Reguliariai mankštindami pėdas – pirštus, pėdos vidurį ir kulkšnis – išvengsite deformacijų ir sąnarių. Pratimai ištempia ir stiprina pėdų raumenis, pašalina pėdų skausmą žmonėms, kurie dažnai avi aukštakulnius, ir padeda gydyti plokščias pėdas.

Pėdų mankštayra vienas iš būdų (išskyrus tinkamai profiliuotus vidpadžius ir medicinines procedūras), padedančių išlaikyti gerą pėdų būklę

„Galvodami apie gražias pėdas dažniausiai orientuojamės į pedikiūrą, o sportuodami į juos ignoruojame, nes jų liekninti nereikia. Tuo tarpu pėdos yra atraminis mūsų kūno pagrindas. Tos, kurios gražios formos, lieknos, su išsaugotais fiziologiniais linkiais, yra aktyvios pėdos – dinamiškos, užtikrinančios eisenos sklandumą ir tikrumą bei stabilumą“, – sako Karolinos medicinos centro kineziterapeutė Agnieszka Rosińska. Raumenys, lemiantys pėdos išvaizdą ir funkciją, yra ne tik kulkšnis ir jos apylinkės, bet ir kitos kojų raumenų dalys, kurias reikėtų sąmoningai mankštinti. "

Žiūrėkite vaizdo įrašą su pėdų pratimų rinkiniu

Pėdų pratimai, kuriuos galite atlikti vienas

Geriausia mankštintis kasdien, 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.

1. Šeivikaulio raumenų stiprinimas- Sulenkite nedidelį rankšluostį į pėdos pločio stačiakampį. Atsistokite ant jo vidine pėdos puse, išorę remkitės į grindis. Pakelkite koją nuo grindų, kad ji būtų visiškai lygiagreti žemei. Pakelkite kitą koją – jei turite problemų dėl pusiausvyros, galite ją švelniai atremti į sieną. Kad laikysena būtų stabili, taip pat galite naudoti rankas, pvz., ant kėdės.

2. Norėdami sustiprinti užpakalinius blauzdikaulio raumenis- sulenkite nedidelį rankšluostį į pėdos pločio stačiakampį. Atsistokite ant jo išorine pėdos puse, vidinę dalį remkitės į grindis. Pakelkite koją nuo grindų, kad ji būtų visiškai lygiagreti žemei. Pakelkite kitą koją – jei turite problemų dėl pusiausvyros, galite ją švelniai atremti į sieną. Kad laikysena būtų stabili, taip pat galite naudoti rankas, pvz., ant kėdės.

3. Sausgyslių tempimas- atsisėskite ir dešinę koją uždėkite ant kairės, dešine ranka suimkite dešinės pėdos pirštus ir ištiesinkite juos taip, kad pajustumėte pėdos pado tempimą. Palaikykite 5 sekundes. Pakartokite 10 kartų kiekvienai pėdai.

4. Blauzdos tempimas- Stovas lengvasribojasi. Viena koja priekyje, kita (vadinamoji galinė koja). Padėkite kojas ant grindų lygiagrečiai viena kitai. Priešais koją šiek tiek sulenkite ties keliu (keliu nekirskite piršto linijos). Jei nejaučiate tempimo į užpakalinę koją, galite po ja priešais padėti keletą pleišto formos knygų (kulnas lieka plokščias).

5. Pėdos trumpųjų raumenų stiprinimas„išsiskleidus“ arba „grojant pianinu“. Pratimai leidžia atlaisvinti pirštus bate.

Taip pat rekomenduojami masažai darant spaudimą arba stipriau glostant pėdos padą. Jie palengvės moterims, avinčioms aukštakulnius batus.

Patikrinkite: vaikščioti su aukštakulniais – kenkia ar ne? Kiek kalorijų jis sudegina?

Pėdų pratimai rytinės gimnastikos metu

Ryte, dar gulėdami lovoje, sutraukite pirštus ir ištieskite blauzdą, tada suimkite pirštus žemyn ir įtempkite blauzdą. Netraukite per stipriai, kad nesutrauktumėte raumenų mėšlungio. Atlikite 5 pakartojimų seriją pirmyn ir atgal.

Kitas pratimas, o kartu ir būdas turėti keletą papildomų akimirkų patalynėje, yra paklodė ridenti pirštais – 5 pakartojimų serija.

Taip pat žiūrėkite: Rytinė gimnastika – pratimų rinkinys

Blauzdos tempimas yra labai svarbus, nes taip jūsų raumenys tampa lankstesni. Išlipę iš lovos stenkitės statiškai ištempti blauzdas (nejudėdami). Mankštinkite blauzdas pakaitomis 5 sekundžių tempimo ir poslinkio režimu.

Kitas aktyvus tempimas: vieną ar du kartus pakelkite kulną aukštyn ir žemyn. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Norint stimuliuoti trumpų pėdų raumenis ir tuos, kurie išlaiko čiurnų pusiausvyrą, verta vaikščioti ant š altų grindų, pvz., terakotos. Tokio „ėjimo“ metu žingsnį reikia pradėti nuo kulno ir pereiti prie kojų pirštų – daugiau akcentuojant didįjį pirštą, o ne visą pėdą.

Pėdų pratimai sporto salėje

Treniruodamiesi salėje atkreipkite dėmesį į pėdas: kaip jos išsidėsčiusios pritūpimų, įtūpimų, šuolių ar bėgimo metu. Šiuo tikslu galime naudoti visus indus su minkštu pagrindu, pvz., basomis kojomis, čiužinius ar čiužinius.

Stovėdami ant jų abiem kojomis arba viena koja galime treniruotis išlaikyti pusiausvyrą, daryti ant jų pritūpimus ar šokinėti viena koja. Sudėlioję juos sluoksniais, vaikščiodami tokia konstrukcija, praktikuojame laikysenos stabilumą.

Svarbiausia taisyklė atliekant šiuos pratimus yra išlaikyti klubus, kelius ir pėdas vienoje linijoje, o pirštai nukreipti į priekį. Priešingu atveju keliai ir pėdos bus surištos.

Kai žingsniuojame, pėdos nukreipia pirštus į išorę, tadakeliai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi.

Kategorija:

Anatomija