Atsispaudimų darymo privalumų yra daug, pradedant vizualiniais efektais, tokiais kaip rankų ir nugaros išvaizdos gerinimas, baigiant naudos sveikatai (juosmens dalies stiprinimu) ir baigiant įvairiais ir daugybe variantų. atsilenkimai (siaurai, platūs, moteriški ir vyriški atsispaudimai ir kt.). Jei vis dar galvojate įtraukti atsilenkimus į savo kasdienę veiklą, būtinai perskaitykite toliau esantį straipsnį.

Darantatsilenkimusprivalumas yra tas, kad jiems atlikti nereikia specialiai paruoštos vietos ar specializuotos įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra gabalas grindų ir šiek tiek motyvacijos.

Vaizdiniai efektai atliekant atsispaudimus

Jei manote, kad darydami atsispaudimus tik braižote viršutinės kūno dalies raumenis, klystate. Atsispaudimai – tai pratimas, kuris formuoja ir stiprina daugelį raumenų grupių, pvz., apatinės nugaros ir pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Pakeitę šį vieną pagrindinį pratimą, galite atlikti viso kūno treniruotę. Pradėkite nuo moteriškų atsispaudimų, atliekamų ant kelių. Galite padaryti jų mažiau, bet sutelkite dėmesį į tai, kad jie būtų techniškai teisingi. Praktikuokite atsispaudimus prie veidrodžio – jų dėka galite ištaisyti klaidas (pvz., nugaros išlinkimą juosmens srityje). Taip pat atminkite, kad darant atsispaudimus svarbu ne tik rankų tiesinimo fazė, bet ir nusileidimo ant grindų momentas. Lėtai eikite į šį etapą, pabandykite jį suvaldyti.

Siauri atsispaudimai yra geras būdas tonizuoti tricepso sritį (rankos trigalvį raumenį), kurios dėka galite atsikratyti kabančios odos nugarinėje rankų dalyje (vadinamųjų „pelikanų“). , „drugeliai“). Atsispaudimai siauroje ir plačioje rankos padėtyje pakels krūtinę, nes šis judesys lavina krūtinės raumenis (didesni, mažesni krūtinės raumenys).

Jei norite papildomai sustiprinti ir iškirpti pilvuką, atlikite žmogaus voro atsispaudimus. Kaip juos padaryti? Leisdamiesi link kilimėlio ar grindų, atneškite vieną koją, sulenktą per kelį iki alkūnės. Tada atsitieskite, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą į kitą pusę. Be krūtinės ląstos ir deltinių raumenų, jūs taip pat įtraukiate dantytus priekinius raumenis, taip pat įstriuosius ir tiesiuosius pilvo raumenis.

Taip pat žiūrėkite: SIURBLIAI – priimkite 30 dienų iššūkį ir atlikite 50 atsispaudimų iš eilės

Nauda sveikataiatsilenkimai

Ar turite nugaros problemų? Ar jaučiate skausmą juosmens srityje? Tinkamai atliktas pompa sustiprina nugaros ir pilvo raumenis, atsakingus už taisyklingos kūno padėties palaikymą. Tvirtas liemuo apsaugo vidaus organus nuo pažeidimų ir taip sumažina traumų riziką.

Be to, darydami atsispaudimus stiprinate tarpšonkaulinius raumenis ir pečių diržo raumenis, kurie dalyvauja kvėpavimo mechanikoje. Svarbu taisyklingai daryti atsispaudimus ir laikyti nugarą tiesią dubens link! Jei „sulaužote“ kūną juosmens srityje, gilinate lordozę.

Dešimtys siurblių variantų

Kitas pratimo privalumas – galimybė įvesti pakeitimus ir išbandyti įvairius variantus, pvz., siaurus, plačius, deimantinius, vyriškus, moteriškus, švediškus atsispaudimus, viena ranka stovint ant rankų, pėdomis ant gimnastikos kamuolys, viena ranka ant platformos (pvz., ant medicininio kamuolio), ant TRX, su kroviniu ir pan.

Norėdami paįvairinti savo treniruotes, galite, pavyzdžiui, daryti atsispaudimus ant platformos (kojos remiasi, pvz., laiptais). Šios versijos sunkumas yra tas, kad jūs turite nusileisti savo kūnu. Atliekant šį pratimą, stipriau dirba viršutinės krūtinės ir pečių raumenys.

Jei norite padidinti savo pažangos lygį, pabandykite atlikti atsispaudimą rankomis ar kojomis ant gimnastikos kamuolio. Kodėl tokį siurblį sunkiau atlikti? Kamuolys yra lankstus ir nelabai stabilus, todėl „šerdies“ raumenys (pilvo ertmės, nugaros, dubens, šlaunų ir sėdmenų) įsitempia intensyviau. Kuo stipresnė raumenų įtampa, tuo pratimas efektyvesnis.

Patikrinkite:

22 tipų atsispaudimai skirtingoms raumenų grupėms

Kaip padaryti atsispaudimus ant strypų (nirstymo)? Kokie efektai?

Kodėl verta daryti atsispaudimus? Priedas prie kitos veiklos

Atsispaudimai yra geras būdas papildyti kitas treniruotes, nes jie stiprina visą kūną. Tai reiškia geresnius pasiekimus treniruojamose sporto disciplinose, tokiose kaip gimnastika, akrobatika, kovos menai ar gatvės treniruotės.

Gimnastikos treniruotėse įprastą atsispaudimą galite pakeisti atsispaudimu ant ratų. Ratai labai nestabilūs, todėl tenka intensyviau lankstyti raumenis (panašiai kaip minėtasis gimnastikos kamuoliukas). Šio tipo atsispaudimai gali būti įvadas į sudėtingesnius pratimus naudojant gimnastikos žiedus.

Verta paminėti atsispaudimus kumščiais, kurie yra nuolatinis karatė treniruočių elementas. Atliekant šį pratimą (kūno svoris antrodomojo ir viduriniojo piršto kaulai) išmokstate teisingą kumščio padėtį smūgio metu. Papildomas efektas yra riešų ir kulkšnių stiprinimas, kuris pašalina sužalojimus, atsiradusius dėl blogos viršutinių galūnių stabilizavimo.

Kategorija:

Anatomija