kojos kelias turi būti prieš pirštus. Žodžiu – kelias neturi „aplenkti“ visos kojos, turi būti daugiau ar mažiau aukščiau čiurnos sąnario.

Taisyklingos kūno laikysenos palaikymas taip pat yra svarbus įtūpstams ir įtūpstams. Jis turi būti tiesus: krūtinė sustingusi, pečių ašmenys įtempti, liemuo ir dubuo vertikalūs. Prisimename, kad leisdamiesi žemyn leidžiamės statmenai, virš grindų. Žemesnysiseisime žemyn, tuo pratimas bus efektyvesnis.

Taip pat skaitykite: Pratimai giliesiems nugaros ir kojų raumenims

Verta žinoti

Įsiveržimų ir įtūpstų poveikis – kokius raumenis jie veikia?

Nors įtūpstai ir įtūpstai reikalauja daug pastangų, jie yra vieni efektyviausių pratimų. Reguliariai ir tinkamai atliekami jie stiprina kojų raumenis (keturgalvius raumenis, plačią fasciją, pakaušio raumenis), taip pat sėdmenų raumenis (didysis sėdmenų raumuo). Kadangi jiems reikia pusiausvyros ir tiesios laikysenos, jie taip pat įtraukia pilvo ir nugaros raumenis.

Apskritai smūgiai ir įtūpstai turi tokį poveikį:

  • pakelkite ir apvalinkite sėdmenis;
  • stangrina šlaunų ir sėdmenų odą;
  • stiprina kojų, šlaunų ir sėdmenų raumenis;
  • padėti atsikratyti celiulito;
  • pagerina kraujotaką kojose;
  • sustiprinti stabilizuojančius liemens ir kojų raumenis;
  • jie pagerina balansą.

Įtūpstai ir įtūpstai – tipai

Yra mažiausiai 6 įtūpimų ir įtūpimų tipai. Neapsiribokite tik klasikiniu variantu – į savo treniruočių planą įtraukę sudėtingesnes versijas, efektyviau iškirpsite kojas ir sėdmenis.

1. Įtūpstai ir įtūpstai bazinėje versijoje

Pradžioje geriausia pradėti nuo klasikinių pratimų. Tai turėtų būti daroma ant lygaus paviršiaus. Praktikuodami įtūpsus iš stovimos padėties kelkite koją į priekį, o klubus nuleiskite kiek įmanoma aukščiau nuo grindų. Abi kojos sulenktos per kelius. Mes laikome rankas ant klubų.

Įtūpę galime žengti į priekį, atgal arba į šoną, nuleisdami klubus statmenai virš grindų. Tačiau tokiu atveju koja, kuria žengiame žingsnį, lieka sulenkta, o kita koja tiesinama ties keliu. Įvaldę šią pagrindinę techniką, galime pradėti didinti pratimo sudėtingumą.

2. Įtūpstai ir įtūpstai su hanteliais

Pažangesniems pratimams galime paįvairinti krūvį, pvz., su hanteliais, medicininiu kamuoliu, virdulio ar štanga. Pratimus atliekame pagal klasikinę schemą su vienu nedideliu pakeitimu - rankos nesiremia į klubus. Rankose laikome svarmenis (tuomet rankos tiesios), medicinos kamuoliuką (laikome virš galvos), virdulį (laikome prie krūtinės) arba štangą (štangą laikome ant keturkampis nugaros raumuo). Svarbiausia, kad svoris būtų stabilizuotas – dėl mūsų sąnarių saugumo. Jei mums sunku subalansuoti krūvį, geriausia pradėti sportuoti nuo mažiausio svorio ir tik po kurio laiko jį didinti.svoris.

3. Pritūpimai ir įtūpstai naudojant veiksmą

Pratimų sudėtingumo padidinimo būdas yra įtūpstai viena koja pakelta, pvz., ant laiptelio. Stovėdami abiem kojomis ant laiptelio, viena koja judame už laiptelio, daug stengdamiesi stabilizuoti kojų padėtį. Laikykite klubus statmenai žemei, skirdami daugiau svorio kojai ant grindų. Pasiekę maksimalų klubų nuleidimą, pakelkite koją nuo grindų ir grąžinkite ją į laiptelį.

Atliekant įtūpstus su pakilimu, turime užtikrinti teisingą žingsnio aukštį. Pirmiausia neviršykime 10 cm aukščio, laikui bėgant žingsnį galime pakelti 5–10 cm. Didesnis ūgis padidina kelių sąnarių pažeidimo riziką.

Klasikiniai pratimai atliekami serijomis, pradžioje, pvz., 8-10 pakartojimų, kartais 12-15 pakartojimų serijoje. Taip pat galime praktikuoti vadinamąją atšokimo dinamika. Tada pakartojimų skaičius serijoje yra dinaminis, pvz., 12, 10, 8, 6, 15. Pastaba – vienas pakartojimas reiškia abiejų kojų įtūpstą / įtūpstą.

Kaip taisyklingai nusileisti?

Susipažinkite su praktikos technika pridėtame vaizdo įraše!

Jums tai bus naudinga

Ilgi įtūpstai – puikiai tinka sėdmenims

Taip pat galime atskirti pratimus įtūpstam ir įtūpstam pagal mūsų atliekamo žingsnio ilgį. Jei žingsnis trumpas, labiausiai dirba keturgalviai raumenys. Ilgesnio įtūpsto ar įtūpsto už šlaunies raumenų ribų atveju daugiau mankštinami sėdmenų ir pakaušio raumenys.

Taip pat žiūrėkite: Brazilijos sėdmenų treniruotės. Treniruočių planas ir pratimai

4. Įtūpstai ir kryžminiai smūgiai

Užuot darę klasikinius ištūpimus, galime šiek tiek padidinti sėdmenų raumenų spaudimą ir modifikuoti pratimą atlikdami kryžminius ištūpimus. Nuo klasikinių jie skiriasi tik tuo, kad atliekant pratimą užpakalinė koja nukreipta ne tiesia linija atgal, o įstrižai. Jei pratimą atliekame kaire koja, dešinė lieka vietoje, o kairė stumiama atgal įstrižai taip, kad šios kojos kelias būtų už kitos kojos. Grįžę į pradinę padėtį pakeiskite priekinę koją.

5. Įtūpstas, t. y. 2 iš 1

Kitas sakinių ir įtūpstų modifikavimas yra įtūpso ir įtūpsto derinimas viename pratime.

Atlikdami šį pratimą atsistokite tiesiai, pavyzdžiui, ištieskite rankas ir ištieskite priešais save. Darome įtūpstą koja į šoną, priekinę koją sulenkiame ties keliu, o kitą ištiesiame (t.y. darome įtūpstą į šoną). Tada ištiesintą koją perkeliame atgal už kitos kojos įstrižai (kaip atliekant kryžminį įtūpstą) ir sulenkiame link žemės. Nustumiame save nuo užpakalinės kojos (tai išatgal) ir grįžkite į pradinę padėtį, t. y. pasilenkdami į šoną. Pratimas papildytas keičiant kojas

6. Įtūpstai ir įtūpstai su pasuktu liemeniu

Kitas pratimo variantas yra liemens sukimas darant įtūpimus ir įtūpstus. Atliekame klasikinį pratimą, bet nuleisdami liemenį į žemę tuo pačiu pasukame liemenį į vieną pusę. Grįžtame į pradinę padėtį ir šį pratimą atliekame ant kitos kojos, sukdami kūną priešinga kryptimi.

Kaip teisingai atlikti įtūpstą?

Susipažinkite su praktikos technika pridėtame vaizdo įraše!

Verta žinoti

Įtūpstai ir įtūpstai – kas turėtų juos daryti?

Dėl savo stangrinamojo ir liekninamojo poveikio lunges ir lunges yra idealūs pratimai moterims. Jau po kelių dienų treniruotės pamatysite skirtumą tarp užpakaliuko, šlaunų ar kojų formos. Tačiau nepamirškime, kad tai kartu ir stiprinimo bei pusiausvyros pratimai. Šiuo pranašumu naudojasi sportininkai, besitreniruojantys kovos menus, įvairias komandines sporto šakas ir net slidinėjantys.

Kategorija:

Anatomija